Modern yaşam çok hızlıdır, yediğiniz yiyeceklerde sağlıklı bir besin dengesini muhafaza etmek zor olabilir. Şeker bu besinlerden biridir ve vücuttaki hücreler onsuz ölür.
Bununla birlikte, fazla şeker tüketmek, obezite, tip 2 diyabet, kalp ve kan damarları üzerinde artan baskı ve diş çürümesi gibi çeşitli tehlikeli sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama kişinin günde 19.5 çay kaşığı veya 82 gram şeker tüketimi tükettiği tahmin edilmektedir. Bu, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından önerilen miktarın iki katıdır, ki bu da erkekler için günde 9 çay kaşığı ve kadınlar için 6 çay kaşığıdır.
Şeker seviyelerinin kontrolünü sağlamak için, en yaygın gıdalarda ne kadar şeker bulunduğunu bilmek yardımcı olabilir. Bu makale, ABD’deki insanların her gün yemek yediği hem işlenmiş hem de doğal yiyecekler için şeker içeriğini listeleyen tek elden kaynak bir kaynaktır.
Şeker içeriği ile ilgili hızlı gerçekler
- Erkekler günde en fazla 9 çay kaşığı şeker ve 6’dan fazla kadın yememelidir.
- Çikolata çubukları, tatlı hububatlar ve soda genellikle yüksek miktarda ilave şeker içerir.
- Meyveler işlenmiş yiyeceklerde bulunan şekerden daha az zararlı olan doğal şekerler içerir.
- Düzenli olarak fazla şeker tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini artırır.
Şeker nedir?
Şeker, kimyasal olarak ilgili tatlı tada sahip maddelerin bir sınıfına ait basit bir karbonhidrattır. Birçok farklı biçimde mevcuttur.
Üç ana şeker türü sakaroz, laktoz ve fruktozdur.
Hücrelerin hayatta kalmak için glikoza ihtiyacı olsa da, çok fazla tüketmek sağlık sorunlarına neden olabilir.
AHA, eklenen şekerlerin sıfır besin maddelerine katkıda bulunduğunu ve boş kalorilerin “ekstra kilolara, hatta obeziteye yol açabilecek ve böylece kalp sağlığını azaltabileceğini” söyledi.
Yiyecek ve içeceklerde mevcut ve eklenmiş şeker içeriğinin farkında olmak, genel sağlık için hayati önem taşır. Pek çok ürün, onlara modern gıda pazarında, önerilen miktardan daha fazla tüketmekten kaçınmak için fazladan adımlar atması gereken şeker eklenmiştir.
Mart 2015’te Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinlerin ve çocukların ek şeker alımlarını toplam enerji alımlarının yüzde 10’undan daha azına indirmelerini öneren yeni yönergeler yayınladı. Yüzde 5’in altına düşürülmesi ek sağlık yararları ile ilişkilidir.
“Serbest şekerler” terimi, şuruplar, bal ve meyve suyunda doğal olarak oluşan şekerlerin yanı sıra yiyeceklere ve içeceklere eklenen herhangi bir glikoz, fruktoz ve sükroz anlamına gelir. Bu terim taze meyve, sebze veya sütte bulunan doğal şekerler için geçerli değildir, çünkü bu şekeri sağlık sorunlarına bağlayan hiçbir kanıt yoktur.
Tek bir çay kaşığı şeker 4 g civarındadır. Günlük eklenen şeker alımı için AHA tavsiyesi, kadınlar için 6 çay kaşığı ve erkekler için 9 çay kaşığı, sırasıyla 24 g ve 36 g şeker eklenmiştir.
Aşağıda şeker içerikleriyle sıralanan bazı yaygın günlük yiyecekler ve içecekler bulunmaktadır.
Bu diyet seçimlerinde rehberlik etmeyi amaçlamaktadır. Aşağıdaki öğelerin bazılarının şeker içeriği beklenenden daha yüksek olabilir.
Çikolata barı
Koyu veya çiğ çikolata gibi daha az zararlı çikolata seçenekleri olsa da, piyasada çok çeşitli çikolatalar bulunur ve şeker içeriği markalar ve ürünler arasında değişir.
- Snickers bar (57 g): 5.83 çay kaşığı şeker
- Samanyolu bar (58 g): 7.02 çay kaşığı şeker
- 3 Silahşörler çubuğu (60 g): 8.14 çay kaşığı şeker
- Butterfinger bar (60 g): 5.58 çay kaşığı şeker
- Güvercin çikolata bar (37 g): 4.16 çay kaşığı şeker
- Hershey Sütlü Çikolata Barı (43 g): 4.87 çay kaşığı şeker
- Twix bar (57 g): 5.68 çay kaşığı şeker
- Sütlü çikolata M & M paket (42 g): 5.68 çay kaşığı şeker
Alkolsüz içecekler
Gazlı içecekler ve şekerli içecekler içmek günlük şeker alımınızın çoğuna katkıda bulunabilir.
- Coca-Cola (bir kutu 330 ml): 7.25 çay kaşığı şeker
- Red Bull (bir kutu): 5.35 çay kaşığı şeker
- Sprite (bir kutu): 7.61 çay kaşığı şeker
- Eski Jamaika Zencefilli Bira (bir kutu): 10.18 çay kaşığı şeker
AHA dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günde bir kez daha fazla soda içmek ile kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin artması arasında bir bağlantı tespit edildi.
Kahvaltılık gevrek
ABD’de, kahvaltılık tahıllar, yüksek miktarda eklenmiş şeker içeren en yaygın tüketilen gıdalar arasındadır.
Aşağıdaki değerler, en popüler tahılların bazılarında 100 gr başına şeker miktarını göstermektedir.
- Alpen: 4.05 çay kaşığı şeker
- Cheerios: 0.88 çay kaşığı şeker
- Mısır Gevreği: 1.93 çay kaşığı şeker
- Kakao Krispies: 7.83 çay kaşığı şeker
- Froot Loops: 8.46 çay kaşığı şeker
- Kuru Üzüm Kepek: 6.35 çay kaşığı şeker
- Buzlu Flakes: 7.12 çay kaşığı şeker
- Bal Smacks: 11.4 çay kaşığı şeker
- Pirinç Krispies: 2 çay kaşığı şeker
- Özel K: 2.57 çay kaşığı şeker
- Buğdaylar: 3.08 çay kaşığı şeker
- Trix: 6.49 çay kaşığı şeker
- Şanslı Takılar: 7.33 çay kaşığı şeker
- Pirinç Çiçeği: 1.62 çay kaşığı şeker
- Buğday Çiçeği: 2.09 çay kaşığı şeker
- Mısır Ezmesi: 2.25 çay kaşığı şeker
- Bal Fındık Cheerios: 6.67 çay kaşığı şeker
- Reese’in Puffs: 6.3 çay kaşığı şeker
- Altın Grahams: 7.1 çay kaşığı şeker
- Kakao Pufları: 7.55 çay kaşığı şeker
- Cookie Crisp: 7.06 çay kaşığı şeker
- Rendelenmiş Buğday: 0 çay kaşığı şeker
- Kakao Çakılları: 7.26 çay kaşığı şeker
- Muz Yağı Crunch: 3.55 çay kaşığı şeker.
2012 Haziran ayında, Yale Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezi’nden araştırmacılar, çocuklara yönelik bazı tahılların daha besleyici olmasına rağmen, tahıl şirketlerinin reklam harcamalarını önemli ölçüde artırdığını belirtti. Çocuklara yönelik tahıl reklamları 2008 ve 2011 yılları arasında yüzde 34 arttı.
Rudd Center’ın müdür yardımcısı Marlene Schwartz şunları söyledi:
“Hububat şirketleri çocuklarının hedeflediği tahılların beslenmesinde küçük iyileştirmeler yapmış olsa da, bu tahıllar yetişkinlere pazarladıkları ürünlerden hala daha kötüdürler. Bunlar yüzde 56 daha fazla şeker, yarısı kadar lif ve yüzde 50 daha fazla sodyum içermektedir.
Şirketler şeker ve tuzla dolu olmayan iyi tatlandırılmış tahılların nasıl üretileceğini biliyorlar. Neden anne babalara yardım etmiyor ve bunları doğrudan çocuklara pazarlayamıyorlar? ”
Meyve
Meyveler, fruktoz adı verilen bir şeker içerir. Taze meyvenin hiç şeker içermez, ancak şeker seviyeleri, kızılcıktaki 100 gramlık 1 çay kaşığı üzümde 3 çay kaşığı kadardır.
Aşağıdaki tüm şekiller, 100 g porsiyon başına doğal olarak meydana gelen şekeri göstermektedir. Meyve tüketmenin sağlıklı ve dengeli bir diyetin bir parçası olduğunu ve meyvede şekerin sağlığa olumsuz etkileri olduğunu unutmayın.
- Mango: 2.77 çay kaşığı şeker
- Muz: 2.48 çay kaşığı şeker
- Elmalar: 2.11 çay kaşığı şeker
- Ananas: 2 çay kaşığı şeker
- Üzüm: 3.14 çay kaşığı şeker
- Limonlar: 0,5 çay kaşığı şeker
- Kivi meyvesi: 1.82 çay kaşığı şeker
- Kayısı: 1.87 çay kaşığı şeker
- Çilek: 0.99 çay kaşığı şeker
- Ahududu: 0,9 çay kaşığı şeker
- Yaban mersini: 2.02 çay kaşığı şeker
- Kızılcık: 0.87 çay kaşığı şeker
- Domates: 0.53 çay kaşığı şeker
Bir süpermarkette bulabileceğiniz hemen hemen her şeyin şeker içeriğini ve genel besin maddelerini hesaplamak için, buraya tıklayın ve ne yediğinizin adını veya arama çubuğuna satın almayı planlayın.
Riskler
AHA, aşağıdaki sağlık koşullarına yol açabileceğine dair kanıtlar nedeniyle insanları ek şeker alımını azaltmaya çağırdı:
- Obezite: Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, daha fazla şeker tüketmenin ve yapay olarak tatlandırılmış soda tüketmenin obezite ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
- Kalp hastalığı: Araştırılan şeker alımı ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili ölümlerde yayınlanmış araştırmalar. Onlar şu sonuca varmışlardır: “ABD’li yetişkinlerin çoğu, sağlıklı bir diyet için tavsiye edilen şekerden daha fazla şeker tüketmektedir. Eklenen şeker tüketimi ile kardiyovasküler hastalık mortalitesi riskinin artması arasında anlamlı bir ilişki gözlemledik.”
- Tip 2 diyabet: Şeker doğrudan diyabete neden olmamasına rağmen, ortalamadan daha fazla şeker tüketen kişilerin fazla kilolu olma olasılığı yüksektir, bu da tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), popülasyonun aşırı yüksek oranının ilave şekerlerden çok fazla kalori tüketmekte olduğunu bildirmektedir.
2013 yılında yayınlanan bir raporda, yetişkinlerin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 13’ünün şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi riskli kaynaklardan geldiği ortaya çıkmıştır.
Bir kardiyolog olan Dr. Aseem Malhotra, 2013 yılında, eklenen şekerle ilgili diyet tavsiyelerinin insanların sağlığına zarar verdiğini yazdı. Malhotra dedi ki:
“Bu tavsiye yalnızca gıda endüstrisi tarafından kar için manipüle edilmekle kalmadı, aynı zamanda obezite ve diyetle ilişkili hastalık için bir risk faktörüdür.”
Şu anda ABD ve Avrupa’daki gıda etiketleri, sadece porsiyon başına toplam şekerler hakkında bilgi içermekte ve ilave şeker hakkında hiçbir ayrıntı vermemektedir, bu da insanların işlenmekte olan gıdaya ne kadar şeker eklendiğini bulmak için neredeyse imkansız hale getirmektedir.
Ancak iyi haber, yakında gıda etiketlerinin şeker eklenmesi gerektiğini belirtmesi. Bu, diyette zararlı şeker miktarını hesaplamayı kolaylaştıracaktır.
Bazı gıda şirketleri, eklenmiş şekeri vurgulayan yeni gıda etiketlerini çoktan benimsemişlerdir.
Videolar
Endokrinoloji Bölümü’nde Pediatri Profesörü Robert H. Lustig, MD, bu videoda şekerli yiyeceklerin neden olduğu hasarı araştırıyor. Çok fazla fruktoz ve çok az lif tüketmenin, obezite salgınının insülin üzerindeki etkileriyle merkezi nedenler olarak göründüğünü iddia etmektedir.
Aşağıdaki videoda Emory Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Gastroenteroloji Yardımcı Doçenti Dr. Miriam Vos, “eklenen şekerlerin” ne olduğunu ve meyve veya sütte bulunan doğal şekerlerden nasıl farklı olduklarını açıklıyor.
Dikkatli kaldığınızdan emin olun ve şeker alımınızı izleyin.
