Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunan bir kimyasallar kategorisidir. 500’den fazla benzersiz polifenol vardır. Toplu olarak, bu kimyasallar fitokimyasallar olarak bilinir.
Polifenoller aşağıdaki gruplara ayrılabilir:
- flavonoidler
- fenolik asitler
- stilbenler
- lignanlar
Polifenollerde hangi yiyeceklerin yüksek olduğu ve bunların tüketilmesinin olası sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yüksek polifenol gıdalar
Sebze ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalar polifenollerde yüksek olma eğilimindedir.
Bir gıdadaki polifenollerin sayısı, gıdaların nerede yetiştirildiğine, nasıl yetiştirildiği ve taşındığına, ne kadar olgunlaştığına ve nasıl pişirildiğine veya hazırlandığına bağlı olarak değişebilir.
En yaygın diyet polifenollerinden bazıları için aşağıya bakın:
| Yemek grubu | Bazı başlıca polifenol kaynakları |
| meyve | portakal, elma, üzüm, şeftali, greyfurt suyu, kiraz, yaban mersini, nar suyu, ahududu, kızılcık, siyah mürver, frenk üzümü, erik, böğürtlen, çilek, kayısı |
| sebzeler | ıspanak, soğan, arpacık soğanı, patates, siyah ve yeşil zeytin, dünya enginar başları, brokoli, kuşkonmaz, havuç |
| Kepekli tahıllar | tam buğday, çavdar ve yulaf unları |
| Kuruyemiş, tohum ve baklagiller | kavrulmuş soya fasulyesi, siyah fasulye, beyaz fasulye, kestane, fındık, cevizler, badem, ceviz, keten tohumu |
| içkiler | kahve, çay, kırmızı şarap |
| Yağlar | bitter çikolata, sızma zeytinyağı, susam yağı |
| Baharatlar ve baharatlar | kakao tozu, kapari, safran, kurutulmuş kekik, kurutulmuş biberiye, soya sosu, karanfil, kurutulmuş nane, yıldız anason, kereviz tohumu, kurutulmuş adaçayı, kurutulmuş nane, kurutulmuş kekik, kurutulmuş fesleğen, köri tozu, kurutulmuş zencefil, kimyon, tarçın |
Yararları
Polifenollerle ilişkili sağlık yararlarının çoğu, antioksidanlar olarak rolleriyle ilişkili olabilir. Antioksidanlar hücre hasarı ile savaşma yetenekleri bilinir.
Polifenoller ayrıca genleri ve gen ekspresyonunu da etkileyebilir. Bir kişinin spesifik genleri, vücutlarının belirli tipteki polifenollere nasıl tepki verdiğini de etkileyebilir. Polifenoller bağırsak bakterilerini bile etkileyebilir.
2 tip diyabet
Bazı araştırmacılar, polifenollerin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini bildirmişlerdir. Polifenoller insülin hassasiyetini artırabilir, ayrıca vücuttaki sindirimi yavaşlatır ve şekeri emer.
Bir incelemeye göre, flavan-3-ols olarak adlandırılan bir tür flavonoid, insülin direncini düşürmek için özellikle yararlı olabilir. Aynı derleme, flavonoidlerin en sık tip 2 diyabet için daha düşük bir riskle ilişkili olan polifenol tipi gibi göründüğünü ortaya koymuştur.
Flavonoid alımı ve tip 2 diyabet ile ilgili çalışmaların bir analizi, en flavonoidleri tüketen kişilerin, en az kullanılanlardan tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu sonucuna varmışlardır. Artan flavonoid alımının da hastalık riskini önemli ölçüde azaltmanın bir yolu olduğu görülmüştür.
İşlenmemiş kakao, zengin bir flavonoid kaynağıdır. Bir derleme, kakao tüketiminin, insülin direncinin bir markörünü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
İşlenmemiş kakaonun çikolatadan ya da geleneksel tatlılarda çikolatadan çok farklı olduğunu belirtmek gerekir. İşlenmemiş kakao, şeker eklenmemiş kakao bitkisinden doğrudan gelir.
iltihap
Hayvanlarda yapılan bir çalışma, yeşil çay polifenollerinin, egzersiz sonrası iltihaplanma ölçümleri üzerindeki etkisine baktı.
Çay polifenollerini alan sıçanlar, aktivitelerini polifenolleri almayan sıçanlardan daha uzun süre tutabildiler. Ayrıca kanlarındaki iltihap ve kas hasarını işaret eden önemli ölçüde düşük kimyasal seviyesine sahipti.
Lignalar, en yüksek seviyelerinde sızma zeytinyağı, keten tohumu ve bütün tahıl çavdar unu içinde bulunan bir polifenol sınıfıdır. Lignan alımını araştırmanın bir yolu, idrardaki ligna seviyelerine bakmaktır.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki erişkinlerde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar idrardaki yüksek ligand düzeylerinin daha düşük inflamasyon ölçümleriyle ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Uzun süreli inflamasyon kalp hastalığı ve kanser gibi bazı hastalıklar ile ilişkilendirildiği için bu önemli olabilir.
Kalp hastalığı
Çalışmaların gözden geçirilmesi, kakao polifenollerinin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkisine baktı. Bilim adamları, en az 2 hafta boyunca kakaon tüketmenin kan basıncında önemli bir azalmaya neden olduğunu bulmuşlardır.
Ayrıca, kakaonun LDL veya “kötü” kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve HDL veya “iyi” kolesterolü artırdığını bulmuşlardır.
şişmanlık
Polifenol alımı da vücut ağırlığı regülasyonunda rol oynayabilir.
Bir çalışmada, vücut kitle indeksi (BMI) ve bel çevresi ile bir polifenol sınıfı olan flavonoidlerin alımı karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar daha yüksek flavonoid alımının daha düşük BMI ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bu sonuçlar önemlidir, çünkü obezite birçok kronik hastalık için daha yüksek risk ile ilişkilidir
Riskler ve yan etkiler
Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak polifenol açısından zengin gıdalar dahil çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, gıda alerjileri veya belirli tıbbi durumları olan kişilerin, bazı polifenol açısından zengin gıdalardan kaçınmaları gerekebilir.
Polifenoller birçok bitkisel gıdada doğal olarak bulunurken, bazı gıdalara eklenebilir veya ekstrakte edilebilir ve ek olarak kullanılır.
Polifenollerin birçok yarar sağladıkları görülse de, aşırı miktarlarda olumsuz etkiler olabilir. Bazı takviyeler, sağlıklı bir diyette tüketilenden daha yüksek miktarlarda polifenoller içerir.
Polifenollerin güvenliği ile ilgili bir makale, belirli bir polifenolün yüksek dozunun farelerde böbrek hasarına neden olduğunu bildirmiştir.Aynı makalede, polifenollerin tümör gelişimine ve değiştirilmiş tiroid hormon üretimine yol açtığı birçok başka hayvan çalışması da tarif edilmiştir.
Bazı polifenol açısından zengin gıdalar, bitki besinlerinden çay ve demirde olduğu gibi bazı besin maddelerinin emilimini de etkileyebilir. Greyfurt suyunun çoklu ilaçlarla etkileştiği bilinmektedir ve bu etkileşimin bir kısmı greyfurt suyunda bulunan bir tür polifenol ile ilişkili olabilir.
Paket servisi
Genel olarak, polifenoller ümit vaad eden sağlık yararları sunmaktadır. Bununla birlikte, polifenollerin ek dozlarda önerilmesinden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Şimdilik, polifenolleri doğal bitki besinleri biçiminde tüketmek en iyisidir. Akdeniz diyeti, polifenol bakımından zengin birçok gıda içeren bir yeme modelidir.
Bir kenara bakıldığında, polifenol açısından zengin gıdalar ile ilgili birçok çalışmanın gıda şirketleri tarafından desteklendiğini belirtmek önemlidir.
