Ortalama yetişkin, ihtiyaç duyulandan çok daha fazla şeker yiyor, bu yüzden şeker tüketimini azaltmak çoğu insan için iyi bir fikir. Bazı insanlar bunu bir adım daha ileriye götürür ve şekeri tamamen keserek şekeri keserler.
Şekersiz diyet, insanlar sağlıklı kalmak veya kilo vermek için etkili yollar aradıkça popülerlik kazanmıştır.
Ancak, herkes düşük şekerli diyetin işe yaramadığına inanmıyor. Şeker içermeyen bir diyetin tüm sağlık yararları için, dikkate alınması gereken birkaç şey vardır.
Şekeri kesmeden tamamen kesmek ya da sadece şekeri kesmek olsun, şeker alımını azaltmak için sekiz pratik ipucu ararız.
Neden şeker kesilir?
Çoğu yetişkin, önerilenden çok daha fazla şeker tüketir. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), Amerikan yetişkinlerinin beslenmedeki kalorilerin yüzde 15’ini sadece şekerden aldıklarını tahmin ediyorlar. Bu şeker alımı, meyve ve süt gibi ürünlerde bulunan doğal şekerleri bile içermez.
Aşırı şeker tüketimi, aşağıdakiler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık koşuluna bağlıdır:
- obezite ve metabolik sendrom
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- yüksek tansiyon ve kolesterol
- kronik iltihap
- alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
- diş plağı ve boşlukları
Diyet içerisindeki şeker miktarının azaltılması, bu koşullar için risklerin azaltılmasına yardımcı olabilir. Şekerli yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirmek, bir kişinin gerekli tüm vitamin ve minerallerini almasına yardımcı olabilir. Bir kişinin kilo vermesine de yardımcı olabilir.
Şeker kesmeye yardımcı olmak için sekiz ipucu
Bir kişinin kendi diyetinden şekeri kesmek için kullanabileceği sekiz basit ipucu:
1. Yavaş ol
Diyet değiştirirken göz önünde bulundurulması gereken en önemli şeylerden biri yavaş yavaş yapmaktır. Şeker içeren bir diyetten şekersiz olan bir şekere gitmek yavaş bir süreç olmalıdır.
En belirgin şeker kaynaklarını ortadan kaldırarak işe başlayabilir. Pastalar, kekler ve kekler gibi pişmiş ürünler kolayca önlenebilir. Şeker ve şekerli içecekleri kaldırmak, başlamak için mükemmel bir yerdir.
Bir kişi, kahve veya çayın içerisine koyduğu şeker ve kremin miktarını azaltmaya çalışarak yavaş yavaş yok edebilir. Şeker içermeyen bir diyete çalışmak, damak tadının yeniden gözden geçirilmesine yardımcı olabilir, bu nedenle bir kişi eksik şekeri istemez.
2. Etiketleri oku
Bir kişi diyetinden en belirgin şekeri kesmeyi başardığında, dikkatlerini şeker içeren diğer ürünlere dönüştürebilir. Etiketlerin okunması, kaçınılması gereken şeker türlerinin belirlenmesine yardımcı olabilir.
Şeker birçok isme sahiptir ve birçok farklı şurup ve konsantredir. Gıda etiketlerindeki şekerin en az 61 farklı ismi vardır. En yaygın olanlar şunlardır:
- şeker kamışı veya kahverengi şeker
- mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
- buharlaştırılmış kamış suyu
- invert şeker
- pancar şekeri
- hindistan cevizi şekeri
- akçaağaç şurubu
- agavi şurubu
- pirinç şurubu
- elma veya üzüm suyu konsantresi
- bal
- esmer şeker
- sucanat
- panela ya da piloncillo
- turbinado
- esmer şeker
İnsanlar ayrıca “-ose” son ekinde biten bir şeyin de bir çeşit şeker olduğunun farkında olmalıdırlar. Örnekler şunları içerir:
- sakaroz
- glikoz
- üzüm şekeri
- fruktoz
- laktoz
Şekerler, süpermarkette birçok farklı gıdada saklanır, bu nedenle etiketin okunması, şeker içermeyen bir diyetin takip edilmesi gerekenler için mutlak bir zorunluluktur.
Salata sosu ve çeşniler, makarna sosu, kahvaltılık gevrekler, süt ve granola barlar gibi ürünler genellikle içerik listesindeki şekere sahiptir.
3. basit karbonhidrat kaçının
Şeker içermeyen pek çok diyet de insanların basit karbonhidratlardan kaçınmasını tavsiye eder. Basit karbonhidratlar beyaz un, beyaz makarna ve beyaz pirinç içerir.
Bu gıdalardaki karbonhidratlar, vücuttaki şekere çabucak parçalanabilir ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Bir kişi basit karbonhidratları tam tahıllı seçenekleriyle değiştirebilir.
4. Yapay şekerler kaçının
Yapay şekerler diyet endüstrisinde bir tartışma konusudur. Onlar şekerden çok daha tatlıdırlar ama çok az kalori içerirler veya hiç kalori içermezler.
Ancak, suni şekerler kullanmak, vücudu aslında şeker yediğini düşünerek kandırabilir. Bu, bir kişinin şeker isteklerini daha da kötüleştirerek, şekersiz bir diyete yapışmaları daha zor hale getirebilir.
Şekersiz beslenmeyle ilgili bir kişi de dahil olmak üzere suni şekerlerden kaçınmalıdır:
- Splenda
- Stevia
- Eşit
- NutraSweet
- Tatlı ‘Düşük
İnsanlar bu tatlandırıcıların kimyasal isimlerini, özellikle düşük şekerli, düşük kalorili veya diyet gıda olarak pazarlanan her şeyde, içerik listelerinde de arayabilirler. Bunlar şunları içerir:
- aspartam
- sukraloz
- sakarin
- asesülfam veya asesülfam potasyum
- neotame
5. şeker içmeyin
Şeker işlenmiş gıdalardan kaçınmak için kolay olabilir, ancak şekerle tatlandırılmış içecekler, bu soda, özel kahve, şekerli çaylar ve meyve suları, diyette eklenen en önemli şeker kaynaklarından biridir.
Bu içecekleri şekersiz bitkisel çay, şekersiz kahve, köpüklü maden suyu veya sadece sade su ile değiştirmek bir kişinin şeker alımını azaltmasına ve nemlendirmesine yardımcı olabilir.
6. Bütün gıdalara odaklanın
Şekersiz beslenmeyle ilgili bir kişi de yüzde 100 bütün gıdaları yemeyi hedefleyebilir. İşlenmiş gıdaların rafine maddeler veya ilave şekerler içermesi daha olasıdır.
Bütün ve tam besinleri yemeye odaklanan bir diyet zengin olacaktır:
- sebzeler
- meyve
- yağsız et, kümes hayvanları veya tofu
- balık
- bütün, işlenmemiş tahıllar ve baklagiller
- fındık ve tohumlar
Bazı insanlar, sade yoğurt, basit peynirler ve süt gibi yemek planlarında az miktarda süt sağlamayı tercih edebilirler.
7. Yemekleri planlayın
Planı olmayan bir diyete yapışmak zor. Açlık grevleri başladığında, bir insanın besleyici öğünler ve atıştırmalıklar bulunmadığı takdirde sağlıksız atıştırmalık için ulaşması daha olası olabilir.
Birçok insan, tüm hafta boyunca hem alışveriş hem de yemek hazırlamayı yapmak için bir gün ayırır. Hazır yiyecekle, bir şekerleme ya da sodaya ulaşmak için daha az cazip olurlar.
8. Onu baharatlayın
Damak sıklıkla şekeri kaybeder, çünkü yerine başka lezzetleri yoktur. Birçok tatlı tada sahip bitki ve baharat, şekerin yerine yiyecek ve içeceklere kolayca eklenebilir.
Ortak değişimler tarçın, hindistan cevizi, kakule ve vanilya içerir. Bunlar kahveye eklenebilir veya yulaf ezmesi veya yoğurt üzerine serpilir.
Sağlık yararları
Eklenen şekerleri ortadan kaldırmak ve tüm gıdalarda zengin bir diyet sürdürmek, vücut için birçok yarar sağlar. Şeker alımını azaltmak ve sağlıklı bir diyet yapmak insanlara yardımcı olabilir:
- kilo vermek ve obeziteyi önlemek
- gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmak
- daha temiz bir cilde sahip olmak
- ruh hali değişikliklerinden kaçının
- inflamasyonu azaltmak
- Sindirim koşulları riskini azaltmak
- Tip 2 diyabet için riski azaltmak
Riskler ve düşünceler
Şekersiz diyete başlamadan önce, bir kişi doğal şekerler de ortadan kaldırmak isteyip istemediklerini düşünmelidir. Meyve ve bazı süt ürünlerinde doğal şekerler bulunur.
Bazı şekersiz diyetler bir kişinin meyveyi ortadan kaldırması gerektiğini söylese de, bu iyi bir fikir olmayabilir. Meyve, vücudun hastalıklardan korunmasına yardımcı olan birçok besin, lif, antioksidan ve diğer sağlıklı bileşikleri sağlayabilir.
Şekersiz beslenmeyle bütün meyvelerin dahil edilmesi, bir kişinin ılımlılıkla meyveyi yediği sürece hala sağlıklı olabilir.
Şekerden diyetin kaldırılması, kilo kaybı için tam bir çözüm olarak görülmemelidir. Düzenli egzersiz ve besleyici bir diyet içeren bir yaşam tarzı değişikliğinin bir parçasıdır.
Şekersiz bir diyete başlamak isteyen herkes, özellikle de altta yatan sağlık koşulları varsa, bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmalıdır.
Paket servisi
İnsanlar kademeli olarak şekersiz bir diyet planına yaklaşmalıdır. Diyet planını değiştirmek ya da özel günlerde şeker yemek yapmak, bazı insanların diyette tatlılık kaybıyla baş etmesine yardımcı olabilir.
Şekerin kesilmesi büyük olasılıkla herkes için iyi bir fikirdir, çünkü sayısız durum riskini azaltmaya yardımcı olur ve bir kişinin genel sağlığını iyileştirir.
