Potasyum hakkında bilmeniz gereken her şey

Potasyum yedi temel makromineralden biridir. İnsan vücudu, anahtar süreçleri desteklemek için günde en az 100 miligram potasyum gerektirir.

Yüksek bir potasyum alımı genel mortalite riskini yüzde 20 azaltır. Ayrıca inme riskini azaltır, tansiyonu düşürür, kas kütlesinin kaybına karşı korur, kemik mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşlarının oluşumunu azaltır.

Vücuttaki potasyumun ana fonksiyonları, sıvı dengesini düzenlemek ve kalbin ve diğer kasların elektriksel aktivitesini kontrol etmeyi içerir.

Bu MNT Bilgi Merkezi makalesi, potasyumun alınması, olası sağlık yararları, güvenilir potasyum kaynakları, çok fazla veya çok az potasyum tüketme ve potasyum tüketimine ilişkin potansiyel sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sağlar.

Potasyum üzerinde hızlı gerçekler

• Yetişkinler günde 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmelidir. Bununla birlikte, ABD’deki insanların yüzde ikiden azı yeterli potasyum tüketiyor.
• Potasyum kan basıncını, kardiyovasküler sağlığı, kemik gücünü ve kas gücünü destekler.
• Pancar yeşili, beyaz fasulye, soya fasülyesi ve lima fasulyesi potasyumda en yüksek besindir.
• Potasyum eksikliği yorgunluk, halsizlik ve kabızlığa yol açabilir. Felç, solunum yetmezliği ve ağrılı bağırsak tıkanıklığına yol açabilir.
• Hiperkalemi, kanda çok fazla potasyum bulunması anlamına gelir ve bu da sağlığı etkileyebilir.
• Potasyum takviyelerde bulunur, ancak diyet kaynakları en sağlıklıdır.

Tavsiye edilen alım

Potasyum için Yeterli Alım önerisi yetişkinler için günde 4.700 miligramdır (mg). Çoğu yetişkin bu tavsiyeyi karşılamaz.

(NHANES) ayrıca ABD’deki insanların yüzde ikiden azının günlük 4.700 mg potasyum ihtiyacını karşıladığını bildirmiştir. Kadınlar ortalama olarak erkeklerden daha az potasyum tüketirler.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 3,510 mg alımını tavsiye ediyor ve küresel nüfusun çoğunun bu tavsiyeye uymadığını kabul ediyor.

Potasyum takviyeleri mevcuttur. Bununla birlikte, gıda yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir. Belirli besinleri sağlıklı yaşam için önemli kılan bireysel vitaminler ya da mineraller değil, aynı zamanda çeşitli besinlerin bir araya getirdiği çabalar.

Yararları

Potasyum kanıtlanmış sağlık faydaları taşır.

Sodyumun etkilerini karşılayan ve sürekli kan basıncını korumaya yardımcı olan bir elektrolittir. Potasyum, vücuttaki asit ve baz dengesini korumak için de önemlidir. Bazlar suda henüz çözülmemiş alkalilerdir.

Kan basıncı ve kardiyovasküler sağlık

Düşük potasyum alımı art arda yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkilendirilmiştir. Düşük kan basıncını korumak kan basıncını düşürmek için gereklidir, ancak iyi bir potasyum alımının sağlanması da aynı derecede önemli olabilir.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için, potasyum alımında sodyumun azalması ile birlikte bir artış çok önemlidir.

Bir çalışmada, günde 4.069 mg potasyum tüketenlerin, günde yaklaşık 1000 mg tüketenlerle karşılaştırıldığında, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riski vardı.

Kemik ve kas bakımı

Potasyumca zengin gıdalar, asidozdan farklı olarak vücutta alkali bir ortam sağlar. Metabolik asidoz, et, süt ürünleri ve işlenmiş tahıl taneleri gibi asitlendirilmiş gıdalarla dolu bir diyetle tetiklenir. Asidoz, tipik olarak asidik Batı diyetinin ortak bir sonucudur.

Asidoz azot atılımına, kemik mineral yoğunluğunda kayıplara ve kas kaybına neden olabilir. Potasyumda yüksek bir diyet, diyabetik ketoz gibi kas israfına neden olma eğilimi gösteren durumlarda ve yaşlı insanlarda kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yeterli bir potasyum alımı bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, günde 5,266 miligram potasyum alan katılımcıların, potasyum alımı yüzde 50 daha düşük olanlardan ortalama 3.6 kilo daha fazla yağsız doku kütlesi tuttuğunu ortaya koymuştur. Bazı çalışmalar ayrıca yüksek potasyum alımı ile kemik yoğunluğunda bir artış göstermektedir.

Potasyumda yüksek besinler

Potasyum birçok işlenmemiş gıdada bulunur.

Potasyumun en iyi kaynaklarından bazıları taze yapraklı yeşillikler, avokadolar, domatesler, patatesler ve fasülyelerdir. İşleme, diyet potasyum miktarını büyük ölçüde azaltır. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet potasyumda muhtemelen düşüktür.

Pek çok işlenmiş gıda da sodyumda yüksektir. Sodyum tüketimi arttıkça, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini iptal etmek için artan potasyum gereklidir.

İşte en çok potasyum açısından zengin besinler bir fincan tarafından sağlanan besin faydasını gösteren bir tablodur.

Yüksek sodyumlu yemeklerin zararlı etkilerini azaltmanın iyi bir yolu, her öğünde yüksek potasyumlu bir meyve veya sebze yemektir.

Bu listenin dışında daha fazla potasyum kaynağı var. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı’nı kullanarak herhangi bir tercih edilen gıdaların potasyum içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.

Eksiklik

Potasyum eksikliği, çeşitli semptomlara ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Hipokalemi olarak da bilinir.

Normal potasyum seviyesi, litre başına 3.5 ve 5.0 milimol (mmol / L) olarak tanımlanır.

Potasyum seviyeleri 3.5 mmol / L’nin altına düştüğünde hipokalemi teşhisi konur. Hafif potasyum eksikliği genellikle semptomlarla ortaya çıkmaz. 2.5 mmol / L’den daha düşük bir potasyum seviyesi aşırı derecede eksik kabul edilir ve seviyeler azaldıkça semptomlar daha şiddetli hale gelir.

Düşük potasyum seviyelerinin belirtileri şunlardır:

• halsizlik ve yorgunluk
• Vücudun her yerinde zayıflık ve kas ağrısı
• kabızlık

Son derece düşük potasyum seviyeleri neden olabilir:

• şiddetli kas zayıflığı ve felç
• Solunum yetmezliği
• bağırsakta ağrılı engeller
• Ellerde, ayaklarda, bacaklarda veya kollarda hissedilen karıncalanma, tarama, uyuşma veya kaşınma hissi
• aralıklı kas spazmları

Düşük potasyum basit kan testleri kullanılarak teşhis edilebilir ve takviyeler de dahil olmak üzere diyette değişiklikler ile tedavi edilebilir. Düzenli sağlık ve sağlık taramasına sahip olmak, bir kişinin potasyum seviyelerini takip etmesine ve herhangi bir potansiyel eksiklikten kaçınmasına yardımcı olacaktır.

Riskler

Potasyum, bir kişinin 4,700 mg önerilen Yeterli Alım miktarından daha fazla tükettiğinde sağlık sorunlarına da neden olabilir.

İyi böbrek fonksiyonu olan bireyler idrardaki fazla miktarda potasyumun etkin bir şekilde atılmasını sağlayabilirler. Bu işlem normal olarak olumsuz yan etkilere sahip değildir.

Potasyum toksisitesinin aşırı yüksek potasyum takviyesi alımı ile ilişkili olduğuna dair az sayıda rapor bulunmaktadır. Gıda ile ilişkili hiçbir potasyum toksisitesi rapor edilmemiştir.

hyperkalemia

Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan insanlara zarar verebilir. Aşırı potasyum tüketimi, böbreklerin vücuttan yeterli potasyumu çıkaramadığı hiperkalemiye yol açabilir. Durum hızlı bir şekilde arttığında bu tehlikeli olabilir.

Potasyum seviyeleri 5,1 ile 6,0 mmol / L arasında ve yüksek izleme ve yönetim olarak kabul edilir. 6.0 mmol / L’den yüksek seviyeler tehlikelidir.

Hiperkalemi çoğunlukla semptomsuz veya çok az semptom gösterir. Bununla birlikte, semptomlar ortaya çıktığında, hipokalemide meydana gelenlere benzerler.

Şiddetli veya ani hiperkalemi kalp çarpıntısına, nefes darlığına ve göğüs ağrısına neden olabilir. Bu aşamada, hiperkalemi acil tıbbi müdahale gerektiren yaşamı tehdit eden bir durum haline gelebilir.

Potasyum alımını azaltma

Hiperkalemi, potasyum alımını azaltarak tedavi edilir.

Potasyum ve sodyum vücutta sabit bir dengeleme eyleminin parçasıdır. Bu dengeyi korumak bedensel sistemlerin düzgün çalışması için çok önemlidir.

Hiperkalemi şüphesi varsa, yukarıda listelenenler gibi yüksek potasyumlu yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Tuz ikameleri, bitkisel ilaçlar veya takviyeleri de tüketilmemelidir. Bunlar potasyum seviyelerini dengelemekten ziyade artırabilir.

Yüksek potasyum seviyeleri, iki kalp krizi olgusuna bağlanmıştır. Böbrekler kandan fazla potasyum çıkaramazsa, potasyumun kalbe etkileri ölümcül olabilir.

Paket servisi

Potasyum bedensel işlevler için hayati öneme sahiptir, ancak kendi başına sağlıklı yaşamın cevaplarını tutmaz. Genel beslenme şekilleri ve beslenme dengesi, sağlığı güçlendirmede ve hastalığın koyulmasında en önemli faktördür.