Trigliseritler vücuttaki en yaygın yağlardır. İnsanların yediği yiyeceklerin çoğu, ister hayvan ister bitki kaynaklarından olsun, kandaki trigliserit düzeylerini etkileyebilir.
Zeytinyağında bulunan çoklu doymamış yağlardan kırmızı ette bulunan doymuş yağlara kadar birçok farklı tipte yağ vardır. Hepsi vücutta trigliserit seviyelerine katkıda bulunur, ancak bunu farklı şekillerde yaparlar.
Bir insan vücut gereksinimlerinden daha fazla kalori tüketdiğinde, vücut bu ekstra kalorileri trigliserit yağları şeklinde depolar. Daha sonra, vücudun daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğunda, daha fazla kaloriye ihtiyaç duymak yerine bu yağları tüketir.
Trigliseritler sağlık için önemlidir, ancak vücuttaki yüksek seviyelerde trigliseritler, Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı gibi durumlara yol açabilir. Trigliserit seviyelerini düşürmek ve diğer risk faktörlerini azaltmak için adımlar atmak kişinin kalp hastalığı geliştirme şansını azaltabilir.
Ayarlamak için trigliserit düzeylerini anlamak önemlidir. Trigliserit seviyeleri için normal aralık, desilitre başına 150 miligramdan az olarak kabul edilir.
Risk altındaki seviyeler dekübre başına 150-199 miligram arasındadır ve yüksek trigliserit seviyeleri desilitrede 200-499 miligram arasındadır. Dekilitre başına 500 miligramın üzerinde herhangi bir şey çok yüksek kabul edilir.
Trigliserit seviyelerini düşürmenin yolları
Trigliserit seviyelerini güvenli bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır. Bunlar, ilk olarak trigliserit düzeylerinin yüksek olmasının nedenlerine bağlı olabilir.
Bir birey düzenli olarak vücut yakabileceğinden daha fazla kalori tüketirse, vücutta aşırı trigliseritlere neden olur. Kandaki trigliserit seviyelerini düşürmenin bir yolu, her gün alınan toplam kalori miktarını azaltmaktır.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, yüzde 5-10’luk bir kilo kaybının trigliserit seviyelerini yüzde 20 azaltabileceğine dair kanıtlar var. Trigliseritlerdeki azalma doğrudan kilo kaybetme ile ilgilidir.
Ne yemeli
Trigliserid seviyelerini düşürmek için, bireyin ne yediklerini izlemeli ve besin açısından zengin bir diyet benimsemelidir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, tüketilen besin maddelerini artırmanın yanı sıra kaloriyi de azaltmanın harika bir yoludur.
Kalp ve kan için iyi olan bir diyet, ayrıca, sodyum, rafine edilmiş tahıllar, ilave edilmiş şekerler ve diyette katı yağlar olarak bilinen miktarın azaltılmasını da içerir.
Yağlar
Katı yağlar et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistan cevizi ve hurma yağı gibi bazı tropikal yağlardan gelir. Bu gıdalar trans yağ ve doymuş yağ içerir.
Trans yağlar ve doymuş yağlar trigliserit seviyelerini arttırır, bu yüzden insanlar mümkün olan her yerde bunları değiştirmeye çalışmalıdır. Doymamış yağlar, özellikle çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar), aslında trigliserit seviyelerini düşürür.
Morina karaciğeri yağında bulunan Omega-3 yağları, somon ve sardalye gibi soğuk su balıkları ve keten tohumu, diyete PUFA’lar eklemek için harika yollardır. Örneğin, doymuş yağ oranı yüksek olan bir biftek veya hamburger yerine, insanlar bir somon balığı veya bir ton balıklı sandviç seçebilirler.
Yağsız etler, derisi alınmış kümes hayvanları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
Karbonhidratlar
Bireyler toplam karbonhidrat alımını tavsiye ettikleri günlük kalori miktarının% 60’ının altına almalıdır. Yüzde 60’ın üzerinde bir karbonhidrat alımı olan diyetler, trigliserit düzeylerinde bir artış ile ilişkilidir.
Karbonhidratlardan kaçınmanın yolları arasında, örneğin, yüksek karbonhidratlı bir topuz yerine marulla sarılı yağsız burgerlerin seçilmesi yer alır. Tatlılar için, taze veya dondurulmuş yaban mersini, böğürtlen ya da ahududu yerine şekerli fırınlanmış ürünler yerine, genel karbonhidrat alımını düşürürken şekerdeki istekleri azaltabilir.
şekerler
Diyette bulunan karbonhidrat türleri de trigliserit düzeylerine katkıda bulunabilir. Basit şekerler, özellikle rafine edilmiş fruktozdaki yiyeceklerin, trigliserit seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.
İçecekler genel karbonhidrat alımına büyük katkıda bulunur. Meyve içecekleri, alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekler, diyette ilave şekerlerin başlıca kaynaklarıdır. Trigliserit düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olmak için ilave şekerlerden kaçınılmalıdır.
Eklenen şekerler de dahil olmak üzere birçok şekilde gelir:
- Beyaz şeker
- esmer şeker
- Bal
- Kamış suyu veya baston şurubu
- Mısır tatlandırıcı veya mısır şurubu
- Meyve suyu konsantresi
- glikoz
- Fruktoz
- üzüm şekeri
- Maltoz
- Laktoz
- Sakaroz
- Akçaağaç, agave ve pekmez gibi şuruplar
Eklenmiş şekerler içeren içeceklerden kaçınmak için adımlar atmak genel kalorileri büyük ölçüde azaltabilir. Her 4 gram şeker, 1 çay kaşığı şekere eşittir. Kadınlar için önerilen günlük maksimum şeker alımı, erkekler için 24 gram (6 çay kaşığı) veya 36 gramdır (9 çay kaşığı).
Yüksek miktarda eklenmiş şekerler içeren içecekler yerine, insanlar su veya çay gibi düşük kalorili içecekleri tercih edebilirler. Sıcak bir günde, alkolsüz bir içecek için ulaşmak yerine, bir bardak köpüklü suya yüzde 100 meyve suyu bir sıçrama daha iyi bir seçenektir.
Alkol de bazı kişilerde trigliserit düzeyleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Yüksek trigliserit seviyesi olan kişilerde, alkol almaktan kaçınmak trigliseritlerin azaltılmasında yararlı bir adımdır.
İnsanlar yavaş yavaş diyette herhangi bir değişiklik yapmak için sağlık uzmanlarıyla doğrudan çalışmalı ve aldıkları ilaçlarla ilgili herhangi bir komplikasyon olmadığından emin olmalıdırlar.
Egzersiz
Fiziksel aktivite de trigliserit düzeylerinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Yanan kalori, vücuttan daha fazla trigliseritin kullanılmasını sağlar.
Herhangi bir egzersiz faydalıdır, ancak egzersizin etkileri başlangıç trigliserit düzeylerine, egzersiz miktarına ve egzersizin yoğunluğuna göre değişecektir. Her gün 30 dakikalık bir yürüyüş, bisiklete binmek veya yüzmek gibi düşük stresli aktivitelere katılacağınız için harika bir başlangıç noktasıdır.
AHA, haftada 5 gün, günde en az 30 dakika orta dereceli fiziksel aktivite önerir.
Trigliserit seviyeleri neden önemlidir?
Vücuttaki trigliserit düzeyleri çok yüksekse, bazı hastalık ve bozuklukların riski de artar. Yapılan bir çalışmaya göre, yüksek trigliserit düzeyleri, koroner arter hastalığı ve ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalıklarda rol oynar.
Bu, kandaki yüksek trigliserit seviyeleri, arterlerde plak birikmesine neden olabileceği için olabilir. Plak, kolesterol, trigliserit yağları, kalsiyum, hücre atığı ve vücudun pıhtılaşması için kullandığı materyal olan fibrin kombinasyonudur.
Plak birikmesi kalp hastalıkları riskini artırır, çünkü birikim arterlerdeki normal kan akışını engeller. Plak ayrıca kırılabilir ve oluşan pıhtı, felç veya kalp krizine neden olabilir. Trigliseritler ve kolesterol düzeyleri, sağlıklı bir kalp için izlemek için en önemli iki şeyden oluşur.
Trigliserit düzeylerinin çok yükselmesi durumunda pankreasta hasar riski de artmaktadır.
Yüksek trigliserit düzeylerinin nedenleri
Yüksek trigliserit düzeylerinin en sık nedenleri diyet ve metabolizma ile ilgilidir. Bir çalışma, yüksek trigliserit düzeylerinin en yaygın katkıda bulunan faktörlerini listelemek için yayınlanmıştır. Bunlar şunları içerir:
- Aile genleri
- şişmanlık
- Yüksek kalorili diyet
- Yüksek yağlı diyet
- Alkol tüketimi
- Diyabet (çoğunlukla tip 2)
- Üremi gibi böbrek hastalıkları
- Gebelik
- Diğerleri arasında oral östrojen, kortikosteroidler, antiretroviral ilaçlar ve tamoksifen gibi bazı ilaçlar
İstatistiksel olarak, bazı insan grupları diğerlerine göre yüksek trigliserit düzeyleri için daha fazla risk altındadır. Bu gruplar şunları içerir:
- 50 yaşından önce kalp hastalığı geliştirmiş olan kişiler
- Kadınlar, özellikle hamile kadınlar veya östrojen alan kadınlar
- Obez insanlar
- Meksikalı-Amerikalı erkekler
- Yerli Amerikalılar
