Diyabet, insülin eksikliği, vücudun insülin kullanma kabiliyeti veya her ikisinden dolayı yüksek kan şekeri seviyelerine neden olan bir hastalıktır.
Kötü yönetilen diyabet, ayak problemleri ve nöropati denilen bir durum gibi sağlık sorunlarının çokluğuna yol açabilen kan damarlarına ve sinir hücrelerine zarar verebilir.
Yüksek kan şekeri seviyeleri ayrıca gözlere ve böbreklere zarar verebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
Kan şekerini yönetmeye yardımcı gıdalar
Şeker hastalığı olan kişiler öncelikle düzenli bir yemek rutinine sahip olduklarından emin olmalıdırlar. Her öğünde lif, yavaş sindirim yapan karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağ kaynağına sahip olmak gün boyunca kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
İnsanlar beyaz ekmek ve makarna gibi çabuk sindirilen karbonhidratları sınırlamalıdır. Bunun yerine, daha yavaş sindiren karbonhidratları sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve meyveler gibi ekstra besinlerle tercih etmelidirler. Bunlar kan şekerinde daha küçük bir artışa neden olur.
Bir yiyeceğin glisemik indeksinin (GI) farkında olmak önemlidir. Daha düşük bir GI skoruna sahip olan besinler kan şekeri düzeylerini daha yavaş yükseltir ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar.
Düşük GI skorlu gıdalar arasında yulaf ezmesi, müsli ve nişastalı sebzeler bulunur. Kaçınılması gereken veya en azından en aza indirilmesi gereken yüksek GI gıdalar arasında beyaz ekmek, kabak ve ananas bulunur.
Diyabet için on süper yiyecek
Burada diyabetli insanlar için sağlıklı ve dengeli beslenmede rol oynayabilen gıdaların on örneği.
1. Cevizler
Cevizlerdeki lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonu, cips veya kraker gibi basit karbonhidratlı atıştırmalıklara mükemmel bir alternatif oluşturur.
Cevizlerdeki yağ asitleri, zararlı kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü artırabilir. Bu kalp hastalığı veya kalp krizi riskini azaltabilir. Diyabetli insanlar bu durumlar için daha büyük risk altındadır.
Diyetleri büyük miktarlarda fındık içeren kişiler, daha az ağırlıkta olanlara göre daha az ağırlık verirler. Kilo kaybı kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yoğurt, yulaf ya da salataya ezilmiş ceviz ekleyin.
- Ceviz, kabak çekirdeği ve koyu çikolata parçacıklı bir karışım karışımı yapın.
2. Avokado
Avokado, iyi bir sağlıklı yağ kaynağı olan tek meyvedir. Avokadolar ayrıca yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineral sağlarlar ve özellikle potasyum, C, E ve K, lutein ve beta-karoten vitaminleri yüksektir.
Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri tüketmek dolgunluğu artırmaya yardımcı olabilir. Yağı almak, kan şekeri düzeylerini daha stabil tutmaya yardımcı olan karbonhidratların sindirimini yavaşlatır.
Avokado da lifte yüksektir, yarısı 6-7 gram içeren bir meyvedir. Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek lif alımı diyabet için önemli ölçüde daha düşük risk ile ilişkilidir.
Yüksek lifli yiyecekler yemek de kan basıncını ve kolesterol seviyelerini azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve insülini daha verimli hale getirebilir.
- Sabahları tereyağı yerine, tost ekmeği üzerine avokado sürün.
- Tavuk veya yumurta salatasındaki mayonez yerine avokado kullanın.
3. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği ve diğer filizlenmiş tahıl ekmeği, standart beyaz ve kepekli ekmeklerden daha az işlenir.
Ezekiel ekmeğindeki taneler ıslatılır ve filizlenir, daha yüksek protein ve besin içeriğine izin verir.
Filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmek, diğer ekmeklere göre daha fazla B vitamini, lif, folat ve C vitamini içermeye meyillidir. Ayrıca kan şekeri tepkisi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.
Ezekiel ekmeği genellikle dondurucu bölümünde bulunur. Filizlenmiş tahıl ekmekleri daha yoğun bir kıvama sahiptir ve en iyisi kızarmış ekmeklerdir.
- Tost Ezekiel ekmeği ve üzeri avokado, dilimlenmiş, sert haşlanmış yumurta ve karabiber.
- İnsanlar ayrıca filizlenmiş tahıl simitlerini, İngiliz keklerini, pizza kabuğunu ve tortillaları da bulabilirler.
4. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği magnezyumda ve iyi yağ asitlerinde yüksektir. Vücudun enerji için yiyecekleri parçalamak da dahil olmak üzere 300’den fazla süreç için magnezyum ihtiyacı var.
Magnezyum eksikliği, diyabetin ana sebebi olan insülin direncine bağlıdır. Magnezyum alımında her 100 miligram günde bir artış için, tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 oranında düşer.
İki yemek kaşığı kabak çekirdeği 74 miligram magnezyum içerir. Bu önerilen günlük miktarın dörtte biri civarındadır.
- Kabak çekirdeği zeytinyağlı, kimyonlu mevsim ile fırçalayın ve kahverengi ve kızartılana kadar pişirin.
- Kabak çekirdeği tereyağını, pürüzsüz hale gelene kadar bir mutfak robotunda bütün çiğ kabak çekirdeği ile karıştırın.
5. Çilek
Bir çalışmada çilek bulunan bir fısetin, diyabetli farelerde hem böbrek hem de beyin komplikasyonlarını önlediği bulundu.
Diğer insan çalışmaları, daha yüksek bir çilek alımının diyabet riskini azalttığını ileri sürmüştür.
Bir fincan taze çilek, bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının% 160’ını sadece 50 kalori içerir. Birkaç çalışma, C vitamini ve diyabet eksikliği arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
- Çilek, ıspanak ve cevizleri karıştırarak bir superfood salatası yapın.
- Süt ve fıstık ezmesi ile bir smoothie donmuş çilek ekleyin.
6. Chia tohumları
Chia tohumları antioksidanlar, sağlıklı yağlar, lif, magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum açısından zengindir.
Yüksek lifli diyetler, stabil kan şekeri seviyeleri ve daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. Buna rağmen, çoğu yetişkin hala günlük fiber ihtiyaçlarını karşılamıyor.
Chia tohumlarının sadece 1 onsu, 50 gramın üzerinde bir kadın için neredeyse yarım günlük tavsiyede 10 gram lif sağlar.
- Yoğurt, mısır gevreği ve yulaf üzerine chia tohumlarını serpin.
- Chia, yumurta yapımında bir yedek olabilir. 3 yemek kaşığı su ile 1 çorba kaşığı chia karıştırın. Karışımı birkaç dakika bekletin.Tohumlar suyu emecek ve bir yumurta yerine kullanılabilecek bir jel oluşturacaktır.
7. Zencefil
Anti-inflamatuar diyetler ve yiyecekler semptomları tedavi etmede ve tedavi etmede ve diyabet gibi uzun süreli hastalıkların riskini azaltmada yardımcı olabilir. Antioksidanlarda yüksek olan bitki bazlı gıdalar, anti-enflamatuar yiyecek listesinin başındadır.
Zencefilin antienflamatuar güçlerini artıran antioksidanlarda ve sağlıklı bileşiklerde yüksek olduğu gösterilmiştir.
Zencefil ve diyabet ile ilgili çalışmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, zencefilin tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü çeşitli çalışmalar.
- Zencefil çay yapmak için kaynar suya sarılı taze zencefil.
- Bir tavada veya ev yapımı salata sosu için taze veya kuru zencefil ekleyin.
8. Ispanak
Düşük potasyum alımı, daha yüksek diyabet ve diyabet komplikasyonları riski ile bağlantılıdır.
Ispanak, pişirildikten sonra bardak başına 839 miligram ile diyet potasyumun en iyi kaynaklarından biridir.
Bir fincan muz yaklaşık 539 miligram potasyum içerir.
- Bir avuç ıspanak bir güler yüze atın.
- Buzdağı marul yerine sandviçlere ıspanak ekleyin.
9. Tarçın
Bazı çalışmalarda tarçın diyabetli kişilerdeki kan şekerini düşürmek için gösterilmiş olsa da, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.
Yüksek dozda tarçın alan bir çalışmada yer alan katılımcılar, ortalama kan şekeri düzeylerini yüzde 8,9’dan yüzde 8,0’a düşürmüştür.
Düşük dozda tarçın alan katılımcılar, ortalama kan şekeri seviyelerini yüzde 8.9’dan yüzde 8.2’ye indirdi. Tarçın almayan katılımcılar değişmedi.
- Tatlı patates, kavrulmuş havuç ve balkabağı tarçın üzerine tarçın deneyin.
- Tarçın çay veya ılık sütü karıştırın.
10. Domates
Diğer nişastalı meyveler ile birlikte, domatesler düşük GI skoruna sahiptir. Ayrıca, bir araştırmaya göre günde 1.5 orta boyda domates tüketmek tansiyonu düşürmüştür.
Domates yemeğinin, tip 2 diyabet ile ilişkili kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
Örnek süper yemek yemek planı
Bu menüyü bir günlüğüne deneyin. Yukarıda listelenen yiyeceklerin birkaçını içermektedir.
Kahvaltı
- Ezekiel ekmeği (karmaşık karbonhidrat)
- avokado (sağlıklı yağ)
- ıspanak (antioksidanlar)
- haşlanmış yumurta (yağsız protein ve sağlıklı yağ)
Öğle yemeği
- yeşil yapraklı
- kinoa (kompleks karbonhidrat ve yağsız protein)
- kavrulmuş pancar (antioksidanlar)
- yağsız protein (ton balığı veya tavuk gibi)
Abur cubur
- doğranmış elma (karmaşık karbonhidrat)
- ceviz ve kabak çekirdeği karışımı (sağlıklı yağ ve yağsız protein)
Akşam yemegi
- somon (yağsız protein ve sağlıklı yağ)
- taze zencefil (antioksidanlar)
- tarçın ile tepesinde tatlı patates (karmaşık karbonhidrat)
- sebze seçimi
