Patates, dünya çapında ve tüm yıl boyunca mevcut yenilebilir yumrular vardır. Büyümek için nispeten ucuzdurlar, besin bakımından zengindirler ve lezzetli bir muamele yapabilirler.
Düşük karbonhidratlı gıdalara olan ilgiden dolayı, mütevazi patates son yıllarda popülerlik kazanmıştır.
Bununla birlikte, sağladığı lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar hastalığın korunmasına yardımcı olabilir ve insan sağlığına fayda sağlayabilir.
Patatesler önce Güney Amerika’daki Andes’te 10.000 yıl öncesine kadar evcilleştirilmiştir. İspanyol kaşifleri onları 16. yüzyılın başlarında Avrupa’ya tanıttı.
Şu anda, ortalama insanın her yıl 55 kilo ya da 35 kilogram (patates) yediği Birleşik Devletler’deki (ABD) en büyük sebze ürünü. Onlar dünyanın birçok ülkesinde önemli bir temel besin maddesidir.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
Patatesler hakkında hızlı gerçekler:
İşte patatesler hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Bazı kanıtlar patateslerin inflamasyonu ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Ortadaki bir patates yaklaşık 164 kalori ve önerilen günlük B6 alımının yüzde 30’unu içerir.
- Bir kış günü fırında patates, ekonomik, ısınma ve besleyici bir muamele yapar.
Yararları
Meyve ve sebzelerin yüksek miktarda alınması sağlık hizmetlerinden faydalanabilir ve yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun riskini azaltabilir.
Patatesler pişirildiğinde bile insan sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek önemli besin maddeleri içerir.
Burada, osteoporozun önlenmesi, kalp sağlığının korunması ve enfeksiyon riskinin azaltılması dahil olmak üzere, patatesin sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabileceği 10 yola bakıyoruz.
1) Kemik sağlığı
Patateslerdeki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve çinko, vücudun kemik yapısını ve gücünü oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur.
Demir ve çinko, kolajen üretimi ve olgunlaşmasında önemli rol oynar.
Fosfor ve kalsiyum kemik yapısında önemlidir, ancak iki mineralin uygun kemik mineralizasyonu için dengelenmesi gereklidir. Çok fazla fosfor ve çok az kalsiyum kemik kaybına neden olur ve osteoporoza katkıda bulunur.
2) Kan basıncı
Sağlıklı bir kan basıncını korumak için düşük bir sodyum alımı şarttır, ancak potasyum alımının arttırılması da aynı derecede önemli olabilir. Potasyum vazodilatasyonu veya kan damarlarının genişlemesini teşvik eder.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına (NHANES) göre, Amerikan yetişkinlerinin yüzde 2’sinden azı günlük 4.700 miligram tavsiyeyi karşılamaktadır.
Potasyum, kalsiyum ve magnezyumun hepsi patateste bulunur. Bunların doğal olarak tansiyonu düşürdüğü bulunmuştur.
3) Kalp sağlığı
Patatesin lif, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde, tüm kalp sağlığını destekler.
Patatesler önemli miktarda lif içerir. Elyaf, kandaki toplam kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olarak kalp hastalığının riskini azaltır.
NHANES’e dayanan araştırmalar, daha yüksek bir potasyum alımı ve daha düşük bir sodyum alımını, tüm nedenlere bağlı mortalite ve kalp hastalığının azaltılmış riskine bağlamıştır.
4) Enflamasyon
Kolin, patateslerde bulunan önemli ve çok yönlü bir besindir. Kas hareketi, ruh hali, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olur.
Ayrıca yardımcı olur:
- Hücresel zarların yapısını korumak
- sinir uyarılarını iletmek
- yağ emmesi
- erken beyin gelişimi
Bir büyük patates 57 mg kolin içerir. Yetişkin erkeklerin günde 550 mg ve dişi 425 mg gerekir.
5) Kanser
Patates folat içerir. Folat DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve bu nedenle DNA’daki mutasyonlara bağlı olarak birçok kanser hücresinin oluşmasını önler.
Meyve ve sebzelerden patates gibi lif alımı, azalan kolorektal kanser riski ile ilişkilidir.
C vitamini ve kersetin de antioksidanlar olarak işlev görür ve hücreleri serbest radikallerden korur.
6) Sindirim ve düzenlilik
Patateslerdeki lif içeriği, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler.
7) Kilo yönetimi ve tokluk
Diyet lifleri, kilo yönetimi ve kilo kaybında önemli faktörler olarak kabul edilmektedir.
Sindirim sisteminde “şişirme maddeleri” olarak görev yaparlar. Doygunluğu arttırır ve iştahı azaltırlar, böylece kişi daha uzun süre dolgun hisseder ve daha fazla kalori tüketme olasılığı daha düşüktür.
Metabolizma
Patatesler B6 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Bu, karbonhidrat ve proteinleri glikoz ve amino asitlere ayırarak enerji metabolizmasında hayati bir rol oynamaktadır. Bu daha küçük bileşikler, vücuttaki enerji için daha kolay kullanılır.
9) Cilt
Kollajen, cildin destek sistemidir. C vitamini, güneş, kirlilik ve dumanın neden olduğu hasarı önlemek için bir antioksidan görevi görür. C vitamini ayrıca kolajen pürüzsüz kırışıklıklara yardımcı olur ve genel cilt dokusunu iyileştirir.
10) Bağışıklık
Araştırmalar C vitamininin soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Patatesler iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Beslenme
Patatesin diyette ne kadar sağlıklı olduğu, ne eklendiğine veya nasıl pişirildiğine bağlıdır. Yağ, ekşi krema ve tereyağı, kalori ekler, ancak düz patates, kalorilerde nispeten düşüktür.
Aynı zamanda C vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller gibi önemli besin maddeleri sağlar.
100 gramlık (g) veya 3.5 onsluk bir porsiyon orta büyüklükte bir patatesin yarısından biraz daha fazladır. Deri ile pişirilen bu çok beyaz patates şunları içerir:
- 94 kalori
- 0.15 gram yağ
- 0 gram kolesterol
- 21.08 gram karbonhidrat
- 2.1 gram diyet lifi
- 2.10 gram protein
- 10 miligram (mg) kalsiyum
- 0.64 mg demir
- 27 mg magnezyum
- 75 mg fosfor
- 544 mg potasyum
- 12.6 mg C vitamini
- 0.211 mg B6 vitamini
- 38 mikrogram (mcg) folat
Patatesler ayrıca niasin, kolin ve çinko sağlar. Farklı çeşitleri biraz farklı besinler sağlar.
Sodyum: Tamamen işlenmemiş patatesler çok az sodyum içerir, her 100 g için sadece 10 mg (3.5 ons) veya önerilen günlük sınırın yüzde 1’inden azdır. Ancak, bu patates kızartması ve patates cipsi gibi işlenmiş patates ürünleri için geçerli değildir.
Alfa-lipoik asit: Patates ayrıca vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan alfa-lipoik asit (ALA) olarak bilinen bir bileşiği de içerir.
Bazı kanıtlar alfa-lipoik asidin kan glikoz seviyelerini kontrol etmesine, vazodilasyonu iyileştirmesine, diyabetik hastalarda retinopatiye karşı korunmasına ve beyin ve sinir dokusunu korumasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Quercetin: Patates derisinde bulunan bir flavonoid olan Quercetin, vücudun hücrelerini serbest radikallerin zararlarından koruyan anti-inflamatuar ve antioksidan etkiye sahiptir.
Flavonoidler, hastalığa karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan bir tür organik besin maddesidir.
Antioksidanlar: Patatesler, antioksidan görevi gören C vitamini içerir. Antioksidanlar, hücre hasarı ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir ve sağlıklı sindirim ve kardiyovasküler fonksiyonları destekler.
Lif: Patateslerdeki lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve dolaşımını korumaya yardımcı olur.
İpuçları
USDA’ya göre, ABD’deki tüm patateslerin yarısından fazlası patates kızartması yapmak için satılmaktadır.
Ancak, patates kızartması tek veya en iyi seçenek değildir.
Patatesleri sağlıklı bir diyete sokmanın birçok ucuz ve kolay yolu vardır.
Patates seçimi
Tatlı patates dahil olmak üzere, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok patates çeşidi vardır. Beyaz, kırmızı, sarı ve mavi çeşitleri vardır ve her renkte bir dizi seçenek vardır.
İşte bazı fikirler:
- Pişirme: Ruslar gibi nişastalı patatesleri kullanın.
- Kavurma, ezme veya pişirme: Yukon altın gibi çok amaçlı patatesleri kullanın.
- Patates Salatası: Kırmızı, yeni veya parmak patates gibi balmumu patatesleri şeklini daha iyi tutar.
Sert, düzensiz ve nispeten düzgün ve yuvarlak olan patatesleri seçin. Islak veya kuru çürük, yeşilimsi renk tonuna sahip herhangi bir kök veya patates de dahil olmak üzere çürüme belirtileri gösterenlerden kaçının.
Bakteri birikimini önlemek için, paketlenmemiş ve yıkanmamış patatesleri satın almak en iyisidir. Patateslerin erken yıkanması, koruyucu kaplamayı deriden temizler.
Depolama
Patates, kiler veya kiler gibi karanlık ve kuru bir ortamda 45 ila 50 derece Fahrenheit veya 7 ila 10 santigrat derece arasında saklanmalıdır.
Güneş ışığına maruz kalmak, patateslerin yeşile dönüşmesine neden olan solanin oluşumuna yol açabilir. Bu zehirlidir. Patatesleri buzdolabında saklamak, nişasta içeriğinin şekere dönüştürülmesine neden olur. Bu hoş olmayan bir lezzet verebilir.
Patatesler soğanların etrafında saklanmamalıdır, çünkü her iki sebze de diğerinin bozulmasına neden olan doğal gazlar yayar.
Tamamen yetiştirilen patatesler 2 aya kadar raf ömrüne sahiptir, ancak şımarık patatesler çevredeki diğer patatesleri etkileyebilir. Geri kalanların bozulmasını önlemek için çürük patatesleri çıkarın.
Patates hazırlamak ve pişirmek
Patatesin vitamin, mineral ve lif içeriği çoğunlukla cilddedir, bu yüzden soldaki ciltle birlikte yemek en iyisidir.
Patatesleri akan suyun altında ovalayın ve soyma bıçağıyla çürükleri veya derin gözleri temizleyin. Metalin sebzedeki fitokimyasallarla reaksiyona girmesini önlemek için karbon çeliği yerine paslanmaz çelik bir bıçak kullanın, bu renk değişikliğine neden olabilir.
Derilerinde pişirilen ceket patatesler, sağlıklı ve basit bir yemektir. Salata ile servis yapın ve ton balığı, peynir, kuru fasulye veya başka bir favori ile tepesinde. Derileri pişirmek ve yemek yapmak besin maddelerini korumanıza yardımcı olur.
Patatesler nane ile kaynatılır ve karabiber ile serpilir veya suda çözünen vitaminlerin daha fazlasını korumak için buğulama yapılabilir.
Sağlıklı bir patates salatası yapmak için, yeni patatesleri soğumaya bırakın, yeni doğranmış sarımsak, nane ve zeytinyağı ekleyin.
Tarifler
Patatesler kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli tariflerden bazılarını deneyin:
Ev yapımı Barbekü cips
Kavrulmuş gökkuşağı patates
Kinoalı dolma biber
Hızlı ve kolay Meksika minestrone
Ateş kavrulmuş biberiye sebze çorbası
Riskler
Patates bitkisi, domates ve patlıcanla birlikte, tente ailesine aittir. Bu bitkilerin bazıları zehirlidir ve patatesin daha önce yenmez olduğu düşünülmüştür. Patateslerin sürgünleri ve yaprakları zehirlidir ve yenmemelidir.
Solanin: Filizlenen veya yeşil renk değişikliği olan patateslerin, dolaşım ve solunum problemlerine, ayrıca baş ağrılarına, kas kramplarına ve ishale neden olduğu tespit edilen zehirli bir bileşik olan solanin içermesi muhtemeldir. Sert bir patates filizlenmişse veya “gözler” oluşturmuşsa, tüm filizleri çıkarmak yeterlidir. Bununla birlikte, eğer patates büzülmüşse ya da yeşil renkteyse, yenmemelidir.
Akrilamid: Çalışmalar, patateslerin, 248 Fahrenheit veya 120 santigrat derecenin üzerinde pişirildiğinde, akrilamid olarak bilinen bir kimyasal ürettiğini göstermiştir. Bu bileşik plastikler, yapıştırıcılar, boyalar ve sigara dumanında bulunur. Birkaç kanserin gelişimi ile bağlantılı olmuştur. Akrilamid nörotoksik özelliklere sahiptir ve genler ve üreme sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Patates cipsi, patates kızartması ve işlenmiş patates ürünlerinin akrilamid, yağ ve sodyumda yüksek olması muhtemeldir. Onlardan kaçınmak, akrilamid maruziyetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyabet ve obezite: Patatesler düz bile olsa, yüksek seviyelerde basit karbonhidratlar içerir. Aşırı tüketildiğinde diyabet veya obezite olan kişiler için bu yararlı olmayabilir.Tüm gıdalar gibi, patates de, bir sebzeden ziyade ılımlı ve pirinç veya makarna gibi karbonhidrat kaynağı olarak yenmelidir. Dengeli bir alım için nişastalı sebzeler patates yanında yenmelidir. Diğer yandan baklagillerin diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Beta-blokerler: Bu genellikle kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Patates gibi yüksek potasyumlu gıdalar beta-blokerler kullanırken ılımlı tüketilmelidir.
Potasyum: Vücuttaki yüksek potasyum seviyeleri, tamamen işlevsel olmayan böbrek hasarı veya böbrekleri olan kişiler için ciddi bir risk oluşturabilir. Hasarlı böbrekler kandaki fazla potasyum filtreleyemez ve bu ölümcül olabilir.
Gübreler: Aşırı döllenmiş toprakta yetiştirilen patatesler yüksek düzeyde ağır metal kirliliği içerebilir. Bu konuda endişe duyan herkes, bahçeleri varsa kendi patateslerini yetiştirebilir veya organik çeşitler alabilir.
Çeşitli taze meyve ve sebzeler ile sağlıklı ve dengeli bir beslenme, sağlığı iyileştirir ve sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Tek bir ürüne odaklanmak yerine bir dizi yiyecek için tercih yapmak daha iyidir.
