İnek sütü uzun zamandır iyi sağlıkla ilişkilendirildi ve bunu Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa çapında en çok tüketilen içeceklerden biri haline getirdi.
Süt, memelilerin meme bezleri tarafından üretilen beyaz bir sıvıdır. İnsanlar da dahil olmak üzere tüm memeliler, normal olarak katı gıdaya hazır olana kadar yavrularını beslemek için süt üreteceklerdir.
Değerli besinler içerir ve çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir. Kalsiyum, örneğin, osteoporozu önleyebilir.
Bununla birlikte, bazı insanlar laktozu sindiremezler, sütte şeker, sütten kesildikten sonra, çünkü laktaz olarak bilinen bir enzim üretmezler. Sütü doğru sindirmek için laktaz gereklidir.
Laktoz intoleransı ve süt alerjileri ile ilgili endişeler arttıkça badem ve soya sütü gibi bir dizi yedek süt elde edildi.
Bu makalede, popüler gıdaların sağlık yararlarına dair makalelerden oluşan bir koleksiyon, esas olarak inek sütüne odaklanacaktır.
Sütün sağlık yararları
Süt uzun süredir sağlıklı bir içecek olarak görülmüştür, çünkü çeşitli besin maddelerinde yüksektir. ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) 2015-2020 yıllarına ilişkin yönergeleri, Amerikalıların “süt, yoğurt, peynir ve / veya müstahkem soya içecekleri dahil olmak üzere yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tüketmeleri gerektiğini” öne sürmektedir.
Bununla birlikte, her gün doymuş yağlardan yüzde 10’dan az kalori almayı, tereyağı ve tam sütün gerekse doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin örneklerini almayı önermektedirler.
Süt ve kemik sağlığı
İnek sütü, sağlıklı kemiklerin ve dişlerin geliştirilmesi ve sürdürülmesinde önemli bir mineral olan kalsiyum kaynağı olabilir.
Süt kemikler için iyidir, çünkü sağlıklı kemikler ve dişler için vazgeçilmez bir mineral olan zengin bir kalsiyum kaynağı sunar. İnek sütü, aynı zamanda kemik sağlığına da yardımcı olan D vitamini ile takviye edilir. Kalsiyum ve D vitamini osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
Kemik sağlığını iyileştirmenin ve osteoporoz riskini azaltmanın diğer yolları, düzenli fiziksel aktivite ve kuvvet antrenmanı, sigaradan kaçınma ve sodyumda düşük ve potasyumda yüksek olan sağlıklı beslenmeyi içerir. Vücudun D vitamininin çoğu vücut tarafından güneş ışığına maruz kaldığında sentezlenir, böylece dışarıda zaman geçirmek de önemlidir.
Bazı çalışmalar, süt tüketiminin çocuklarda kemik bütünlüğünü iyileştirmediği sonucuna varmıştır.12
Adolesan kızların diyetlerini ve fiziksel aktivitelerini izleyen yedi yıllık bir çalışma, süt ürünleri ve kalsiyumun stres kırılmalarını engellemediğini belirtmiştir.
Buna rağmen, süt ve süt ürünleri hala çocuklarda kemik gelişimi için faydalı olarak kabul edilmektedir.
Süt ve kalp sağlığı
İnek sütü vazodilatasyonu artıran ve tansiyonu düşüren bir potasyum kaynağıdır.
Tennessee’deki St. Thomas Hastanesi’nde Hipertansiyon Enstitüsü Direktörü Dr. Mark Houston liderliğindeki bir araştırmaya göre, artan potasyum alımı ve azalan sodyum, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Çalışma, günde 4069 mg potasyum tüketenlerin, günde 1000 mg tüketenlerle karşılaştırıldığında, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahip olduklarını ortaya koymuştur.3
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde 2’sinden azı günlük 4700 mg tavsiyesini karşılamaktadır.3
Potasyumca zengin gıdalar inek sütü, portakal, domates, lima fasulyesi, ıspanak, muz, kuru erik ve yoğurt içerir. Ancak, potasyum alımında dramatik bir artış, kalp problemleri de dahil olmak üzere, risklere sahip olabilir, bu nedenle diyette herhangi bir değişiklik veya takviyenin kullanımı, öncelikle bir hekimle tartışılmalıdır.
İnek sütü ayrıca yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içerir ve bu da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur.
Süt ve kanser
Vitamin D hücre büyüme regülasyonunda ve kanser korumada rol oynayabilir. Araştırmalar, en az güneş ışığı alan coğrafi bölgelerde kolorektal kanserden ölme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Süt de benzer koruma sunabilen D vitamini içerir.
Ulusal Kanser Enstitüsü (NCI), “Araştırma sonuçlarının genel olarak daha yüksek kalsiyum alımları ve azalan kolorektal kanser riskleri arasındaki ilişkiyi desteklediğini” belirtiyor. Ancak, çalışmaların sonuçlarının her zaman tutarlı olmadığına dikkat çekiyorlar. ”2
NCI ayrıca, süt ürünlerindeki kalsiyum ve laktoz alımının over kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalara işaret etmektedir.2
Süt ve depresyon
Yeterli D vitamini seviyeleri, duygudurum, iştah ve uyku ile ilişkili bir hormon olan serotonin üretimini destekler. D vitamini eksikliği depresyon, kronik yorgunluk ve PMS ile ilişkili bulunmuştur. İnek sütü ve diğer yiyecekler genellikle D vitamini ile takviye edilir.
Süt ve kas yapı
İnek sütü, bebek ineklerinin hızlı büyümesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır, bu yüzden inek sütü içen insanların da hızlı bir şekilde toplanabileceği anlamına gelir. İnek sütü, tüm temel amino asitleri içeren zengin bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Tam süt, aynı zamanda, enerji için kullanılan kas kütlesini önleyebilen, doymuş yağ biçiminde zengin bir enerji kaynağıdır.
Sağlıklı bir kas miktarını korumak, metabolizmayı desteklemek ve kilo vermeye ve kilo bakımına katkıda bulunmak için önemlidir. Yağsız kas kütlesini korumak veya arttırmak için yeterli diyet proteinine ihtiyaç vardır. Süt proteini kas büyümesini ve onarımını destekleyebilir.
Buna göre, 20’den fazla klinik çalışmanın bir analizi, hem genç hem de yaşlı erişkinlerde dirençli süt alımının kas kütlesi ve dayanıklılığını arttırabileceğini düşündürmektedir.6
İnek sütü kilo vermede önemli ölçüde yardımcı olmaz.Yapılan çalışmalardan biri, inek sütünün kısa vadede ve kalori kısıtlaması olmadan daha fazla tüketilmesinin, enerji kısıtlaması ile uzun süreli çalışmalarda sadece mütevazi faydalar ile birlikte, kilo kaybına yönelik faydası bulunmadığını buldu.
Az yağlı süt, daha az yağ verirken süt faydaları sağlayabilir.
Süt ve osteoartrit
Dizde osteoartritin şu anda tedavisi yoktur, ancak araştırmacılar her gün içme sütununun hastalığın ilerlemesinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu söylüyorlar. Araştırmaları Amerikan Romatoloji Dergisinde yayınlandı.
Süt ve süt alternatiflerinin besin içeriği
İnek sütü ve soya sütü, kas büyümesini ve onarımını destekleyen protein içerir.
Bir fincan süt bir porsiyon olarak kabul edilir. Sütün besinsel dökümü yağ içeriğine bağlıdır.
% 3,25 oranında yağ içeren bir tam yağlı süt içerir:
- 146 kalori
- 8 gram yağ
- 13 gram karbonhidrat
- 8 gram protein
Bir bardak yağsız veya yağsız süt içerir:
- 86 kalori
- 0 gram yağ
- 12 gram karbonhidrat
- 8 gram protein
Karşılaştırıldığında, bir fincan sade soya sütü şunları içerir:
- 80-110 kalori
- 3 ila 4 gram yağ
- 6 ila 7 gram karbonhidrat
- 5 ila 7 gram protein
Bir fincan sade badem sütü şunları içerir:
- 50 ila 60 kalori
- 2.5 gram yağ
- 5 ila 7 gram karbonhidrat
- 1 gram protein
Tüm sütün sağladığı bazı önemli besinler şunlardır:
Kalsiyum: Süt gibi süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum vücutta birçok işleve sahiptir, ancak birincil görevi sağlıklı kemiklerin ve dişlerin geliştirilmesi ve sürdürülmesidir.
Kalsiyum ayrıca kan pıhtılaşması ve yara iyileşmesi, normal kan basıncının korunması ve kalp atışı da dahil olmak üzere kas kasılmaları için önemlidir. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri magnezyum ve D vitamini kaynakları ile birleştirmek önemlidir, çünkü D vitamini ince bağırsakta kalsiyum emilimini destekler ve magnezyum vücudun kemiklere kalsiyum eklemesine yardımcı olur.
Bir bardak yağsız süt yaklaşık 306 miligram kalsiyum içerir, bu kalsiyumun yaklaşık yüzde 32’si emilir. Kalsiyum olmayan kalsiyum kaynakları bazı insanlar için tercih edilebilir, kalsiyumun lahana, brokoli ve diğer sebzelerden yüzde 40 ila 64 arasında değişen oranlarda emilimi ile.
Kolin: Süt ayrıca zengin bir kolin kaynağıdır; uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya destek için önemli bir besin bulundu. Kolin, hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesinde yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihaplanmayı azaltabilir.4
Potasyum: Potasyumun optimal alımı, inme, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kas kütlesi kaybına karşı koruma, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve böbrek taşlarının oluşumunda azalma ile ilişkilidir. Yüksek bir potasyum alımı, tüm nedenlerden ölme riskinin% 20 azalmasıyla ilişkilidir.3 Tüm yetişkinler için önerilen günlük potasyum alımı günde 4.700 mg’dır.
Bir fincan inek sütü yaklaşık 366 mg potasyum içerir (çoğu soya sütü içeceğinden biraz daha fazladır), ancak diyare gibi laktoz intoleransının hoş olmayan sindirim etkileri potasyum tükenmesine yol açabilir.
D Vitamini (takviye edilmiş): D vitamini, inek sütünde doğal olarak mevcut değildir, ancak inek sütü, soya sütü, badem sütü ve diğer türlerini takviye etmek için diğer besinlerle birlikte eklenebilir.
D vitamini kemik sağlığı için önemlidir. Kemiklerin oluşumu, büyümesi ve onarımında yardımcı olur. Kalsiyum emilimi ve bağışıklık fonksiyonunda da önemli bir rol oynar. D vitamini eksikliği osteoporoz, depresyon, kronik yorgunluk, kas ağrısı, PMS, hipertansiyon, meme ve kolon kanseri ile ilişkili bulunmuştur.
Süt aynı zamanda A ve D vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitaminle takviye edilir. Ayrıca vitamin B2 veya riboflavin, B12 vitamini ve B6 vitamini başına 0.1 miligram civarında küçük miktarlarda içerebilir. Magnezyum ve fosfor da mevcut olabilir. Bu vitaminlerin bazıları, özellikle A ve riboflavin, ışığa maruz kalmak suretiyle yok edilir, bu nedenle şeffaf kaplarda saklanan süt daha düşük besin seviyelerine sahip olacaktır.
İnek sütünün tüketimini teşvik etmek için, üreticiler çilek veya çikolata, laktoz içermeyen sütler, eklenen omega-3’lerle birlikte süt, hormon içermeyen ya da organik sütler ve azaltılmış yağ sütü gibi yeni ürünler yarattılar.
Bununla birlikte, tüketiciler, bazı aromalı sütlerin yüksek miktarda şeker içerdiğini hatırlamalıdır. Sağlıklı seçenekler ararken gıdaların etiketlerini kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Endişeler ve önlemler
Laktoz intoleransı, bir kişinin uygun sindirim için sütte bulunan şekeri parçalamak için gerekli olan laktaz enziminin olmadığı bir durumdur.
Yeterli laktaz üretmeyen bazı insanlar, laktozu bebeklikten sonra tolere edemezler. Kuzey Avrupa kökenli insanların yüzde 15’i, siyah ve İspanyol nüfusun yüzde 80’i ve Asyalılar ve İlk Milletler’in yüzde 90’ından fazlası laktaz üretmiyor.
Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerini tüketirken şişkinlik, şişkinlik veya ishale yol açabilir. Laktoz intoleransının gastrointestinal sistem üzerindeki olumsuz etkileri, diğer gıdalardan alınan besinlerin emilimini tehlikeye atabilir.
Laktoz sindirimine yardımcı olmak için laktoz içermeyen sütler içeren veya süt tüketirken bir laktaz takviyesi alan laktoz içermeyen süt içme bu semptomları hafifletebilir veya ortadan kaldırabilir.
Süt alerjisi veya aşırı duyarlılık, laktoz intoleransından farklıdır. Bu, vücudun bağışıklık sisteminin immünoglobulin E (IgE) antikoru olarak adlandırılan bir alerjik antikor ürettiği anormal immünolojik reaksiyona karşılık gelir.
Bir ineğin süt alerjisi, hırıltı ve astım, diyare, kusma ve gastrointestinal sıkıntı gibi belirtilere neden olabilir. Diğer reaksiyonlar egzama, kaşıntılı bir döküntü ve burun iltihabı veya burun iltihabı içerir. Şiddetli vakalarda, kanama, zatürre ve hatta anafilaksi, potansiyel olarak ölümcül bir hipersensitivite reaksiyonuna yol açabilir.
Her ikisi de sütte yüksek seviyelerde bulunan potasyum veya fosforun aşırı tükenmesi, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlara zarar verebilir. Böbrekler fazla potasyum veya fosforu kandan alamazsa ölümcül olabilir.
Kalsiyumun aşırı tüketimi sadece gıda alımı ile nadirdir, ancak kabızlık, böbrek taşı veya böbrek yetmezliği gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Kalsiyum takviyeleri alırken bu bir risk olabilir.
Aşırı kalsiyum ayrıca, özellikle magnezyum alımı düşük olduğunda, kalp hastalığı riskini artırarak, arterlerde kalsiyum birikimi riskini artırabilir. Kalsiyumun tolere edilebilir üst alım düzeyi, 1 yaşın üzerindeki sağlıklı bireyler için günde 2.5 gramdır.
Süt ayrıca, meme kanseri ve prostat kanseri dahil olmak üzere, üreme sisteminin bir dizi kanser riskindeki artışa da bağlanmıştır.20-22
Amerikan Pediatri Akademisi, 1 yaşın altındaki bebekler için inek sütü önermez. Bu kısmen, inek sütünün insan anne sütü ile karşılaştırıldığında demir bakımından düşük olmasından kaynaklanmaktadır. Ayrıca gastrointestinal kanama riski de vardır.15,16
Anne sütü, 1 yaşından küçük bebekler için en iyi süt seçimidir. İnek sütünün çok erken tanıtılması, gelecekte bir laktoz alerjisine yol açabilir.
Bu tavsiye aynı zamanda, süt çocukluğundaki süt ürünlerinin tüketiminin, insüline bağımlı (tip 1 veya çocukluk başlangıçlı) diyabet gelişimiyle bağlantılı olduğuna dair kanıtlardan kaynaklanmaktadır.
İnek sütü proteinine maruz kalmaktan kaçınan bebeklerin ilk 3 aydaki araştırmalarına göre, tip 1 diyabet insidansında yüzde 30 daha düşük bir oran vardır.17-19
İnek sütü ayrıca, dioksin ve poliklorlu bifeniller (PCB’ler) yanı sıra hormon ve antibiyotik kalıntıları da içerebilir. Bu maddeler, sinir sistemi, üreme sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkiler de dahil olmak üzere insan sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Potansiyel olarak belirli kanser türlerinin riskini artırabilirler.
İnek sütünden elde edilen kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığına fayda sağlarken, diyette bulunan hayvansal proteinlerin, örneğin inek sütünün asitlendirici bir etkiye sahip olduğuna dair bazı kanıtlar da vardır.
Bu, vücudun kalsiyumun kemiklerden en uygun kan pH seviyelerini geri getirmesini sağlayarak kemik sağlığına olumsuz bir etkisi olabilir.10 Bunun gibi, inek sütündeki kalsiyumun net faydası genellikle beklenenden çok daha düşük olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler gibi bitki bazlı kalsiyum kaynakları, inek sütünden elde edilen kalsiyumdan daha etkili bir şekilde emilir ve kullanılır.
İnek sütünün alerjisi ya da tahammülsüzlüğü ya da inek sütünün etik ve çevresel nedenlerden kaçınmayı düşünenler, buradaki bazı süt alternatifleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirler.
