Yağ bir besin maddesidir. Normal vücut fonksiyonu için çok önemlidir ve onsuz yaşayamazdık. Yağı sadece bize enerjiyi vermekle kalmaz, aynı zamanda diğer besin maddelerinin işlerini yapmasını da sağlar.
Geniş bir bileşik grubundan oluşan yağlar, genellikle organik çözücüler içinde çözünür ve suda çözünmez.
Bu makalede, iyi ve kötü olarak kabul edilen farklı türdeki yağları ve hangi yiyeceklerin bulunabileceğini açıklayacağız.
Yağlar nelerdir?
Yağlar çeşitli terimler olarak adlandırılır:
- Yağlar – oda sıcaklığında sıvı halde bulunan herhangi bir yağ. Yağlar ayrıca su ile karışmayan ve yağlı bir his veren herhangi bir maddedir.
- Hayvansal yağlar – tereyağı, domuz yağı, krema, yağlı (ve) etler.
- Örneğin bitkisel yağlar – zeytinyağı, yer fıstığı yağı, keten tohumu yağı, mısır yağı.
- Yağlar veya yağ asitleri – bu, her tür yağa karşılık gelir. Bununla birlikte, yağlara yaygın olarak oda sıcaklığında katı olanlar denir.
- Lipitler – sıvı veya katı olup olmadıklarına bakılmaksızın her tür yağ.
Lipitler, tüm insanların ve birçok hayvan türünün diyetinin önemli bir parçasıdır. Yağ birçok sebepten dolayı vücutta saklanır.
Türleri
Birkaç farklı tipte yağ vardır ve bunlara aşağıda bir göz atacağız:
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve bazen katı yağ olarak adlandırılır. Tamamen doymuşlardır, yani her bir yağ molekülü hidrojen atomlarında kaplıdır. Doymuş yağlar, bir kişi uzun bir süre boyunca çok fazla tüketirse sağlık risklerini artırır.
Doymuş yağların büyük miktarda alınması sonunda kolesterol seviyelerini yükseltebilir, bu da kardiyovasküler hastalık ve inme riskini artırır.
Doymuş yağ nerede bulunur?
En yüksek doymuş yağlar, et (memeliler), et ürünleri, kümes hayvanları, süt ürünleri, kek, bisküvi, hamur işleri ve patates kızartması gibi işlenmiş gıdaların yanı sıra hindistancevizi yağı, hurma yağı, ve kakao yağı.
Sağlıklı bir diyet, kalorilerin% 10’undan daha azını doymuş yağlardan alır. Bununla birlikte, araştırmalar, sağlığı kötüleştirdiği için, doymuş yağ alımını rafine karbonhidrat veya şekerle değiştirmenin asla tavsiye edilmediğini gösteriyor.
Sağlıklı yedek gıdaların örnekleri fındık, tohum, avokado, fasulye ve sebzeler olabilir.
Doymamış yağlar
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içeren doymamış yağlar, oda sıcaklığında sıvıdır. Bunlar çoğunlukla bitkisel yağlardan elde edilir ve “iyi” yağlar olarak sınıflandırılır:
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağ molekülleri, hidrojen atomlarıyla doymamıştır – her bir yağ molekülünün sadece bir hidrojen atomu için alanı vardır.
Tekli doymamış yağlar LDL (düşük dansiteli lipoprotein – kötü) kolesterolü düşürür ve HDL (yüksek dansiteli lipoprotein – iyi) kolesterolü daha yüksek seviyelerde tutabilir. Ancak, doymuş yağ alımı azaltılmadıkça, kolesterol seviyeleri değişmeden kalabilir.
Bununla birlikte, çoğu sağlık uzmanı, bu yağların hala bir kişinin kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabileceğini söylüyor. Örneğin, Akdeniz diyeti, iyi araştırılmış ve kronik hastalık riskini azaltıcı bir diyet, tekli doymamış yağlarla doludur.
Tekli doymamış yağlar nerede bulunur?
Zeytin, zeytinyağı, fındık, fıstık ezmesi ve avokado.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlarda, her bir çoklu doymamış yağ molekülünün etrafında çok sayıda boşluk vardır – bunlar hidrojen atomları ile doymamıştır.
Beslenme uzmanları, çoklu doymamış yağların, özellikle de omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen balıklar için sağlığımız için iyi olduğunu söylüyorlar.
Omega-3 yağ asitleri, kan kolesterol seviyelerini ve olası inflamasyonu azaltarak kalp hastalığına karşı koruma sağlar. Sağlık uzmanları, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, artrit, genel olarak eklem sorunları ve bazı cilt hastalıkları olan kişilerin yaşadığı semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Diğer çoklu doymamış yağ türleri omega-6 yağ asitleridir. Bunlar çoğunlukla bitkisel yağlarda ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Standart Amerikan diyetinde yaygın olan omega-6’ların aşırı alımı inflamasyonun artmasına neden olabilir.
Çoklu doymamış yağlar nerede bulunur?
Yağlı balıklar (sardalye, uskumru, alabalık, somon ve ringa), aspir, üzüm çekirdeği, aspir, soya fasulyesi ve ayçiçek yağı. Fındık, tohum ve otlanmış yumurtalar da omega-3 yağ asitleri içerebilir.
Trans yağ
Trans yağlar sentetik olarak üretilir, doğal olarak meydana gelmezler. Trans yağlar, daha katı hale getirmek için sıvı bitkisel sıvı yağlara hidrojen ekleyen endüstriyel bir süreçte yaratılır. Bunlar ayrıca kısmen hidrojene yağlar olarak bilinir.
Trans yağlar insan yaşamı için gerekli değildir ve kesinlikle iyi sağlığı teşvik etmezler. Trans yağ tüketmek LDL kolesterol düzeyini arttırır ve HDL kolesterol düzeylerini düşürür; Bu da koroner kalp hastalığı ve felçini diğer yağlara göre 3 kat daha fazla geliştirme riskini arttırır.
Aslında Harvard Halk Sağlığı Okulu, trans yağ alımının her yıl 50.000 ölümcül kalp krizi ile ilişkili olduğunu tahmin ediyor. Ayrıca, tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Uzmanlar, kısmen hidrojene yağlardan trans yağların, sağlığınız için doğal olarak bulunan yağlardan daha kötü olduğunu söylüyor.
Trans yağlar popüler olmuştur çünkü gıda şirketleri kullanımı kolay ve ucuzdur. Ayrıca uzun bir zaman sürdüler ve yemeklere güzel bir tat verebiliyorlar. Trans yağlar ticari fritözlerde birçok kez kullanılabildiğinden, fast food satış yerlerinde ve lokantalarda yaygın olarak kullanılırlar. New York, Philadelphia ve California dahil olmak üzere birçok şehir ve eyalet, trans yağları yasaklamakta ya da yasaklamaktadır.
Trans yağlar genellikle nerede bulunur?
Kızarmış yiyecekler, örneğin patates kızartması, çörek, turta, hamur işleri, bisküvi, pizza hamuru, kurabiyeler, krakerler, çubuk margarinler, kısaltmalar, paketlenmiş gıdalar, hızlı yiyecekler ve diğer birçok pişmiş gıdalar.
Besin etiketlemesi kısmen hidrojene yağlar içeriyorsa, gıdaların trans yağları olduğu anlamına gelir.
Amerikan Kalp Derneği, trans yağ tüketiminin toplam kalori alımının yüzde 5-6’sını geçmemesi gerektiğini belirtiyor, ancak küçük olsa bile herhangi bir miktar riski artırıyor.
Eve götürme mesajı, tüm yağların eşit olmadığıdır. Bilgilendirilmesi ve etiketlerin okunması, bireylerin iyi diyet seçimleri yapmasına ve sağlıksız yağları sağlıklı yağlar ve lifli bitkiler ile değiştirmelerine yardımcı olabilir.
