Hepimiz atasözünü “bir günde bir elma” biliyoruz, peki ya portakal?
Portakallar kalorileri düşük ve besin maddeleri ile dolu, temiz, sağlıklı ve cildi destekler ve genel sağlıklı ve çeşitli diyetin bir parçası olarak birçok hastalık için riskimizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Portakal ağaçları dünyanın en yaygın olarak yetiştirilen meyve ağaçlarıdır. Portakallar, doğal tatlılıkları, meyve suları ve marmelatlardan yüz maskeleri ve şekerlenmiş portakal dilimlerine kadar geniş çeşitlilikte ve çeşitlilikte kullanımları nedeniyle popüler bir meyvedir.
Bir portakal 170 farklı fitokimyasal ve 60’dan fazla flavonoid var. Bunların çoğunun anti-enflamatuar özelliklere ve güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.6
Yararları
Portakaldaki besinler bir dizi sağlık yararı sunar.
inme
Bir portakal, bir dizi vitamin ve mineral sağlar; C vitamini için şaşırtıcı bir yüzde 130 gün ihtiyacı var.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, portakal ve greyfurt gibi narenciye meyvelerinde bulunan yüksek miktarda bileşik yemek, kadınlar için iskemik inme riskini azaltabilir.
En fazla miktarda narenciyeyi yiyenler, en az tüketen kadınlardan yüzde 19 daha az iskemik inme riskine sahipti. 5
Kan basıncı
Düşük kan basıncını korumak kan basıncını düşürmek için gereklidir, ancak artan potasyum alımı vazodilatasyon etkilerinden dolayı önemli olabilir.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına (NHANES) göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde 2’sinden azı günlük 4700 mg tavsiyesini karşılamaktadır.3
Ayrıca, yüksek bir potasyum alımı, tüm nedenlerden dolayı ölme riskinin yüzde 20 azalmasıyla ilişkilidir.3
Kanser
Yayınlanan bir çalışmaya göre, yaşamın ilk iki yılında muz, portakal ve portakal suyu tüketen çocukluk lösemi gelişme riskini azaltabilir.
Güçlü antioksidan C vitamini mükemmel bir kaynağı olarak, portakallar da kansere neden olduğu bilinen serbest radikallerin oluşumu ile mücadele yardımcı olabilir.
Yeterli C vitamini alımı gerekli ve antioksidan olarak çok faydalı olsa da, kanser için tedavi amaçlı tüketmek için gereken miktar, tüketebileceğimizden daha fazladır.
Bir çalışma, portakallardan alınan C vitamininin bir gün kolorektal kanser hücrelerini bozmak için kullanılabileceği sonucuna varmış, ancak 300-C vitamini değerine ihtiyaç duyulacaktır.
Meyve ve sebzelerden alınan yüksek lif alımları, düşürülmüş kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, 2015 yılında, bir çalışma daha yüksek bir cilt kanseri riski ile greyfurt ve portakal suyu ile bağlantılı. Araştırmacılar, yüksek miktarda tam greyfurt veya portakal suyu tüketenlerin, düşük miktarlarda tüketenler ile karşılaştırıldığında, melanom geliştirme olasılığının üçte birinden fazla olduğunu bulmuşlardır.
Kalp sağlığı
Portakal, potasyum, C vitamini ve portakaldaki kolin içeriği kalp sağlığını destekler.
Vanderbilt Tıp Okulu’nda doçent klinik profesörü olan Dr. Mark Houston’a göre, sodyum alımındaki azalma ile birlikte potasyum alımındaki bir artış, kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliğidir. Tennessee’deki St. Thomas Hastanesi Hipertansiyon Enstitüsünün
Bir çalışmada, günde 4069 mg potasyum tüketenlerin, daha az potasyum tüketenlere (günde yaklaşık 1000 mg) kıyasla, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riski vardı.
Yüksek potasyum alımları ayrıca inme riski, kas kütlesi kaybına karşı koruma, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve böbrek taşlarının oluşumunda azalma ile ilişkilidir.3
Diyabet
Çalışmalar yüksek lifli diyetleri tüketen tip 1 diyabetiklerin daha düşük kan şekeri seviyelerine ve tip 2 diyabetlilere göre kan şekerinin, lipitlerin ve insülin seviyelerinin iyileştiğini göstermiştir. Bir orta muz yaklaşık 3 gram lif sağlar.
Kadınlar için 21-25 g / gün ve erkekler için 30-38 g / gün önerilir.
cilt
Antioksidan C vitamini, doğal formunda (portakalda olduğu gibi) ya da topikal olarak uygulandığında, güneş ve kirliliğin neden olduğu cilt hasarlarına karşı savaşır, kırışıklıkları azaltır ve genel cilt dokusunu iyileştirir. C vitamini kolajen oluşumunda, cildinizin destek sisteminde hayati bir rol oynar.
Beslenme
Bir orta portakal (yaklaşık 154 gram), 80 kalori, 0 gram yağ, 250 miligram potasyum, 19 gram karbonhidrat (14 gram şeker ve 3 gram diyet lifi) ve 1 gram protein içerir.
Bir portakal, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 130’unu, A vitamini ihtiyacının yüzde 2’sini, kalsiyumun yüzde 6’sını ve yüzde 0’ını da demir sağlar.
Portakallar ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, folat, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, manganez, selenyum ve bakır içerir. Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle (günlük ihtiyacın iki katı), portakallar bağışıklık sistemini güçlendirmekle ilişkilidir.
Portakallar ayrıca kolin, zeaksantin ve karotenoidler içerir.
Kolin, portakalda uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olan önemli bir besin maddesidir. Kolin ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emilimine yardımcı olur ve kronik iltihabı azaltır.
Zeaksantin ve karotenoidlerin antioksidan etkileri vardır ve özellikle genel kanser oranları ve prostat kanseri ile ters bir ilişkisi vardır.
Diyet ipuçları
Kalp sağlığından diyabete çeşitli koşullarda yardımcı olabilecek çeşitli turuncu türleri vardır.
Portakallar, olgunlaşmanın zirvesinde toplanmalıdır çünkü diğer bazı meyvelerden farklı olarak, toplandıktan sonra olgunlaşmaz veya kaliteyi arttırmazlar. Portakallar direkt güneş ışığından uzak, oda sıcaklığında saklanmalıdır.
Kışın iyi meyve ve sebzeleri bulmak zor olsa da, narenciye satın almak için mükemmel bir zamandır. Kış, portakallar ve diğer narenciye meyveleri için en yoğun mevsimdir.
Göbek, mandalina, cara cara, kan portakalları, Valensiya ve Seville portakalları gibi birkaç farklı türü vardır. Bazıları çok tatlı ve diğerleri ekşi bir tada sahiptir.
Portakal için ipuçları:
- Mutfak masasında ya da mevsime taze meyve ile dolu tezgahta bir kase bulundurun. Meyvelerin kolayca bulunabileceğini görmek, daha az sağlıklı bir atıştırmalık için dolaplara basmaktan ziyade daha sık atıştırmalık olarak seçmenizi sağlayacaktır.
- Çilek, ananas, mandalina, portakal ve üzüm ile meyve salatası yapın.
- Öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde salataınıza portakal dilimleri ekleyin. Portakalları ceviz veya cevizler, ufalanmış bir peynir ve hafif balzamik veya narenciye salata sosu ile tamamlayın.
- Kendi suyunu hazırla! Sabahları taze sıkılmış portakal suyundan daha iyi tadı yok. Kendi kendinize yaptığınız zaman, ilave koruyucu veya tatlandırıcı olmadığından emin olabilirsiniz.
Riskler
En sık kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kandaki potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Beta-blokerler kullanırken, portakal ve muz gibi yüksek potasyumlu gıdalar ılımlı tüketilmelidir.
Böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlar için çok fazla potasyum tüketmek zararlı olabilir. Böbrekleriniz aşırı potasyumdan kanı alamazsa, ölümcül olabilir.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) olanlar, turunçgiller gibi yüksek asitli gıdaları tüketirken mide ekşimesi ve regürjitasyon gibi semptomlarda artışa neden olabilir, ancak bireysel reaksiyonlar değişebilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
