Protein bir makrobesidir. Vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu gıdada bulunan üç besinden biridir. Vücut dokuları ve kaslarının bakımı ve inşası için gereklidir.
Proteinler amino asitler denilen küçük bileşiklerden yapılır. Doğada yüzlerce amino asit bulunur, ancak insan vücudu sadece 22’sini kullanır.
Vücut ihtiyaç duyduğu amino asitlerin hepsini ancak dokuzunu üretebilir. Bu dokuza esansiyel amino asitler denir. Yemeklerden gelmeliler.
Tüm gıdalar farklı amino asit kombinasyonları içerir. Genel olarak et, süt ve yumurta gibi hayvansal proteinler tüm temel amino asitleri içerir.
Fasulye, tahıl, kabuklu yemiş ve soya gibi gıdalardan elde edilen bitki bazlı proteinler, bazı amino asitler açısından zengindir, ancak diğerlerinden yoksun olabilir. Çeşitli gıdalarla dengeli bir diyet, vücudun ihtiyaçları için yeterli protein sağlayabilir.
Protein üzerinde hızlı gerçekler:
Protein hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Protein vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı için önemlidir.
- Gıda protein kaynakları et, balık, süt, mercimek, fasulye ve tofu içerir.
- Yetersiz protein, düşük büyümeye ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine yol açabilir.
- Aşırı protein kilo alımına ve karaciğer problemlerine yol açabilir.
Protein ne yapar?
Protein, insan vücudunun ana yapı taşıdır. Doku oluşturur ve korur.
Bebeklik, çocukluk ve hamilelik gibi büyüme dönemlerinde vücudun daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Protein ihtiyacı da insanlar için artmaktadır:
- yaralanmalar
- ameliyat geçirmiş
- egzersiz sırasında kasları sürekli olarak yıkın
Protein emilimi: Üst limit var mı?
Ortak bir efsane, bir öğünde sadece 20 veya 30 gram (g) proteinin emilip kullanılabileceğidir, ancak bu teoriyi destekleyen herhangi bir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, birçok insanın protein gereksinimlerine ulaşması ve gün boyunca protein alımını hızlandırarak enerji ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmesi hala yararlı olabilir.
İnsanların minimum protein hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek çeşitli ortak beslenme modelleri.
Desen 1 yemek
Biri kahvaltıda az miktarda protein, öğle yemeğinde ılımlı bir miktar ve akşam yemeğinde büyük miktarda yemek yemektir.
Tipik bir günde, bir kişi şunları yiyebilir:
- Örneğin yulaf ezmesi, fındık ve meyvelerde 10 g protein veya daha az kahvaltıda
- Örneğin öğle yemeğinde 25 gr, peynirli hindi sandviçte
- Granola bar gibi bir atıştırmalıkta 5 g
- Tavuk veya sığır eti ve yanlarında 40 g akşam yemeği
Bu gün kabaca 80 g protein sağlayabilir.
Desen 2 yemek
Diğer bir ortak model tüm öğünlerde, kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde ve atıştırmalıklarda makul miktarda protein tüketmektir.
Tipik bir günde, bir kişi şunları yiyebilir:
- Kahvaltıda 20 g protein, örneğin, bir tarafı fasulyeli bir 2 yumurtalı sebze omleti
- Süzme peynir ve meyve bir sabah aperatif 15g
- Öğle yemeğinde 25 g, örneğin, üstte bir fileto ile bir salatada
- Protein shake gibi protein açısından zengin bir aperatifte 15 g
- Yemekte 10 gram mercimek çorbası veya etsiz yemek
Bu da kabaca 80 gram protein sağlar.
Ne kadara ihtiyacımız var?
İnsanlar, her protein yediklerinde maksimum protein kullanımı, kas oluşumu ve iyileşme elde etmek için belirli miktarda protein tüketmeyi hedefleyebilirler.
Tıp Enstitüsüne (IOM) göre, protein için Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA), günlük vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0.8 gramdır. RDA, besin gereksinimlerini karşılamak için gerekli olan en düşük protein miktarıdır, maksimum değildir.
Ancak, bu miktar kişinin vücut büyüklüğüne ve ne kadar aktif olduklarına bağlıdır. Haftada beş kez antrenman yapan, 6-ayaklı, 250 kiloluk bir erkek, fazla egzersiz yapmayan 5 metrelik bir dişiden daha fazla proteini emebilir ve kullanabilir.
- Dayanıklılık sporcuları, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0 ila 1,6 g arasında olabilir.
- Kuvvet antrenmanı veya güç sporcuları için öneriler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,0 gr arasında değişir.
IOM, her gün kalorinin yüzde 10 ila 35’inin proteinden gelmesi gerektiğini öne sürüyor.
Uzun süreli sağlık ve hastalık riskine olan etki, protein türüne bağlı olduğu için, bir kişiyi bundan daha fazla tüketirse tam olarak nasıl etkileyeceği net değildir.
Protein eksikliği
Bir kişi yeterince protein tüketmezse, yaşayabilir:
- büyüme eksikliği
- kas kütlesi kaybı
- azaltılmış bağışıklık
- kalbin zayıflaması
- solunum problemleri
Bir protein eksikliği ölümcül olabilir. Gelişmekte olan ülkelerde, bazı insanlar protein eksikliğinin bir sonucu olarak kwashiorkor gelişir. Bu bir beslenme bozukluğudur ve bir kıtlık sırasında yaygındır.
Erken belirtiler arasında bacaklarda şişlik ve muhtemelen yüz, ödem veya cilt altında sıvı birikmesi nedeniyle görülür. Diğer belirtiler arasında bir göbek, yorgunluk, kuru kırılgan saç ve kırık tırnaklar bulunur. Kişi enfeksiyonlara daha yatkın olacaktır.
Gelişmiş ülkelerde, bir protein eksikliği riski en fazla olanlar, örneğin, kötü yönetilen bir kilo verme diyetinden, bir yeme bozukluğundan ya da kendi yemeklerini pişirememekten dolayı, örneğin, daha yaşlı bir şekilde, doğru şekilde yemek yapmayan insanları içermektedir. .
Çoğu Amerikalinin diyetlerinde protein eksikliği yoktur.
Gıda kaynakları
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, aşağıdaki besin miktarları ortak besin kaynaklarında bulunabilir:
- Tavuk 3 ons 20 g içerir
- Kıyma 3 ons 21 g içerir
- 1 bardak süt 9 g içerir
- 1 yumurta 6 g içerir
- 1 fincan siyah fasulye 15 g içerir
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 g içerir
- Yarım tofu bir blok 18 g içerir
Bazı iyi protein kaynakları, örneğin, bir broiled steak, ayrıca yüksek düzeyde yağ ve sodyum içerebilir.Somon gibi diğer kaynaklar, doymuş yağ ve sodyumda daha düşüktür.
Fasulye, nohut, mercimek, tofu ve az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır, aynı zamanda antioksidanlar ve lif gibi sağlığa yararlı pek çok besin içerir.
Bunları en azından bazen et yerine, özellikle kırmızı et yerine kullanan bir diyet, kilo alma ve diğer sağlık sorunlarına yol açması daha az olasıdır.
Bir çalışma, yüksek oranda protein tüketen kadınların öncelikle bitkisel kaynaklardan yüzde 30 daha düşük bir kalp hastalığı riskine sahip olduğunu, daha yüksek bir proteine sahip olanlara, daha düşük karbonhidrat alımına, ancak öncelikle hayvan kaynaklarına sahip olduklarını göstermiştir.
Protein kilo kaybını teşvik ediyor mu?
Diyette ilave proteinin, özellikle obezitesi olan kişilerde kilo vermeyi veya kilo kontrolünü teşvik eden bazı faktörlere katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır.
Ancak, araştırmacılar henüz fazla protein tüketmenin çoğu insan için kilo kaybına yol açacağını kanıtlamadılar.
2015 yılında bilim adamları şu sonuca varmışlardır:
“Kontrollü beslenme çalışmalarında daha fazla doygunluk, kilo kaybı, yağ kütle kaybı ve / veya yağsız kitlenin korunmasında sıklıkla protein tüketimi gözlense de, serbest yaşayan yetişkinlerde reçete edilen diyetlerle diyete uyum eksikliği, bunu doğrulamayı güçleştirmektedir. uzun vadede sürekli bir protein etkisi. “
2016 yılında, bir ay boyunca “sabit egzersiz” uygulayan 40 genç erkeği kapsayan bir araştırmanın bulguları yayınlandı ve bu faaliyet için normalde gerekenden% 40 daha az enerji tüketildi. Bazıları da normalde tavsiye edilenden daha yüksek bir protein alımına sahipti.
Yüksek proteinli bir diyete sahip olanlar, düşük proteinli bir diyete göre daha fazla kilo ve daha fazla vücut yağı kaybettiler.
Ancak araştırmacılar bu tür diyetin herkes için geçerli olmadığını belirtiyor. Koşullar sıradışıydı ve genç erkekler bu “zor” program boyunca denetlendi ve izlendi.
2016 yılında, bir küçük çalışma, kilo vermek için yüksek proteinli bir diyet uygulayan kadınların, genellikle kilo kaybına eşlik eden daha iyi insülin kontrolünün yararlarını almadıklarını bulmuştur. Katılımcılar obezite geçirdiler ve menopoz sonrasıydı.
Kilo kaybı için yüksek proteinli diyet ile ilgili endişeler şunlardır:
- protein alımı bir kez indirildiğinde kilo geri kazanılır
- Bitkilerde bulunan değerli antioksidanlar, fitokimyasallar ve liflerden yoksun
- Daha yüksek bir protein diyeti ile ilişkili olan yüksek maliyet, birçok insan için diyetin sürdürülemez olmasını sağlayabilir.
Yüksek proteinli bir diyet düşünen herkes önce bir doktorla konuşmalıdır.
Riskler ve önlemler
Çoğu çalışma, herhangi bir olumsuz ya da olumsuz etki olmaksızın, her bir kg vücut ağırlığı için 2 gr’a kadar bir alımı desteklemektedir.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 g’dan fazla protein tüketilmesi (örneğin, 200 pound ağırlığındaki bir insan için 225 g protein), aşağıdakileri artırabilir:
- kurutma
- yorgunluk
- kilo almak
- kabızlık
- bitkilerde bulunan lif, vitamin, mineral ve antioksidan eksiklikleri
- idrarda daha fazla kalsiyum atmak
Günde 200 ila 400 g proteini tüketmek, karaciğerin fazla nitrojeni üre olarak adlandırılan bir atık ürüne dönüştürmesini zorlaştırabilir. Bu, bulantı, ishal ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Bazı uzmanlar proteinli proteinler de dahil olmak üzere yüksek proteinli diyetler için mevcut çılgınlık ile, insanların sağlıklı olandan daha fazla protein tüketiyor olabileceği konusunda uyardılar.
Protein takviyeleri yüksek protein gereksinimi olanların hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilirken, çoğu proteinin tüm gıdaların dengeli beslenmesinden kaynaklanması genellikle en iyisidir.
Diyetisyen, protein gereksinimlerinize ulaşırken iyi ve enerji dolu hissetmek için doğru beslenme düzenini, protein seçimlerini ve genel diyet yaklaşımını bulmanıza yardımcı olabilir.
Megan Ware RDN LD tarafından yazıldı.
