Siyah fasulye baklagil olarak sınıflandırılır. Kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen sert, kabuksu görünümlü görünümleri, siyah fasulye, aslında bitkinin yenilebilir tohumlarıdır.
Fıstık, bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller gibi, siyah fasulye de yüksek protein ve lif içeriği için ödüllendirilir. Aynı zamanda insan sağlığına yararlı olduğu bilinen diğer bazı anahtar vitaminler ve mineraller içerirler.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
Siyah fasülyenin beslenme profili ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, siyah fasülyelerin diyetinize nasıl dahil edileceği ve siyah fasülyelerin tüketilmesi ile ilgili potansiyel sağlık riskleri sağlar.
Siyah fasulye üzerine hızlı gerçekler
İşte siyah fasulye hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Diğer faydaların yanı sıra, siyah fasulye kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
- Siyah fasülyeler kalbi koruyabilen kuersetin ve saponin içerirler.
- Siyah fasulye, yarım fincan başına yaklaşık 114 kilokalori içerir.
Yararları
Siyah fasulyenin potansiyel sağlık faydaları şunlardır:
1) Sağlıklı kemikleri korumak
Siyah fasulyelerde bulunan demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır ve çinko, kemik yapısının ve kuvvetinin oluşmasına ve korunmasına katkıda bulunur.
Kemik yapısında kalsiyum ve fosfor önemlidir, demir ve çinko ise kemiklerin ve eklemlerin dayanıklılığını ve elastikiyetini korumada önemli rol oynar.
Vücudun kalsiyum kaynağının yaklaşık yüzde 99’u, magnezyumunun yüzde 60’ı ve fosfor depolarının yüzde 80’i kemik içerisindedir. Bu, bu besin maddelerinden yeterince beslenmenin son derece önemli olduğu anlamına gelir.
2) Kan basıncını düşürmek
Kan basıncını normal seviyede tutmak için düşük sodyum alımını sürdürmek önemlidir. Siyah fasulye doğal olarak sodyumda düşüktür ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir, bunların hepsi doğal olarak kan basıncını düşürür.
Düşük sodyumlu konserve seçenekleri satın aldığınızdan emin olun ve sodyum içeriğini daha da azaltmak için süzün ve durulayın.
3) Diyabetin yönetimi
Çalışmalar yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli bireylerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri, lipitler ve insülin seviyeleri iyileşmiş olabilir. Bir fincan veya 172 gram (g), pişmiş siyah fasulye, 15 gram lif verir.
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), 2000 kalorili diyete dayalı olarak günde 25 gr lif önerilir. Bu, genel kalori alımına bağlı olarak değişebilir.
4) Kalp hastalığını kapatmak
Siyah fasulyenin lif, potasyum, folat, B6 vitamini ve filokütlen içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde, kalp sağlığını destekler. Bu lif, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Vitamin B6 ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin oluşumunu engeller. Fazla miktarda homosistein vücutta biriktiğinde kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
Siyah fasülyelerde bulunan quercetin ve saponinler de kardiyoproteksiyona yardımcı olurlar. Quercetin ateroskleroz riskini azaltan ve düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterolünün neden olduğu hasara karşı koruma sağlayan doğal bir anti-inflamatuardır.
Araştırmalar ayrıca, saponinlerin, kalp ve kan damarlarına zarar vermeyi önleyen kan lipid ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
5) Kanser önleme
Selenyum, birçok meyve ve sebzede bulunmayan fakat siyah fasulyede bulunan bir mineraldir. Karaciğer enzim fonksiyonunda rol oynar ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Ek olarak, selenyum inflamasyonu önleyebilir ve tümör büyüme hızlarını azaltabilir.
Saponinler, kanser hücrelerini vücut boyunca çoğalmasını ve yayılmasını önler.
Siyah fasulye gibi meyve ve sebzelerden elde edilen lif alımları, düşürülmüş kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.
Siyah fasülyeler folatta yüksektir, bu da DNA sentezinde ve onarımında rol oynar, böylelikle DNA’daki mutasyonlardan kanser hücrelerinin oluşumunu önler.
6) Sağlıklı sindirim
Lif içeriği nedeniyle, siyah fasulye kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Ayrıca kolonda sağlıklı bakteriler için yakıt sağlarlar.
7) Kilo kaybı
Diyet lifi genellikle sindirim sisteminde bir “hacim arttırıcı madde” olarak işlev görerek kilo verme ve kilo yönetiminde önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir. Yüksek lifli gıdalar, yedikten sonra dolgunluk hissini arttırır ve iştahı azaltır, bireyi daha uzun süre dolgun hissettirir ve böylece genel kalori alımını düşürür.
Birçok çalışma, siyah fasulye gibi bitki besinlerinin tüketiminin artmasının, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ve aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmüştür.
Beslenme
Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, yarım fincan (86 gr) pişmiş siyah fasulye yaklaşık olarak şunları içerir:
- Enerji: 114 kilokaloriler
- Protein: 7.62 g
- Yağ: 0,46 g
- Karbonhidrat: 20.39 g
- Fiber: 7,5 g
- Şekerler: 0.28 g
- Kalsiyum: 23 miligram (mg)
- Demir: 1.81 mg
- Magnezyum: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Potasyum: 305 mg
- Sodyum: 1 mg
- Çinko: 0.96 mg
- Tiamin: 0.21 mg
- Niasin: 0.434 mg
- Folat: 128 msg
- K vitamini: 2.8 mg
Siyah fasülyede ayrıca antioksidan özelliklere sahip saponinler, antosiyaninler, kaempferol ve quercetin gibi çeşitli besleyici maddeler de bulunur.
Pek çok fasülye ve baklada olduğu gibi, siyah fasulyeler nişasta, bir tür karmaşık karbonhidrat içerir. Nişasta, vücut tarafından yavaşça sindirilen ve yavaş yavaş sindirilen bir “yavaş yanma” enerji deposu olarak görev yapar ve kan şekeri seviyelerinde bir sıçrama meydana getirir.
Diyet
Kuru fasülyeler yıl boyunca mevcuttur ve genellikle marketlerde kurutulmuş veya paketlenmiş veya konserve olarak bulunur. Onları, vejeteryan yemeklerinde popüler bir protein kaynağı yapan yoğun, neredeyse etli bir dokuları var.
Konserve siyah fasülyeler kullanıyorsanız, hiç sodyum içermeyenleri seçip tahliye edip durulayın.
Kurutulmuş siyah fasülye hazırlanırken, paketin içinde birikmiş olabilecek küçük kayaları veya diğer kalıntıları toplayıp ayırmak önemlidir. Optimum lezzet ve doku elde etmek için en az 8 ila 10 saat su ile yıkayınız.
Parmaklarınız arasında kolayca bölebildiğinizde ıslatıldığını söyleyebilirsiniz. Islatılmış kuru baklagiller, bunları pişirmek için gereken süreyi azaltır ve ayrıca gastrointestinal sıkıntıya neden olan bazı oligosakkaritlerin giderilmesine de yardımcı olur. Fasulyelerin uzun süre bekletilmesi, mineral emilimini azaltan fitatların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Hızlı ipuçları:
- Soğan, domates ve en sevdiğiniz baharatlarla pişmiş siyah fasulyeleri karıştırıp doyurucu siyah fasulye çorbası yapın
- Burritolara siyah fasulye ekle
- Hızlı ve kolay fasülye sosu için sarımsak, soğan, taze kişniş ve limon suyuyla birlikte pişmiş siyah fasülyeleri karıştırın
- Sade bir taco salatası için siyah fasulye, soğan, marul, domates, avokado, keskin kaşar peyniri ve salsa karıştırın.
Siyah fasulye kullanarak bu sağlıklı tarifleri deneyin:
- Chipotle mango guacamole ile siyah fasulye burger
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Sağlıklı iki tane güneybatı salatası
- Kalp-sağlıklı chipotle biber
Riskler
Baklagiller, galaktanlar olarak bilinen oligosakkaritleri içerirler – kompleks şekerler vücutta sindiremezler çünkü gerekli enzim – alfa-galaktosidaz yoktur.
Bu nedenle, siyah fasulye dahil olmak üzere, baklagil yemenin bazı insanların bağırsak gazına ve rahatsızlığına neden olduğu bilinmektedir.
Baklagil alımı ile ilişkili bu belirtilerle karşılaşırsanız, bunları yavaş yavaş diyetinize dahil etmeyi düşünebilirsiniz. Başka bir seçenek, fasulyeleri daha uzun süre bekletmek, filizlenmiş fasülyeleri tercih etmek veya kuru baklagilleri emmek için kullanılan suyu boşaltmaktır. Bu iki oligosakkarit, rafinoz ve stachyose çıkarır ve bazı sindirim sorunları ortadan kaldırır.
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın korunmasında en önemli olan toplam genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
