Tip 2 diyabet için akşam yemeği fikirleri

Her 23 saniyede, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bir kişi diyabet teşhisi konur. Ancak diyabet yaygın olmasına rağmen, toplumun farkındalığı ve hastalığın anlaşılması sınırlı olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) 29 milyon Amerikalı’nın şu anda diyabet hastası olduğunu, ancak bunların dörtte birinin bunu bilmediğini bildiriyor. Bir başka 86 milyon yetişkin, yüzde 90’ı habersiz olmak üzere prediyabet hastalığına sahiptir.

Diyabet, kontrol edilmediği takdirde görme kaybı, kardiyovasküler problemler, böbrek hasarı ve hatta alt ekstremite ampütasyonuna yol açabilen ciddi bir hastalıktır. İyi haber şu ki, yönetilebilir ve bu ciddi sağlık problemleri önlenebilir.

Diyet fikirler

Daha da iyi haber, diyabetin egzersiz, sağlık bakımı ve diyetin bir kombinasyonu ile yönetilebilmesidir. Popüler inanışa rağmen, bir diyet çeşitli, lezzetli ve tatmin edici olabilir.

“Diyabetik levha”

Dengeli ve dengeli bir diyetin sürdürülmesi, diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmasına yardımcı olabilir.

Porsiyon kontrolü de önemlidir, “diyabetik plaka” nın içeri girdiği yer burasıdır.

Amerikan Diyabet Derneği dahil olmak üzere çeşitli kuruluşlar tarafından onaylanan “diyabetik plaka” yemekleri planlarken çok yararlı olabilir.

Şu basit adımları izleyin:

Levhanızın ortasına hayali bir çizgi çizin.
Bir yarısını ikiye ayırın, böylece tabağınız artık üç bölüme ayrılmıştır.
Ispanak, yeşil fasulye, salsa, mantar, brokoli veya diğerleri gibi nişastalı sebzeler ile en büyük bölümü doldurun.
Daha küçük bölümlerden birini doldurmak için proteinleri kullanın. İyi seçenekler, derisiz tavuk, somon, karides, tempeh veya tofu, yumurta ve daha fazlasıdır. Baklagiller hem protein hem de nişasta bölümüne uyabilirler çünkü hem protein hem de karbonhidrat sağlarlar.
Tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler kalan çeyreğe gidebilir. Bunlar mısır, lima fasulyesi, tatlı patates, quinoa, tam tahıllı ekmek ve daha fazlası olabilir.
Yemeği bir meyve püresi veya süt ile tamamlayın.

Karbonhidrat sayımı

Karbonhidrat sayımı da diyabetli insanlar için sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bir bir günde bir kişinin yiyebileceği karbonhidrat miktarı, sağlık, aktivite seviyesi ve tedavi planlarına göre değişecektir.

Gıdaların karbonhidrat içeriğini bilmek, bireylerin her öğünde veya atıştırmalıkta uygun miktarlarda yemelerine yardımcı olabilir ve yine de çeşitli ve tatmin edici bir diyetin tadını çıkarabilir.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks (GI), diyabetli bireylerin kan şekerine yardımcı olacak ya da yaralayacak karbonhidratlar arasında ayrım yapabilmelerine yardımcı olabilir ve sağlıklı akşam yemekleri planlarken temel desteği sağlayabilir.

Özünde, bir gıdanın GI derecesi ne kadar yüksek olursa, kan şekerini daha hızlı artırır. Bununla birlikte, bu diyabetli kişilerin tüm yüksek GI gıdalardan kaçınması gerektiği anlamına gelmez, çünkü bazıları besin değeri ile doludur. Önemli olan bu yiyecekleri düşük GI gıdalarla dengelemek ve porsiyon boyutunu izlemek.

Porsiyon kontrolü

Belki de sağlıklı yemek yemenin en büyük zorluğu porsiyon kontrolüdür. Bu özellikle, yemekler hareket halindeyken yenildiğinde geçerlidir.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre, Amerikan restoranlarındaki porsiyon boyutları son 20 yılda yüzde 200-300 oranında artmış ve ülkenin artan obezite oranlarında bir faktör olabilir.

Bu dev porsiyonlar diyabetli insanlar için sorun yaratabilir. Sunuculara bölümlerin büyüklüğü hakkında sorular sormalılar. Yiyeceklerin bir kısmının paketlenmesini isteyebilir veya arkadaşlarıyla paylaşabilirler.

Alkol

Alkol içmek birçok insan için yemek deneyiminin önemli bir parçasıdır. Ancak diyabetli bireylerin alkol kullanımı konusunda çok dikkatli olmaları gerekir çünkü kan şekeri düzeylerini ciddi şekilde etkileyebilir.

Bununla birlikte, kadınlar için günde bir içecek ve erkekler için günde iki içecek, gıda ile tüketildiğinde kabul edilebilir.

İnsanlar kan şekerini kontrol etmeli ve tedavi planı içinde herhangi bir miktarda alkolün kabul edilip edilmediğini öğrenmek için doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmalıdırlar.

Akşam yemeği ipuçları

Sağlıklı bir diyetin ardından diyabetli kişilerin en sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmek zorunda oldukları anlamına gelmez. Anahtar uygun miktarda yiyor ve lifler üzerinde durularak proteinler, karbonhidratlar ve yağlar arasında bir denge kurulmasını sağlıyor.

Aşağıdakiler diyabetli bir kişi için uygun klasik Amerikan yiyecekleridir:

Biftek: 3 ons (oz) porsiyona kadar karıştırın ve tereyağında pişirmeyin. Daha az ebru ve yağ için merkez kesimleri seçin. Harvard Halk Sağlığı Okulu ve diğer birçok kurum, insanların haftada bir defadan fazla kırmızı et yememelerini tavsiye etmektedir.
Fırında patates veya tatlı patates: Domuz pastırması gibi yüksek yağlı eklentileri atlayın. Protein ve sağlıklı bakteriler için Yunan yoğurdu yerine ekşi krema.
Bahçe salatası: Tadı için salata sosu ekleyin.
Somon: Fırında veya ızgarada yetişen somon balığı iyi bir seçenektir.
Buğulanmış kuşkonmaz: Buğulama sebze hazırlamak için sağlıklı bir yoldur.
Türkiye: Kavrulmuş hindi veya tavuk iyi bir seçim.
Koyundaki mısır: Tereyağı veya diğer yüksek yağlı soslardan kaçının.
Burgerler: Sadece patlıcanı marulda sarın ya da karbonhidratları kontrol altında tutmak için sadece yarım ekmeği yeyin.

Hızlı ve sağlıklı yemekler için ipuçları

Aşağıdaki ipuçları, diyabetli insanlara sağlıklı ve ilgi çekici yemekler yaratmada yardımcı olabilir:

Dondurulmuş sebzeler, düşük sodyumlu konserve domatesler ve düşük sodyumlu konserve fasulye tedarik edin.
Salatayı bir entrée olarak servis etmeyi düşünün.
Yumurtaların da akşam yemeği için olabileceğini unutmayın.
Birkaç gün boyunca saklayabileceğiniz ve yiyebileceğiniz bir seri yavaş pişiren biber hazırlayın.
Dondurulmuş sebzeleri makarna ile bir araya getirin, karıştırın ya da dondurulmuş bir tam buğdaylı pizza kabuğuna ekleyin.
Izgara tavuk, sebze, salsa ve yağsız Yunan yoğurdu ile tacos yapın.

Yemek tarifi

Diyabetli bireyler kendilerini sıkıcı, mülayim yiyeceklere sınırlamak zorunda değildir. Aşağıdaki yemek fikirleri, 3’ten az porsiyon veya 45 gramdan (g) karbonhidrat içeren sağlıklı yemekler için geniş bir fikir yelpazesini göstermektedir:

1 fincan İspanyol usulü kahverengi pirinç, pilav, tavuk ve salsa ile karıştırılır.
Puttanesca sosu, yeşil fasulye ve quinoa ile Cod fileto.
Asya sebze karışımı ile tempeh veya tofu karıştırın.
Karayip kırmızısı balığı, küçük pişmiş tatlı patates ve sebzeler.
Kuzey Afrika Shakshuka.
Dijon tavuk, pişmiş patates kızartması ve haşlanmış brokoli.
Tavada tam buğday veya mısır tortilla pizza.
Ispanak ve avokado salatası ile Fasulye ve yabani pirinç burger.
Asya somon filetosu, rendelenmiş lahana ve fıstık zencefil sos, kabak ve nohut veya fasulye noodle.
Karides tacos, yüzde 100 mısır tacos, ananas salsa, jicama (yam fasulyesi), havuç ve dolmalık biber kullanarak.

Başkaları için yemek pişirmek

Çoğu şeyi yiyebildikleri halde, diyabetli kişiler kan şekerini, tansiyonu ve kolesterol seviyelerini hedef aralıklarında tuttuklarından emin olmalıdırlar.

Diyabetli insanlar için sağlıklı yemekleri planlamanın ilk adımı, bol miktarda lif sağlarken protein, karbonhidrat ve yağ seviyelerinin dengelenmesidir.

Bir yemeğin temel çerçevesini planlamak için “diyabetik plaka” yöntemini kullanarak, herkese hitap edecek sağlıklı ve lezzetli seçenekler üretmek çok daha kolaydır. Yukarıda listelenen örneklerin yanı sıra, Amerikan Diyabet Derneği kapsamlı bir tarif fikirleri listesi sunmaktadır.

Dışarıda yemek

Diyabetli insanlar, dışarıda yemek yerken düşünecek çok şey var:

Yiyecek nasıl hazırlanır: Diyabetli kişiler et veya balıkların nasıl pişirildiğini öğrenmelidir. Izgara, kavrulmuş veya pişmiş et, kümes hayvanları ve balık sipariş edin ya da vejetaryen bir seçenek için gidin.
Bir sos veya çorbada ne var: Kremalı çorbalar üzerine çorbalar seçin. Yanında servis edilecek soslar ve salata sosu isteyin.
Farklı bileşenlerin oranları: Yemeklerin sebzeler ve karbonhidratlar arasında nasıl dengelendiğini belirlemek önemlidir. Mümkün olduğunda haşlanmış sebze isteyin.
Kullanılan etin kesilmesi: Etin kesilmesi, diyabetli insanlar için en iyisidir.
Sübstitüsyon yapmak: Patates kızartmasını veya patatesleri seçmek yerine nişastalı fasulye, pişmiş sebze veya salata tercih edin.
Hangi tür karbonhidratlar seçilir: Mümkünse tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam tahıl seçeneklerini seçin. Baklagiller ve meyveler lifte daha yüksektir ve diyabetli insanlar için büyük karbonhidrat seçimleridir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Diyabetli bir kişinin kaçınması veya kesin olarak sınırlaması gereken bazı yiyecekler ve içecekler vardır. Bunlar şunları içerir:

kızarmış gıdalar
şekerleme
harmanlanmış kahve içecekler, soda, tatlı çay veya meyve suyu gibi şekerli içecekler
beyaz pirinç ve beyaz ekmek
pişmiş patates veya cips gibi bir şey “yüklü”
zengin soslu yemekler
alkollü içecekler

Diğer diyet ipuçları

Diyabetli bir kişinin sağlıklı bir diyet sürdürmesine yardımcı olabilecek diğer ipuçları şunlardır:

her gün çeşitli meyve ve sebze yemek
tüketilen lif miktarını günde 25-38 g arttırmak
şekerli içeceklerde, konserve yiyeceklerde ve işlenmiş etlerde bulunan şeker ve tuz alımının azaltılması
kırmızı et ve tereyağındaki gibi doymuş yağların, balık ve zeytinyağı gibi tek ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi
hiç kullanmıyorsa, alkol kullanmak
günlük olarak 2.300 miligramdan az sodyum içeren düşük tuzlu diyete yöneliktir.

ABC’nizi öğrenin

Diyabetin yönetilmesi için en önemli genel ipuçlarından biri CDC’den ve diyabetli insanlara “ABC’lerini tanıma” konusunda tavsiyede bulunan diğer sağlık uzmanlarından gelmektedir. Bu kısaltma, bireylerin diyabetlerini kontrol altında tutmak için gerekli olan ölçümleri izlemesine yardımcı olur: Bunlar:

A1C testi: Bu test, 7 aydan az olması gereken 3 aylık kan şekeri skorlarını ölçer.
Kan basıncı: Hedeflenen ölçüm 130/80’nin altında.
Kolesterol: LDL (kötü kolesterol) için hedeflenen seviyelerin 100’ün altında olması ve HDL’nin (iyi kolesterol) erkekler için 40 ve kadınlar için 50’nin üzerinde olması gerekir.

Hatırlanacak şeyler

Yemek planlaması söz konusu olduğunda, diyabetli kişiler aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmalıdır:

Ölçülen bir plaka: “Diyabetik plaka” yöntemi için kaba miktarlarda 2 fincan sebze, 3-4 oz protein ve bir buçuk ila 1 bardak kompleks karbonhidrat sayılabilir.
Ticaret yapmaya istekli olun: Sağlıklı akşam yemekleri, tatlı demek istemez. Sadece yemeklerin ana kısmı sırasında ekmek veya makarna gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler üzerinde durun ve “kurtarılan” karbonhidratları küçük bir porsiyon tatlısı üzerinde harcayabilirsiniz. Yemekten 2 saat sonra kan şekerinizi kontrol ettiğinizden emin olun, bu yüzden tatlı ne kadar büyüttüğünü biliyorsunuz.
Ekstra sebze ekleyin: Kabak “erişteler” yapmak için bir spiralleştirici kullanın, karnabahar “pirinç” deneyin veya makarna yerine kabak kullanın.
Yürüyüş yapın: Yemeklerden sonra egzersiz yapmak kan şekerini azaltabilir çünkü kaslar glikozu kan akışından alır ve insüline ihtiyaç duymaz. Bu arada zaman zaman tatlıyı tüketirken faydalıdır.
Kan şekerinizi kontrol edin: Kan şekeri seviyesini kontrol etmek için önerilen genel süreler oruçtan sonra sabahları ve öğünlerden iki saat sonra yapılır. Bu, bir kişinin kan şekerini ne kadar iyi idare ettiğini ve yedikleri yiyeceğin onları nasıl etkilediğini görmelerine yardımcı olacaktır. Bu, insanların gelecekte daha iyi seçimler yapmasına yardımcı olabilir.