Yürümek, koşmak ve atlamak ayaklara çok fazla baskı yapar. Ayaklar çok fazla güç alabilse de, baskıyı azaltabilir ve topuk ağrısı gelişebilir.
Amerikan Ortopedi Cerrahlar Akademisi’ne göre, koşma, kişinin kilosunun üç katı civarında bir etkiye neden oluyor.
Topuk ağrısı birkaç farklı sebepten dolayı ortaya çıkabilir, ancak en yaygın nedenlerden biri plantar fasiittir.
Nedenler
Plantar fasya, ayak tabanlarının altında çalışan bir bağdır. Topuk kemiklerini ayakların önüne bağlar. Plantar fasya da kemeri destekliyor.
Fasya normalde bir amortisör olarak davranır, ancak topuğa tekrarlayan stres dokuda küçük gözyaşlarına yol açabilir. İnflamasyon, doku hasarının bir sonucu olarak fasyada gelişir. Bu meydana geldiğinde, durum plantar fasiit denir.
Plantar fasiitin birkaç farklı nedeni vardır. Ligament, yüksek etkili aktivitelerden ve çok fazla zıplamayı içeren sporlardan kaynaklanan tekrarlanan kuvvet nedeniyle iltihaplanabilir. Yüksek topuklu giymek de fasyaya stres ekleyebilir.
Çok ayakta durma veya yürüme gerektiren bir işin olması, kişinin durumu geliştirme şansını arttırır. Düz ayaklı insanlar da plantar fasiit gelişmesi olasılığı daha yüksektir. Düz ayaklar, birisi yürürken, düzensiz bir ağırlık dağılımına neden olabilir ve bu da ön panele baskı ve baskı uygular.
Egzersizler
Plantar fasiit, egzersiz rutinlerini bozabilir. Belli aktiviteler yapmaya devam etmek, topuk ağrısını daha da kötüleştirebilir. Ancak boş yere oturmak ve egzersiz yapmak sağlıksızdır.
Plantar fasiit ile çalışırken hala çalışmak mümkündür. Anahtar, topuğa çok fazla kuvvet uygulayan faaliyetlerden kaçınmaktır.
İnsanlar genellikle kürek, yüzme ve ağırlık kaldırma gibi topuğa etki etmeyen faaliyetler yapmayı düşünmelidirler.
Plantar fasiit için uzanıyor
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, bazı uzantılar topuk ağrısını azaltmaya ve plantar fasiitin tekrar oluşmasını engellemeye yardımcı olabilir.
Sabah plantar fasiit ağrısı olan insanlar, uyanır uyanmaz uzanmayı isteyebilir.
- Yatağın ya da sandalyenin sonunda çapraz bacaklı bir pozisyonda oturun. Etkilenen ayağını diğer bacağın üzerine yerleştirin. Ağrılı ayağın topuğunu bir el ve diğer eliyle ayak parmaklarını tut. Topuktan yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayak parmaklarını hafifçe yukarı çekin. Ayak parmaklarını bükmek fasyayı uzatır. Ayak bileğinin bükülmesi, ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek Aşil tendonu uzatır. Uzatmayı yaklaşık 10 saniye boyunca tutun. Ayağı rahatlatın ve 10 ila 20 kez tekrarlayın. Her iki ayak da etkilenirse, diğer ayağa tekrarlayın.
- Bir sandalyede oturmak, bacağı düz tutun ve esnek ve ayak bileği ekleminde uzanın. Bu egzersiz, hem fasya hem de baldır kasını uzatır. Her ayak üzerinde 10 kez tekrarlayın.
- Ellerinizi duvara yerleştirin, arka bacağı düz ve topuk aşağı tutun. Alt bacağın arkasında gerginlik hissedilene kadar kalçaları duvara doğru çekin. 10 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın. Karşı taraftaki topuk ağrıyorsa, o bacağın gerilmesini de tekrarlayın.
belirtiler
Plantar fasiitin en sık görülen semptomu topukta ağrıdır. Bazı insanlar da ayağın kemerinde ağrı hissederler.
Genellikle, ağrı hafif başlıyor ve sabahtan ilk olarak yatağın dışına çıkıldığında ilk şey hissediliyor. Ağrı ayrıca uzun bir süre oturduktan sonra hissedilme eğilimindedir. Değişebilir olsa da, bir süre etrafta dolaştıktan sonra rahatsızlık genellikle azalır.
Bazı insanlar da merdiven çıkarken ağrı hissederler. Koşma gibi yoğun aktivitelere katılmak da ağrıya neden olabilir.
Plantar fasiit ağrısı uzun sürebilir ve komplikasyonlar gelişebilir. Fasya fasyasının devam eden iltihaplanması nedeniyle skar dokusu oluşabilir. Skar dokusu oluştuğunda, durumu tedavi etmek daha zordur ve ağrı devam edebilir.
Plantar fasiit, vücudun başka yerlerinde de ağrıya neden olabilir. Örneğin, birisinin topuk ağrısına sahip olduğu zaman, fark etmeden yürüdüğü yolu değiştirebilirler. Değişen vücut hareketleri nedeniyle diz, kalça ve sırt problemleri gelişebilir.
tedavi
Öz bakım tedavileri, plantar fasiit ile bağlantılı ağrı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, evde yapılan tedaviler, duruma bağlı ağrının azaltılması için gerekli olan her şey olabilir. Plantar fasiitli insanlar, aşağıdaki öz bakım tedavilerini değerlendirebilirler:
Evde tedavi seçenekleri
- Buz: Buz, bir seferde yaklaşık 15 dakika boyunca günde üç veya dört kez uygulanabilir. Buzun doğrudan cilde uygulanması rahatsız edici olabilir. Bunun yerine, insanlar bir buz paketini bir havluya sarmalı ve topuğa yerleştirmelidir.
- NSAID’ler: Over-the-counter nonsteroidal anti-inflamatuar ilaçlar ayrıca rahatsızlık ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ortez: Ayak ortezleri ayakkabıya yerleştirmek için özel ayak destekleridir. Ortez, bir kişi yürürken topuk üzerine yerleştirilen ağırlığı eşit olarak dağıtmaya yardımcı olan kemeri destekleyebilir. Tezgah üstü kemer destekleri mevcuttur veya bir doktor özel olarak takılmış olanları reçete edebilir.
- Atel: Geceleri giyilen bir atel de önerilebilir. Atel, kemiği ve baldırı uzatır ve rahatsızlığı azaltabilir.
- Anahtarlama etkinlikleri: İnsanların koşu gibi yüksek etkili etkinliklerden topukta daha kolay bir şeye geçmeleri de yararlı olabilir. Düşük etkili seçenekler arasında yüzme ve yürüyüş yer alır.
Medikal tedavi seçenekleri
Evde tedaviler, plantar fasiitin topuk ağrısını azaltmak için yeterli olsa da, her zaman işe yaramayabilir. Ek tıbbi tedavi önerilebilir, örneğin:
- Steroid enjeksiyonları: Topuk ağrısının devam ettiği durumlarda steroid enjeksiyonları bir seçenek olabilir.İltihaplanmayı azaltan steroid ilaç, topuk ihale bölgesine enjekte edilebilir. Sık steroid enjeksiyonları bağları zayıflatabilir, bu nedenle enjeksiyonlar çok sık verilemez.
- Cerrahi: Diğer tüm tedaviler başarısız olduğunda, ameliyat bir seçenek olabilir. Ağrıyı azaltabilecek birkaç farklı cerrahi prosedür vardır. Örneğin, bir plantar fasya salınımı denen bir prosedür, doku gerilimini azaltmak için fasya ligamentini kısmen kesmeyi içerir.
önleme
Germe, plantar fasiit semptomlarını azaltmada ve ayrıca durumun gelişmesini önlemede yardımcı olabilir. Gerilmesine ek olarak, plantar fasiit gelişmesini önlemek için yapılabilecek birkaç şey vardır.
İnsanlar doğru ayakkabıları giyerek başlayabilirler. Topukta stres oluşturabildikleri için yüksek topuklardan kaçınılmalıdır. İyi bir kemer desteğine sahip orta derecede topuklu ayakkabılar plantar fasiitin önlenmesine yardımcı olabilir.
Çıplak ayakla gitmek de kaçınılmalıdır. Destek eksikliği, topuk ağrısına yol açabilir.
Atletik ayakkabının iyi bir destek sağladığından ve ayakları yumuşattığından emin olmak önemlidir. Mayo Kliniğine göre koşu veya atletik ayakkabılar her 500 milden bir değiştirilmelidir. Ayrıca yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamak ve plantar fasiit önlemek için yoğunluğu kademeli olarak artırmak için iyi bir fikirdir.
