Bir çok insan için, öz-sevgi kavramı, ağaca ağlayan hippiler ya da neşesiz kendi kendine yardım kitaplarının imgelerini çağrıştırır. Ancak, birçok psikoloji çalışmasının kanıtladığı gibi, öz-sevgi ve-şefkat, ruh sağlığının ve esenliğinin anahtarıdır ve depresyon ve endişeyi körfezde tutmaktır. Aşağıda, bu çekirdek duyguyu beslemek için yapabileceğiniz bazı şeylere bir göz atacağız.
“Neden öz-sevgi önemlidir?” sorabilirsin. Birçoğumuz için, öz-sevgi, bir zorunluluktan ziyade bir lüks gibi gelebilir – ya da ellerinde çok fazla zamana sahip olanlar için yeni bir çağı vardır.
Ne var ki, ironik olarak, öz-bakım ve -sokama, aslında sıkı çalışan ve kendimizi aşmak için sürekli çaba sarf eden ve mükemmeliyetin şekil değiştiren fantomunu kavrayanlar tarafından en çok ihtiyaç duyulabilir.
Çoğu zaman, kendimizi çok zorladığımızda, bunu yapıyoruz çünkü biz her şeyi hak etmek ve doğru yapmak için bir istekle yönlendiriyoruz. Bu, çok fazla öz eleştiri gerektirir ve sürekli olarak bize işleri daha iyi nasıl yapabileceğimizi söyleyen sürekli içsel ses, mükemmeliyetçiliğin ayırt edici özelliği.
Çalışmalar mükemmeliyetçilerin hem fiziksel hem de zihinsel olarak çeşitli hastalıkların daha yüksek risk altında olduğunu ve kendini şefkatin bizi kavramadan serbest bırakabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, mükemmeliyetçilik ve öz-şefkat ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.
Bu makalede, eskiden çevirme ve ikincisini artırma yolları ele alınacak ve bunun daha mutlu, daha doyurucu bir yaşam sürmenize yardımcı olacağı kanaatine varılacaktır.
Mükemmeliyetçilik sıkıntıları
Batı dünyasında çoğumuz, mükemmeliyetçiliğin sahip olmak için büyük bir kalite olduğuna inanmak için yetiştirildi. Her şeyden öte, mükemmel detaylara saplantılı olmak mükemmel bir çalışmaya yol açmaktadır ve bu kişilik özelliği bize iş görüşmeleri sırasında humblebrag yapma fırsatı vermektedir.
Ancak gerçekte, mükemmeliyetçilik sizin için kötüdür. Sadece “ideal değil” veya “aşırı derecede zararlı” değil, kötü. Sigara veya obezite gibi.
Daha kısa bir yaşam süresi, irritabl bağırsak sendromu, fibromiyalji, yeme bozuklukları, depresyon ve intihar eğilimleri, mükemmeliyetçilik ile bağlantılı olumsuz sağlık etkilerinden sadece birkaçıdır.
Kalp hastalığından ya da kanserinden kurtulmak da, mükemmeliyetçiler için daha da zordur. Bu özellik, hayatta kalanlara – ve genel nüfusa – daha fazla kaygı ve depresyona yatkındır.
Mükemmeliyetçilikten uzaklaşmak
Peki mükemmeliyetçilikten uzaklaşmak için ne yapabiliriz? İlk önce, bunun senin için kötü olduğunu kabul et. Her küçük hatadan kendini atmak yavaş yavaş kendini değerinizde yitirir ve sizi daha az mutlu eder. Ve bundan daha iyisini hak ediyorsun.
Austin’deki Teksas Üniversitesi’nde insan gelişimi profesörü olan Kristin Neff’in ifadesiyle – “Sevgi, bağlantı ve kabul sizin doğuştan sağlığınızdır.”
Başka bir deyişle, mutluluk sizin hak ettiğiniz bir şey değil, kazanmanız gereken bir şey değildir. Birleşmiş Milletler bile “mutluluğun peşinde koşmanın temel bir insan hedefi olduğunu” kabul eden bir kararı kabul etti.
Ayrıca, kendinizi dövdüğünüz için kendinizi yenmek için günaha karşı koymayı denemelisiniz. Vancouver, Kanada’da bir klinik psikolog olan Paul Hewitt ve kitabın yazarı, mükemmeliyetçilerin “küçük bir çocuğun saçma sapan kötü bir yetişkinin” içerdiği iç eleştirmeni benziyor.
Bu içsel kabadayı yıllarca harcadığınızda, ne kadar saçma ya da saçma olursa olsun, her küçük şey için kendinizi aşağıya itmek için bilinçsiz bir refleks geliştirirsiniz.
Eksik bir randevu kaçırmaktan zemine bir çay kaşığı atmaktan, mükemmeliyetçiler kendileri için en beklenmedik şeylerden kendilerini sürekli olarak zorlayacaktır – bu yüzden kendinizi eleştirmek için kendinizi eleştirmek nadir değildir.
Üçüncüsü, çok ihtiyaç duyulan öz-şefkati geliştirmeye başlayabilirsiniz. Kendini sevmenin “sahip olursun ya da yapmazsın” olduğunu düşünebilirsiniz, ama neyse ki, psikologlar öğrenebileceğin bir şey olduğu konusunda ısrar ediyorlar.
Öz-merhamet nedir?
Öz-merhamet ve öz-sevgi, uzmanlaşmış literatürde büyük ölçüde birbirinin yerine kullanılır. Araştırmalar, daha fazla öz-şefkate sahip olmanın sıkıntı karşısında esneklik yarattığını, insanların travma ya da romantik ayrılıktan daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, başarısızlık veya utançla daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olur.
Ama tam olarak nedir? Prof. Neff, Sbarra ve meslektaşlarının çalışmalarından yola çıkarak, öz-şefkati üç bileşeni kapsayan bir yapı olarak tanımlarlar:
- “öz-iyilik (yani kendini anlama ve affetme ile tedavi etme),
- Bir insanın paylaşılan insanlık içindeki yerinin tanınması (yani, insanların mükemmel olmadığı ve kişisel deneyimlerin daha büyük insan deneyiminin bir parçası olduğu kabulü),
- ve farkındalık (yani duygusal yakınlık ve ağrılı duygularla overidentifikasyondan kaçınma).
Profesör, “Kendilik şefkati, kendimizi eleştirmekle uğraşmak yerine, acı çekerken, başarısız olduğumuzda veya kendimizi yetersiz hissettiğimizde kendimizi sıcak tutmayı ve anlamayı gerektirir” diyor. Neff ve Germer.
Söylemesi yapmaktan kolay? Öyle düşünebilirsiniz, ama neyse ki, çalışmayı ve duyguyu tanımlamak için çok çalışmış aynı araştırmacılar da bunu geliştirmek için birkaç yararlı ipucu ortaya koydu.
Zihinsel olarak eğitilmiş öz-şefkat
Dikkat duygusunu öz-şefkatle birleştirerek, Prof. Boston, Boston’daki Harvard Tıp Okulu’nda çalışan Neff ve Germer, kehanet sonuçlarıyla yapılan klinik çalışmalarda test ettikleri “Dikkat Edici Öz-Merhamet […] Eğitimi” adlı bir teknik geliştirdiler.
Araştırmacıların sözleriyle, “Öz-merhamet, ‘Acı çekmenin ortasında kendine iyi davran ve değişecek’ der. Farkındalık, ‘Geniş bir farkındalıkla acı çekmeye açık ve değişecek’ diyor.
Program, “sevgi dolu şefkat meditasyonu” veya “sevgi dolu nefes alma” ve “günlük hayatta kullanım için gayri resmi uygulamalar”, “yatıştırıcı dokunma” veya “kendini şefkatli mektup yazımı” gibi çeşitli meditasyonlardan oluşur. Katılımcıların kendini şefkat etme alışkanlığını geliştirmelerine yardımcı olmak için gösterildi.
Araştırmacılara göre, 8 hafta boyunca her gün 40 dakika bu teknikleri uygulamak, katılımcıların kendi kendini şefkat seviyelerini yüzde 43 artırdı.
Kişinin kendi kendini sevdirmek için yapabileceği farkındalık egzersizleri çeşitlidir. Basit bir egzersiz, aşağıdaki üç ifadeyi duygusal sıkıntı zamanlarında tekrarlamayı içerir:
“Bu acı çekmenin bir anıdır,” “Acı çeken hayatın bir parçası” ve “Kendime iyi gelebilirim.” Bu üç mantra, daha önce tanıttığımız üç sevginin unsurlarına karşılık gelir.
Prof. Neff kitabında çok daha kullanışlı mantraları detaylandırmakta ve okuyucuyu kendi geliştirmeleri için yönlendirmektedir. Ayrıca, kendi web sitesi self-compassion.org, ücretsiz olarak erişilebilen çok çeşitli benzer egzersizler sunmaktadır.
Helen Weng – Wisconsin-Madison Üniversitesi Sağlıklı Zihinler Merkezi’nden – ve meslektaşları da, buradan da ücretsiz olarak erişebileceğiniz bir dizi benzer egzersiz geliştirdiler.
Kendinize mantıklı bir şekilde tekrar eden mantraların yararları hakkında biraz kuşku duyuyorsanız, araştırmanın onları desteklediğini bilmekten yararlanabilirsiniz.
Öz-şefkatte bu türden dikkatli egzersizler stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdüğü ve stresli durumlarla başa çıkmak için vücudunuzun fizyolojik kabiliyeti olan kalp atış hızı değişkenliğini artırdığı kanıtlanmıştır.
Kendini dinlemeyi öğrenmek
Kendin dinlemek iki şey anlamına gelebilir. Öncelikle, içsel olarak kendinizle nasıl konuştuğunuza dikkat etmek, samimi bir sevgi duygusu yaratmayı öğrenmek için çok önemlidir.
Prof. Neff kitabında, okuyucularına kendilerine sormalarını ister: “Bir kusuru fark ettiğinizde veya bir hata yaptığınızda kendinizle ne tür bir dil kullanıyorsunuz? Kendinize hakaret mi ediyorsunuz yoksa daha iyi ve anlayışlı bir tavır alıyor musunuz? Kendini son derece eleştiriyorsun, bu kendini nasıl hissettiriyor? ”
Sık sık, kendimize, başkalarına ya da başkalarının bize nasıl davranmasını beklediğimizden çok daha zor olduğumuzu açıklıyor. Yani, bu sert iç sesin bir kinder ile değiştirilmesi için bunu fark edebilirsiniz – ki bu zaten sessizce bastırmak için bir adımdır – ve aktif olarak yumuşatmaya çalışın.
Son olarak, bir kinderin, daha bağışlayıcı bir insanın sözleriyle, başlangıçta formüle etmiş olabileceğiniz gözlemleri yeniden yorumlamaya çalışabilirsiniz.
Ya da, kendinize, başkalarına olan merhametli arkadaşınız ya da merhametli bir arkadaşın bakış açısına göre bir mektup yazmayı deneyebilirsiniz.
Kendinizi dinlemenin önemli bir nedeni, duygusal sıkıntı zamanlarında kendinize “Neye ihtiyacım var?” Sorusunu sormanızdır. – ve cevabı dikkatli bir şekilde dinleyerek – paha biçilemez.
Araştırmacıların belirttiği gibi, “Basitçe soruyu sormak kendini şefkatli bir tatbikattır – kendilerine karşı iyi niyetin yetiştirilmesi”.
Ama aynı zamanda “Neye ihtiyacım var?” “Bazen […], duygusal olarak bunalmış bir bireyin tamamen meditasyon yapmayı bırakması ve duygusal bir sıkıntısına, örneğin bir bardak çay içip köpeği sevişerek davranışsal olarak tepki vermesi gerektiğini ifade eder.”
“Kendine iyi bir iyilik, iyi bir meditatör olmaktan daha önemlidir.”
Kristin Neff
Yoga ve yeniden öğrenme keyfi
Farkındalık, yetişkinler olarak, kendiliğinden çocukken zevk aldığımız temel şeylerden zevk almamız için bize yardımcı olabilir. Kendimizi bu şekilde zevkle özümsemek, kendini kibarlığın temel bir bileşenidir.
Araştırmacılar, “Sense and Savavor Walk” ve “Mindful Eating” gibi uygulamalarda, katılımcıların kendilerini ilgilendiren öz-merhameti arttırmak için, sırasıyla çevre ve gıdada keyif almayı hedeflediler. Bu tür teknikler, yukarıda açıklandığı gibi, kendinizi ve ihtiyaçlarınızı dinleme alışkanlığı ile yakından bağlantılıdır.
Belki de yoga, kendi bedenlerimizle tekrar iletişim kurmamıza ve ondan bir haz alma duygusuna yeniden kavuşmamıza yardımcı olabileceğinden, uygulama iç eleştirmenimizin sesini bastırmaya ve öz-sevgi duygularını artırmaya da yardımcı olur.
Yoga pozları, gücün pozitiften daha yüksek olduğu ve bedensel enerjimiz için daha iyi gibi görünmektedir, örneğin “savaşçı pozunda” olmak sadece 2 dakikadır, dünyayı ele geçirmeye hazır hissetmenizi sağlar.
İnternet ücretsiz yoga videoları ile doludur, ancak “Adriene ile Yoga” programı muhtemelen bir tür iç ses üretmek için en iyi olanlardan biridir. “Biraz yumuşaklık bul” ve “sevginin küçük mağarasına gir” gibi ifadeler kullanarak, Adriene sizi pratiğinizin içine yavaşça sokuyor ve sizi “neyin iyi hissettirdiğini” bulmaya teşvik ediyor.
Umuyoruz ki yoga, yukarıda belirtilen diğer dikkatle ilgili ipuçları ile birlikte, (sık sık kusurlu) yol boyunca kendi kendine şefkatli yol boyunca size yardımcı olacaktır.
Siz hareket ettikçe, yolculuğun tadını çıkarmaya çalışın; Umarım bir gün, mükemmeliyetçiliğin tipik bir özelliği olan eksikliğin çirkinlik hissinin sizi terk ettiğini göreceksiniz.
Bunun yerine, bir kinder, daha fazla kendini affeden bir bütünlük hissi yaşayacaksınız.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
