Adından da anlaşılacağı gibi, yağda çözünen vitaminler, yağlı doku yoluyla vücuda emilen bir vitamin türüdür.
İnsan vücudu düzgün çalışmaya devam etmesi için çeşitli vitaminler gerektirir. İki çeşit vitamin vardır: suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler.
Vitaminler genellikle düzenli gıda alımı yoluyla elde edilir. Bazı insanlar takviyelerle sağlanan ek vitaminler ister veya isterler.
Her iki tip vitamin de vücut için önemli olmasına rağmen, bu makale yağda çözünen vitaminlerin tipleri, işlevleri ve kaynakları üzerinde odaklanmaktadır.
Yağda çözünen vitaminler nelerdir?
Yağda çözünen vitaminler suda çözünmez. Bunun yerine, yağda çözünen vitaminler daha yüksek yağlı gıdalar ile alındığında en iyi emer.
Vücutta emildikten sonra, yağda çözünen vitaminler yağlı dokularda ve karaciğerde depolanır. Vücudu bu mağazaları gelecekte kullanılmak üzere kullanabilir. Suda çözünen vitaminler B ve C vitaminleridir.
Dört çeşit yağda çözünen vitamin vardır:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Her tür yağda çözünen vitamin vücutta farklı işlevleri teşvik eder. Yağda çözünen vitaminler eksikliği olan insanlar, tedariklerini artırmak için takviye gerekebilir.
Bununla birlikte, toksisiteye ve istenmeyen reaksiyonlara yol açabilecek çok fazla yağda çözünen bir vitamini almak mümkündür.
A vitamini
A vitamini sağlıklı görmeyi sürdürmede önemli bir rol oynar. A vitamini olmadan, bir kişi ciddi görme sorunları yaşayabilir.
Türleri
A vitamini tek bir vitamine değinmez, ancak retinoidler olarak bilinen bileşiklerin bir derlemesidir. Retinoidler hem insan vücudunda hem de bazı besin kaynaklarında bulunabilir.
fonksiyon
A vitamini vücutta çeşitli işlevleri destekler. Desteklediği en önemli işlevlerden bazıları görme ve bağışıklık sistemini içerir.
Diyet kaynakları
A vitamini, doğal kaynaklar aracılığıyla elde edilebilir. Bazı kaynaklar şunları içerir:
- balık karaciğer yağı
- hayvanların karaciğeri
- Tereyağı
Hayvan kaynakları, insan vücudundaki retinollerin oluşturulmasına yardımcı olacak aktif bileşenleri sağlar.
Bazı bitkiler ayrıca karotenoid antioksidanlar olarak bilinen pro-vitamin A bileşikleri sağlar. En yaygın olarak, aşağıdaki gibi gıdalarda bulunan beta karoten denir:
- süs lahanası
- havuçlar
- ıspanak
Tavsiye edilen alım
A vitamini alımı önerilen yaş ve cinsiyete göre değişir. Aşağıda önerilen bazı günlük indirim değerleri şunlardır:
- bebekler (0-12 ay): 400–500 mikrogram (mcg)
- 1–3 yaş arası çocuklar: 300 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 400 mcg
- 9–13 yaş arası çocuklar: 600 mcg
- yetişkin kadınlar: 700 mcg
- yetişkin erkekler: 900 mcg
Eksiklik
Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği yaygın değildir. Ancak vejeteryanlar, normal diyetleri ile A vitamini almamaları nedeniyle daha yüksek bir eksiklik riski altındadırlar.
Benzer şekilde, sınırlı gıda kaynaklarına sahip olan ya da et tüketiminde diyeti az olan kişilerde, A vitamini eksiklikleri de olabilir.
A vitamini eksikliği bazı belirtileri şunlardır:
- saç kaybı
- kuru gözler
- körlük
- azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
- cilt sorunları
aşırı doz
A vitamini toksik seviyelerine ulaşmak mümkündür. Bu duruma hipervitaminoz denir. A vitamini takviyesi alan veya bol miktarda balık karaciğer yağı tüketen kişiler en yüksek risk altındadır.
Hamile kadınlar prenatal vitaminlerini ikiye katlamamalıdır. Yüksek A vitamini seviyeleri büyüyen bir fetüse zararlıdır.
Bir kişi aşırı dozda yaşarsa, baş ağrıları ve yorgunluktan kaynaklanan semptomlar yaşayabilir. Şiddetli vakalarda, gebe bir kadında hipervitaminozis, doğum kusurlarına sahip bir bebeğe yol açabilir.
D vitamini
C Vitamini, cildin güneşe maruz kalması halinde doğal olarak insan vücudunda üretilir. Vitamin D kemik sağlığı ve gelişmesine yardımcı olur.
Türleri
A vitaminine benzer şekilde D vitamini, bileşiklerin bir koleksiyonunu tanımlamak için kullanılan kolektif bir terimdir. Toplu olarak, bunlar genellikle kalsiferol olarak adlandırılır.
Doğal olarak bulunan iki tür vardır:
- hayvansal yağlarda bulunan D-3 vitamini
- Mantarlar gibi bitkilerde bulunan D-2 vitamini
fonksiyon
D vitamini kan dolaşımına girdiğinde, karaciğer ve böbrekler kalsiferolü, D vitamininin biyolojik olarak aktif formu olan kalsitriole dönüştürür.
Vücutta kullanıldığında D vitamini iki önemli rol üstlenir:
- kemik bakımı
- bağışıklık sistemi desteği
Diyet kaynakları
D vitamini emilimi, geniş, korunmasız cilt bölgelerini güneşe maruz bırakan kişiler için tek argümanlardan biridir. Düzenli olarak maruz kaldıklarında, insanlar takviyeye ihtiyaç duymadan, düzgün çalışabilmeleri için D vitamini üretmek için yeterli ışınları emebilir.
Bununla birlikte, birçok insan güneşte saatlerce geçirmez. İnsanlar ne zaman, genellikle güneş koruyucu ve giysi ile kaplıdırlar. Sonuç olarak, bir kişinin tek başına güneş ışığı ile D vitamini emmesi muhtemel değildir.
Bunun yerine, insanlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıda kaynaklarından D vitamini elde edebilirler:
- Balık Yağı
- yağlı balık
- ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar
- takviyeli süt ürünleri
Tavsiye edilen alım
D vitamininin önerilen günlük değerleri yaşa göre değişiklik gösterse de, çok fazla değildir. Bazı genel kurallar aşağıdaki günlük değerleri göstermektedir:
- bebekler (0-12 ay): 10 mcg
- 1–70 yaş: 15 mcg
- 70 yaşın üstünde: 20 mcg
Eksiklik
Bir kişinin D vitamini eksikliği gelişmesi çok yaygın değildir. Böyle olduğunda çoğu vaka, daha büyük yetişkinler veya uzun süreler boyunca hastaneye yatırılan kişileri içerir.
Bazı insanlar D vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. Bunlar şunları içerir:
- obez insanlar
- koyu tenli tonları olan insanlar
- daha yaşlı yetişkinler
- sınırlı güneş ışığına maruz kalanlar
- kronik şartlara sahip insanlar
D vitamini eksikliğinin en yaygın belirtileri ve semptomları şunlardır:
- artmış kemik kırıkları
- zayıf bağışıklık sistemi
- zayıflamış kaslar
- bozulmuş iyileşme
- yumuşak kemikler
- saç kaybı
- enfeksiyonlara daha eğilimli
- yorgunluk
aşırı doz
D vitamini toksik düzeyleri nadiren görülür. Çok fazla D vitamini takviyesi alan kişilerde meydana gelme olasılığı daha yüksektir.
Vücutta çok miktarda D vitamini hiperkalsemi denilen bir duruma yol açabilir. Bu durum kandaki aşırı seviyelerde kalsiyum ile işaretlenir.
Hiperkalsemi meydana geldiğinde, bir kişi yaşayabilir:
- mide bulantısı
- baş ağrısı
- kilo kaybı
- kalp ya da böbreklere zarar
- iştah azalması
- yüksek tansiyon
E vitamini
E vitamini vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olabilecek bir antioksidandır. Serbest radikaller, kanser hücrelerinin oluşumuna neden olabilen dengesiz atomlardır. Bu şekilde, E vitamini kanserin önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Türleri
E vitamini iki ana tür tokoferol ve tokotrienol olmak üzere sekiz farklı türe ayrılır. Tokoferol, en bol miktarda E vitamini içerir.
fonksiyon
Bir antioksidan olarak E vitamini yağlı dokuları kansere neden olabilecek serbest radikallerden korur. C ve B gibi bazı suda çözünen vitaminler, E vitamini fonksiyonlarına yardımcı olur.
Daha yüksek dozlarda, E vitamini de bir kan inceltici olarak işlev görebilir.
Diyet kaynakları
E vitamini, tohumlar, bitkisel yağlar ve fındıklarda en bol olanıdır. En iyi E vitamini kaynaklarından bazıları şunlardır:
- buğday tohumu yağı
- ayçiçeği tohumu veya yağı
- fındıklar
- Badem
Tavsiye edilen alım
D vitamini gibi, E vitamini için önerilen günlük değerler yaşa göre değişir.
Önerilen günlük değerlerin bazı dökümleri şunlardır:
- 0-6 aylık bebekler: 4 miligram (mg)
- 7-12 aylık bebekler: 5 mg
- 1–3 yaş arası çocuklar: 6 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 7 mg
- 9–13 yaş arası erkekler: 11 mg
- 14 yaş ve üstü: 15 mg
- emzirme döneminde: 19 mg
Eksiklik
Sağlıklı bireylerde E vitamini eksikliği oldukça nadirdir. Karaciğeri E vitamini emmesini engelleyen spesifik hastalıklara sahip olanlar en çok risk altındadır.
Eksiklik belirtileri şunlardır:
- yürüme zorluğu
- kas zayıflığı veya titreme
- görüş sorunları
- uyuşma
Ayrıca, anemi ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, E vitamini eksikliğinden kaynaklanan birkaç uzun vadeli sağlık sorunu vardır.
aşırı doz
Bir kişinin doğal kaynaklarla E vitamini doz aşımı neredeyse imkansızdır. Doz aşımı olan çoğu insan, E vitamini takviyesi aldığından dolayı bunu yapar.
Ancak, kan inceltici alan kişiler aşırı doz almaya daha eğilimli olabilir. Yüksek dozlarda, E vitamini aslında kanser gelişen bir kişinin riskini artırabilir.
K vitamini
K vitamini vücudun kan pıhtıları oluşturmasına yardımcı olur. Bu gerekli işlev, bir kişinin küçük çiziklerden kanamasını önler.
Türleri
K vitamini çeşitli türleri vardır. En yaygın iki grup:
- bitki kaynaklarında bulunan K-1 vitamini
- Hayvansal kaynaklarda bulunan K-2 vitamini
İnsan yapımı diğer türler de vardır.
fonksiyon
K vitaminin vücutta oynadığı temel rol, kan pıhtılaşmasıdır. Bununla birlikte, K vitamini de yardımcı olabilir:
- kalp hastalığı riskini azaltma
- kemik sağlığı
- kandaki kalsiyum birikimini azaltmak
Diyet kaynakları
Vitamin K-1 ve K-2 çeşitli kaynaklarda bulunur. Bu kaynaklardan bazıları şunlardır:
- süs lahanası
- karaciğer
- ıspanak
- maydanoz
- Tereyağı
- yumurta sarısı
Tavsiye edilen alım
Bahsedilen diğer vitaminlerin aksine, K vitamini tavsiye edilen değerler yeterli alım olarak düşünülmektedir.
Bir ek yeterli alımda ölçüldüğünde, belirtilen miktarı desteklemek için daha az kanıt olduğu anlamına gelir.
Bazı önerilen yeterli alımlar şunları içerir:
- 0–6 aylık bebekler: 2 mcg
- 7-12 aylık bebekler: 2.5 mcg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 30 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 55 mcg
- 9–13 yaş arası çocuklar: 60 mcg
- 14-18 yaş arası çocuklar: 75 mcg
- yetişkin kadınlar: 90 mcg
- yetişkin erkekler: 120 mcg
Eksiklik
Vitamin K, vücutta A veya D vitamini olarak büyük miktarda depolanmaz. Bu, bir kişinin K vitamini eksikliğini çok hızlı bir şekilde deneyimlemesine neden olabilir.
Bir kişinin K vitamini eksikliği varsa, aşırı kanama ve kırıklara yol açabilecek kemik yoğunluğunun azalması riski daha yüksektir.
aşırı doz
Doğal olarak oluşan K vitamininin aşırı dozda bilinen bir sorunu yoktur. Bununla birlikte, sentetik vitamin K-3, fazla alındığında aşırı doza neden olabilir.
Genel olarak, K vitamini tüketmek için güvenli kabul edilir.
Paket servisi
Yağda çözünen vitaminler, bir kişinin genel sağlığında önemli bir rol oynar.
Eksikliği ve aşırı dozu önlemek için her bir vitamin miktarını yönetmek önemlidir. Her ikisi de tıbbi müdahale gerektirebilecek olumsuz etkilere sahip olabilir.
Bir vitamin takviyesi başlamadan önce, bir kişi bir doktorla konuşmalı ve bir eksiklik veya aşırı dozun beklenmesi durumunda tıbbi yardım almalıdır.
