Uyku sırasında, beyin beş farklı aşamada hareket eder. Bu aşamalardan biri hızlı göz hareketi (REM) uykudır. Bu aşamada gözler çeşitli yönlerde hızla hareket eder. Diğer dört faz, REM olmayan (NREM) uyku olarak adlandırılır.
İnsanlar uykuya ilk 90 dakika içinde REM uykusuna girerler ve uyku döngüsü gece boyunca tekrarlanırken, REM uykusu gece birkaç kez oluşur. Bir yetişkinin uyku döngüsünün yaklaşık yüzde 20 ila 25’ini ve bir bebeğin yüzde 50’sinden fazlasını oluşturur.
REM uykusu sırasında çoğu rüya oluşur ve öğrenme, hafıza ve ruh halinde bir rol oynadığı düşünülmektedir.
REM uykusunda hızlı gerçekler
- REM uykusu sırasında beynimiz uyanık olduğumuz zamanki kadar aktiftir.
- Bu uyku aşamasında, nefes hızlı ve düzensiz hale gelebilir.
- REM uykusunun anıları birleştirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Yatmadan önce alkol almak, sahip olduğumuz REM uykusunun miktarını azaltır.
- REM uyku davranış bozukluğu olan kişiler hayallerini gerçekleştirirler.
REM uykusu nedir?
Uyku döngüsü REM uyku aşamasına geçmeden önce REM olmayan uyku ile başlar.
REM’in ilk fazı genellikle 10 dakika sürmektedir, her bir faz ilerledikçe uzamaktadır.
REM uykusunun son aşaması bir saate kadar sürebilir.
REM uykusu sırasında, vücut ve beyin de dahil olmak üzere çeşitli değişiklikler yapar:
- Gözlerin hızlı hareketi.
- Hızlı ve düzensiz solunum.
- Artan kalp atış hızı (uyanma seviyesine yakın).
- Vücut ısısındaki değişiklikler.
- Artan kan basıncı.
- Uyanıkken görülenlere benzer beyin aktivitesi.
- Beynin artan oksijen tüketimi.
- Hem erkeklerde hem de kadınlarda cinsel uyarılma.
- Yüz ve uzuvların seğirmesi.
Çoğu insanda, beyin kolların ve bacakların hareketini durdurması için omuriliği işaret ettiği için geçici bir felç durumu yaşanır. Bu kas aktivitesinin yokluğu atoni olarak bilinir ve hayallerimizi harekete geçirerek yaralanmayı önlemek için koruyucu bir mekanizma olabilir.
REM uykusu genellikle beyin aktivitesindeki artıştan dolayı çok canlı rüyalar ile ilişkilidir. Kaslar hareketsiz hale getirildiğinden, beyin çok aktif olduğundan, bu uyku aşamasına bazen paradoksal uyku denir.
REM olmayan uyku
REM uyku evresine girmeden önce, vücut REM uykusuzluğunun her aşamasından geçer. NREM’in her aşaması 5-15 dakika sürer.
Aşama 1 olmayan REM uykusu – bu aşamada bir kişi uyanıklık ve uyku hali arasında veya çok hafif bir uyku durumundadır.
Aşama 2 olmayan REM uykusu – bu aşama biraz daha derin bir uyku ile karakterizedir. Vücut ısısı düşer ve kalp atış hızı yavaşlar.
Aşama 3 ve 4 REM olmayan uyku – yavaş dalga uyku veya delta uyku olarak bilinen bir derin ve restoratif uyku hali. Kaslar rahatlar, kaslara giden kan artar ve vücut onarır ve dokuları büyütür. Hormonlar serbest bırakılır ve enerji depoları yenilenir.
İnsanlar yaşlandıkça, daha az NREM uykusu alma eğilimindedirler. 30 yaşın altındakiler genellikle gece 2 saat restoratif uyku geçirir, yaşlı yetişkinler ise sadece 30 dakika alabilir.
Fonksiyonlar
Ulusal Uyku Vakfına göre, REM uykusunun öğrenme, hafıza ve ruh halinden fayda sağladığına inanılmaktadır. Bebeklerde beyin gelişimine katkıda bulunduğu düşünülmektedir. REM uykusunun olmaması, fiziksel ve duygusal sağlık için olumsuz etkilere sahip olabilir.
Öğrenme ve hafıza
Araştırmalar, insanlar REM uykusuna giremediğinde, uykuya dalmadan önce neyi öğrettiklerini hatırlamakta zorlandıklarını ileri sürüyor.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, sadece 4 günlük REM uyku yoksunluğunun, uzun süreli belleğe katkıda bulunan beynin hücre çoğalmasını etkilediğini göstermiştir.
Hem REM hem de REM olmayan uyku bir arada öğrenme ve hafıza için önemlidir.
Merkezi sinir sistemi (CNS) gelişimi
REM uykusu, bebeklerde beyin gelişimi için özellikle önemli olabilir. Bazı araştırmalar bu uyku evresinin, olgun sinirsel bağlantılar geliştirmek için gerekli olan sinirsel uyarımdan sorumlu olduğunu göstermektedir.
Bu bulgular, bebeklerin her gece daha yüksek REM uykusu seviyelerine neden ihtiyaç duyduklarını açıklamaya yardımcı olabilir, REM uykusunun dakikaları yaşlandıkça düşme sayısı.
REM uykusuzluğunun sonuçları
REM uykusu eksikliği şu şekilde bağlanmıştır:
Azaltılmış başa çıkma becerileri – araştırmalar, REM uykusundan mahrum bırakılan hayvanların, tehdit eden durumlarda başa çıkma mekanizmalarında ve savunma tepkilerinde anormallikler gösterdiğini göstermektedir.
Migrenler – yeterli REM uykusu almamak migrenle ilişkilendirildi.
Aşırı kilolu – Pittsburgh Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, kısa uyku sürelerinin ve REM uykusunun azalmasının çocuklarda ve ergenlerde aşırı kilo ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Alkol
Alkol içerken bazı insanların daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabilir, araştırmalar REM uykusunu azalttığını göstermektedir.
Uykudan önce tüketilen daha fazla alkol, daha fazla REM uykusu etkilenir.
Alkol ve uyku ile ilgili 27 çalışmanın 2013 yılında yapılan bir derlemesi, düşük alkol alım düzeylerinde belirgin bir eğilim görülmese de, orta ve yüksek alkol alımlarında toplam gece REM uykusunun azaldığını bulmuştur.
Uykuya daldıktan 90 dakika sonra oluşan ilk REM uyku periyodunun başlangıcı “tüm dozlarda önemli ölçüde gecikti”.
Alkol başka şekillerde de uykuyu etkiler. Uyku apnesine ve horlamaya katkıda bulunur, banyo ziyaretlerinde artışa neden olur ve vücudun sirkadiyen ritmini durdurur – uyku ve uyanma zamanlarını düzenleyen iç saat.
REM uyku davranış bozukluğu
Bazı insanlar REM uykusu sırasında normal olarak görülen kas paralizisinin meydana gelmediği bir durum olan REM uyku davranış bozukluğundan (RBD) etkilenir. Bu, kişinin canlı rüyalar görmesine neden olur. Örneğin, kollarını tekmeleyebilir, bağlayabilir veya sallayabilirler.
REM uyku davranışı bozukluğunun başlangıcı, zamanla kötüleşen semptomlarla birlikte kademeli olma eğilimindedir.
RBD, beyinde arıza yapan sinir yollarından kaynaklanır. Gelişimi için risk faktörleri şunlardır:
- Erkek olmak
- 50’den fazla olmak.
- Bazı antidepresanlar dahil olmak üzere bazı ilaçları almak.
- Uyuşturucu veya alkolden çekilme.
- Parkinson hastalığı veya Lewy vücut demansı gibi nörodejeneratif bir bozukluğa sahip olmak.
- Narkolepsi, aşırı gündüz uyku hali ve halüsinasyonlar ile karakterize bir uyku bozukluğuna sahip olmak.
REM uyku davranışı bozukluğunun tedavisi, ilacı ve uyuyan partneri olan kişinin güvenliğini arttırmak için ilaçları ve uyku ortamındaki değişiklikleri içerir.
REM uyku nasıl geliştirilir
İyi bir gece uykusunun faydalarından yararlanmak için hem REM hem de NREM uykusunu geliştirmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki ipuçları REM uykusunu geliştirmeye yardımcı olabilir:
Yatmadan önce rutinin oluşturulması
Her gece aynı yatmadan rutini takiben vücudu ve zihni uyumaya hazırlar. Düzenli bir yatma rutini, uyku süresinin maksimuma çıkarılmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak REM uyku fazlarının sayısını arttırabilir.
Uyanma gece zamanını azaltın
Yüksek sesler, sıcak hava sıcaklıkları ve parlak ışıklar uykuyu kesebilir. En uygun uyku koşulları için, cep telefonlarını ve diğer gürültü kaynaklarını kapatın ve ışık kaynaklarını yatak odasından çıkarın. Sıcaklığı 60 ila 67 Fahrenheit arasında tutun.
Yeterli uyku almak
Sağlıklı bir yetişkin bir gece 7-9 saat uyku gerektirir. Bundan daha az uyumak, deneyimli REM uyku fazlarının sayısını azaltır.
Adres tıbbi koşullar
Uyku apnesi gibi bazı tıbbi durumlar uyku kalitesini ve REM uykusunu etkileyebilir.
Yatmadan önce alkol kullanmaktan kaçının
Yataktan önce orta ila yüksek düzeyde alkol alımı, deneyimli REM uyku evresi sayısını ve ilk REM fazına giren herhangi bir gecikmeyi azaltabileceğinden, yatmadan önceki saatlerde alkol tüketiminden kaçınılması tavsiye edilir.
