Vegan diyetler tamamen bitki temellidir, yani et, yumurta veya süt ürünleri içermez. Birçok hayvansal gıdalar yağda ve kalorilerde yüksektir, bu yüzden onları yok etmek bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu yazıda, veganizm ile kilo kaybı arasındaki bağlantıya bakacağız, hangi yiyeceklerin yiyeceği ve herhangi bir risk varsa. Ayrıca, bir vegan diyetiyle kilo vermek isteyen kişiler için bazı ipuçları da sunuyoruz.
Vegan kilo kaybı için iyi midir?
Araştırma, vegan diyetini takip eden kişilerin daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu, vegan diyetinin kilo vermede yardımcı olduğu ya da vegan yiyen bir kişinin diğer kilo-bilinçli kararları verme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, bir avuç dolusu çalışma, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan ölçerek, vegan diyetinin kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, vegan, vejeteryan, yarı-vejetaryen ve omnivor diyetleri izleyenlerde 6 aydan fazla kilo kaybı karşılaştırılmıştır. Sonuçlar, vegan diyetindeki insanların diğer gruplara göre daha fazla kilo verdiklerini gösterdi. Aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltmışlardır.
2016’da yapılan bir derleme çalışması, vegan ve vejeteryan diyetleri ile ilgili 96 çalışmayı incelemiş ve bitki kaynaklı diyetlerin omurgasız diyetlere kıyasla kilo vermede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Vegan ve vejeteryan katılımcıların, daha düşük kolesterol ve daha düşük bir kanser riski gibi başka sağlık iyileştirmeleri de vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışma, bitkisel yağlardan zengin vejetaryen bir diyetin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşündürmektedir. Bu, vejeteryanların ve veganların, istirahat halindeyken daha fazla kalori yakabileceği ve kilo verme çabalarını daha etkili hale getirebileceği anlamına gelir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu gibi, en büyük endişelerden biri, bir kişinin kendisine bağlı olup olmayacağıdır. Birçok kişi diyetlerini birkaç gün ya da hafta sonra durdurur ve bir kısmı da diyet bittiğinde eski yeme alışkanlıklarına geri döndükleri için kaybettikleri ağırlığı tekrar kazanırlar.
Vegan diyetini planlamak zor görünebilir. Ancak, 2015 yılında yapılan bir araştırmada, insanların vegan diyetini bırakmanın, diğer diyetlerden vazgeçeceklerine göre daha fazla bir olasılık olmadıkları bulunmuştur.
Çalışma ayrıca, diyetlerine tam olarak uymayan veganların diğer kilo verme diyetlerine tam olarak uymayan omnivorlardan daha fazla kilo verdiklerini de ortaya koymuştur.
Vegan sağlıklı besleniyor mu?
Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırır.
İşlenmiş veya paketlenmiş birçok gıda, hayvansal ürünler içerir, bu nedenle vegan diyeti, insanların yerine taze ve bütün yiyecekler yemesine yardımcı olur.
Araştırma, vejeteryan ve vegan diyetleri ile ilişkili bir dizi sağlık yararını belgelemiştir:
- daha düşük kanser oranları
- azalmış iskemik atak riski veya bir “mini inme”
- azaltılmış inflamasyon
- alt kolesterol
- düşük kan şekeri
- düşük diyabet riski
- katarakt riski azaldı
Ancak vegan diyetleri de bazı sağlık sorunları sunabilir. Hayvansal ürünler doğal olarak vitamin B-12 içerir, bu nedenle vegan diyetini takip eden bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynakları bulmaya ihtiyaç duyacaktır:
- güçlendirilmiş tahıllar
- soya, badem ve yulaf içeren güçlendirilmiş bitki sütü
- beslenme mayası
- bazı et yerine
- takviyeleri
Bu besin maddeleri ile yeterince besin tüketmedikleri takdirde, sebzeler demir, C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde de yetersiz kalabilirler.
Kilo kaybı için en iyi vegan yiyecekler
Aşağıdaki gıdalar, bir vegan diyetinden memnun olduklarını hissettirirken, beslenme bozukluklarını önleyebilir:
- Protein vegan kaynakları olan soya, quinoa ve tempeh.
- D vitamini bakımından zengin soya ve badem sütleri
- Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyette kilo vermek için ipuçları
Diğer diyetlerde olduğu gibi, bir vegan olarak başarılı kilo kaybının anahtarı, egzersiz ve günlük aktivitelerden daha az kalori tüketmektir.
Bir vegan diyetinde kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir sağlık sağlamak için, bir kişi şunları deneyebilir:
- Yağlar ve baharatlar konusunda dikkatli olun. Düşük kalorili bir sebze yağlarda pişirildiğinde yüksek yağ haline gelebilir.
- İşlenmiş gıdalara daha az güvenerek. Peynir ve et ikameleri işlenmiş gıdalardır ve kalori ve sodyumda yüksek olma eğilimindedir. Yani, insanlar olabildiğince taze, bütün yiyecekleri yemelidir.
- Avokado gibi sağlıklı vegan yiyecekler yiyin. Diğer bazı meyvelerden daha fazla yağ ve kalori olmasına rağmen, avokado, veganların daha uzun süre kalmasına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
- Artan fiziksel aktivite. Egzersiz sağlık için çok önemlidir, ancak genel olarak daha aktif olmak harika bir başlangıçtır. Masa başında oturmak, öğle yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve mağazalardan uzakta park etmek, yoğun bir gün boyunca ekstra adımlarla ilerlemenize yardımcı olabilir.
- Aktif bir hobi almak. Bahçecilik ve pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fiziksel aktiviteyi artırabilir.
- Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yeme. 2 ya da 3 parça halinde büyük bölümler yemek, aşırı ve şişkinliğe yol açabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, bir insanı dolu hissederek metabolizmayı teşvik edebilir.
Vegan bir diyet kilo almaya neden olur mu?
Herhangi bir diyet bir vegan içeren kilo alımına neden olabilir. Et ya da süt ürünlerini, yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla birlikte kilo alabilen gıdaların yerine koymak mümkündür.
Düzenli yemekler için ağır vegan karbonhidrat veya makarna ve ekmek gibi karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar önemli olsa da, fasulye, ev yapımı vegan burger ve tofu karıştırma gibi protein kaynakları ile bunları değiştirmek önemlidir.
Ayrıca veganizm daha popüler hale geldikçe, kek, şekerleme ve dondurma da dahil olmak üzere artan miktarda vegan yiyecekler mevcuttur.Her seferinde bir muameleden zevk almak iyi olsa da, vegan diyetindeki bir kişi, bir şey veganın sağlıklı olduğu anlamına gelmediği için dikkatli olmalıdır.
özet
Vegan bir diyet, planlamayı ve beslenmeye dikkat etmeyi gerektirir. Bu iyi bir şey olabilir çünkü insanların yedikleri yiyecekleri düşünmelerine ve olumlu seçimler yapmasına yardımcı olur.
Birçok işlenmiş gıda, et ve süt ürünleri kalorilerde yüksektir ve diğer besin maddelerinde düşüktür, bu nedenle veganlığa geçiş yapmak bazı insanların bu gıdaları eleyerek kilo vermesine yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için vegan beslenmeye başlayan herkes yeterli protein, demir ve B-12 vitamini aldığından emin olmalı ve öncelikle bir doktor veya beslenme uzmanıyla görüşmek isteyebilir.
