İnsanlar çoğu zaman başarısız görme yeteneğinin yaşlanmanın veya göz yorgunluğunun kaçınılmaz bir sonucu olduğuna inanırlar. Gerçekte, sağlıklı bir yaşam tarzı göz sağlığı sorunları riskini önemli ölçüde azaltabilir.
2001 yılında yayınlanan Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS), çinko, bakır, C vitamini, E vitamini ve beta karoten gibi bazı besin maddelerinin, göz sağlığında yaşla ilgili düşüş riskini yüzde 25 azaltabildiğini buldu.
Bu çalışma, orijinal formülü farklı sürümlerini test etmek için 2013 yılında güncellendi. Varyasyonlar arasında omega-3 yağ asitleri, zeaksantin, lutein ve beta karoten; Çalışma, bazı kombinasyonların diğerlerinden daha iyi çalışabileceğini bulmuştur.
Daha fazla çalışma, omega-3 yağ asitlerinin (DHA dahil), bakır, lutein ve zeaksantinin göz sağlığı için hayati öneme sahip olduğu konusunda hemfikirdir.
Bu yazıda, göz sağlığını artırmak için 10 besin açısından zengin gıdaların kanıtlarına baktık. Sağlıklı gözler ve göz sağlığı uyarı işaretleri için diğer ipuçlarını da tartışıyoruz.
Göz sağlığı için en iyi on gıda
Amerikan Optometrik Derneği (AOA) ve Amerikan Oftalmoloji Akademisi (AAO) gibi kuruluşlar, AREDS raporlarına dayanarak göz sağlığı için beslenmeyi önermektedir.
AREDS raporları aşağıdaki 10 besin bakımından zengin gıdaları desteklemektedir:
1. balık
Birçok balık, zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yağlı balıklar bağırsaklarında ve vücut dokularında yağ olan balıklardır, bu yüzden onları yemeye daha yüksek seviyelerde omega-3-zengin balık yağı verir. Omega-3’lerin en faydalı seviyelerini içeren balıklar şunlardır:
- Tuna
- Somon
- alabalık
- orkinos
- sardalya
- hamsi
- ringa
Bazı araştırmalar, balık yağının, bir bilgisayara çok fazla zaman harcayarak oluşan kuru göz dahil, kuru gözü tersine çevirebileceğini bulmuştur.
2. Kuruyemiş ve baklagiller
Somunlar ayrıca omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Somunlar ayrıca, gözle ilgili hasarlardan gözü koruyabilecek yüksek bir E vitamini içerir.
Göz sağlığı için iyi olan fındık ve baklagiller şunlardır:
- ceviz
- Brezilya fındığı
- Kaju fıstığı
- yer fıstığı
- mercimek
3. Tohumlar
Fındık ve baklagiller gibi tohumlar omega-3’lerde yüksektir ve zengin bir E vitamini kaynağıdır.
Omega-3’te yüksek tohumlar şunlardır:
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- kenevir tohumu
4. Turunçgiller
Narenciye meyveleri C vitamini açısından zengindir. E vitamini gibi, C vitamini de AOA tarafından yaş ile ilgili göz hasarına karşı savaşmak için önerilen bir antioksidandır.
C vitamini bakımından zengin narenciye meyveleri şunları içerir:
- Limonlar
- portakal
- greyfurt
5. yeşil sebzeler yapraklı
Yapraklı yeşil sebzeler hem lutein hem de zeaksantin açısından zengindir ve aynı zamanda iyi bir göz dostu C vitamini kaynağıdır.
Tanınmış yapraklı yeşillikler şunları içerir:
- ıspanak
- süs lahanası
- Karalahana
6. Havuç
Havuçlar hem A vitamini hem de beta karoten bakımından zengindir. Beta karoten havuçlara turuncu rengini verir.
A vitamini vizyonda önemli bir rol oynar. Retinanın ışığı emmesine yardımcı olan rhodopsin adı verilen bir proteinin bir bileşenidir.
Vücudun A vitamini yapmak için bu besin maddesine ihtiyacı olmasına rağmen, beta karotenin görüş alanındaki rolü ile ilgili araştırmalar karıştırılmıştır.
7. Tatlı patates
Havuç gibi, tatlı patatesler beta karoten bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidan E vitamini için iyi bir kaynaktır.
8. Sığır Eti
Sığır eti, uzun süreli göz sağlığına daha iyi bağlı olan çinko açısından zengindir. Çinko yaşla ilgili görme kaybını ve makula dejenerasyonunu geciktirmeye yardımcı olabilir.
Gözün kendisi, özellikle retinada yüksek düzeyde çinko ve retinayı çevreleyen vasküler doku içerir.
Tavuk göğsü ve domuz filetosu gibi etler de çinko içerir, ancak sığır etinden daha düşük seviyelerde bulunur.
9. Yumurtalar
Yumurtalar, yaşla ilgili görme kaybı riskini azaltabilen mükemmel bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Yumurtalar ayrıca iyi C ve E vitaminleri ve çinko kaynağıdır.
10. Su
Yaşam için gerekli olan bir akışkanın aynı zamanda göz sağlığı için hayati olması hiç şaşırtıcı değildir.
Bol miktarda su içmek, kuru gözlerin semptomlarını azaltabilecek, su kaybını önleyebilir.
Önerilen günlük alım
AAO’nun göz hastalığının ilerlemesini yavaşlatması için önerdiği gibi, sağlıklı göz besinleri için güncel günlük öneriler şunlardır:
- 500 miligram (mg) C vitamini
- 400 uluslararası E vitamini birimi
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaksantin
- 80 mg çinko oksit
- 2 mg bakır oksit
Diğer göz sağlığı ipuçları
AAO’ya göre, aşağıdaki stratejiler sağlıklı gözlerin elde edilmesine yardımcı olabilir:
- Dış mekanda güneş gözlüğü takıyor, çünkü aşırı güneşe maruz kalmak kataraktlara neden olabilir
- sigarayı bırakmak
- Özellikle göz hastalıkları öyküsü varsa, düzenli göz muayeneleri yapmak
- olası göz irritanları veya tehlikeli kimyasallarla çalışırken göz koruması
- kişileri uygulamadan önce ellerinizi yıkamak
- sadece doktor veya üretici tarafından tavsiye edilen süre için temas
- 20 saniyeliğine 20 saniyede bir 20 dakikada bir her 20 dakikada bir gözle bakarak bilgisayarla ilgili göz yorgunluğundan koruma
Diyabet, körlüğün önde gelen nedenidir. Diyabetli kişiler kan şekeri seviyelerini dikkatlice izlemeli, ilaçlarını doktorlarının reçetelediği şekilde almalı ve düşük-orta glisemik indeks (GI) gıdaları yemeye odaklanarak karbonhidrat alımını yönetmelidir.
Göz sağlığı sorunları için erken tedavi, onların daha da kötüye gitmesini engelleyebilir. Dolayısıyla, vizyonlarında değişiklik fark eden insanlar, bir optometrist veya göz doktoruyla kapsamlı bir göz muayenesi planlamalıdır.
Göz sağlığı için uyarı işaretleri
Bir kişinin görme sorunu yaşadığı olası belirtiler şunlardır:
- görsel netlikte sık değişiklikler
- çarpık görüntüleri görmek
- Görme alanında floatörler veya parıltılar görmek
- azaltılmış çevresel görüş
özet
Pek çok insanın göz sağlığı için doğru besinleri almasını sağlamak için çok sayıda meyve, sebze ve yağsız protein içeren çeşitli bir diyet yapmak yeterlidir.
Bu besinleri diyetlerinden alamayan insanlar, göz sağlığı takviyeleri hakkında bir göz doktoruna başvurmalıdır.
Görme sorunları olan veya çok kısıtlayıcı diyetleri olan kişiler, doğru gıda maddeleri hakkında bir göz sağlığı sağlayıcısıyla konuşmalıdır.
