Diyabet, vücudun normal kan şekeri seviyelerini koruyamadığı ve kan şekeri seviyelerinin çok yükseldiği bir hastalıktır.
Çok yüksek kan şekeri, ağız kuruluğu, artan susama, sık idrara çıkma, yorgunluk ve gece aşırı idrara çıkma gibi semptomlara neden olabilir. Zamanla yüksek kan şekeri seviyeleri, gözlere, böbreklere, sinirlere ve kan damarlarına zarar verebilir.
İnsanların yemeklerinin kan şekeri üzerinde büyük etkisi vardır. Gıdalarda bulunan karbonhidratlar kan şekerinin yükselmesine neden olur. Daha yavaş sindirilen besinler, şeker hastaları için faydalı olan kan şekerinde daha yavaş bir artışa neden olur.
Peki ya protein sarsıntıları?
Protein nedir?
Gıdada bulunan üç temel makrobesin, protein, karbonhidrat ve yağdır.
Protein, kasın korunmasına, yeniden oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein aynı zamanda cilt, tırnaklar, kemikler ve hatta kan için bir yapı taşıdır. Hormonları, enzimleri ve antikorları oluşturur. Gıdalardaki protein güç kalıyor, çünkü karbonhidrattan daha yavaş sindiriliyor. Proteinler kan şekerini yükseltmez.
Bebeklik ve hamilelik döneminde olduğu gibi büyüme dönemleri daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Protein ihtiyaçları da yaralananlar, ameliyat geçirenler veya aktif insanlar için yetiştirilir.
Diyabetliler de dahil olmak üzere çoğu insan, protein sarsıntıları veya çubukları gibi hareket etmek için sağlıklı seçenekler aramaktadır. Paketlenmiş gıda ürünlerine mümkün olduğunca az güvenmek önemli olmakla birlikte, gerektiğinde bazı daha sağlıklı seçeneklere sahip olmak akıllıcadır.
Protein sarsıntılarıyla ilgili problem, çoğu zaman çok fazla yapay içeriğe sahip olmaları ve soda kadar çok şekeri olabilmeleridir.
Protein gereksinimleri
Bir günde tüketilen toplam protein miktarı önemlidir, ancak bu alımın gün boyunca nasıl yayıldığı da o kadar önemlidir.
Birçok insan kahvaltıda az miktarda, öğle yemeğinde makul miktarda ve akşam yemeğinde büyük miktarda tüketecektir:
Tipik bir gün şunları içerebilir:
- Tahılda kahvaltıda 10 gram veya daha az
- Sandviçte öğle yemeğinde 25 gram
- Bir granola barda bir aperatif için 5 gram
- Tavuk ya da sığır eti servisinde akşam yemeğinde 40 gram
Bununla birlikte, vücut tek seferde çok fazla protein emebilir ve kullanabilir. Vücut yapabildiklerini kullanır ve daha sonra artık ile atık oluşturur. Bir öğünde 60 gram proteine sahip olmak yerine, 60 gramın 15-20 gramlık üç ila dört öğün içine yayılması daha yararlıdır.
Protein için önerilen diyet ödeneği veya RDA, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bu, besin gereksinimlerini karşılamak için gerekli olan en düşük protein miktarıdır, maksimum değildir.
Dayanıklılık sporcularının kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.4 gram olması ve güç sporcularının kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram olmasını gerektirir. Bir kişi ne kadar aktif olursa, vücudunun ihtiyacı olan protein o kadar fazla olur.
Protein alımını arttırmak ya da protein takviyeleri almak tek başına kas artmaz. Herhangi bir sonuç görmek için insanlar spor salonunda çalışmalı.
İnsanları, sert bir egzersiz yaptıktan sonra kasları yeniden oluşturmak için 15-30 gram proteine ihtiyaç duyarız. Gerekli protein miktarı vücut büyüklüğüne bağlıdır.
Karbonhidratlar, proteini kaslara yakıt doldurmak ve kasın onarılması ve yeniden inşası için proteini “boşaltmaya” yardımcı olmak için yenmelidir.
Eğer birisi egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyemiyorsa ya da sadece acıkmamışsa, bir bar ya da sallamak gibi bir şeyi kolayca yakalayabilirler.
Türleri
İki farklı tipte protein shake vardır: bir sıvı ile karıştırılmış bir protein tozu ile yapılan ve içmeye hazır olanlar (RTD).
Protein tozu bazlı sallar
Sağlıklı bir protein sarsıntısı elde etmenin en kolay yolu, yüksek kaliteli bir protein tozuyla başlayarak evde yapmaktır.
Yerel market veya ek dükkanındaki yaygın protein tozlarının çoğu yapay tatlandırıcılarla ve gereksiz kimyasallarla doldurulur. Bunlardan kaçınmak için, içerik etiketine bakın. Bir alıcı etiketi okuyabilmeli ve her bir maddeyi gıda olarak tanıyabilmelidir.
En yaygın iki protein tozu türü peynir altı ve bitki bazlıdir. Peynir altı suyu bazlı tozlar proteinlerini sütlerden alır ve bitki bazlı tozlar soya, bezelye, fındık, pirinç veya kenevir gibi çeşitli şeyler kullanır.
Birçok peynir altı suyu proteini laktoz içermediğini iddia etse de, bazı insanlar onları sindirmekte zorlanırlar. Ayrıca laktoz intoleran ve süt alerjisi arasında bir fark vardır. Sütü alerjisi olanlar, sütün içindeki proteine alerjidir ve bu nedenle süt proteini güçlerinden kaçınmaları gerekir.
Aşağıdaki insanlar bitki bazlı bir protein tozu seçmelidir:
- Peynir altı suyu proteini hoşgörüsüzlüğünün geçmişi olan insanlar
- Hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih eden kişiler
İnsanlar protein tozunu sade su ile karıştırabilirler, ancak bu tam bir yemek veya atıştırmalık için yeterli olmayabilir. Protein tozları genellikle karmaşık karbonhidratlardan veya sağlıklı yağlardan yoksundur.
Diyabetli kişiler şeker, agave veya meyve suyu gibi tatlandırıcıları, shake veya smoothies ile sınırlandırmalıdır. Ayrıca, bir gün içinde tipik insandan daha fazla şekere sahip olabileceğinden, içeceklerini sağlıklı olarak etiketleyen smoothie mağazalarından da uzak durmalıdırlar.
Daha besleyici, eksiksiz bir yemek ya da atıştırmalık sallamak için, insanlar bu kolay formülü kullanabilir:
Egzersiz sonrası veya yemek yerine koyma kolay formülü
- 1 bardak süt (süt ürünü olmayan sütleri içerebilir)
- 1/2 bardak donmuş veya taze meyve
- 1 kaşık yüksek kaliteli protein tozu
- 2-3 buz küpü
Tüm malzemeler pürüzsüz hale gelene kadar bir karıştırıcıda karıştırılmalıdır. Bonus beslenme için isteğe bağlı eklentiler şunları içerir:
- Chia tohumlar avuç
- ¼ fincan çiğ yulaf
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
- 1/8 fincan Yunan yoğurdu
- Tarçın
- Ispanak veya lahana avuç
Prodüksiyona hazır protein shakes
Diyabetli insanlar için iyi bir RTD protein salgını bulmak için, önce şeker içeriğine bakın. Eklenmiş şekeri olanlardan kaçınmaya çalışın. Bazı RTD sarsıntıları 30 veya daha fazla gram şeker eklenebilir.
Diyabetli insanlar her zaman kendi tatlandırıcılarını sallamaya ekleyebilir, böylece şeker içeriğini kontrol edebilirler. Tüm meyve eklenmesi doğal olarak iyi bir lif ve tatlılık verir. Meyveler, muzlar ve diğer yumuşak meyveler, önceden hazırlanmış sarsıntılara kolayca eklenebilir.
Ardından, diyabetli insanlar malzemelere bakmalıdır. Birçok protein sarsıntısı yapay tatlandırıcılara, rafine yağlara, yapay renklere ve tatlandırıcılara sahiptir. Gıda olarak tanınmayan bileşenlerden uzaklaşmak en iyisidir.
Beslenme ipuçları
Diyabetli kişiler düzenli bir programda yemek yemeli. Uyanıkken her 4 ila 5 saatte bir yemek yemek için idealdir. Her öğün veya atıştırmalık ile kompleks karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağ kaynağına sahip olmak gün boyunca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca makarna ve beyaz ekmek gibi hızlı sindirim yapan karbonhidratları da sınırlamalıdırlar. Daha yavaş sindiren karbonhidratlar gibi ek besinleri tercih etmek en iyisidir:
- Tatlı patatesler
- Fasulyeler
- mercimek
- Nohut
- Bütün meyveler
- sebzeler
Bu kompleks karbonhidratlar kan şekerinde daha küçük bir artışa neden olur ve yağsız protein ve sağlıklı yağ ile eşleştirildiğinde daha da iyidir.
Riskler ve önlemler
Mevcut böbrek koşullarına sahip diyabetli kişilerin protein alımını sınırlamaları gerekebilir.
Böbrek hastalığı olmayan kişiler için çoğu çalışma, herhangi bir yan etki olmaksızın kilogram vücut ağırlığı başına 2 gramlık bir alımı desteklemektedir. Bununla birlikte, vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gramın üzerinde olan miktarlar insanları aşağıdaki risklere maruz bırakmaktadır:
- kurutma
- Yorgunluk
- Çok fazla kalori almak
- İdrarda artan kalsiyum atılımı
Her gün 200 ila 400 gram protein tüketmek, karaciğerin fazla nitrojeni üre haline getirme yeteneğini geçebilir. Bu, bulantı, ishal ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
