Taze yaban mersini popüler bir yaz muamelesidir. Tatlı bir lezzete sahiptirler ve lezzetli ve besleyicidirler.
Yaban mersini taze alınabilir veya çeşitli tarifler içine dahil edilebilir. Ayrıca dondurulmuş olarak da satın alınabilir.
Kalp hastalığı ve kansere karşı koruma sağladıkları ve aynı zamanda kemik gücünün, zihinsel sağlığın ve sağlıklı kan basıncının korunmasına da yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Yaban mersini üzerinde hızlı gerçekler
- Yaban mersini antosiyanin adı verilen bir bitki bileşiği içerir. Bu, yaban mersini hem mavi renklerini hem de sağlık yararlarının çoğunu verir.
- Yaban mersini, kalp sağlığı, kemik gücü, cilt sağlığı, kan basıncı, diyabet yönetimi, kanser önleme ve zihinsel sağlığa yardımcı olabilir.
- Bir fincan yaban mersini, bir kişinin günlük C vitamini miktarının yüzde 24’ünü tavsiye etmektedir.
- Waffle, krep, yoğurt, yulaf ezmesi veya tahıl gevrekleri için yaban mersini kullanın, bunları bir smoothie veya şurupla karıştırın ya da kekleri ve tatlı ekmeklere katlayın.
- Varfarin gibi kan tinerleri kullanan kişiler, yüksek K vitamini içeriğinin kan pıhtılaşmasını etkileyebileceğinden, yaban mersini alımını arttırmadan önce doktorlarıyla konuşmalıdırlar.
Yararları
Antosiyanin adı verilen flavonoid türü, yaban mersini sağlık yararlarının birçoğuna verir. Flavonoidler, genellikle güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan bitki bileşikleridir.
Yabanmersininin karakteristik mavi renginden antosiyanin sorumludur. Ayrıca yaban mersini sayısız avantajlara katkıda bulunur.
Pek çok meyve ve sebzeyi tüketmek, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riskini beraberinde getirmiştir.
Birçok çalışma, yaban mersini gibi bitki besinlerinin tüketiminin artırılmasının, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını göstermiştir. Bitki besinleri ayrıca saç ve cilt sağlığını, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı da teşvik edebilir.
Donmuş yaban mersini sık sık uzmanlar tarafından tartışılmaktadır. Sık sık donma sürecinin yabanmersini sağlık yararlarının gücünü azaltabileceği söylenir. Bir çalışma, 6 aylık depolama süresince antosiyaninin yüzde 59 oranında azaldığını gösterdi.
Bununla birlikte, bu doğrulanmamıştır ve farklı kaynaklar donmuş yabanmersinlerinin sağlığa olan etkisini azaltıp azaltmadığına dair farklı örnekler almaktadır. Şüphe duyduğunuzda, taze, organik yaban mersini satın alın.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen, yaban mersini sağlıklı yaşamın çeşitli farklı unsurlarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
1) Sağlıklı kemikleri korumak
Yaban mersini demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, manganez, çinko ve K vitamini içerir. Bunların her biri bir kemik bileşenidir. Bu minerallerin ve vitaminlerin yeterli miktarda alınması kemik yapısını ve gücünü oluşturmaya ve korumaya katkıda bulunur.
Demir ve çinko, kemiklerin ve eklemlerin sağlamlığını ve elastikiyetini korumak için önemli rolleri yerine getirir.
Düşük K vitamini alımları, daha yüksek kemik kırığı riskine bağlanmıştır. Bununla birlikte, yeterli K vitamini alımı kalsiyum emilimini artırır ve kalsiyum kaybını azaltabilir.
2) Cilt sağlığı
Kollajen, cildin destek sistemidir. Temel bir besin olarak C vitamini kullanır ve güneşin, kirlenmenin ve dumana bağlı cilt hasarının önlenmesine yardımcı olur. C vitamini, kolajenin kırışıklıkları pürüzsüzleştirme ve genel cilt dokusunu artırma yeteneğini de geliştirebilir.
Bir bardak yaban mersini, önerilen günlük C vitamini miktarının yüzde 24’ünü sağlar.
3) Kan basıncını düşürmek
Düşük sodyum seviyelerini korumak, kan basıncını sağlıklı bir seviyede tutmak için çok önemlidir. Yaban mersini sodyum içermez.
Potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerirler. Bazı çalışmalar bu minerallerde düşük diyetin daha yüksek tansiyonla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu minerallerin yeterli besin alımının kan basıncını düşürdüğü düşünülmektedir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar bu bulguları ortadan kaldırmıştır. Örneğin, metabolik sendromu olan bir 2015 araştırması, 6 hafta boyunca günlük yabanmersini tüketiminin kan basıncı seviyelerini etkilemediğini buldu.
4) Diyabet yönetimi
Çalışmalar, yüksek lifli diyetleri tüketen tip 1 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinin düşük olduğunu ve bunları tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri, lipit ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini bulmuşlardır. Bir bardak yaban mersini 3.6 gram (g) lif katkısı yapar.
Yayınlanan büyük bir 2013 kohort çalışması, bazı meyvelerin yetişkinlerde tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini ileri sürdü.
Çalışma süresince, katılımcıların yüzde 6,5’i diyabet geliştirdi. Bununla birlikte, araştırmacılar, haftada üç porsiyonun yaban mersini, üzüm, kuru üzüm, elma veya armut tüketilmesinin, tip 2 diyabet riskini yüzde 7 azalttığını buldu.
5) Kalp hastalığına karşı koruma
Yaban mersini içindeki lif, potasyum, folat, C vitamini, B6 vitamini ve filokütri içeriği kalp sağlığını destekler. Yaban mersini gelen kolesterol yokluğu da kalbe yararlıdır. Elyaf içeriği, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Vitamin B6 ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin oluşumunu engeller. Vücutta aşırı derecede homosistein birikmesi kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Doğu Anglia Üniversitesi’nden yapılan bir araştırmaya göre, Birleşik Krallık’ta (BK) düzenli olarak antosiyanin tüketimi genç ve orta yaşlı kadınlarda kalp krizi riskini yüzde 32 oranında azaltabilir.
Çalışmada, haftada en az üç porsiyon yaban mersini veya çilek tüketen kadınların en iyi sonuçları gösterdi.
6) Kanser önleme
Yaban midyelerindeki C vitamini, A vitamini ve çeşitli filokütinler, hastalıklara bağlı serbest radikallerin zarar görmesine karşı hücrelerin korunmasına yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak işlev görür.
Araştırmalar, antioksidanların tümör büyümesini inhibe edebileceğini, vücuttaki iltihabı azaltabileceğini ve özofagus, akciğer, ağız, farinks, endometriyal, pankreatik, prostat ve kolon kanserlerini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yaban mersini ayrıca DNA sentezinde ve onarımında rol oynayan folat içerir. Bu, DNA’daki mutasyonlardan dolayı kanser hücrelerinin oluşumunu engelleyebilir.
7) Ruh sağlığının iyileştirilmesi
Nüfus temelli çalışmalar, yaban mersini tüketiminin yaşlı kadınlarda daha yavaş bilişsel gerileme ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Çalışmalar ayrıca, bilişsel hasar riskini azaltmanın yanı sıra, yaban mersini bir kişinin kısa süreli belleğini ve motor koordinasyonunu da geliştirebileceğini bulmuştur.
Sağlıklı sindirim, kilo kaybı ve duygu dolu
Yaban mersini, lif içeriğinden dolayı kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğini korumaya yardımcı olur.
Diyet lifi aynı zamanda, kilo verme ve kilo yönetiminde sindirim sistemindeki bir “hacim arttırıcı madde” olarak işlev görerek önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir. Yüksek lifli gıdalar, tokluk veya dolgunluk hissini arttırır ve iştahı azaltır.
Doldurmayı daha uzun süre hissetmek, bir kişinin genel kalori alımını azaltabilir.
Beslenme
Bir bardak taze yaban mersini aşağıdakileri içerir:
- 84 kalori
- 0 g kolesterol
- 1.1 g protein
- 0,49 g yağ
- 21.45 gr karbonhidrat
- 3.6 g diyet lifi
- Toplam şekerlerin 14.74 g
Aynı tek fincanlık servis şunları sağlar:
- Günlük C vitamininin yüzde 24’ü
- Günlük vitamin B6’nın yüzde 5’i
- Günlük K vitaminin yüzde 36’sı
Yaban mersini ayrıca sağlar:
- 9 miligram (mg) kalsiyum
- 0.41 mg demir
- 114 mg potasyum
- 9 mg magnezyum
- 18 mg fosfor
- 1 mg sodyum
- 0.24 mg çinko
- 9 mg folat
Yaban mersini ayrıca bakır, beta-karoten, folat, kolin, A ve E vitaminleri ve manganez içerir.
Antosiyaninler, vitaminler ve minerallerin yanı sıra yaban mersini, quercetin, kaempferol, mirisetin ve klorojenik asit gibi çeşitli fenolik bileşikler içerir. Bunlar yaban mersini antioksidan kapasitesine katkıda bulunur.
Büyük miktarlarda biyoaktif bileşik, Yaban Mersini Agrega Besin Yoğunluğu İndeksine (ANDI) yüksek yerleştirir. Bu indeks, vitamin ve mineral içeriğine, fitokimyasal bileşime ve antioksidan kapasitesine göre gıdaları derecelendirir.
Kalori başına en fazla gıdaya sahip gıdalar en yüksek sıralamaya sahiptir ve yaban mersini besin değeri bakımından en iyi meyve ve sebzeler arasında yer alır ve 132’lik bir ANDI skoru vardır.
ANDI, gıdaların beslenmesi için çeşitli derecelendirme sistemlerinden biridir, ancak hastalıkların önlenmesinde spesifik gıdaların rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyet
Yaban mersini taze, dondurulmuş, dondurularak kurutulmuş ve jöleler, şuruplar ve reçellerde mevcuttur. Eklenmiş şekerler için dondurulmuş ve kurutulmuş yaban mersini etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. Jöleler veya reçeller seçerken, tatlandırıcılar, meyve suları veya dolgu maddeleri eklemeden tüm meyve ekşimlerini seçin.
İşte yemek seçeneklerinde yaban mersini de dahil olmak üzere bazı hızlı ipuçları:
- Yaban mersini, yulaf ezmesi, gofret, krep, yoğurt veya mısır gevreği üzerine, kahvaltıda ekstra lezzet ve beslenme için taze soslar olarak kullanın.
- Dondurulmuş meyveleri, az yağlı sütü ve yoğurdu kullanarak hızlı ve kolay bir smoothie hazırlayın.
- Taze veya kuru yaban mersini, ceviz ve beyaz peynir ile ıspanak salatası içine karıştırın.
- Yaban mersini keklere ve tatlı ekmeklere katlayın.
- Üstleri tatlı ya da kahvaltılık yiyeceklere taze bir şurupun parçası olarak, biraz su ile bir mutfak robotu içinde karıştırın.
Bu sağlıklı ve basit tarifleri denemek isteyebilirsiniz:
- yabanmersini badem ekmeği
- yabanmersini kabak yulaf kek
- yabanmersini chia smoothie
- yabani yabanmersini hindi burger
- kremalı blueberry vinaigrette ile lahana salatası
Yaban mersini satın almak istiyorsanız, o zaman binlerce müşteri yorumları ile mükemmel bir seçim var.
Riskler
Varfarin gibi kan tinerleri alan insanlar aniden yaban mersini ya da diğer K vitamini kaynaklarını değiştirmemelidir. K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar ve ilacın kanla seyrelmesini etkileyebilir.
Genel diyet, hastalığı önleme ve sağlığı sağlamada herhangi bir tek gıdadan daha önemlidir. Bireysel gıdalara konsantre olmak yerine, sağlıklı bir yaşamın anahtarı olarak çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
