Duygusal yeme, insanların stresli durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olmak için gıda kullandıkları bir yeme modelidir.
Birçok insan bir keresinde duygusal yeme yaşar. İş yerinizde zor bir günün ardından bir çikolatanın bastığında ya da bir çikolata barı yerken bir çuval dolusu yemiş gibi görünebilir.
Bununla birlikte, duygusal beslenme sıkça gerçekleştiğinde veya bir kişinin duygularıyla baş etmesinin ana yolu haline geldiğinde, yaşamları, sağlığı, mutluluğu ve ağırlığı olumsuz yönde etkilenebilir.
Duygusal yeme hakkında hızlı gerçekler:
- Duygusal yeme için hem fiziksel hem de psikolojik nedenler vardır.
- Çoğu zaman, duygusal beslenme stres veya diğer güçlü duygular tarafından tetiklenir.
- Başa çıkma stratejileri, en şiddetli semptomları hafifletmeye çalışan bir kişiye yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken tetikleyiciler
Stres gibi duygular, duygusal yeme için tek tetikleyici değildir. İnsanların raporladığı diğer yaygın tetikleyiciler şunlardır:
- Sıkıntı: Sıkılmak ya da yapacak bir şey olmak, ortak bir duygusal yeme tetikleyicisidir. Birçok insan çok canlandırıcı ve aktif bir hayat yaşıyor ve yapacak hiçbir şeyi olmadığı zaman o vakumu doldurmak için yiyeceklere dönecek.
- Alışkanlıklar: Bunlar genellikle nostalji veya bir çocuğun çocukluğunda olan şeylerden kaynaklanır. Bir örnek, iyi bir rapor kartından sonra dondurma ya da büyükbaba ile çerezleri pişirmek olabilir.
- Yorgunluk: Yorgun olduğu zaman, özellikle hoş olmayan bir görev yapmaktan yorulduğunuz zaman, zahmetsizce yemek yemeniz ya da yemeniz daha kolaydır. Gıda, artık belirli bir faaliyeti yapmak istemeyen cevaba benziyor.
- Sosyal etkiler: Herkes, bir gece sonra bir pizza almak için onları teşvik eden bir arkadaşa sahiptir, zor bir günün ardından akşam yemeği veya içecek için dışarı çıkın ya da iyi bir gün için bir ödül olarak. Arkadaşlarınızla veya ailenizle aşılması kolay olabilir.
Başa çıkma stratejileri
Bir kişinin duygusal yemenden kurtulmak için atması gereken ilk adım, hayatlarında geçerli olan tetikleyicileri ve durumları tanımaktır.
Bir yemek günlüğünün veya günlüğünün tutulması, bir kişinin fiziksel açlık yerine duygusallık nedeniyle yemek yemesi olasılığının daha yüksek olduğu durumları tanımlamaya yardımcı olabilir.
Davranışlarını izlemek, bir kişinin yeme alışkanlıklarına dair içgörü kazanmasının başka bir yoludur.
Kayıt ettikleri davranış şunları içerebilir:
- Açlık seviyelerinin desenleri, belki de 1–10 ölçeğinde
- ne yapıyorlar ve yorucu ve hoş olmayanlarsa
- ne hissediyorlar, sıkılıyorlar mı, kızgın mı
Ardından, belirledikleri tetikleyicilere karşı koyma yolları için fikirleri beyin fırtınası yapmak isteyebilirler. Örneğin:
- Sıkıldıklarında yemek yiyen bir kişi, okumaya başlamak için heyecan verici yeni bir kitap bulmak isteyebilir veya bir meydan okuma sağlayabilecek yeni bir hobiye başlayabilir.
- Stres nedeniyle yemek yiyen biri yoga yapmayı, meditasyon yapmayı veya duygularıyla başa çıkmaya yardımcı olmak için yürüyüş yapmayı deneyebilir.
- Depresyonda iken yemek yiyen biri, bir arkadaş aramak, köpeği koşmak veya olumsuz duygularıyla başa çıkmak için bir gezi planlamak isteyebilir.
Duygusal yeme döngüsünü bozmanın diğer yollarını tartışmak için bir terapistle veya psikologla konuşmak da yararlı olabilir.
Bir beslenme uzmanı veya doktor ayrıca, pozitif yeme alışkanlıkları yaratma ve gıda ile daha iyi bir ilişki kurma konusunda uzman veya ek bilgilere yönlendirebilir.
Duygusal yeme, sadece öz disipline sahip olmayan veya daha az yemeye ihtiyaç duyan bir kişinin meselesi değildir. Aynı şekilde, stresle başa çıkmak için yemek yiyen insanlar sadece kendi kendini kontrol etmekten ibaret değildir.
Nedenleri karmaşıktır ve aşağıdakilerden bazılarını içerebilir:
Çocukluk gelişimi
Bazı insanlar için duygusal beslenme öğrenilmiş bir davranıştır. Çocukluk döneminde, ebeveynleri onlara zor bir gün veya durumla başa çıkmalarına yardımcı olmak için ya da iyi bir şey için ödül olarak onlara davranırlar.
Zamanla, bir testte kötü bir not aldıktan sonra bir kurabiyeye ulaşan çocuk, iş yerinde zor bir günün ardından bir kutu kurabiye alan bir yetişkin olabilir.
Bunun gibi bir örnekte, duygusal yemeğin kökleri derindir, bu da alışkanlığı son derece zorlayıcı hale getirebilir.
Duygular ile ilgili zorluk
İnsanların zor ya da rahatsız edici duygu ve duygularla mücadele etmeleri yaygındır. Sağlıksız davranışlara yol açabilecek bu olumsuz duyguları hızlıca düzeltmek veya yok etmek için bir içgüdüsü veya ihtiyacı vardır.
Ve duygusal beslenme sadece olumsuz duygularla bağlantılı değildir. Eğlenceli bir Cadılar Bayramı partisinde çok fazla şeker yemek ya da Şükran Günü’nde çok fazla şey yemek yemekten başka bir şey değildir.
Stresin fiziksel etkisi
Stres ve güçlü duyguların bir insanın aşırıya kaçmasına neden olmasının bazı fiziksel sebepleri de vardır:
- Yüksek kortizol seviyeleri: Başlangıçta, stres iştahın azalmasına neden olur, böylece vücut durumla başa çıkabilir. Stres rahat etmezse, kortizol adı verilen başka bir hormon salınır. Kortizol iştahı artırır ve birilerinin aşırı ısınmasına neden olabilir.
- Cravings: Strese bağlı yüksek kortizol seviyeleri, şekerli veya yağlı yiyecekler için gıda isteklerini artırabilir. Stres ayrıca, sağlıksız gıdalar için isteklere katkıda bulunabilecek artan açlık hormonları ile de ilişkilidir.
- Cinsiyet: Bazı araştırmalar, kadınların, erkeklerle olduğundan daha fazla stresle başa çıkmak için yiyecek kullanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösterirken, erkeklerin sigara içmekten ya da alkol kullanmasından daha fazladır.
Fiziksel ve duygusal açlık
Fiziksel açlık için duygusal açlığı düzeltmek çok kolaydır. Ama onları ayıran özellikler var.
Bu ince farklılıkların farkına varmak, duygusal yeme alışkanlıklarını durdurmak için ilk adımdır.
Açlık hızlı mı yoksa yavaş yavaş mı geliyor?
Duygusal açlık hızlıca vurur ve aniden ve acil hisseder. Fiziksel açlık, bir insanın yediğinden beri bir süre geçmediği sürece genellikle acil ya da ani değildir.
Belirli bir yemek için özlem yemek mi?
Duygusal açlık genellikle abur cubur veya sağlıksız bir şey için istek ile ilişkilidir. Fiziksel olarak aç olan biri genellikle bir şey yiyecektir, duygusal olarak acıkmış biri ise kızartmalar veya pizza gibi özel bir şey isteyecektir.
Akılsız yemek diye bir şey var mı?
Akılsız yemek, birilerinin ne tükettiğini ya da tükettiklerini keyif almadan yemesidir.
Bir örnek, televizyon seyrederken bir sürü dondurma yiyor, bu kadar yemek istemiyordu. Bu davranış genellikle duygusal yeme ile olur, açlıktan yememekle olur.
Açlık miden mi yoksa baş mı geliyor?
Duygusal açlık, mırıldanma veya hırıltılı mide gibi mide kaynaklı değildir. Duygusal açlık, bir kişi bir özlem hakkında düşündüğünde veya belirli bir şeyleri yemek istediğinde başlar.
Duygusal yemekten sonra pişmanlık veya suçluluk duygusu var mı?
Özlem duymak ya da stres nedeniyle yemek yemek pişmanlık, utanma ya da suçluluk duygusuna neden olabilir. Bu cevaplar duygusal açlıkla ilişkili olma eğilimindedir.
Öte yandan, fiziksel bir açlığı tatmin etmek vücuda, ihtiyaç duyduğu besinleri veya kaloriyi vermek ve olumsuz duygular ile ilişkili değildir.
Paket servisi
Duygusal yeme ortak bir deneyimdir ve genellikle fiziksel açlıkla ilişkili değildir. Bazı insanlar zaman zaman buna yenik düşerken, diğerleri hayatlarını etkileyebilir ve hatta onların sağlığını ve zihinsel esenliğini tehdit edebilir.
Yeme alışkanlıklarıyla ilgili olumsuz duygular yaşayan herkes, sorunlarını tartışmak için doktorlarını ziyaret etmelidir. Ayrıca, çözüm ya da baş etme mekanizmalarını bulmalarına yardımcı olmak için kayıtlı bir beslenme uzmanına ya da başka bir terapiste danışmak isteyebilirler.
