Çoğu insan, sigara içiminin, erken ölüm ve hastalıkların önlenebilir bir önleme nedenidir: Kansere, kalp hastalığına, felce ve akciğer hastalığına neden olur. Bu nedenle birçok insan durmaya hevesli.
İlgili sağlık risklerine rağmen, beş Amerikalıdan biri hala düzenli olarak sigara içiyor. Bunun başlıca nedenleri nikotinin bağımlılık yapması ve alışkanlığı değiştirmek zor olmasıdır. Ama eldeki yardım var.
Araştırmalar, doğru yaklaşımla, sağlıksız rutinin kırılması ve alışkanlık haline getirilmesinin bir kez ve herkes için mümkün olduğunu göstermektedir.
Burada sigarayı bırakmak ve durmak için kullanılan en etkili yöntemlerden on tanesi vardır.
1. Nikotin replasman tedavisi (NRT)
Nikotin sigara bağımlılık yapıcıdır, bu yüzden insanlar bırakmaya çalışırken hoş olmayan yoksunluk belirtileri yaşarlar. Nikotin replasman tedavisi (NRT), tütün dumanında diğer zehirli kimyasallar olmadan düşük bir nikotin seviyesi sağlar.
Bu, yoğun iştah, mide bulantısı, el ve ayakların karıncalanması, uykusuzluk, ruh hali değişimleri ve konsantre olma gibi nikotin yoksunluğunun bazı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. NRT şu şekilde kullanılabilir:
- sakız
- yamalar
- spreyler
- inhalerler
- pastiller
Yamalar reçetesiz bir eczaneden alınabilir. Cildin içerisine vücuda emilen nikotini yavaşça satarak hareket ederler. 8-12 haftadan uzun süre, vücudun maruz kaldığı nikotin miktarı, gerekmedikçe daha düşük dozlara geçerek yavaş yavaş azalır. Bazı insanlar her zaman yamalarını takar ve 24 saat boyunca sabit bir dozda nikotin sağlarken, diğerleri yamaları geceleri kaldırır. Doktorunuzda hangi seçeneğin size uygun olduğunu tartışın.
İnhaler, sakız, pastil ve spreyler çabuk çalışır, ancak etkileri kısa bir süre devam eder. Bu nedenle, günlük bir nikotin dozu ve yoğun müdahaleleri hafifletmek için kullanılan hızlı etkili ürünleri sağlamak için bir yamanın kullanılması önerilir.
Kanıtlar, NRT’lerin bir kombinasyonunun kullanılmasının, tek bir ürünün kullanılmasıyla karşılaştırıldığında başarı şansını önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir.
2. Varenicline
Vareniklin (Champix) dopamin salınımını tetikleyerek çalışır. Dopamin, beynin ödül ve zevk merkezlerini kontrol etmeye yardımcı olan bir kimyasal habercidir. Sigara içmek, vücuttaki bu iyi hissettiren kimyasalın seviyelerini yapay olarak artırır. Dolayısıyla, sigara içenler bıraktıklarında, doğal dopamin üretim seviyeleri geri kazanılıncaya kadar sıklıkla depresyon ve kaygı yaşarlar.
Vareniklin, bu düşük dopamin seviyelerine karşı koymaya ve nikotin çekilmesinin neden olduğu bazı semptomları azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, kişinin nüksetmesi ve sigara içmesi durumunda nikotinin tatmin edici etkilerini engeller. Bu şekilde, nikotin takviye etkilerini azaltmak da yararlıdır.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) bir antidepresandır, ancak insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Varenikline benzer şekilde, nikotin çekilmesinde yaşanan dopamin eksikliğini azaltır ve böylece sigarayı bırakmakla bağlantılı olan yoğunlaşmayı ve yoğunlaşmayı azaltabilir.
Bupropion, iştahı azaltma ve aşırı yeme eğilimi gösterdiği için sigarayı bırakırken potansiyel kilo alımı konusunda endişe edenler için özellikle yararlı olabilir.
4. E-sigaralar
Bir e-sigara, katran ve karbon monoksit gibi tütünün diğer zararlı yan ürünleri olmadan nikotinin bir buhar içinde inhalasyonunu sağlayan elektronik bir cihazdır.
Yeni araştırmalar, e-sigaraların sigarayı bırakmada yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, çünkü insanlar NRT’ye benzer şekilde e-sıvının nikotin içeriğini yavaş yavaş azaltabilir. Bununla birlikte, literatürde sigara bırakma yaklaşımına ilişkin bazı tartışmalar vardır.
5. Allen Carr’ın Easyway’i
Birçok kişi Allen Carr’ın Easyway’i kullanarak sigarayı bırakmayı başarıyor. Sigarayı bırakmak için dünyanın en çok satan kitabı. Sigara içenlerin neden sigara içtikleri ile ilgili yaygın yanlış anlaşılmaları anlamalarına yardımcı olarak çalışır ve onları sigaraya bağımlı tutan korkuları gidermelerine yardımcı olur.
Bu çalışma, Allen Carr yöntemini izleyen sigara içenlerin, soğuk türkiye gidenlere kıyasla 13 ay sonra sigara içmemesi altı kat daha fazla olduğunu göstermektedir.
6. Lobelia
Lobelia’nın (Hint tütünü olarak da bilinir) insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olabileceğini gösteren bir kanıt vardır. Lobelia bitkisindeki aktif bileşen olan Lobeline, beyindeki aynı reseptör bölgelerine nikotin olarak bağlanarak, dopamin salınımına neden olarak çalıştığı, bu nedenle sigara içmeyi durdururken ortaya çıkan ruh hali değişimlerine ve isteklerine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Lobelia ayrıca, sigara içenlerin sıklıkla bırakmakta yaşadıkları boğaz, akciğer ve bronşiyal tüpler de dahil olmak üzere solunum yolundan aşırı mukusun temizlenmesinde etkili olabilir, ancak bunun doğru olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. B ve C Vitaminleri
Çeşitli çalışmalar, sigara içenlerin, sigara içmeyenlere kıyasla genellikle daha düşük dolaşımdaki B vitaminleri ve daha düşük C vitamini konsantrasyonlarına sahip olduklarını göstermiştir. Sigara içenler sık sık stresi bir sigara için özlemi arttıran tetikleyicilerinden biri olarak gösterir. B vitaminleri “anti-stres” vitaminleri olarak bilinir ve ruh halini dengelemeye yardımcı olabilirler.
C vitamini, akciğerleri sigara dumanının neden olduğu oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Bu nedenle, bu vitaminler ile takviye, sigarayı bırakırken yardımcı olabilir.
8. Alışkanlıkları izlemek için bir uygulama kullanın
Sigara içilmesi gibi alışkanlıklar, belirli ipuçlarına yanıt olarak tetiklenir. Araştırmalar, basit bir eylemin belirli bir ortamda tekrar edilmesinin, o eylemin benzer ortamlarda aktif hale getirilmesine yol açtığını göstermiştir; Örneğin, sabah kahvenizle otomatik olarak sigara içebilirsiniz.
Ancak sağlıklı alışkanlıklar, tutarlı bir şekilde aynı bağlamda tekrarlanarak sağlıklı alışkanlıklar oluşturulabilir ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilecek çeşitli ücretsiz çevrimiçi uygulamalar vardır.
Bu uygulamalar sigara tüketimini ve nikotin istemekte kullanılan ipuçlarını takip etmede yardımcı olabilir; Bu bilgi, daha sonra, sağlıksız olanın yerine yeni ve sağlıklı bir alışkanlığın ne zaman ve nerede güçlendirileceğini planlamak için kullanılabilir.
9. Bir liste yap
Soğuk hindiyi bırakmayı planlayanlar için, zaman zaman zorlaşınca motive olmak için bir liste yapmak yararlı olabilir. Bu nedenler arasında şunlar olabilir:
- Genel sağlığın iyileştirilmesi.
- Para biriktirmek.
- Çocuklar için iyi bir örnek oluşturuyor.
- Daha iyi görünmek ve daha iyi koklamak.
- Kontrol altına almak ve bağımlılıktan kurtulmak.
Her gün ve özellikle zor anlarda listeyi gözden geçirerek, sigara içenler, hedeflerinin olumlu yönlerine odaklanmak ve bırakma isteklerini güçlendirmek için zihni eğitebilirler.
10. Tai Chi Uygulaması
Tai Chi’nin haftada üç kez uygulanmasının, insanların “sigarayı bırakmalarını ya da alışkanlıklarını azaltmalarına” yardımcı olmak için etkili bir araç olduğunu öne süren bir çalışma. Tai Chi’nin ek bir faydası, tansiyonu iyileştirmesi ve stresi azalmasıdır. Yoga, meditasyon ve Tai Chi gibi zihin-beden uygulamaları, bırakmaya çalışanlara alternatif bir ilaçsız tedavi seçeneği sunar.
Neden bugün sigarayı bırakmak için yukarıdaki önlemlerden bazılarını denemiyorsunuz? Terapilerden oluşan bir kombinasyonun, herhangi bir yaklaşımdan başarıya ulaşması daha olasıdır. Relaps oluşursa, kayma nedenini kesin olarak belirlemeye çalışın ve tekrar deneyin; Çoğu sigara içen, nihayet alışkanlıklarını tekmelemeden önce birkaç kez bırakmaya çalışır.
