Diyabet, birçok potansiyel komplikasyona sahip ilerleyici bir hastalıktır. Bunlar körlük, böbrek yetmezliği, kalp hastalığı, inme ve ayak parmaklarının, ayakların veya bacakların kaybını içerir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki 11 kişiden yaklaşık 1 tanesi şu anda diyabet hastasıdır, ancak bu durum tanıdık olsa da, zararsızdır. Ülkenin yedinci önde gelen ölüm sebebidir ve diyabetli bireylerin, hastalıksız olanlara göre yüzde 50 daha yüksek ölüm riski vardır.
Neyse ki, diyabet kronik bir hastalık olsa da, yönetilebilir. Komplikasyonların önlenmesinin bir yolu da diyet kurallarını takip etmektir.
Klasik malzemeler
Planlama ve bilinçli beslenme ile diyabetli insanlar, tatmin edici ve çeşitli bir diyetin tadını çıkartabilirler.
Aşağıdaki ortak öğle yemeği öğeleri de diyabetli kişiler için sağlıklı bir öğle yemeğinin bir parçası olabilir:
- konserve ton balığı veya somon
- hindi ve tavuk gibi az tuzlu şarküteri etleri
- çok haşlanmış yumurta
- yanında pansuman salatalar
- az tuzlu çorbalar ve biber
- elma ve meyveler gibi bütün meyveler
- süzme peynir
- sade, şekersiz Yunan yoğurdu
- fıstık veya badem ezmesi
Öğle yemeği fikirleri
Kan şekerini kontrol etmeye ihtiyaç duyan insanlar, lezzetli bir öğle yemeği ararken çok çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirler. Aşağıdaki öğle yemeği fikirleri, her biri yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat veya yaklaşık 45 gram (g) veya daha azını sağlar:
- bir çorba-elma salatası ile domates çorbası gibi çorba ve salata
- Humus, hıyar, domates, beyaz peynir ve zeytin ile hindi gibi tam buğday sarısı (tortilla = 30 g karbonhidrat veya daha az)
- konserve ton balığı, ½ mayonez, ½ Yunan yoğurdu, kereviz ve limon suyu ile ıspanak salatası, yeşillik ve doğranmış elma
- sert haşlanmış yumurta, 5 adet kepekli kraker, dize peyniri, bir parça meyve ve fıstık ezmeli sebzeli çubukla servis edilir.
- 1 fincan dondurulmuş karışık meyveli, tofu veya sade Yunan yoğurdu, ıspanak ve şekersiz keten sütle yapılan smoothie
- bütün tahıl filizlenmiş ekmek, ızgara sebzeler ve parçalanmış avokado
- havuç, kereviz, karnabahar çiçeği ve daldırma için kiraz domates ile humus. Beş tane tam buğday krakeri veya tam buğday pide kabuğunun yarısını ekleyin
Tarifler
İnsanların sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumalarına yardımcı olan bir diyet, pişmiş tavuk empanada gibi karmaşık tarifleri veya çilekli tavuk salatası gibi basit tarifleri içerebilir.
Aşağıdakiler, diyabet dostu bir öğle yemeğinde çeşitliliğin tadını çıkaracak bazı lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleridir:
- üç peynirli vejetaryen sandviç
- fasulye ve yeşillik çorbası
- tavuk göğsü, fajita sebzeleri, kabak çekirdeği ve fasulyesi
- yüksek lifli ekmek üzerinde ızgara sebze sandviç
- domates, mozzarella ve nohut salatası
- Akdeniz hindi şal
- pinto fasulye, kahverengi pirinç ve ıspanak salatası
- ızgara portobello mantar sandviç
- kavrulmuş tatlı patates ile tepesinde ızgara somon ve ıspanak salatası
Sandviç stratejileri ve diğer hızlı seçenekler
ABD Tarım Bakanlığı’nın verilerine göre, her 2 Amerikalı yetişkinden yaklaşık 1’i her gün en az bir sandviç yiyor.
Bu çok popüler gıda maddesi de diyabetli insanlar için sağlıklı olan bir öğle yemeğinin bir parçası olabilir. Sandviçleri düşünen diyabetli kişiler:
- Daha iyi besin emilimi için tam buğday veya tam tahıllı ekmek veya filizlenmiş tahıl ekmeği kullanarak lif içeriğini arttırın
- açık sulandırılmış bir sandviç yapın, karbonhidrat sayımını azaltmak için ince sandviç ekmeği kullanın veya bir sargıya dönüştürün
- kavrulmuş hindi gibi yağsız, düşük tuzlu şarküteri seç
- az yağlı mayonez kullanın veya hardal, pesto, humus veya avokado gibi diğer formalarla değiştirin
- Peyniri domates ya da biber, pesto ya da avokado gibi sebzelerle değiştirmeyi düşünün.
Öğle yemeği hazırlamak ve yemek vakti çoğu zaman iş haftasında sınırlanabilir. Diyabet dostu bir öğle yemeği için diğer hızlı, sağlıklı seçimleri değerlendirmek yararlı olabilir:
- çok haşlanmış yumurta
- çilek ve badem ile yoğurt
- düşük tuzlu fasulye çorbası bardak
- meyve ya da doğranmış domates ile süzme peynir
Dışarıda yemek
Quartz Media’nın dediği gibi, Amerikalılar 1970’lerden beri yemeklerini evlerinden uzakta yiyorlar. İlk kez, 2016 yılında, süpermarkette evden uzakta yenen yiyeceklerden daha az harcadılar.
Ne yazık ki, ticari kuruluşlarda sunulan yiyecekler, diyabetli insanlar için en iyisinin tam tersi olma eğilimindedir. Lokantalarda verilen yiyecekler arasında kaloriler, yağ ve tuz bakımından yüksek, fakat lifte düşük olan büyük kısımlar çok yaygındır.
Bu diyabetli insanlar için dışarıda yerken sağlıklı bir öğle yemeği siparişi stratejik bir yaklaşım almak için çok önemli hale getirir.
Porsiyon kontrolü her zaman önemlidir ve yemek yerken her zamankinden daha önemlidir. Öğle yemekleri uygun olandan çok daha büyük olabilir. Diyabetli dinleyiciler, herhangi bir şeyi süper-boyutlandırma isteğine direnmeye teşvik edilir. Ayrıca öğle yemeğinin bir kısmını daha sonraki bir atıştırma için kaydetmeyi düşünmelidirler.
Aşağıdaki fikirler diyabetli insanlara öğle yemeği için iyi seçenekler sunabilir:
- Mümkün olduğunda tam tahıllar seçin
- yanında salata sosu siparişi verin
- çorba bazlı çorbalar için bak
- vejetaryen bir seçenek düşünün
- ızgara, kavrulmuş veya pişmiş etleri, kümes hayvanları ve balıkları tercih edin
- Mümkün olduğunda haşlanmış sebzeler isteyin
- yan salata gibi nişastalı sebzeler için patates püresi veya patates kızartması
- beyaz pirinç veya makarna gibi rafine edilmiş düşük lifli karbonhidratların yerine, fasulyeler veya tatlı patatesler için
Diyabetli kişiler aşağıdaki öğle yemeği öğelerinden kaçınmaya çalışmalıdır:
- kızarmış gıdalar
- kremalı çorbalar
- soda, tatlı çay veya meyve suyu gibi şekerli içecekler
- alkollü içecekler
- beyaz ekmek, pirinç ve rafine makarnalar
İpuçları
Kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak, diyabetli insanlar için hayati önem taşır. İnsanların, bu hedefe ulaşmalarına yardımcı olabilecek bir diyete bağlı olmaları da eşit derecede önemlidir.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsündeki uzmanlar, diyabetli kişiler için sağlıklı beslenmeye iki tamamlayıcı yaklaşım önermektedir:
Plaka yöntemi, insanların farklı yiyeceklerin uygun kısımlarını ve oranlarını seçmelerine yardımcı olur:
- Yeşillikler veya brokoli gibi nişastalı sebzelerle 9 inçlik bir tabakanın ya da yaklaşık 2 kapağın bir yarısını doldurun.
- Levhanın dörtte biri, tavuk, balık veya bitki bazlı alternatifler gibi kabaca 3-4 gram proteinler içindir.
- ½-1 fincan nişastalı sebzeler veya lifler gibi yüksek lifli tahıllar, örneğin çekirdek veya tam tahıllar, plakanın kalan çeyreğini doldurabilir.
Karbonhidrat sayımı, diyabetli bireylerin kan şekeri düzeylerini sağlıklı aralıkta tutmaları için yönetmelerine yardımcı olur. Bireysel öneriler değişse de, tipik bir hedef yemekle birlikte 30-60 gr karbonhidrat ve 15-20 g atıştırmalıktır.
İlk başta ne kadar zorlu olursa olsun, bir sağlık ekibi ile geliştirilen bir diyetin ardından gerçek faydalar sağlar. Yaşam tarzı müdahalelerinin etkinliğinin gözden geçirilmesi, bu tür eylemlerin vücut ağırlığını azaltmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabileceğinin bir kanıtıdır.
Aşağıdaki ipuçları, diyabet hastalarının sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumalarına yardımcı olabilir:
- İleriye dönük planlama: Yemek planlamak için hafta sonlarını kullanmak, her gün sağlıklı bir diyabet dostu öğle yemeği temin etmenin harika bir yoludur.
- Evde stoklama: Kullanımı kolay, sağlıklı malzemeleri elinizde tutmak için buzdolaplarını ve kilerleri doldurun.
- Daha fazla yemek pişirmek: Somon ya da tavuk ızgara yaparken ya da kavururken, hafta sonlarında öğle yemeği için fazladan hazırlayın. Daha sonra öğle yemeği için kullanılabilecek büyük partiler çorba veya güveç yapın. Bu güveçler daha sonraki bir tarihte kullanılmak üzere dondurulabilir.
- İşyerinde stoklama: Masada fındık, kepekli krakerler, konserve ton balığı veya kuru nohut gibi sağlıklı ve bozulmayan ürünler tedarik edin. Planlı bir öğle yemeği mümkün olmadığında veya kan şekeri seviyesi gerektiğinde bunlar kullanılabilir.
- Zamanı izlemek: Diyabetli bazı kişilerin belirli zamanlarda belirli miktarlarda karbonhidrat tüketmesi gerekir.
- Düşük gitme: Düşük şeker, düşük tuz seçeneklerinin seçilmesi alışkanlığını kazandırmak.
- Yüksek gidiyor: Yüksek lifli tahıllar ve tam tahıllar, elmalar, fındıklar, armutlar, yulaf ezmesi, baklagiller ve baklagiller gibi lifte yüksek gıdalara bakın.
