Şalgam kremsi beyaz renkte ve güneşe maruz kaldığı mor bir toprağı olan bir sebzedir. Bu turpgillerden bir sebzedir.
Prehistorik zamanlardan beri Avrupa diyetinde popüler bir elyaf olan şalgam, genellikle patates ve pancar gibi kök sebzelerle gruplandırılır, ama aslında brokoli, Brüksel lahanası, roka ve lahana kuzenidir.
Diğer turpgillerden elde edilen sebzeler gibi, şalgamlar da besin bakımından zengindir ve kalorileri düşüktür.
Hem şalgamın kendisi hem de yapraklı yeşillikleri, yemek için lezzetli ve besleyicidir, ancak bu yazı kökün besinsel faydalarına odaklanacaktır.
Beslenme içeriğine, olası sağlık yararlarına ve şalgam tüketme risklerine ve daha fazla şalgamın nasıl tüketileceğine dair bazı ipuçlarına bakacaktır.
Yararları
Turpgillerdeki besinlerin çok çeşitli sağlık yararları sunduğuna inanılmaktadır.
1) Bağırsak sorunları
Yüksek lifli diyetler, kolorektal kanser ve divertikülit gibi daha düşük bağırsak problemleri riskiyle bağlantılıdır.
Şalgamlar ve diğer yüksek lifli gıdalar, kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlayarak divertikülitin alevlenmesinin yaygınlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Fiber, kolondaki basınç ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. 156 gram (g) ağırlığında bir fincan pişmiş şalgam 3 g lif sağlar.
Divertiküler hastalığın nedeni bilinmemekle birlikte, defalarca düşük lifli bir diyetle ilişkilendirilmiştir.
2) Kan basıncını düşürmek
Yayınlanmış bir 2013 çalışmasına göre, şalgam ve kolza yeşillikleri gibi diyetsel nitrat içeren gıdalar, çoklu vasküler faydalara sahip olabilir.
Bunlar kan basıncını düşürmeyi, trombosit agregasyonunu inhibe etmeyi ve endotel disfonksiyonunu korumayı veya iyileştirmeyi içerir.
Bununla birlikte, yüksek nitratlı diyetin uzun vadeli riskleri ve bunun kardiyovasküler sağlığı üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor.
Genel olarak, tüm meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Turpgiller de, vücudun dışında sodyum salgılayarak ve arterlerin genişlemesine yardımcı olarak kan basıncını azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen potasyum içerir.
3) Kanserle mücadele
1980’lerden bu yana, şalgam, karnabahar ve lahana gibi yüksek miktarda turpgiller tüketmek, daha düşük bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Daha yakın zamanlarda, çalışmalar, turpgil sebzeleri veren sülforafan bileşiğinin acı ısırıklarını da bazı kanser türlerine karşı etkin kılan şey olabileceğini düşündürmektedir.
Sülforaphanenin kanseri geciktirme ya da durdurma yeteneğini test eden çalışmalarda umut verici sonuçlar melanom, özofageal, prostat ve pankreas kanseri dahil olmak üzere çok sayıda kanser türüyle görülmüştür.
Sülforafan içeren gıdalar, gelecekte kanser tedavisinin ayrılmaz bir parçası olabilir.
4) Kilo kaybı ve sindirim
Yüksek lifli şalgamlar ve diğer turpgiller sebzeler, kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca kalorilerde de düşüktür. Yüksek lifli yemekler yemek, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
Şalterdeki lif içeriği de kabızlığı önleyebilir ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğini destekleyebilir. Safra ve dışkı yoluyla toksinlerin atılması için düzenli, yeterli bağırsak hareketleri çok önemlidir.
Son çalışmalar, diyet lifi bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenleyen bir rol oynayabilir göstermiştir. Bu, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili rahatsızlık riskini azaltabilir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, yaklaşık 156 gram (g) ağırlığında bir fincan pişmiş şalgam küpü aşağıdakileri içerir:
- 34 kalori
- 1.11 g protein
- 0.12 g yağ
- 7.89 gr karbonhidrat (4.66 gr şeker dahil)
- 3.1 g fiber
- 51 miligram (mg) kalsiyum
- 0.28 mg demir
- 14 mg magnezyum
- 41 mg fosfor
- 276 mg K vitamini
- 25 mg sodyum
- 0.19 mg çinko
- 18.1 mg C vitamini
- 14 mikrogram (mcg) folat
Şalgam iyi bir C vitamini kaynağıdır, manganez, potasyum, B-6 vitamini, folat ve bakırdır.
Diyet ipuçları
Şalgam satın alırken, boyutları için küçük ve ağır olanları seçin.
Genç ve küçük iken hasat edilen şalgamlar, tatlı ve yumuşak bir tada sahip olacaktır. Büyümeye devam ettikçe veya yaşlandıkça, lezzet avcı olur ve doku kaba ve odunsu hale gelir.
Parlak renkli ve taze yeşil üstleri arayın. Yeşillikleri yemek pişirmek ya da salatada kullanabilirsiniz.
Patatesleri serin, loş bir alanda patateslere benzer şekilde saklayın ve kullanmadan önce yıkayın, süsleyin ve soyun.
Şalgam kullanımı için hızlı ipuçları
Turpgiller gevrek bir beyaz iç ete ve bir lezzet, biber aromasına sahiptir.
Ham veya pişmiş olarak yenilebilirler ama kavurma şalgamları en iyi lezzet ve kalitelerini ortaya çıkarma eğilimindedir.
Şalgam kullanmak için bazı kolay yollar.
- Patates püresine eğlenceli bir alternatif için kaynatın ve turp şalları
- Bir salata kaban için ham şalgam doğramak veya parçalamak
- Patates ekleyeceğiniz aynı aşamada çorbaya veya güveçte şalgam ekleyin
- Bir sonraki yavaş pişirilmiş kızartmaya küpeli şalgam ekleyin
- En sevdiğiniz coleslaw tarifi için rendelenmiş şalgam ekleyin
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli şalgam tariflerinden bazılarını deneyin:
Bahçe kekik ile kavrulmuş şalgam
Jalapeno şalgamı
Şalgam cips
Hızlı turşusu şalgam
Riskler
Yüksek nitratlı bir diyet, anjina, sildenafil sitrat, tadalafil ve vardenafil için kullanılan organik nitrat (nitrogliserin) veya nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir.
Turplar dengeli bir diyete sağlıklı bir ek olabilir. Bir diyetin çeşitli yemeklerle beslenmesi, iyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel yiyeceklere odaklanmaktan daha iyidir.
