Üst çapraz sendrom, boyun, göğüs ve omuzlarda üst üste binen aşırı aktif ve etkili olmayan kas gruplarının özel bir konfigürasyonunu ifade eder.
Tipik olarak, kötü duruş, insanlar elektronik aygıtları kullanırken, okuduğunda ve sürdüğünde ortaya çıkan ileri kafa duruşu dahil olmak üzere, sendroma neden olur. Üst çapraz sendromlu hastalar genellikle, aynı veya benzer bir dizi postüral düzensizliğe sahiptir;
Üst çapraz sendromun semptomları için genellikle rahatlama sağlayan birçok farklı germe ve kuvvetlendirme egzersizleri mevcuttur.
Üst çapraz sendromda hızlı gerçekler
- Yaygın nedenler arasında, bilgisayar kullanımı ve ofis çalışması gibi sıkça tekrarlanan görevlerin bir etkisi olan kambur bir duruş vardır.
- Semptomlar boyun ve sırt sertliği veya ağrıları içerir.
- Egzersizler ana tedavidir ve sendromun zayıflamış kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Genellikle ciddi değildir, ancak kronik ağrı sorunları ve kasların zarar görmesi genellikle akıllıcadır.
Üst çapraz sendrom nedir?
Üst çapraz sendromlu omuz, boyun ve göğüs kasları deforme olmuşlardır.
Özellikle, boyun ve omuzların sırt kasları (üst trapezius ve levator skapula) aşırı derecede aşırı ve gergin hale gelir. Göğsün önündeki kaslar (majör ve minör pektoralis kasları) kısalır ve sıkılaşır.
Bu aşırı aktif kasların bir sonucu olarak, çevredeki karşı kaslar yetersiz ve zayıflatılmaktadır. Üst çapraz sendromda bu, boynun (servikal fleksör kaslar) önündeki zayıf kaslara ve alt omuzlara (rhomboid ve alt trapezius kasları) neden olur.
Durum, adını aşırı aktif ve etkili olmayan kasların üst üste geldiği zaman ortaya çıkan “x” şeklinden alır.
Nedenler
Farklı hareketler üst çapraz sendroma neden olabilir, ancak çoğu vaka uzun süreler boyunca özellikle kafa ile otururken veya ayakta dururken kötü postür yoluyla gelişir.
Bu postural pozisyonu destekleyen aktiviteler şunlardır:
- bilgisayar ve dizüstü bilgisayar kullanımı
- sürme
- TV izleme
- cep telefonu tarama, mesajlaşma, uygulama veya oyun kullanımı
- okuma
- bisikleti
Bazı durumlarda, yaralanma veya doğuştan gelen engeller de durumun gelişmesine veya yaratılmasına katkıda bulunabilir.
belirtiler
Üst çapraz sendromun ortak özellikleri şunlardır:
- baş sürekli veya sıklıkla ileri pozisyondadır
- boynu içeren omurgada içe doğru eğrilik (artan servikal lordoz)
- Üst sırt, omuz ve göğüs (omurgada artmış torakal kifoz) içeren omurga kısmında dışa doğru eğrilik
- kasların sürekli olarak çekilme veya gerdirme durumunda olduğu, yüksek, uzun veya yuvarlak omuzlar
- Omuz bıçağının görünen kısmı düz olarak sermek yerine oturur (kürek kemiği kanatları)
Üst çapraz sendromla ilişkili deforme kaslar, çevredeki kaslara, tendonlara, kemiklere ve eklemlere baskı yapar ve çoğu insanın aşağıdaki belirtileri geliştirmesine neden olur:
- baş ağrısı
- boyun ağrısı
- Boynun arkasındaki gerginlik ve sıklıkla ön kısımda bir zayıflık
- göğüs ağrısı ve sıkılığı
- Üst sırtta ağrı, özellikle omuzlar
- boğaz omuz bıçakları
- çene ağrısı
- yorgunluk
- oturma, okuma ve televizyon seyretme zorluğu
- ağrı veya kas gerginliği veya ağrı nedeniyle kısa bir süreden fazla sürmek
- Boyun veya omuzlarda kısıtlı hareket aralığı
- Üst kollarda uyuşma, karıncalanma ve ağrı
- kaburgalarda ağrı ve azaltılmış hareket aralığı
- bel ağrısı
Egzersizler
Üst çapraz sendromu tedavi etmenin en iyi yolu egzersiz ve postüral değişikliklerden geçer. Gerçi bazı insanlar gerginlik hissederken çok fazla rahatsızlık duysa da, kısıtlama aktivitesinin sertlik ve ağrıya neden olabileceği için bir tür hafif egzersiz yapmaya çalıştıkları önemlidir.
İnsanlar, egzersiz yapmadan önce, yavaş yavaş, yumuşak hareketlerle veya sıcak bir banyo veya duş alarak dokularını ısındığından emin olmalıdırlar. Tüm egzersizlere yavaşça başlayın ve yavaşça oluşturun.
Yalan egzersizleri
Sırtınızın üçte biri kadar kalın bir yastık gibi bir şeyle uzanın, omurganızla hizalayın. Omuzlarınızın ve kollarınızın dışarı çıkmasına ve serbest kalmasına ve bacaklarınızın doğal olarak açılmasına izin verin.
Başınızın nötr olduğundan ve gergin veya gergin olmadığından emin olun. Eğer varsa, bir yastık veya destek kullanın.
Bu pozisyonda 10-15 dakika bekletin ve egzersizi gün içerisinde birkaç kez tekrarlayın.
Oturma egzersizleri
Düz bir sırt ile oturun, dizlerinizi ayaklarınızı yere yaslayın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasına doğru bastırın ve omuzları aşağı ve geriye döndürün. Yan boyun, omuz ve göğüs gerginliğinin sıkı kaslarını hissetmelisiniz.
Göğsünüzde daha fazla streç için, avuçlarınızı gerçekten hareket ettirmeden yere doğru itin.
Bu pozisyonda 3 ila 5 dakika ya da rahat hissettiğiniz sürece kalın. Egzersizi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
Ayakta egzersizler
Ayaklarınızla 3 ila 4 metre arasında durun. Gövdesini olduğu yerde tutmak, sağ ayağınızı 90 derece döndürün ve sol ayağınızı yaklaşık 30 derecelik bir açıyla içeri doğru döndürün.
Avuç içleri ile, kollarınızı bacaklarınıza göre omuz yüksekliğine yerleştirin.
Sol bacağınızı ve vücudunuzu düz tutun, başınızı sağ parmaklarınıza bakın ve sağ dizinizi olabildiğince bükün, ancak 90 dereceden fazla olmayacak şekilde bükün.
önleme
Üst çapraz sendromu önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolu, uzun süreler boyunca başın öne doğru gerilmesini gerektiren aktivitelerden kaçınmaktır.
Üst çapraz sendromu önlemek için diğer ipuçları şunlardır:
- TV izlemek, okumak, dizüstü bilgisayarları ve bilgisayarları kullanmak veya araba kullanmak için harcanan süreyi sınırlamak
- otururken veya sorunlu faaliyetlerde bulunarak her 15-20 dakikada bir molalar
- Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili etkinliklerden günde 30 dakika ideal olarak yeterli kardiyovasküler egzersiz yapmak
- semptomları kötüleştiren ve rahatsızlık sürdüğü müddetçe kaçınan hareketlerden veya hareketlerden haberdar olmak
- arka boyun, omuz ve göğüs ağrısını hedefleyen uzanıyor
- Üst ön boyunda ve alt omuzda zayıflamış kasları hedef almak için kuvvetlendirici egzersizler yapmak
- Direksiyon, kitap, televizyon veya bilgisayar ekranının göz seviyesinde oturduğundan emin olmak
- sandalyeler lomber rulo kullanma
- uzun telefon görüşmeleri ya da transkripsiyon için bir kulaklık seti kullanma
- şeklini koruyan tek bir yastık kullanarak
Doğru postürün düzeltilmesi veya uygulanması da üst çapraz sendromun önlenmesi ve tedavi edilmesinin önemli bir parçasıdır.
