Tip 2 diyabetli insanlar için en iyi atıştırmalıklar

Diyabet, yüksek tansiyon, dolaşım sorunları, böbrek hasarı, körlük ve cilt problemleri gibi çok çeşitli semptomlara yol açabilir. Ancak doğru beslenme bu belirtileri yönetmeye yardımcı olabilir.

Diyabetli insanlar için sağlıklı atıştırmalıklar, kan şekerini kontrol altında tutabilir. Ayrıca yüksek tansiyon gibi diyabet semptomlarının şiddetini azaltmaya da yardımcı olabilirler.

Özellikle ilk başta sağda yemek yemek zor olabilir, ancak diyabetli kişiler çok çeşitli atıştırmalıkların tadını çıkarmaya devam edebilirler.

Proteinli yiyecekler

Yüksek proteinli gıdalar arasında fındık, baklagiller, yumurta ve peynir gibi hayvansal ürünler ve tofu ve mantar gibi etlere alternatifler bulunur.

Diyabetli kişiler için doyurucu ve protein açısından zengin olan sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır:

leblebi
badem ezmesi ile elma veya kereviz
badem, ceviz veya antep fıstığı
özellikle şekerlendirilmiş maddeler içermediğinde iz karışımı
çok haşlanmış yumurta
hindi veya füme somon roll-up
sade yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu
taze meyve ile karıştırılmış düşük sodyum süzme peynir
doğranmış avokado ve kiraz domates
Humus ile bezelye veya diğer çiğ sebzeler

Bu seçeneklerin bir kısmı hem tatlı hem de tuzlu atıştırmalıklar olarak iyi çalışabilir. Bal kavrulmuş nohutlar tatlı ve tuzlu tatlı bir denge sağlar. Somunlar dilimli peynir veya kuru meyve ile eşleştirilebilir. Fındık veya meyve ekleyerek yoğurt tatlı veya daha lezzetli yapabilirsiniz.

Hindi roll-up’ları için insanlar pideyi değiştirmek için ince dilimlenmiş hindi veya marul kullanabilirler. Humus ve sebze ekleyerek doyurucu bir atıştırmalık yapar.

Yüksek lifli atıştırmalıklar

Sebzeler, baklagiller ve fındıklar mükemmel lif kaynaklarıdır. Tam tahıllar, yulaf ve bazı meyveler de vardır.

Diyabetli kişiler bu yüksek lifli aperatiflerden bazılarını deneyebilir:

yüksek lifli, nişastalı sebzeler ile harmanlanmış smoothies
filizlenmiş, tam tahıllı ekmek
tam tahıllı veya fasulye makarna
yulaf ezmesi, taze meyveler veya ek tatlılık ve lif için dilimlenmiş muz ile karıştırılır.
avokado dilimleri
incir Yunan yoğurdu içine batırılmış
eklenen sodyum ve yağ olmadan bir çip özlemini tatmin edebilir lahana veya ıspanak cips
Humus’a batırılmış havuçlar düşük sodyumlu bir atıştırmalık içerisinde protein ve lif sunar
pişmiş tatlı patates kızartması, bütün tatlı patatesler veya tatlı patates kızartması dahil tatlı patates yiyecekleri

Tost için alt patateslere kadar, insanlar üç ya da dört döngü için ince dilimlenmiş tatlı patatesleri kızartmalı ve üst sıralarda düzenli olarak toplanmalıdır.

Ispanak, lahana ya da buğday çimi sevmeyen insanlar, hala lifli beslenmeyi alırken, portakal ve mango gibi tatlı ya da narenciye gibi meyveleri pürüzsüzleştirerek tadlarını saklayabilirler.

Tam tahıllı ekmekler ve fasulye püreleri, karbonhidrat isteklerini yönetmenin mükemmel bir yoludur. Besin değerlerini arttırmak için, insanlar tam tahıllı ekmeğe badem ezmesi eklemeye veya sebzelerle karıştırılmış yüksek lifli kuru fasulye yemeye çalışabilirler.

Diyabet için aperatifler: Temelleri

Diyabetli insanlar için sağlıklı atıştırmalıklar, dolgunluk hislerini teşvik eder ve sağlıksız paketlenmiş yiyecekler ve tatlılar üzerinde atıştırmak için her türlü dürtüleri azaltır. Her besin grubunda sağlıklı yiyecekler vardır, bu nedenle diyabet gibi hissetmek için keyifli bir yemek anlamına gelmez.

Tek bir atıştırmalık mükemmel değildir ve hiçbir yemek mükemmel bir beslenme sağlayamaz. Bu nedenle çok çeşitli yiyecekler yemek ve çeşitli aperatifleri denemek önemlidir.

Diyabetli insanlar için sağlıklı atıştırmalıklar aşağıdaki faydalardan bir veya daha fazlasını sunacaktır:

Yüksek fiber

Yüksek karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyesini yükseltebilir. Bununla birlikte, bir karbonhidrat olan lif, bu kuralın bir istisnasıdır.

Fiber, her ikisi de diyabetli insanlar için iyi olan iki ana çeşitte gelir.

Çözünür lif, yulaf kepeği, baklagiller ve bazı meyvelerde yüksek seviyelerde bulunur. Bu tip lif kan şekerini kontrol eder ve kolesterolü düşürür.

Çözünür lif, buğday kepeği ve birçok meyve ve sebzede yüksek seviyelerde bulunur. Kabızlığı rahatlatabilir ve kanser riskini azaltabilir.

Lif yavaş yavaş sindirildiği için dolgunluk hislerini artırabilir. Bu, onu aşırı yemeyi önleyebilecek ideal bir atıştırmalık bileşeni yapar.

Diyabetli kişiler her gün 25 gram (g) veya daha fazla diyet lifi tüketmelidir.

Az şeker

Şekerli yiyecekler kan şekerini yükseltebilir ve kilo alımına neden olabilir. Çerezler, çörekler ve şeker gibi tatlılar bariz şeker kaynaklarıdır.

Diyabetli insanlar da ekmek, makarna, meyve, sebze ve diğer birçok gıdada bulunanlar gibi karbonhidratları dikkatli olmalıdır. Karbonhidratlar kendi başına kötü değildir, fakat karbonhidratı düşük tutmak kan şekerini kontrol edebilir.

Soda, tatlandırılmış meyve suları ve alkol gibi içecekler de yüksek miktarda şeker içerir. Bu içeceklerin sağlıklı bir atıştırmaya eklenmesi, kan şekeri seviyelerinin artmasına neden olabilir.

Yüksek protein

Protein, yemekler arasında dolgunluk hislerini destekler. Sağlıklı kasları, organları ve cildi destekleyen vücudun yapı taşıdır.

Herkesin diyetlerinde proteine ihtiyacı olsa da, protein fiziksel olarak aktif olan veya ağırlık kaldıran kişiler için özellikle önemlidir. Ortalama bir insan günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.36 g protein gerektirir. Bu ortalama erkek için günde 56 g ve ortalama kadın için günde 46 gr.

Bununla birlikte, araştırma genellikle insanların bu minimum miktarlardan daha fazlasını tüketmeleri gerektiğini öne sürmektedir. 2005 yılında yapılan bir araştırmada, protein alımını günde ortalama kalorinin% 30’una çıkaran kadınların günde 441 daha az kalori aldığını bulmuştur. Ayrıca 12 hafta boyunca kilo verdiler. Bununla birlikte, bu kadınların kilo vermeyi sürdürdüğünü teyit etmek için hiçbir takip yoktu.

Artan protein alımı sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir ve sağlıksız atıştırmayı azaltabilir.

Düşük sodyum

Düşük sodyumlu bir diyet, kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini azaltabilir.

Sofra tuzu kullanımının azaltılmasına yardımcı olurken, sodyum alımının yüzde 75 kadarı tuzlu tereyağlı gıdalardan yemeklere tuz eklemek yerine gelir.

Porsiyon kontrolü

Bir atıştırmalık ne kadar sağlıklı olursa olsun, çok fazla yemek, sağlıksız kilo almanıza neden olabilir. Bu kan şekeri seviyelerini bozabilir.

Bir aperatifin beslenme gerçeklerine değinmek, insanların tek bir porsiyon tüketmesini kolaylaştırır. Beslenme gerçekleri ayrıca kalori, protein, şeker ve karbonhidrat içeriği hakkında bilgi sağlar.

Sağlıklı atıştırma için diğer ipuçları

Diyabetle sağlıklı beslenme sadece doğru gıdaları seçmekle ilgili değildir. Hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini, istekleri nasıl yöneteceğinizi ve sıvı alımının iştahı nasıl etkilediğini bilmek de hayati öneme sahiptir.

Aşağıdaki stratejiler diyabetle sağlıklı atıştırmayı desteklemektedir. İnsanlar şunları hedeflemelidir:

Gün boyunca bol su içirin. Susuzluk açlık gibi hissedebilir ve içme suyu doluluk hislerini destekleyebilir.
Soda, tatlandırılmış meyve suları ve diğer şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın. Kahve ve çay ılımlı bir şekilde iyidir, ancak şeker, krema ve diğer tatlandırıcı maddelerin eklenmesi kan şekerini yükseltebilir.
İşlenmiş ve hazır ambalajlı gıdaları sınırlayın. Bu, sodyum ve şeker alımını azaltmanın en basit yoludur. Marketin soğutulmuş bölümlerine yapışıp dondurucu bölümlerinin çoğundan sakının.
Kan şekeri ve sivri uçlarından kaçınmak için gün boyunca eşit aralıklarla yemek yiyin. Üç büyük öğün yerine beş ila yedi küçük atıştırmalık veya yemek yemek tercih edilir.
Kızartılmış gıdalardan, özellikle kızartılmış etlerden kaçının.