Quinoa (keskin-wah olarak telaffuz edilir) ve amaranth, arpa ve farro gibi diğer antik hububatlar, geniş çapta sağlık yararları nedeniyle hızla popülerlik kazanmaktadır.
Eski tahıllar, yüzlerce, hatta binlerce yıl boyunca büyük ölçüde değişmeden kaldıkları için bu şekilde anılır. Quinoa İnkalara “tüm tahılların annesi” olarak biliniyordu ve ilk önce 5000 yıldan fazla bir süre önce ekilmişti.
Yüzlerce ekili kinoa türü vardır, ancak mağazalarda bulunan en yaygın sürümler beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.
Bu makale quinoa’nın besin içeriğine, sağlık yararlarına ve diyete nasıl ekleneceğine bakacaktır.
Quinoa ile ilgili önemli noktalar
- Quinoa’nın bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Antioksidanlarda diğer tahıl ve tahıllarla karşılaştırıldığında nispeten yüksektir.
- 15 dakika kadar kısa bir sürede hazırlanabilir.
- Quinoa, bir insektisit olarak davranan saponin adı verilen doğal olarak acı bir kaplamaya sahiptir.
Beslenme
Botanik olarak, quinoa bir tahıl olarak sınıflandırılmamıştır. Bu bir sözde tahıl. Bunun anlamı, benzer bir beslenme profiline sahip tahıllar ve tahıllar ile aynı şekilde kullanılan çimenli olmayan bir bitkidir.
Sahte hububat tohumları diğer öğütülmüş tahıllar ve tahıllar gibi öğütülüp öğütülür.
Ancak, besinsel olarak, quinoa bir bütün tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllar, parçalarından hiçbirini çıkarmadan bütün bozulmamış tane tohumunu içerir.
Buna karşılık, tahıllar beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi öğütülür veya rafine edilirken, daha ince ve daha açık bir doku oluşturmak için işlenir. Bu işlem lifin ve önemli besinlerin çoğunu ortadan kaldırır.
Kinoa gibi tam tahıllar, gerekli vitaminler, mineraller ve lif sağlar. Bunlar sindirim sistemini düzenler ve sizi daha dolgun ve daha tatmin edici tutar.
Bunun aksine, makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek, hızlı sindirilen ancak besin değeri açısından çok az olan basit karbonhidratlar sağlar.
Quinoa doğal olarak glutensizdir. Bir fincan pişmiş quinoa, 185 gram (g) ağırlığındadır:
- 222 kalori
- 8.14 g protein
- 5.2 g lif
- 0,42 g doymuş olan 3.55 g yağ
- 39.4 gr karbonhidrat
- Magnezyum – yüzde 30 günlük indirim (RDA) önerilir
- Manganez – yüzde 30 RDA
- Folat – yüzde 19 RDA
- Fosfor – yüzde 28 RDA
- Bakır – yüzde 18 RDA
- Demir – yüzde 15 RDA
- Çinko – yüzde 13 RDA
- Potasyum – yüzde 9 RDA
Bir fincan da B-1, B-2 ve B-6 vitaminleri ve vitamin E, B3 ve kalsiyum izlerinin yüzde 10 dan fazla RDA içerir.
Ek olarak, quinoa sağlıklı bir yağ asitleri dozu içerir:
“Quinoa’nın yağ asitlerinin yaklaşık yüzde 25’i oleik asit, kalbi sağlıklı bir tekli doymamış yağ formundadır ve yaklaşık yüzde 8’i en yaygın olarak bulunan alfa-linolenik asit (ALA), en yaygın olarak bulunan omega-3 yağ asidi biçimindedir. bitkiler.”
Melinda Lund, M.S., R.D., kayıtlı bir diyetisyen ve tıbbi beslenme terapisti
Quinoa, diğer tahıl ürünleri ile karşılaştırıldığında yüksek bir protein karbohidrat oranına sahiptir. NASA tarafından uzun süreli uzay uçuşları için ideal bir yiyecek olarak önerilmiştir.
10 sağlık yardımı
Aşağıda düzenli olarak tüketen kuinoanın bazı sağlık yararları şunlardır:
1) Tam bir protein
Dokuz temel amino asidi içeren tam bir protein olarak kabul edilen sadece birkaç bitki besininden biridir – bunlar vücudumuzun üretemediği amino asitlerdir ve bu nedenle tüketilmesi gerekir.
Bu kinoa vejetaryenler ve veganlar için büyük bir diyet seçim yapar.
2) Yüksek lif
Quinoa’nın diğer tahıllarla karşılaştırıldığında yüksek lif içeriği nedeniyle, bir dizi sağlık durumu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bu koşullar kabızlık, kalp hastalığı (kan basıncını düşürerek ve kolesterolü düşürerek) ve hemoroidleri içerir.
Yüksek lifli diyetlerin kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu diyabet veya prediyabetli bireyler için yararlı olabilir.
Ayrıca, lif bakımından zengin diyetler sağlıklı bir kilo almayı teşvik eder, çünkü lif daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur ve yiyeceklerin toplam alımını potansiyel olarak azaltır.
3) Quinoa antioksidanları
Quinoa, glütensiz bir diyette kullanılan diğer yaygın tahıllardan daha yüksek miktarda antioksidan sağlar. Çoğu glutensiz ürünler mısır, pirinç veya patates unu içerir ve kinoa içeren ürünlerin sağlayabileceği besinlerden yoksundur.
Columbia Üniversitesi Çölyak Hastalığı Merkezi’ndeki araştırmacılar, glutensiz diyetlerin beslenme içeriğinin, öğünlere ve atıştırmalıklara yulaf veya kinoa ekleyerek önemli ölçüde iyileştiğini buldu.
Yeterli bütün tahıl alımının ve antioksidan kapasitesinin sağlık yararlarını teyit eden düzenli olarak ortaya çıkan yeni çalışmalar vardır.
4) Quinoa ve manganez
Bir fincan pişmiş quinoa, önerilen günlük manganez miktarının neredeyse üçte birini içerir. Manganez gelişme, metabolizma ve antioksidan sistem için gereklidir. Bu element ayrıca birçok enzimin düzgün çalışması için hayati önem taşır.
5) Quinoa demir içeriği
Demir, insan vücudundaki çeşitli işlemler için gereklidir. Örneğin, kanımızdaki oksijeni taşıyan bileşik olan hemoglobinin temel bir bileşenidir. Sağlık için yeterli düzeyde demir bulundurulması önemlidir.
6) Lizin
Lizin proteinlerin sentezi için önemlidir. Eksiklik nadir olmakla birlikte, çeşitli tıbbi sorunlara neden olabilir, çünkü vücutta çok yaygın olarak kullanılır. Quinoa, diğer tahıllardan daha fazla lizin içerir.
7) Quinoa’da B-2
Bir fincan, önerilen günlük B vitamini miktarının yaklaşık yüzde 10’unu (riboflavin) içerir. B-2, bir dizi enzimin düzgün çalışması için gereklidir.
Riboflavin’in bazı migren baş ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Batı ülkelerinde nadir olmakla birlikte, B-2 eksikliği yağlı cilt döküntülerine, anemiye ve kaşıntılı, kırmızı, hassas gözlere neden olabilir.
Magnezyum
Bir fincan pişmiş quinoa, önerilen günlük magnezyum miktarının neredeyse üçte birini içerir. Magnezyum 300’den fazla enzimin işlevi için gereklidir; vücudun her hücresinde bulunur.
Düşük magnezyum seviyeleri kas spazmları, kardiyovasküler hastalık, diyabet, yüksek tansiyon, osteoporoz ve migren ile ilişkilidir.
9) Quinoa quercetin ve kaempferol içerir
Quercetin ve kaempferol, quinoa’da nispeten yüksek seviyelerde bulunan flavonoidlerdir. Bu antioksidanların, kanser dahil bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağladıkları düşünülmektedir.
10) Böbrek taşlarını önler
Quinoa, böbrek taşlarına karşı potansiyel koruyucu bir etkiye sahiptir. Bunun nedeni, quinoa’nın potasyum seviyelerini yönetmeye yardımcı olmasıdır.
Diyette Quinoa
Quinoa, böcek öldürücü kullanmak zorunda kalmadan böcekleri uzak tutan saponin adı verilen doğal olarak acı bir kaplamaya sahiptir. Saponin tüketmeden önce su ile quinoa durulama yoluyla kolayca çıkarılır.
Çoğu paketlenmiş quinoas zaten kaldırılmış saponin olmasına rağmen, ekstra bir durulama vermek asla kötü bir fikir değildir.
Quinoa’yı diyetinize dahil etmek kolaydır – sadece herhangi bir tarifte pirinç yerine kullanın. Küçük taneler 15 dakika gibi kısa bir sürede pişirilir.
Quinoa mutfağında çok yönlü bir içerik sağlayan ince bir somun tadı vardır. Pişirme veya kahvaltılık tahıl olarak kullanılabilir; Ayrıca sıcak yan yemekler, soğuk salatalar ve hatta burgerlerde iyi çalışır.
Bu sağlıklı ve kolay quinoa tarifleri deneyin:
Maple kızılcık kahvaltı çubukları
Protein dolu pizza ısırıkları
Tuzlu biber dolması
Domatesli fesleğen quinoa burger
