Yumurtalar binlerce yıldır insanlar tarafından yeniliyor. Birçok farklı türün dişi hayvanları yumurta üretiyorlar, ama en çok tüketim için en yaygın seçenek tavuk yumurtasıdır.
Yumurtalar, sağlıklı bir diyetin önemli parçaları olan birçok vitamin ve mineral içerir ve dünyanın birçok yerinde, yumurtalar kolayca bulunabilen, ucuz bir besin kaynağıdır.
Amerika Birleşik Devletleri dünyanın en büyük yumurta ihracatçısı olarak kabul edilmektedir. Aslında, 2017 yılında kişi başına tüketimin 275,8 olması bekleniyor.
Burada yumurtalar için bir beslenme bozukluğu, olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, daha fazla yumurtanın diyetinize nasıl dahil edileceğine dair ipuçları ve bunları tüketmenin potansiyel sağlık risklerini sağlıyoruz.
Yumurtalar üzerinde hızlı gerçekler:
- Yumurtalar mevcut en iyi protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
- Bir yumurta içeriğinin yaklaşık yüzde 9’u yağdır, neredeyse sadece yumurta sarısında bulunur.
- Yumurtaların kolesterol içerdiği bilinmektedir.
- Dünyada en çok tüketilen hayvansal ürünlerden birisidir.
Yararları
Yumurtadan elde edilebilecek birkaç sağlık yardımı vardır, bunlar arasında:
- Güçlü kaslar: Yumurta içerisindeki protein, kasların kaybolma hızını yavaşlatırken iyi çalışmasına yardımcı olur.
- Beyin sağlığı: Yumurtalar, beyin, sinir sistemi, hafıza ve metabolizma dahil olmak üzere hücrelerin düzenli çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir.
- İyi enerji üretimi: Yumurtalar, vücudun tüm hücrelerinde enerji üretmek için gerekli olan tüm günlük vitaminleri ve mineralleri içerir.
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemi: A vitamini, B12 vitamini ve selenyum, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmanın anahtarıdır.
- Düşük kalp hastalığı riski: Kolin, kalp hastalığının gelişimi ile ilişkili olan amino asit homosisteinini parçalamada önemli bir rol oynar.
- Sağlıklı gebelik: Yumurta içindeki bazı besinler, spina bifida gibi doğuştan gelen engelleri önlemeye yardımcı olur.
- Görme: Lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyonu önlemeye yardımcı olur. Diğer vitaminler de iyi görüşü destekler.
- Kilo kaybı ve bakım: Yumurta içindeki yüksek protein kalitesi, insanlara enerji vermeyi ve daha uzun süre dolgun hissetmeyi sağlar. Tam hissetmek, genel kalori alımını azaltan, aperatifleri önler.
- Cilt faydaları: Yumurta içerisindeki bazı vitaminler ve mineraller, sağlıklı bir cildi teşvik eder ve vücut dokularının bozulmasını önler. Güçlü bir bağışıklık sistemi aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir görünüme katkıda bulunur.
Yumurtaların sağlık yararları sadece dengeli bir diyetin parçası olduklarında yaşanabilir.
Beslenme
Yumurtalarda bulunan besinlerin listesi aşağıdadır:
- A vitamini
- B-2 vitamini
- b12 vitamini
- B-5 vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- biyotin
- kolin
- folik asit
- iyot
- Demir
- lutein ve zeaksantin
- fosfor
- protein
- selenyum
Protein
44 gram ağırlığındaki bir orta boy yumurta tipik olarak 5.53 gram protein içerir. Bir yumurtanın yenilebilir kısmının yaklaşık yüzde 12.6’sı proteintir ve bu hem yumurta sarısı hem de yumurta beyazında bulunur.
Yağlar
Bir büyük yumurta yaklaşık 5 gram yağ içerir. Bir yumurtadaki yağın çoğunluğu doymamış ve dengeli bir diyete dahil edilecek en iyi yağ türü olarak kabul edilir. Doymuş yağlar günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan daha azıyla sınırlandırılmalıdır. Örneğin, 1.800 kaloriden oluşan bir diyet, doymuş yağı 20 gramdan fazla olmamalıdır. Büyük bir yumurta 2 gramdan az doymuş yağ içerir.
Omega-3 yağlı asitler
Yumurtalar ayrıca zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bunlar baskın olarak beyin fonksiyonlarının ve normal görüşün korunmasına yardımcı olan dokosaheksaenoik asit (DHA) biçimindedir.
Bu yağ asitleri en çok yağlı balıklarda bulunur ve bu nedenle yumurtalar balık yiyemeyen insanlar için alternatif bir kaynak sağlar.
Yumurta ve kolesterol
44 gram ağırlığındaki bir orta boy yumurta tipik olarak 164 miligram kolesterol içerir. Bununla birlikte, kanıtlar gıda ve kalp hastalıkları veya kan kolesterol düzeylerinde bulunan kolesterol arasında herhangi bir ilişki bulunmadığını göstermiştir.
Yumurtalar doymuş yağlarda düşük olduğundan, kan kolesterolü üzerindeki etkisinin klinik olarak önemsiz olduğu düşünülmektedir.
Diyet
Yumurtalar, kızartma, sert kaynatma, haşlama, haşlama ve pişirme gibi birçok farklı şekilde hazırlanabilen çok yönlü bir besindir. Bu, yumurtaları bir diyete dahil etmek için oldukça basit hale getirir.
İşte yumurtalar kullanılarak yapılabilecek birkaç yemek örneği. Bunlardan bazıları diğerlerinden daha sağlıklı:
- omlet
- huevos rancheros
- krep
- balık ve yumurtalı pilav
- kiş
Yumurtalar aperatif olarak, haşlanmış yumurtalar popüler bir seçenek olarak kullanılabilir ve hatta bir şey ya da yumurta gibi, bir parti veya piknik yemeği olarak servis edilir. Bu, yumurtaları birçok yaşam tarzına oldukça uyumlu hale getirir.
Riskler
Aşağıdaki olası sağlık riskleri yumurta tüketimi ile ilişkilidir:
- Bakteriler: İnsanlara çiğ veya az pişmiş yumurta yemekten kaçınmaları tavsiye edilir. Bakteriler yumurtayı kabuklardaki gözeneklerden geçirebilirler. ABD’de, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından derecelendirilen bütün yumurtalar, bir işleme tesisinde eleme aşaması sırasında sterilize edici bir durulama ile yıkanır.
- Pastörizasyon: ABD’de yumurta ürünlerinin, aynı zamanda, yasama ile pastörizasyon denilen bir işleme tabi tutulması gerekmektedir. Bu işlem sırasında yumurtalar hızla ısıtılır ve herhangi bir bakteriyi öldürmek için belirli bir süre yüksek sıcaklıkta tutulur.
- Saklama ve pişirme: Kabuklar çatlamış veya son kullanma tarihi geçmiş ise yumurtalar kullanılmamalıdır.
Çoğu danışma organı, yumurtaların buzdolabında saklanmasını tavsiye eder.USDA, yumurtaların oda sıcaklığında bırakılması durumunda terlemenin, bakterilerin yumurtanın içine girmesini ve büyümesini kolaylaştırdığını belirtiyor. Yumurtaları düzgün pişirirken, yumurtalar sertleşene kadar iyice pişirilmelidir. Örneğin çırpılmış yumurta, akıntısız olmamalıdır.
Tüm yumurtaları bir sepete koymamak en iyisidir; Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın iyileştirilmesinde en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan ziyade farklı bir diyet yemektir.
Yumurtaların potansiyel sağlık yararları hakkında okumayı sevdiyseniz, diğer yiyecekler hakkındaki makalelerimizin koleksiyonuna göz atın.
