Anksiyete, korku ve panik ataklarına maruz kalıyor musunuz? Belki de kalbiniz yarışıyor, nefes alamıyor veya düzgün düşünemiyorsunuz ve terliyorsunuz. Bu saldırıların bariz tetiklemesi yok mu? Yaşam kalitenizi iyileştirmek için panik bozukluğunun üstesinden gelmenin en iyi yollarından bazılarını burada bulabilirsiniz.
Panik bozukluğu, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların yılda yüzde 2 ila 3’ünü etkilemekte ve kadınlarda erkeklere göre iki kat daha fazladır. Panik bozukluğu olan bireyler kendiliğinden panik atak geçirme eğilimindedirler ve bu nedenle her an tekrar olabileceğinden korkmalarıyla meşgul olurlar.
Durum, kişinin yaşamının birçok yönüne müdahale ederek, işten veya okuldan kaçınmasına ve bir panik atakın meydana gelebileceğinden korktuğu durumlardan kaçınmasına neden olabilir.
Panik bozukluğu olan pek çok kişi, ne yaşadıklarını herkese anlatmaktan korkarlar ya da kendilerini destekleyici olabilecek aile ve arkadaşlardan ayırırlar.
Panik bozukluğu tedaviye yüksek oranda yanıt verir. Kendi kendine yardım stratejilerinden oluşan bir araç oluşturmak, belirtilerinizi korku içinde yaşamadan yönetmenize yardım etmede etkili olabilir. İşte panik bozukluğu ile başa çıkmak için ipuçları.
1. Panik bozukluğu hakkında bilgi sahibi olmak
Panik bozukluğu belirtilerinizin üstesinden gelmenin ilk adımı, bir saldırı geçirdiğinizde bedeninizde neler olduğunu anlamaktır. Bozukluk hakkında bilgi toplamak ve altta yatan tetikleyicileri çalışmak, durumla başa çıkmak için bir başlangıç noktası olabilir.
Kaygı, panik bozukluğunun bir parçası olarak hissettiğiniz endişelere ve fiziksel hislere yol açabilir. Anksiyete, vücudun tehlikeye karşı hızlı hareket etmemizi sağlayan, hazırlıksızlık hissi, hazırlıksız hissetme ya da sıkıntıya karşı verdiği “savaş ya da uçuş” yanıtının normal bir parçasıdır.
Panik bozukluğu, dövüş ya da uçuş cevabı ile bağlantılı yanlış yorumlama duygularından kaynaklanır. Bu durum, panik atak olarak da bilinen rahatsız edici ve sıklıkla korkutucu bir semptom barajını tetikler.
Panik atak geçirme korkusu yaşamak ve bu nedenle onlara sebep olabilecek durumlardan kaçınmak, asla bitmeyen bir korku ve endişe döngüsünde daha fazla durum ve daha fazla kaçınma yaratabilir.
Korkunç olsa da panik ataklar zararsızdır; Vücudun alarm sistemi tekmelerdir ve size herhangi bir şekilde zarar vermek için tasarlanmamışlardır.
Cevap, çıldırmış ya da ölüyormuşsunuz gibi hissettirirken, siz olmuyorsunuz. Bir ayı ile yüz yüze gelmek gibi fiziksel bir tehditle karşılaşırsanız, vücudunuz aynı tepkiyi verecektir.
Panik bozukluğun ne olduğunu ve neden semptomları yaşadığınızı anladıktan sonra, bunlarla baş etmeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz. Amaç, saldırıları ortadan kaldırmak değil, korkmadan onları yönetmenin bir yolunu bulmaktır.
2. gevşeme teknikleri öğrenin
Gevşeme teknikleri vücudunuzu sakinleştirmenize, kaslarınızı gevşetmenize ve daha akılcı bir şekilde düşünmenize yardımcı olabilir. Gevşeme stratejileri, herhangi bir tehlikede olmadığımızı kanıtlayan adrenalin gibi stres hormonlarının üretimini de durdurabilir.
Sakin nefes
Endişeli olduğumuz zaman, daha hızlı nefes alırız, hatta hiperventiniz. Bu, genel olarak aşırı soluma olarak adlandırılır ve sonuç olarak başımızı hafif ve baş dönmesi ve daha da endişeli hissetmemize neden olabilir.
Sakin solunum, bu fiziksel semptomların bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir. En az 5 dakika boyunca günde iki kez sakin nefes almayı deneyin.
- 4 saniye boyunca burun içinden yavaşça nefes alın.
- 1 veya 2 saniye bekle.
- 4 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bir sonraki nefesi almadan önce birkaç saniye bekletin.
Sakin solunum, oksijen alımını düzenler ve aşırı soluma ile bağlantılı baş dönmesi, sersemlik ve karıncalanma hissini önler.
Derin kas gevşemesi
Derin kas gevşemesinin amacı, kas gerginliğini ve stresi ortadan kaldırmaktır. Derin kas gevşemesi her gün sadece panik ve stres hissettiğinizde değil, bir önleme mekanizması olarak uygulanmalıdır.
İlk olarak, vücudunuzdaki boyun ve omuzlarınız gibi belirli kas gruplarını germeniz gerekir. Ardından, bu gerginliği serbest bırakmanız gerekiyor. Derin kas gevşemesini tamamlamak için yaklaşık 15 dakika ayırın.
- Hedef kas grubunu gergin.
- Derin nefes al ve 5 saniye boyunca mümkün olduğunca kasları gergin.
- Gergiyi serbest bırakın ve nefes verin.
- Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 15 saniye rahatlayın.
Kaslarınızın gergin olduğunda nasıl hissettikleri ile rahatladıklarında nasıl hissettikleri arasındaki farka dikkat çekmek önemlidir.
3. Düşüncelerinize meydan okuyun
Panik ataklarla ilgili düşünceler iki kategoriye ayrılır: aşırı tahmin ve felaket. Panik atak döngüsünü kırmak için önce düşündüğümüzü değiştirmemiz ve ardından eylemlerimizi değiştirmemiz gerekiyor.
Zorlu aşırı tahmin
Aşırı tahmin eden düşüncelerinize meydan okumak için, önce tahminleri fazla tahmin etmenin ne olacağı hakkında tahminler olduğunu anlamanız gerekir – bunlar gerçek değildir. Ardından, düşüncelerinizle ilgili kanıtları değerlendirmeniz gerekir.
Kendinize sorabileceğiniz bazı sorular şunlardır:
- Panik atak sırasında bu düşünceye ne sıklıkla sahip oldum?
- Hiç oldu mu?
- Bir dahaki sefere panik atak sırasında bu düşünceye sahibim, muhtemelen gerçekleşecek mi?
Korkularınızın ortaya çıkma olasılığının yüksek olduğunu ve bu düşünceleri defalarca geçirirken, korkularınızın gerçekleşmediğini hatırlamak yardımcı olabilir.
Felakete meydan okumak
Katastrofik düşüncelere meydan okumak için, olabilecek en kötü şeyi hayal edin ve sonra nasıl başa çıkacağınızı anlayın.
Kendinize sorabileceğiniz bazı sorular şunlardır:
- En kötüsü ne olabilir?
- Gerçekten ne kadar kötü?
- Hayatımı bundan bir hafta veya bir ay sonra etkiler mi?
- Olduysa başa çıkmak için ne gibi adımlar atabilirim?
- Bu geçmişte mi gerçekleşti? Hayatım boyunca fark yarattı mı?
Korktuğunuz bazı şeylerin, üzülecek bir şeyden çok küçük bir sıkıntı olduğunu ve her durumla başa çıkabileceğiniz yolların olduğunu fark etmek faydalı olabilir.
Endişeli hissettiğinizde veya bir durumdan kaçma ihtiyacını hissettiğinizde, yardımcı olmayan düşüncelerinize meydan okuyabilirsiniz. Onları yazmak bazen yardımcı olabilir.
4. başa çıkma kartları yapmak
Ancak, şiddetli anksiyete zamanlarında yararsız veya korkutucu düşüncelere meydan okumak zor olabilir, bu yüzden başa çıkma kartlarını yapmak yararlı olabilir.
Başa çıkma kartları, düşüncenize meydan okumak için panik ataklarla ilgili gerçekçi düşüncelere sahip olabilir. Bir indeks kartı veya kağıt parçası kullanabilir, gerçekçi düşünceler yazabilir ve gün boyunca yanınızda taşıyabilirsiniz.
Herkesin korkuları farklı ve kişiseldir, ancak burada size yardımcı olabilecek genel başa çıkma ifadelerinin bazı örnekleri verilmiştir.
- Bu bir güçlük, bir dehşet değil.
- Bir düşünce tuzağına düşüyorum.
- Bir düşünceyi bir gerçekle karıştırdım.
- İnsanlar endişelendiğimi söyleyemezler.
- Sonsuza dek sürmeyecek.
- Bunu halledebilirim.
Bu kartları endişeli hissettiğinizde okuduğunuza ek olarak, bu kartları günlük olarak okumak sizin düşüncenizi değiştirmenizi hatırlatmak için faydalı olabilir.
5. Korkularınızla yüzleşin
Uzun vadede panik bozukluğunun üstesinden gelmenin son adımı, istenmeyen vücut duyumları ve durumları, yer ve kaçındığınız faaliyetler de dahil olmak üzere korktuğunuz şeyle yüzleşmektir.
Duyarsızlaştırma adı verilen bir süreçle, belirli tetikleyicilere olan abartılı yanıtlarınız azaltılabilir, böylece aynı istemsiz anksiyete reaksiyonunu artık etkinleştirmezler.
Korkulan bedensel duygular karşısında
Panik bozukluğu olan kişiler genellikle baş dönmesi, bulanık görme ve artan kalp hızı gibi duyumlara duyarlıdır. Bu duyumların tekrar tekrar gündeme getirilmesi gerekir ki, sonuçta sizi endişelendirmezler.
Kendinizi korktuğunuz panik bozukluk hislerine maruz bırakmak için aşağıdaki alıştırmaları yapabilirsiniz.
- Kalp yarışı: 1 dakika boyunca koşun.
- Göğüs rahatsızlığı: 1 dakika boyunca yukarı ve aşağı basamakları çalıştırın.
- Nefes darlığı: 1 dakika boyunca derin ve hızlı bir şekilde nefes alın.
- Boğulma hissi: burun deliklerinizi sıkıştırın ve 1 dakika boyunca küçük bir pipetten içeri ve dışarı nefes verin.
- Baş dönmesi: 30 saniye boyunca başınızı iki yana sallayın.
- Bulanık görüş: 1 dakika boyunca tavan ışığında dikizleyin ve sonra bir şeyler okumayı deneyin.
En azindan korktuğunuz hissi ile başlayın ve en çok korktuğunuz duyguya doğru ilerleyin.
Korkulan durumlara ve yerlere bakmak
Panik atak geçirme korkusu nedeniyle kaçınmakta olduğunuz durumların, yerlerin ve aktivitelerin üstesinden gelmeniz gerekir.
En korkulandan korkulandan korktuğunuz durumların, yerlerin, etkinliklerin ve nesnelerin bir listesini yapın. Kendinizden daha az endişeli olana kadar kendinizi açığa vurmaya başlayın ve kendinizi daha az endişeli hissedinceye kadar tekrarlayın.
Maruziyet ilk bakışta kısa olabilir ve daha sonra uzatılabilir. Belki de bir arkadaş ya da aile üyesi ile birlikte oraya gidebilir ve oradan kendi başınıza çıkmaya başlayabilirsiniz.
Pozlama egzersizlerinizi durumun kontrolünde hissetmek için planlamak önemlidir. Ne yapacağınızı ve ne zaman yapmayı planladığınızı öğrenin.
En çok korktuğunuz şeylerle yüzleşmek bazen korkutucu olabilir. Zamanını al ve kendi hızına git, ve sonunda kaygının üstesinden geleceksin.
