Yulaf ezmesi, ayrıca yulaf lapası olarak bilinen yulaftan yapılan popüler bir kahvaltı yemektir. Haddelenmiş yulaf (eski moda), anlık ve çelik kesimi de dahil olmak üzere birçok farklı türde yulaf ezmesi vardır.
Bütün yulaf ezmesi, hasat edilen ve temizlenen bütün çiğ yulaflarla başlar. Dış kabuk ya da gövde çıkarılır, yenilebilir tahıl ya da “kasık” geride bırakılır. İnsanlar yulaf kabuğu satın alabilir ve tüketebilirler, ancak yumuşatmak için 50-60 dakika pişirilmeleri gerekir.
Çelik kesilmiş yulaflar, çelik teller bir metal bıçakla kesildiğinde yapılır. Çelik kesilmiş yulaflar daha çabuk pişer – yaklaşık 20-30 dakika – daha fazla parçalanırlar.
Haddelenmiş yulaf veya eski yulaf ezmesi, kabuklu yongaları buharlaşıp yuvarlayarak yapılır. Bu, pişirme süresini 3-5 dakikaya düşürür.
Yulaf yulafları ya da “hızlı yulaf”, yulafın daha fazla buharda pişirilmesi ve yuvarlanmasıyla yapılır ve pişme süresini 30-60 saniye kadar düşürür.
Çelik kesilmiş, eski moda ve ani yulafların yapısı çok farklıdır ve hangisinin en iyisi kişisel bir tercihtir. Çabuk yulaf denemiş ve yumuşak dokularından zevk almayan insanlar, daha sert çelik kesilmiş yulafları denemelidir.
Yulafın her kesiminin beslenme profili düz olduğu zaman aynıdır. Bununla birlikte, pek çok yulaf, şeker ve tatlandırıcılar ekledi ve çoğu zaman sodyumda yüksektir. Ayrıca, işleme seviyesi ne kadar yüksekse, sindirim hızı o kadar hızlıdır ve glisemik indeks ne kadar yüksekse, yemek yerken kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiği de ölçülür.
Yararları
Yulaf ezmesi, esas olarak bir karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar sindirildiğinde şekere dönüştürülür ve kan dolaşımındaki şeker seviyelerini arttırır. Elyaf içeren karbonhidratlar, bir yemekten sonra kan şekeri içindeki potansiyel artışı azaltarak, kan dolaşımına şekerin daha yavaş bir şekilde salınmasına neden olur.
İşlenmiş karbonhidratlarda, özellikle şeker ve paketlenmiş işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, bir yemekten sonra kan şekeri sivri riskini artırır çünkü bunlar hızlı bir şekilde sindirilir.
Hızlı sindirilen besinler, hızlı kan şekeri ani yükselmelerine neden olabilir ve özellikle kahvaltıda sıklıkla tek başına yenildiğinde, kan şekeri düzeylerini yönetmeyi zorlaştırır.
Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar, vücudu besleyen ve sürekli enerji veren lif ve besinlerle dolu kompleks karbonhidratlar içerir.
İnsanlar bu sağlıklı karbonhidratların etrafında yemeklerini ve atıştırmalıklarını oluşturmalılar. Bazı proteinlere ve sağlıklı yağlara eklenmesi, besinsel olarak eksiksiz bir öğün verir. Bazı yiyecekler, bu bileşenlerin üçünü bir arada içerirken, diğer yiyeceklerin eşleştirilmesi gerekebilir. Proteinleri ve yağları karbohidratlarla karıştırmak sivriltmeyi daha da yavaşlatarak sivriltmeyi en aza indirebilir.
Yulaf ezmesi, az protein veya yağ içeren kompleks karbonhidrat içerir. Sağlıklı yağlar diyetin gerekli bir parçasıdır ve insanların tam ve tatmin olmuş hissetmelerine yardımcı olur. Protein, insanların daha uzun süre dolmasını sağlar ve karmaşık bir karbonhidratla eşleştirildiğinde daha stabil kan şekeri seviyelerini teşvik eder.
Karmaşık bir karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağları birleştirerek, insanlar vücudun gerekli makro besinlerini sağlayarak açlık ve istekleri azaltabilirler.
İlk önce yarım bardak sade yulafla başlayın. Önceden tatlandırılmış veya tatlandırılmış yulaftan kaçının. Ceviz, badem, chia tohum, kenevir tohumu veya ceviz gibi sağlıklı yağlar kaynağı ekleyin. Bir bonus olarak, fındık ve tohumlar da biraz protein ekler.
İnsanlar yulaflarını sütte pişirebilir veya daha fazla protein için pişirildikten sonra yulaflara süt ekleyebilirler. İnek sütü veya soya sütü, ekstra protein takviyesi için en iyi sütlerdir. Çünkü badem sütü ve hindistan cevizi sütü iyi bir protein kaynağı değildir. Bununla birlikte, bunlar ayrıca daha fazla karbonhidrat sağlar.
Aynısı meyve için de geçerlidir. Meyve, karbonhidrat gramlarını izleyerek kan şekerini yöneten kişiler tarafından hesaba katılması gereken karbonhidratı ve aynı zamanda tadı da ekleyecektir.
Sade Yunan yoğurdu, yulaf ezmesine biraz krema ekleyebilen düşük karbonhidratlı bir seçenektir. Lezzetleri canlandırmak için insanlar birkaç damla badem veya vanilya özünü karıştırabilir veya tarçın serpilir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Ulusal Beslenme Veri Tabanı’na göre, yarım fincan kuru olmayan, kuru, anlık yulaf şunları içeriyor:
- 153 kalori
- 3 gram yağ
- 27 gram karbonhidrat
- 0.4 gram şeker
- 4 gram lif
- 5 gram protein
Yarım bardak çiğ unlanmış yulaf ayrıca şunları sağlar:
- Günlük tiamin ihtiyaçlarının yüzde 25’i
- Demir yüzde 19
- Magnezyum yüzde 28
- Fosforun yüzde 33’ü
- Çinko yüzde 20
- Manganezin yüzde 147
- Selenyumun yüzde 33’ü
Bir paket kuru üzüm ve baharat yulaf ezmesi, düz yulafta 0.4 gram şeker ve 0 gram sodyum ile karşılaştırıldığında, servis başına 15 gram şeker ve 210 miligram sodyum içerir.
İpuçları
Yulaf ezmesi sadece kahvaltıda olmak zorunda değildir ve hatta tatlı olmak zorunda değildir. Diyabetli insanlar da lezzetli yulaf ezmesi tadını çıkarabilirsiniz. Tuzlu yulaf ezmesi yapmak normal bir yulaf ezmesi rutini açmak ve hızlı, sağlıklı ve eksiksiz bir yemek yapmak için harika bir yoldur.
Mantarlar, ıspanak ve yeşil soğanlar gibi sebzeler, karabiber ve kimyon gibi baharatların yanı sıra harika karışımlar oluşturur. Üstüne az miktarda rendelenmiş kaşar veya parmesan ve kızartılmış mera ekmeği.
Diyabetli insanlar için sağlıklı yulaf ezmesi tarifleri
Çikolata-çilek gecede yulaf
Kabak-baharatlı çelik kesilmiş yulaf
Mikrodalga muz yulaf ezmesi
Hindistan cevizi, zencefil ve kenevir ile yabani yabanmersini yulaf
Sote edilmiş mantar, roka ve sahanda yumurtalı tuzlu yulaf ezmesi
Alt çizgi
Şeker hastalığı olan kişiler, şeker bakımından yüksek olan ya da daha az işlenmiş seçeneklere bakacak olan yulaf ezmesinden kaçınmalıdır.Yulaf ezmesi, özellikle bir protein ve sağlıklı bir yağ kaynağı denge için eklendiğinde, sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olabilir.
