Öfkemi nasıl kontrol edebilirim?

Öfke doğal bir duygudur. Hafif öfke biçimleri hoşnutsuzluk, iritasyon veya hoşnutsuzluktur. Öfke eleştiriye, tehdite veya hayal kırıklığına tepki olarak gelebilir. Bu genellikle sağlıklı bir cevaptır. Öfke, üzgün, yalnız veya korkmuş hissetmek için ikincil bir cevap olabilir.

Öfke öfkeye dönüştüğünde, yargılamayı ve düşünmeyi bozabilir, insanları daha mantıklı ve mantıksız ve mantıksız şeyler söyler.

Öfke nedir?

Öfke normal bir insani duygudur, ancak kontrolün dışına çıktığı zaman, işte ve kişisel ilişkilerde ciddi sorunlara yol açarak yıkıcı hale gelebilir. Bir kişinin yaşam kalitesini bozabilir.

Öfke sadece bir akıl durumu değildir. Kalp atış hızı, tansiyon ve adrenalin düzeylerinde artışa neden olur. Öfkenin sağkalım yararları vardır ve algılanan bir tehdide ya da zarara karşı mücadelenin ya da uçuş tepkisinin bir parçasını oluşturur.

İnsanlar ve diğer hayvanlar sık ​​sık yüksek sesler çıkararak, dişleri barikatlayarak, tehdit edici davranışlarını durdurma girişimi olarak algılanan saldırganlara bir uyarı olarak duruşları izleyerek ve uyarlayarak öfke ifade ederler. İlk olarak ortaya çıkan bu öfke belirtileri olmadan fiziksel bir saldırı meydana gelmesi nadirdir.

Nedenler

Öfke, toprakları, yavruları ve aile üyelerini korumak, çiftleşme ayrıcalıklarını güvenceye almak, eşya veya yiyecek kaybını ve diğer algılanan tehditleri önlemek için insanlarda ve diğer hayvanlarda içgüdüsel olarak gerçekleşebilir.

İnsanları genellikle kızdırıcı faktörler şunlardır:

• Keder, sevilen birini kaybetmek üzerine
• Cinsel hayal kırıklığı
• Hayal kırıklığı veya hatası
• Dedikodu ve adaletsizlik
• Yorgunluk
• Açlık
• Ağrı
• Alkol, uyuşturucu, ilaç veya diğer maddelerden yararlanma veya geri çekilme
• Menstrual sendrom gibi fiziksel durumlar
• Fiziksel veya akıl hastalığı
• Alay, zorbalık veya aşağılanmış olmak
• sıkıntı
• Stres, örneğin, son tarihler veya finansal sorunlar
• Trafik sıkışıklığı
• Özensiz hizmet
• aldatma
• Hırsızlık
• Ciddi bir hastalığınız olduğunu söyledi.

CA, Bakersfield’daki Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nde bulunan Danışmanlık Merkezi, altta yatan öfkenin “önemli değerleri etkileyen faktörler üzerinde algılanan kontrol kaybından kaynaklandığını” açıklamaktadır. Değerler gurur, sevgi, para, adalet vb. Ile ilgili olabilir.

Sağlık riskleri

Bir insan kızdığında, vücut adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar. Kalp hızı, tansiyon, vücut ısısı ve solunum hızı artar.

Düzenli öfke sonunda insanları hasta edebilir, çünkü tekrarlayan, yönetilmeyen öfke, sürekli stresli kimyasal madde taşmasına neden olabilir. Bu, sonunda kişinin sağlığını zayıflatan metabolik değişikliklere yol açabilir.

Aşağıdaki fiziksel sağlık sorunları ortaya çıkabilir:

• Sırt ağrısı
• Baş ağrısı
• Hipertansiyon veya yüksek tansiyon
• Uykusuzluk hastalığı
• İrritabl bağırsak sendromu veya diğer sindirim bozuklukları
• Cilt rahatsızlıkları
• inme
• Kalp krizi
• Alt ağrı eşiği
• Zayıf bağışıklık sistemi, daha fazla enfeksiyon, soğuk algınlığı ve griple sonuçlanır.

Sık, kontrolsüz öfkenin duygusal ve zihinsel sonuçları şunlardır:

• Depresyon ve ruh hali
• Yeme bozuklukları
• Alkol veya uyuşturucu kullanımı
• Kendini yaralama
• Kendine güvensiz.

“>

Öfke kontrolü

Öfke yönetimi, öfke belirtilerini tanımak ve durumu olumlu bir şekilde ele almak için harekete geçme becerilerini içerir. Öfkeyi tutmak veya kızgın duygulardan kaçınmak demek değildir. Öfke uygun şekilde ifade edildiğinde normal ve sağlıklı bir duygudur.

Öfke yönetimi insanlara, hayal kırıklıklarını erken bir aşamada nasıl tanıyacaklarını ve sakin ve kontrolsüz kalırken, kişinin ihtiyaçlarını ifade etmesine olanak verecek şekilde yerleştirmeyi öğretir.

Öfke ile baş etmek kazanılmış bir beceridir.

Öfke yönetimi, bir kişinin duygularını neyin tetiklediğini ve olumlu bir sonuç için nasıl yanıt verileceğini tanımlamasına yardımcı olur.

Öfkesi bir ilişki üzerinde olumsuz sonuçları olan veya şiddetli ya da tehlikeli davranışlara yol açan bir kişinin, bir akıl sağlığı danışmanını görmesi ya da bir öfke yönetimi dersi alması tavsiye edilebilir.

Bir kişinin yardıma ihtiyacı olduğunu gösteren işaretler şunlardır:

• Yasa ile belada olmak
• Sıklıkla öfkelerini tutmak zorunda olduklarını hissetmek
• Çevrenizdeki insanlarla, özellikle aile veya meslektaşlarınızla çok sayıda tartışmaya sahip olmak
• Kavgalara karışmak
• Bir eşe ya da çocuğa vurmak
• İnsanlara veya mülklere şiddet uygulamak
• Bir patlatma sırasında şeyleri kırmak
• Sürüş sırasında öfkelerini kaybetmek ve dikkatsiz olmak

terapi

Öfke tedavisi terapisi grup oturumlarında veya bire bir danışman veya psikoterapist ile yapılabilir.

Kişinin depresyon gibi bir akıl sağlığı durumu teşhisi konması halinde, öfke yönetimi bunu dikkate almalıdır.

Öfke yönetimi eğitiminde, kişi şunları öğrenir:

• Onları neyin sinirlendirdiğini tanımla
• Kızmaya başlamadan önce, tetikleyicileri öfkelendirmek için saldırgan olmayan bir şekilde yanıt verin
• Tetikleyicileri tut
• Düşünce süreçlerinin mantıklı ve rasyonel sonuçlara yol açmaması ve düşüncelerini düzeltmek için anları belirleyin.
• Öfke dalgalandığı zaman sakin ve huzurlu bir duruma dönün
• Normalde öfke ve hayal kırıklığına yol açan, agresif olmamaya özen gösteren, duyguları ve ihtiyaçları açıkça ifade eder.
• Enerji ve kaynakları öfkeden ziyade problem çözme içine yönlendirin.

İlk olarak, kişinin öfkelerini tam olarak tanımayı öğrenmesi gerekiyor. Aşağıdaki sorular yardımcı olabilir:

• Ne zaman kızgın olduğumu nasıl anlarım?
• Ne tür insanlar, durumlar, olaylar, yerler, tetikleyiciler beni sinirlendiriyor?
• Kızdığım zaman nasıl tepki veririm? Ben ne yaparım?
• Kızgın tepkimimin diğer insanlar üzerindeki etkisi nedir?

Öfke ve dinginliğin net olmayan duygular olmadığını anlamaya yardımcı olabilir. Öfke hafif tahrişten tam öfke kadar değişebilir. Bunu bilmek, insanların gerçekten sinirlendiklerinde ve sadece sinirlendiklerinde anlamalarına yardımcı olabilir.

Bir kişi olarak gelişebilecek duygusal semptomlar tahrişten öfke hareketine aşağıdakileri içerir:

• Durumdan kaçma arzusu
• tahriş
• Üzüntü ya da depresyon
• Suç
• kin
• kaygı
• Sözel olarak dışarı çıkarmak arzusu
• Fiziksel olarak dışarı çıkma arzusu.

Aşağıdaki işaretler de oluşabilir:

• Yüzünü el ile ovuşturmak
• Fidgeting ya da bir eliyle diğerini clasping
• Etrafında ping
• Alaycı veya alaycı olmak
• Mizah duygusunu kaybetmek
• Kaba ve küfür olmak
• Kişilerin alkol, tütün veya uyuşturucu gibi kendilerini rahatlatacaklarını düşündüğü maddeler
• Konuşmak yüksek sesle
• Çığlık atıyor ya da ağlıyor.

Oluşabilecek fiziksel belirtiler şunlardır:

• Taşlama dişleri
• Çene sıkılaştırma
• Üzgün ​​mide
• Yüksek kalp hızı
• Terlemek
• Hızlı, sığ solunum
• Yüz veya boyunda sıcak basmalar
• Eller, dudak veya çene titriyor
• Baş dönmesi
• Boynun arkasındaki karıncalanma.

Kişinin rahatsız olup olmadıklarını, öfkeli veya öfkeli olup olmadığını anlayabilirlerse, durumu kontrol etmek için öfke yönetimi tekniklerini kullanabilirler.

Öfke planları

Bir sonraki adım aşağıdakileri içerebilecek bir öfke planı tasarlamaktır:

• Zaman ayırmak, düşünmek ve sakinleştirmek için alan yaratmak
• Belirli bir konuşma bir öfke tetikleyicisi içeriyorsa konunun değiştirilmesi
• Gevşeme teknikleri kullanma
• Bir yanıtı geciktirmek, örneğin, on ile saymak.

Bu işlemi yavaşlatır ve mantıksal bir düşünme modelini geri kazanmaya zaman tanır.

Öfke günlüğü tutmak

Bir bölüm sırasında duyguları kaydetme, ve öncesinde, sırasında ve sonrasında olanlar, bir kişinin öfke tetikleyicilerini tahmin etmesine ve bölümler oluştuğunda başa çıkmasına yardımcı olabilir.

Ne olduğunu, ne işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını anlamak, daha etkili bir öfke yönetim planına ulaşılmasına yardımcı olabilir.

Öfkeyi bastırmamak önemlidir, ama kişi sakinleştiğinde, iddialı, saldırgan olmayan bir şekilde ifade etmek için önemlidir.

Bu tür düşünceleri “Her şey mahvolmuş” olarak değiştirmeye yardımcı olur, örneğin, “Bu sinir bozucu, ama dünyanın sonu değil.”

“Her zaman” ya da “asla” gibi kelimeler öfkeli bir insanın çözüm olmadığını düşünür ve diğer insanları küçük düşürüp yabancılaştırabilir.

Düzenli egzersiz, adrenalin ve kortizol seviyelerinin yanı sıra artan endorfin seviyeleri, doğal his-iyi hormonları düzenleyebilir. Ayrıca daha iyi uyuyacaksınız; iyi ruh sağlığı için önemli bir faktör.

Bir kişi bir şeyden rahatsız olursa, önceden ne söyleyeceğimizi planlamak, konuşmanın yanlamasına engellenmesine yardımcı olabilir.

Çözüme odaklanmak, sadece problemi çözmek değil, sorunu çözme olasılığı daha yüksektir.

Küskünlükten kurtulmak yardımcı olur, çünkü bir kin beslemek öfkeyi ateşler ve kontrolünü zorlaştırır. Diğer insanlar oldukları gibi davranır ve bunu kabul etmek yardımcı olabilir.

Sert, alaycı mizahtan kaçınmak daha iyidir, ama iyi mizah öfkeyi ve kızgınlığı eritmeye yardımcı olabilir.

Zamanlama önemlidir. Eğer akşam tartışmaları, muhtemelen yorgunluğa bağlı olarak sıraya dönüşme eğilimindeyse, önemli konular hakkında konuştuğunuz zamanları değiştirin.

Öfke, nefes ve kalp hızını artırabilir ve kasları gerebilir, ancak bu, kasıtlı olarak nefes almayı yavaşlatarak ve sistematik olarak kasları gevşeterek ve gevşeterek bu durumu tersine çevirebilir.

Her gece en az 7 saat kaliteli uyku almak iyi zihinsel ve fiziksel sağlığa katkıda bulunur. Uyku yoksunluğu, öfke dahil bir dizi sağlık sorununa bağlanmıştır.