Soya fasulyesi soya fasülyesinden elde edilir. Doğal olarak glutensiz ve düşük kaloridir. Kolesterol içermez ve mükemmel bir demir ve kalsiyum kaynağıdır.
Özellikle vejeteryanlar ve vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır.
Aynı zamanda fitoöstrojenler gibi izoflavonlar içerir. İzoflavonlar hem östrojen-agonist hem de östrojen-antagonist özelliklere sahip olabilir. Bunlar bazı kanserlere, kalp hastalığına ve osteoporozlara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aşırı tüketim bazı riskler de içerebilir.
Soya peyniri, küf oluşumu için soya sütünün koagülasyonuyla yapılır. Curds daha sonra tofu olarak tanınan jelatinimsi beyaz bloklara preslenir ve sıkıştırılır.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır.
Tofu’da hızlı gerçekler
İşte tofu ile ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Tofu birçok vejetaryen ve vegan için önemli bir protein kaynağıdır.
- “Kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
- Menopozun belirli semptomları için rahatlama sağlayabilir.
- Bir tofu bloğu 177 kalori içerir.
Yararları
Çeşitli bitkisel bazlı gıdalar içeren bir diyet, genel sağlık ve refahın yanı sıra obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi daha düşük risklere de katkıda bulunur.
Cildi ve saçı güçlendirir, enerjiyi artırır ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.
Araştırma, yüksek seviyelerde izoflavonlarla birlikte, tofu ile birlikte yaş ve yaşam tarzı ile ilgili çeşitli hastalıkların daha düşük bir riskine bağlanmıştır.
1. Kardiyovasküler hastalık
Soya izoflavinlerinin HDL veya “iyi” kolesterol seviyelerini arttırdığı görülmemekle birlikte LDL “kötü” kolesterol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.
Çalışmalar, günlük soya tüketiminin, kilo, vücut kitle indeksi (BMI) ve toplam kolesterol de dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riski için markörleri azaltabileceğini göstermiştir. FDA, kolesterol seviyelerini etkilemek için gereken minimum alım miktarı olarak günde 25 g soya proteini koymuştur.
Hayvansal proteine alternatif olarak tofunun tüketilmesi, LDL kolesterol düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olabilir. Bu da, ateroskleroz ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
2. Meme ve prostat kanseri
Bazı klinik ve deneysel araştırmalar, soyadaki baskın izoflavon olan genisteinin, kanser hücrelerinin büyümesini inhibe edebilen antioksidan özelliklere sahip olduğunu ileri sürmüştür.
Geçmişte, bir meme kanseri teşhisi sonrasında soya tüketenlerin güvenliği konusunda karışıklık ortaya çıkmıştır. Bunun nedeni, isoflavonların östrojene benzer bir kimyasal yapıya sahip olması ve yüksek östrojen seviyelerinin meme kanseri riskini artırabilmesidir.
Bununla birlikte, ılımlı miktarların tüketilmesi veya günde iki porsiyondan azının, bütün soya gıdalarının, tümör büyümesini veya göğüs kanseri gelişme riskini etkilediği görülmemektedir.
Bunun yerine, düzenli soya alımının meme kanseri nüksünü azaltabileceğine dair kanıtlar artmaktadır. Ancak, kanıtlar henüz tüm meme kanseri mağdurlarına soya önerecek kadar güçlü değildir.
Araştırmacılar genisteinin nasıl çalıştığını, nasıl tedavi edildiklerini ve biyoyararlanımını veya vücudun onu ne kadar iyi emebildiğini doğrulamak için daha fazla çalışma çağrısında bulunuyor.
3. Tip 2 diyabet
Tip 2 diyabetli insanlar genellikle böbrek hastalığına yakalanırlar ve bu da vücudun idrarda aşırı miktarda protein atmasına neden olur.
Bir çalışmanın kanıtı, diyetlerinde sadece soya proteini tüketenlerin, sadece hayvansal protein tüketenlere göre daha az protein attığını göstermiştir.
Araştırmacılar bunun tip 2 diyabetli hastalara faydalı olabileceğini öne sürüyorlar.
4. Böbrek fonksiyonu
Protein ve özellikle soya proteini böbrek fonksiyonunu arttırabilir ve diyaliz veya böbrek transplantasyonu geçiren insanlar için fayda sağlayabilir.
Dokuz çalışmanın bir meta analizi, kronik böbrek hastalığı olanların bazı biyobelirteçleri üzerinde soyanın olumlu bir etki gösterdi.
Bu protein içeriğinden dolayı olabilir, fakat kandaki lipid seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle de olabilir.
5. Osteoporoz
Soya izoflavonları, özellikle menopoz sonrası kemik kaybını azaltmaya ve kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bazı menopoz semptomlarını azaltmadıkları bildirilmiştir.
6. Menopoz belirtileri
Bazı araştırmalar, soya ürünlerini tüketmenin, içerdikleri fitoöstrojenlerden dolayı sıcak basması gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Semptomlar kadınlar arasında farklılık gösterse de, insanların daha fazla soya tükettiği Asya ülkelerinde sıcak basmaları daha az görülür.
Çatışan sonuçlar üretilmiştir, ancak genistein açısından zengin soya ürünlerini tüketmenin, sıcak basmaların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Bununla birlikte, tam olarak ne olduğunu ve nedenini ortaya koymak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
7. Karaciğer hasarı
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, çeşitli pıhtılaştırıcılar ile kıvrılmış her tür tofanın, serbest radikallerin neden olduğu karaciğer hasarının önlenmesine yardımcı olabileceği ileri sürülmüştür.
8. Yaşa bağlı beyin hastalıkları
Nüfus çalışmaları, insanların daha fazla soya tükettikleri bölgelerde, yaşa bağlı ruhsal bozuklukların daha düşük bir insidansı olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, sonuçlar karıştırılmıştır.
Bir araştırma grubu, soya izoflavonlarıyla yapılan tedavinin, sözel olmayan bellek, sözel akıcılık ve diğer işlevlerde daha iyi performansa bağlı olduğunu bulmuştur.
Aynı grup Alzheimer ile 60 yaş üstü 65 kişiyi kapsayan daha küçük bir çalışma yürüttüğünde, soya izoflavinin herhangi bir bilişsel fayda sunduğunu bulamadılar.
Bununla birlikte, 2017 yılında yayınlanan bulgular, soya ürünlerinin Alzheimer hastalarına lesitin içeriğine bağlı olarak yardımcı olabileceğini ve bu da vücudun fosfolipid fosfatidik asit (PA) ve fosfatidilserin (PS) üretmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. PA ve PS nöronların işleyişinde önemli bir rol oynar.
Beslenme
Sert tofu bir blok, 122 gram ağırlığında (g) içerir:
- 177 kalori
- 5.36 gr karbonhidrat
- 12.19 g yağ
- 15.57 g protein
- 421 mg kalsiyum
- Magnezyum 65
- 3.35 mg demir
- 282 mg fosfor
- 178 mg potasyum
- 2 mg çinko
- 27 mikrogram (mcg) folat, DFE
Ayrıca az miktarda tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, kolin, manganez ve selenyum sağlar.
Soya, soya fasulyesinin ana bileşenidir. Diyette ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağladığı anlamına gelen tam bir diyet proteini kaynağıdır. Soya fasulyesi ayrıca sağlıklı doymamış yağlarda özellikle omega-3 alfa-linolenik asitte yüksektir.
Soya gıdalarındaki izoflavonlar, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır, aynı zamanda bazı riskler de vardır.
Soyadaki kalsiyum ve magnezyum kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olur, PMS belirtilerini azaltır, kan şekerini düzenler ve migren baş ağrısını önler.
Hazırlık ipuçları
Tofu birkaç farklı kıvamda gelir: Ekstra sert, sert, yumuşak veya ipeksi.
- Firma ve ekstra sağlam tofu, yumuşak veya ipeksi tofudan daha yoğundur ve pişirildiğinde şeklinin daha fazlasını muhafaza eder. Bu, ızgara ve kızartma kızartma için uygun hale getirir.
- Yumuşak tofu güveç ve çorbalarda iyi çalışır.
- Silken tofu pudingler ve dipler için en iyisidir ve eklenmiş proteinler için smoothies haline getirilebilir.
Tofu, Asya mutfağında, özellikle Doğu ve Güneydoğu Asya’da yaygın olarak bulunur. Nötr aroması, herhangi bir tarife kolayca dahil edilmesini sağlar.
Tofu, tofu sosisleri ve tofu burgerleri gibi birçok et yerine kullanılır. Bu tadı ve taklit ettikleri et gibi hissediyorum.
Aşağıdaki sağlıklı yemekler tofu içerir:
Güçlendirilmiş lazanya
Yavaş pişiren Tay Hindistan cevizi köri
Tuzlu biber dolması ve patates
Riskler
Soya gıdaları et ürünlerine karşı sağlıklı bir alternatif olabilir, ancak bazı sağlık etkileri hakkında bazı tartışmalar vardır.
Meme kanseri riski
Bazı araştırmacılar yüksek soya alımının daha yüksek meme kanseri oranları ile ilişkili olabileceğini öne sürmüşlerdir.
Bununla birlikte, coğrafi çalışmalar, kadınların daha fazla soya kullandıkları bölgelerde meme kanseri oranının daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu riski doğrulamak için insan klinik çalışmalarından yeterli kanıt yoktur.
Üstelik, bu etki sadece östrojen reseptör pozitif olan spesifik bir tip meme kanseriyle ilişkili görünmektedir.
Bazı erken dönem kemirgen araştırmaları, yüksek miktarda soya alımının, tümör büyümesini artırabileceğini ileri sürdü, ancak daha sonra yapılan çalışmalar, sıçanların soyayı insanlardan farklı şekilde metabolize ettiğini ve erken sonuçların geçersiz olduğunu ortaya koydu.
Tüm soya gıdalarının orta miktarlarının, şu anda tümör büyümesini veya meme kanseri gelişme riskini etkilediği düşünülmemektedir.
Aslında, diğer araştırmacılar her gün en az 10 miligram (soya) soya tüketmenin meme kanseri rekürrensini yüzde 25 azaltabileceği sonucuna varmışlardır.
Diğerleri, soya izoflavonlarının çalışma biçimleri nedeniyle, vücudun hastalıktan korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Daha fazla araştırmaya çağırıyorlar.
İşlemin etkileri
Hayvan modellerinden elde edilen bulgular ayrıca, tümör büyümesi riski seviyesinin, izoflavon içeren bir ürünün işlenme derecesine bağlı olduğunu da göstermiştir.
Soya fasulyesi veya edamame, tofu, tempeh ve soya sütü gibi az miktarda işleme tabi tutulmuş tofu ve diğer soya gıdalarını tüketmek daha iyidir.
Soya sosu gibi tofudan yapılan ürünler, daha az sağlıklı hale getiren sodyum ve aroma maddeleri gibi katkı maddeleri içerebilir. İşlenmiş gıdaları satın alırken beslenme etiketini kontrol etmek önemlidir.
Dişileşme ve doğurganlık
Yüksek bir soya alımına ilişkin bir başka endişe, soya ürünündeki fitoöstrojenin hafifçe dişileştirici bir etkiye sahip olması ve bunun jinekomasti (erkeklerde meme gelişimi) gibi komplikasyonlara yol açabileceği veya doğurganlığı etkileyebileceği yönündedir.
Bununla birlikte, bu etki bebek ve diğer gıdalarda soyanın kullanımını önlemek için yeterince şiddetli değildir.
Genetiği değiştirilmiş soya
ABD menşeli soya ürünleri, genellikle genetik olarak modifiye edilir (GM). Soya ürünleri ayrıca, soya fasülyesinden yağ çıkarmak için kullanılan bir çözücü olan heksan ile işlenebilir.
Genetik modifikasyon veya heksan işleme konusunda endişe duyan herkes için organik gıda iyi bir seçim olabilir.
Sağlığın anahtarı, bir diyet ürününe odaklanmak yerine dengeli ve çeşitli diyet ve düzenli egzersizle sağlıklı bir yaşam tarzıdır.
