Yağlı balıklar, daha düşük bir kalp hastalığı riski, daha yüksek zihinsel yetenek ve kanserden korunma, alkolle ilişkili bunama ve romatoid artrit dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır.
Balık yağı, iki yağ asidi, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) içerir. Bunların kardiyovasküler sisteme faydası olduğuna inanılmaktadır.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), her hafta en az iki porsiyon balık ve özellikle yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Bir porsiyon, 3.5 gram pişmiş balık veya bir bardak kuşbaşı balığın yaklaşık dörtte üçüdür.
Yağlı balıklarda hızlı gerçekler:
- Yağlı balıklar birçok sağlık yararına bağlanmıştır ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak kullanılabilir.
- Besin açısından bakıldığında, yağlı balıklar iyi bir protein ve omega-3 kaynağıdır.
- Büyük balıklar sıklıkla tüketilmemelidir, çünkü balıklardaki cıvık eser elementler zamanla hastalığa neden olabilir.
- Düşük bir bunama ve kanser riski de dahil olmak üzere faydalar önerilmiştir.
Yağlı balık çeşitleri
Yağlı balıklar vücut dokuları boyunca ve göbek boşluğunda önemli miktarda yağ içerir. Yağlı balık örnekleri şunlardır:
- alabalık
- Somon
- sardalya
- pilchards
- kippers
- yılanbalıkları
- whitebait
- orkinos
- ringa
- Tuna
Tüm bu balıklar konserve, taze veya dondurulmuş olsun, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Yağlı balıkların sağlık yararları
Yağlı balıklar, inflamasyonu azalttığı ve potansiyel olarak kalp hastalığı, kanser ve artrit riskini azalttığı gösterilen omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Hem beyaz hem de yağlı balıklar iyi bir yağsız protein kaynağıdır. Beyaz balık yağ asitleri içerir, ancak sadece karaciğerde ve daha az miktarda bulunur.
Kalp-damar hastalığı
AHA’ya göre yağlı balık tüketmek kardiyovasküler hastalığa karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Amerikan Fizyoloji Derneği tarafından yayınlanan bir çalışma, yağlı balık yağlarının zihinsel stres dönemlerinde de kalbi koruyabildiğini göstermektedir.
Romatoid artrit
Dergide yayınlanan bir çalışmada, romatoid artrit (RA) gelişme riski yüzde 52 daha düşük olan omega-3’ün günde en az 0.21 gram (veya 210 miligram) günlük bir alımına bağlanmıştır. Diğer araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin RA’nın gelecekteki gelişimine karşı koruyabileceğini göstermektedir.
bunaklık
Alkol kullanan kişiler arasında balık yağı demanstan korunma sağlayabilir. Balık yağı ve alkol karışımına maruz bırakılan beyin hücreleri, sadece alkolle maruz kalan beyin hücreleriyle karşılaştırıldığında, yüzde 95 daha az nöroinflamasyon ve nöron ölümüne sahipti.
Ağız ve cilt kanserleri
Yağlı balık tüketimi erken ve geç dönem oral ve deri kanserine karşı koruma sağlayabilir. Omega-3 yağ asidinin, normal hücreleri etkilemeyen dozlarda malign ve pre-malign hücrelerin büyümesini hedeflediği ve seçici olarak inhibe ettiği bulunmuştur.
Duyusal, bilişsel ve motor gelişim
Araştırmalar, hamileliğin son aylarında yağlı balıkların tüketilmesinin çocuğun duyusal, bilişsel ve motor gelişimine olumlu etkileri olabileceğini ileri sürüyor. Aynı çalışma emzirmenin aynı yararları sağladığını bulamadı.
Astım
Hamilelik sırasında düzenli olarak somon tüketen kadınların çocukları, 2,5 yaşında astım belirtileri gösterme olasılığından daha az olabilir.
Vizyonu ve belleği korumak
DHA görme kaybına karşı koruyabilir. Bilim adamları yağlı balık tüketimi ile yaşlılarda görme kaybı riski arasında bir bağlantı olduğunu tespit etmişlerdir. Yayımlanan bir çalışma yağlı balıkları yemenin çalışma belleğini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Meme ve prostat kanseri
Yaklaşık 900.000 kadının bir meta analizi, daha düşük meme kanseri riski ile daha fazla yağlı balık tüketimini birleştirmiştir. Ancak başka bir takım, kanlarında yüksek miktarda omega-3 yağ bulunan erkeklerin prostat kanseri riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Ne kadar yağlı balıklar sağlıklı?
Yağlı balıkları tüketmek, iyi sağlığın birçok yönünü desteklese de, aşırı tüketim yararlı olmayabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, hem HDL hem de düşük seviyelerde HDL olan insanlarda erken ölüm riski bulundu ve daha fazla HDL’nin daha iyi olup olmadığı sorusu gündeme geldi.
Ayrıca, diyalize giren insanlar için yüksek HDL seviyeleri zararlı olabilir, çünkü bu iltihaplanma seviyelerini arttırabilir.
Yağlı balık kirleticileri
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), neredeyse tüm balık ve kabuklu deniz hayvanlarının cıvıltılı izler taşıdığını belirtiyor. Yağlı balıklar ayrıca poliklorlu bifeniller (PCB’ler) ve dioksinler olarak adlandırılan kirleticiler içerir.
Bu kirleticiler sağlık üzerinde hemen bir etkiye sahip değildir, ancak uzun süreli maruz kalma zararlı olabilir. Daha büyük balık daha fazla kirletici ve ağır metal içerir ve bu nedenle, maruz kalma ve riskleri sınırlamak için nadiren tüketilmelidir.
Bu balıklar şunlardır:
- Köpekbalığı
- tilefish
- kılıçbalığı
- Atlantik kılıçbalığı
- kral uskumru
Dioksinler yüksek oranda toksik bileşiklerdir. İnsanlar balık da dahil olmak üzere hayvansal ürünlere maruz kalmaktadırlar. Yüksek maruziyet deri lezyonlarına ve bağışıklık ve üreme sistemlerinin bozulmasına neden olabilir.
Sürdürülebilirlik
Ne balık satın alınacağını düşündüğünüzde, sürdürülebilirlik çoğu zaman tüketicilerin endişesidir. Deniz Yönetimi Konseyi mührü, insanların sürdürülebilir balıkçılık uygulamalarını sağlamak ve çevresel etkiyi en aza indirgemek için doğrulanmış sürdürülebilir balıkçılığa sahip balık ürünlerini tanımasına yardımcı olabilir.
