Vegan diyeti, hayvanlardan yapılan ürünlerin tüketimini veya kullanımını içermeyen bir yaşam tarzının bir parçasıdır.
Vejeteryanlar bal, yumurta, jelatin veya süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünler yememektedir. Herhangi bir şekilde hayvansal kaynaklı kıyafet, sabun veya diğer ürünleri kullanmazlar.
Bir vegan diyeti, doymuş yağ oranı düşük ve besin bakımından zengin olduğu için son derece besleyici bir seçim olabilir. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan hayvansız bir diyete başlamak bazı sağlık risklerine yol açabilir.
Tüm protein, vitaminler ve mineraller hayvansal olmayan kaynaklardan gelmelidir, bu nedenle gıda seçimi ve hazırlanması önemlidir.
2016’da yapılan bir anket, ABD’deki insanların yaklaşık yüzde 2,5’inin vegan bir yaşam tarzını takip ettiğini gösteriyor.
Bu yazıda veganizm ve vejeteryanizm arasındaki farklar, vegan bir diyetin sağlığa faydaları ve başlamadan önce dikkate alınması gereken önemli konular ele alınacaktır. Ayrıca bazı lezzetli vegan yemek seçenekleri ve tarifleri paylaşacağız.
Vegan diyet hakkında hızlı gerçekler
- Vegan diyet sadece bitkisel bazlı gıdalar içerir.
- Tofu, tempeh ve mantarlar, ette bulunan besin maddelerini sağlayabileceğinden çok sayıda alternatiften üçüdür.
- Bir vegan diyet, kemik ve kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Takviyeler, B-12 vitamini gibi ette bulunan bazı besin maddelerinin seviyelerinin değiştirilmesi için tavsiye edilir.
Vegan bir diyet nedir?
Bir vejetaryen diyet, sadece bitkilerden elde edilen gıda ürünlerini yemeyi ve hayvansal ürünlerden kaçınmayı içerir.
Hayvansal ürünler, ABD’de bir kişinin standart diyetindeki protein, doymamış yağlar, demir, vitaminler ve minerallerin önemli kaynaklarıdır ve veganın bu besin maddelerinin alternatif kaynaklarını bulması gerekir.
Bir vegan diyetini takip etmenin nedenleri arasında hayvanlara zulüm yapılmasının önlenmesi, çevresel kaygılar veya sadece kilo vermek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek sayılabilir.
Taze ürünler evde hazırlanabilir. Bazı hazır vejetaryen yemekler, büyük marketlerde ve uzman satış noktalarında mevcuttur.
Gıda ambalajında, içeriğin vegan dostu olduğu veya tamamen etsiz bir mutfakta hazırlandığı belirtilmelidir. Vegan seçenekler birçok restoranda mevcuttur ve bazı özel restoranlar sadece vegan yiyecekler sunmaktadır.
Vegan vs. vejetaryen
Gıda seçimini ve besin alımını etkileyen vegan ve vejeteryan diyetler arasında önemli farklılıklar vardır.
Asıl fark, vejeteryanların et yememeleri, süt ürünleri ve yumurta tüketmeye devam etmeleridir. Vejeteryanlar hiçbir hayvansal ürün tüketmezler.
Bu, vejetaryenler için besin takviyesi için daha az gerekli olduğu anlamına gelir. Örneğin sütte kalsiyum alabilirler. Diğer taraftan, sebzeler, bitki bazlı bir kalsiyum kaynağı bulmalıdır.
Veganizm aynı zamanda hayvansal ürünleri dışlayan bir dizi yaşam tarzı seçeneğine de atıfta bulunurken, vejeteryan yalnızca bir diyet seçimidir.
Yararları
Bir vegan diyetinin sağlık üzerinde oldukça olumlu bir etkisi olabilir.
Tamamen bitki temelli diyetin sağlık için önemli besinleri sağlaması mümkündür ve ayrıca potansiyel olarak zararlı hayvan yağlarını tüketme riskini de ortadan kaldırır.
Sıfır hayvan yağları
Hayvansal yağlar, diyabet, romatoid artrit, hipertansiyon, kalp hastalığı ve çeşitli kanserler gibi bir dizi hastalık ve rahatsızlığa bağlanmıştır. Hayvansal kaynaklar, ABD’deki en iyi 15 kolesterol artırma yağı kaynağının 13’ünü hesaba katmaktadır.
Bunları diyetten keserek, birçok sağlık sorununun riski büyük ölçüde azaltılabilir. Hayvansal yağlar ayrıca endüstriyel kansere bağlı kimyasalları ve toksinleri çevrelerinden de aktarabilir. Sağlıklı, bitkisel bazlı yağlar ve zeytinyağı gibi yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltmeden gerekli yağ asitlerini sağlar.
Düşük kanser riski
Et yiyenler, kolorektal ve prostat kanserleri için daha yüksek risk altındadır.
Vegan diyet çok daha fazla bakliyat, meyve ve sebze, lif ve C vitamini içerir. Bunların çeşitli kanserlere karşı korunduğuna inanılmaktadır.
Kemik sağlığı
Kalsiyum kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Ortalama Amerikan için süt ve peynir iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Bir vegan için, incir, lahana, ıspanak, kara gözlü bezelye ve şalgam yeşillikleri mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir.
Soya sütü, badem sütü ve hatta vegan peynir gibi vegan süt alternatifleri daha da yaygınlaşmaktadır.
Kemikler ayrıca vitamin D ve K, potasyum ve magnezyum gerektirir. Soya, meyve ve bazı sebzeler, hayvansal yağların sağlık riskleri olmaksızın bu besin maddelerinin uygun miktarlarını içerir. Güneşe günlük maruz kalma da vücudun D vitamini yapmasını sağlar.
Ayrıca sebzeler, yeni kemik dokusunun oluşturulduğu süreçte, kalsiyum ve kemik metabolizmasının daha etkili emilimini göstermiştir.
Kalp sağlığı
Bir vegan diyetindeki insanlar genellikle standart Batı diyetinden daha az kalori alırlar. Bu, daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) ve düşük obezite riskine yol açabilir.
Daha düşük bir BMI, daha düşük genel LDL kolesterol konsantrasyonlarına ve biraz daha düşük kan basıncına bağlıdır, hatta hayvan sütü içmeye devam eden vejetaryanlara kıyasla.
Zararlı kolesterolün daha düşük seviyeleri, et yemeyen kişilere göre, inme ve iskemik kalp hastalığından daha düşük bir ölüm riskinin olduğunu göstermektedir.
Kronik hastalığa karşı koruma
Bitki bazlı diyetler, bireyin tip 2 diyabet gibi kronik bir hastalık geliştirme genetik olasılığını ortadan kaldırabilir.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, bitkisel gıdalardaki biyoaktif bileşiklerin, bazı kronik hastalıklarla bağlantılı genetik faktörlere karşı çalışabilecek biyolojik faktörleri kontrol edebileceği açıklanmaktadır.Araştırmacılar, bitki bazlı gıdalardaki antioksidanların, hücre hasarına ve iltihaplanmaya neden olan serbest radikal hücrelerle savaşabildiğini iddia ediyorlar.
Diğer bitki bileşikleri, kardiyovasküler hastalık, arteryal plak ve tümör büyümesine bağlı farklı genlerin kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
hususlar
Tamamen bitki bazlı bir diyet düşük sağlık risklerine sahiptir, ancak beslenme dengesini korumak için dikkatli bir planlamaya ihtiyaç vardır. Vejetaryenler hayati besin maddelerinin eksikliğine daha eğilimli olabilirler.
Tamamen vejetaryen bir diyet düşünen bir insanın, hayvansal ürünleri yavaş yavaş tüketmemesi tavsiye edilir. Önce bir et alternatifi ekleyin, ardından diğer hayvansal olmayan ürünlere ilerleyin, sonuçta hayvansal ürünleri tamamen hariç tutun.
Aşağıdaki besinlerin bir vegan diyetinde kısa sürede beslenmesi muhtemeldir, ancak alternatifler mevcuttur. Diyet etinin sağlıksız yiyeceklerle değiştirilmemesi önemlidir. Gıda etiketlemelerine dikkat edin ve diyet ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olun.
Bir vegan diyetine geçişinizi dikkatli bir şekilde planlayın ve aşağıdaki diyet değişikliklerinin etkisini göz önünde bulundurun:
- Vitamin B-12: Sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korumak için bu gereklidir ve bazı türler sadece hayvanlarda bulunur. Zenginleştirilmiş soya, deniz yosunu, tahıl gevrekleri ve besin mayası gibi B-12 takviyeli bitki besinleri kayıp alımının yerini alabilir.
- Demir: Bu, oksijeni kanın içine emmek ve vücuttaki hücrelere taşımak için önemli bir besindir. Kuru fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler, kalorisi gereği etten daha iyi demir kaynakları olabilir. Yemek hazırlamak için dökme demir tava kullanmak, daha fazla demiri gıdaya emmek için iyi bir yoldur.
- Kalori: Bir vegan diyet, kalori alımını azaltabilir. Çok fazla kalori kilo almaya ve ilgili sağlık sorunlarına yol açarken, çok azı düşük kiloda sorunlara yol açabilir. Vegan olmayı düşünürken kaloriyi takviye etmeye hazır olun.
- Kalsiyum: Bu kemik sağlığı ve gelişimi için çok önemlidir. Daha fazla tofu, tahin ve kalsiyum seviyelerini toplamak için yeşil yapraklı sebzeler yiyin.
- D vitamini: Bu, birçok kansere ve kronik hastalıklara karşı korur ve kemiklerin ve dişlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak daha fazla D vitamini takviyeli gıda tüketmek ve güneşte zaman geçirmek D vitamini düzeylerini artırabilir.
- Balık yağı gibi DHA ve ALA: Omega-3 yağ asitleri gibi Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir kalp, göz fonksiyonu ve beyin fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Bir başka omega-3 türü olan EPA, vegan bir diyetle elde edilemese de, toprak keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya ürünleri ve kenevir içeceklerinde ALA ve DHA bulunabilir.
- Çinko: Eksiklik saç dökülmesine, çocuklar için gecikmiş cinsel olgunlaşmaya, yaraların kötü iyileşmesine, immünolojik sorunlara ve dermatite yol açabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri çinko açısından zengindir.
Bir vejetaryen diyetine giren ya da onu takip eden bir kişi, bazı besin maddelerini değiştirmek için takviyeleri almaları ya da daha sağlam gıdalar tüketmeleri gerekiyorsa doktorlarına sormak isteyebilir.
Yemekler
Kısıtlanmamış bir diyetin değişimi göz korkutucu görünebilir, ancak bir vegan diyetini ihtiyacınız olan besinlerle paketlemenin birçok basit, lezzetli ve besleyici yolu vardır.
Ette meydana gelen bazı besinler, dokular ve tatlar aşağıdakilerin bir kombinasyonunda bulunabilir:
- soya peyniri
- tempeh
- mantarlar
- patates
- mantarlar
- jackfruit
- patlıcan
- mercimek
- fasulye ve baklagiller
- Karnıbahar
- Fındık
- pancar
Orlando, FL’den kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı Megan Ware şunları söyledi:
“Genel olarak, vegan bir diyet ortalama Amerikan diyetinden çok daha fazla besin içerir.”
Megan ayrıca aşağıdaki vegan yemek fikirlerini bir deneyin:
- Curried nohut ve avokado sandviç
- Yeşil hatch chiles ile taze Texas salsa
- Vegan elma karabuğday krep
- Sağlıklı vegan makarna salatası
- Vegan tarçınlı rulolar
- Butternut, tatlı patates ve kırmızı mercimek güveç
Biraz deneme yapabilir, ancak zevkinize uygun bir vegan yemek planı bulabilirsiniz.
Paket servisi
Vejeteryanların daha az kardiyovasküler hastalık riski ve daha az yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryanlar kadar iyi görünen genel sağlık statüsüne sahip olmalarına dikkat çekmek.
Vegan yaşam tarzı sizin dünya görüşünüze uyuyorsa, değişim refahınıza zarar vermeden yapılabilir.
