Collard yeşillikleri, turpgillerden sebze ailesinin bir parçasıdır. Bu da bok choy, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, rutabaga ve şalgam içerir. Közlenmiş sebzeler besin maddelerinde yüksektir ve kalorilerde düşüktür.
Sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynayabilirler.
Sağlık yararları
![[yeşil lahana ve domuz pastırması]](https://demedbook.com/images/1/why-you-should-eat-your-collard-greens.jpg)
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilidir.
Collard yeşillikleri gibi bitkisel gıdaların tüketiminin artmasının obezite ve genel mortalite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir.
Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel olarak daha düşük bir ağırlık sağlar.
Kemik sağlığı
Düşük bir K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili bulunmuştur. K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir modifiye edicisi olarak hareket eder, kalsiyum emilimini artırır ve idrarın kalsiyum atılımını azaltabilir.
Bir fincan haşlanmış yeşilbaş yeşillikleri, günde önerilen alım miktarının% 100’ünden fazlasını 770 mikrogram K vitamini sağlar.
Kanser
1980’lerden bu yana, yüksek miktarda turpgil sebzelerin muhafaza edilmesi, üst sindirim sistemi, kolorektum, meme ve böbrek kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerini geliştirme riskiyle daha az ilişkiliydi.
Közlenmiş sebzeler, glukosinolatlar olarak bilinen kükürt içeren bileşiklere sahiptir. Çalışmalar kanser sürecini akciğer, kolorektal, meme ve prostat kanserleri ve muhtemelen melanom, özofagus kanseri ve pankreas kanseri için farklı gelişim aşamalarında engelleyebildiklerini ileri sürdü.
Collard yeşillikleri ve yüksek miktarlarda klorofil içeren diğer yeşil sebzelerin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini engellemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Bu maddeler yüksek sıcaklıkta yiyecekler ızgara yapılırken üretilir.
Diyabet ve karaciğer fonksiyonu
Amerikalılar için Beslenme İlkeleri, yaşına bağlı olarak kadınlar için günde 22,4 ila 28 gram lif ve erkekler için günde 28 ila 33.6 gram önerilmektedir.
Çalışmalar yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Tip 2 diyabetli kişiler daha iyi seviyelerde kan şekeri, lipid ve insülin elde edebilirler.
Bir fincan haşlanmış yeşilbaş yeşillikleri yaklaşık 8 gram lif sağlar.
Collard yeşillikleri ayrıca alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir. Çalışmalar alfa-lipoik asidin glikoz seviyelerini düşürdüğünü, insülin duyarlılığını artırabildiğini ve diyabetli hastalarda oksidatif strese bağlı değişikliklerin önlenebileceğini düşündürmektedir. Karaciğer dokusunun yenilenmesine de yardımcı olabilir.
Ayrıca diyabetli kişilerde periferik nöropati, otonomik nöropati veya her ikisini de azaltabilir.
Ancak, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asit kullandığı için, oral takviyenin aynı yararları sağlayıp sağlamadığı belirsizdir. Aşırı yüksek alfa lipoik asit dozlarının, çok az neden olanlara benzer olumsuz etkileri olduğu gösterilmiştir.
Kabak yeşili tüketiminin, yüksek tansiyonu olan kişilerde karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Sindirim
Collard yeşillikleri hem lif hem de su içeriğinde yüksektir. Bunlar kabızlığı önlemeye, düzenliliğin ilerlemesine ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Sağlıklı cilt ve saç
Collard yeşillikleri, yüksek A vitamini içeriği nedeniyle cilde fayda sağlayabilir. Sebum üretimi için A vitamini gereklidir ve bu saçları nemlendirir. C vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.
Cildin ve saçın yapısını sağlayan kolajenin inşası ve bakımı için yeterli C vitamini alımı gerekir. Bir fincan haşlanmış yeşilbaş yeşillikleri, bir kişinin günlük ihtiyaçlarının yüzde 50’sinden fazlasını sağlar.
Demir eksikliği, saç dökülmesinin yaygın bir nedenidir. Bu, yeşil lahana gibi demir içeren gıdaların yeterli miktarda alınmasıyla önlenebilir. Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Collard yeşillikleri, ıspanak, mercimek, ton balığı ve yumurtalar iyi bir demir kaynağıdır.
Uyku ve ruh hali
Collard yeşillikleri, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olan kolin içerir. Kolin ayrıca hücresel membranların yapısını, sinir uyarılarının iletilmesinde, yağ emiliminde ve kronik iltihapların azaltılmasında yardımcı olur.
Ayrıca kolin içinde bulunan folat, vücutta homosistein fazlalığı oluşmasını engelleyebildiğinden depresyona yardımcı olabilir.
Çok fazla homosistein, kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyebilir. Ayrıca “iyi hissettiren” hormonların serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini engelleyebilir. Bu nörotransmiterler ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenler.
Beslenme
![[Kara lahana]](https://demedbook.com/images/1/why-you-should-eat-your-collard-greens_2.jpg)
Bir fincan haşlanmış yeşilbaş yeşillikleri 63 kalori, 5 gram protein, 1 gram yağ ve 8 gram lif ve 1 gram şeker dahil olmak üzere 11 gram karbonhidrat içerir.
Bir kişinin günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 250’sinden fazlasını, C vitamininin yüzde 50’sini, kalsiyumun yüzde 26’sını, yüzde 1’ini demir ve yüzde 10’unun vitamin B-6 ve magnezyumunu sağlar.
Collard yeşillikleri zengin bir K vitamini kaynağıdır. Ayrıca folat, tiamin, niasin, pantotenik asit, kolin, fosfor ve potasyum içerir.
Diyet ipuçları
Collard yeşillikleri sağlam, derin yeşil yaprakları olmalıdır. Daha küçük yapraklar istekli olacak ve daha hafif bir tada sahip olacaktır. Collard yeşillikleri buzdolabında taze tutulabilir.
10 dakika ya da daha az bir süre için buğulama collard yeşillikleri hala onların besinleri olacak demektir. Biberler, doğranmış soğan, otlar ve baharatlar onları mevsim için kullanılabilir.
Salatalarda veya sandviç veya sargıda çiğ, kızarmış, haşlanmış, sotelenmiş veya çorba ve güveçlere eklenebilir.
Başka bir fikir, taze sarımsak ve soğanı, sızma zeytinyağını yumuşayana kadar sote etmektir, daha sonra da yeşil lahana ilave edin ve arzu edilen hassasiyete ulaşıncaya kadar sote etmeye devam edin.
Domuz pastırması yağında veya domuz pastırmasında kızartılan yeşillikler veya aşırı pişen kıtır kıtırları güçlü ve acı bir kükürt tadı oluşturabilir.
Siyah gözlü bezelye ve kahverengi pirinç ekleyerek, güney favori daha sağlıklı bir sürümünü verir.
Collard yeşil cips
Collard yeşil yongaları, dana otlarından gelen kaburgaları çıkararak, sızma zeytinyağlarına fırlatıp, yeterince keskin olana kadar 15 ila 30 dakika Fahrenheit’de pişirerek yapılabilir. Bir seçim ya da kimyon, köri tozu, biber tozu, kavrulmuş kırmızı biber gevreği ve sarımsak tozu kombinasyonu ile hafifçe serpilirler.
Bir avuç dolusu yeşillik, favori bir güler yüzeye eklenebilir. Bu, tadı önemli ölçüde değiştirmeden ekstra besinler sağlar.
Riskler
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici kullanan kişiler, kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynadığı için, K vitamini içeren gıdaların alımını aniden artırmamalı veya azaltmamalıdır.
İyi sağlığın sağlanmasında ve hastalığa yakalanmada en önemli faktör, genel bir beslenme şeklidir, belirli bir gıda maddesi değildir.
