Magnezyum, gıda metabolizması, yağ asitleri ve proteinlerin sentezi ve sinir uyarılarının iletimi de dahil olmak üzere vücutta 300’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar.
İnsan vücudu yaklaşık 25 gram (g) magnezyum içerir, bunların yüzde 50 ila 60’ı iskelet sisteminde depolanır. Gerisi kas, yumuşak dokular ve vücut sıvılarında bulunur.
Bu Bilgi Merkezi özelliği, önemli vitamin ve minerallerin sağlık yararları hakkındaki makalelerin bir parçasıdır.
Önerilen magnezyum alımının, sağlığa, diyet kaynaklarına ve olası sağlık risklerine olan etkilerine bakar.
Magnezyum üzerinde hızlı gerçekler
Magnezyum hakkında bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Yüzlerce enzimin düzgün çalışması için magnezyum hayati önem taşır.
- Yeterli magnezyum tüketmek, adet öncesi belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.
- Ayçiçeği tohumu, badem ve karides, magnezyumda bulunan yiyeceklerden bazılarıdır.
- Magnezyum takviyeleri farklı ilaçlar ile etkileşime girebilir, bu yüzden bunları almadan önce bir doktor ile kontrol etmek en iyisidir.
Yararları
Magnezyum yedi temel makromineralden biridir.
Bunlar nispeten büyük miktarlarda tüketilmesi gereken minerallerdir, günde en az 100 miligram (mg).
Yeterli alım, kemikler, kardiyovasküler sistem, diyabet ve diğer işlevlerle ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Aşağıdaki sağlık yararları magnezyum ile ilişkilendirilmiştir.
1. Kemik sağlığı
Magnezyum kemik oluşumu için önemlidir. Kalsiyumu kemiğe asimile etmeye yardımcı olur ve böbreklerdeki D vitamini aktivasyonunda rol oynar. Sağlıklı kemikler için D vitamini de gereklidir.
Optimal magnezyum alımı daha yüksek kemik yoğunluğu, artmış kemik kristal oluşumu ve menopoz sonrası kadınlarda daha düşük osteoporoz riski ile ilişkilidir.
2. Kalsiyum emilimi
Kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesi için kalsiyum ve magnezyum önemlidir.
Magnezyum olmadan, yüksek bir kalsiyum alımı, arteriyel kalsifikasyon ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşlarını da artırabilir.
Kalsiyum takviyesi alan herkes, kalsiyum alımının uygun şekilde metabolize olmasını sağlamak için magnezyum almalıdır.
3. Diyabet
Magnezyum karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle magnezyum durumu da diyabet riskini etkileyebilir.
Birçok çalışma, daha düşük bir diyabet riski ile birlikte daha yüksek magnezyum alımını sağlamıştır.
Magnezyum alımında günde 100 mg’lık her artış için, bir noktaya kadar, tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 oranında azalır. Düşük magnezyum seviyeleri bozulmuş insülin sekresyonu ve düşük insülin duyarlılığına bağlandı.
Bu çalışmaların çoğunda magnezyum alımı diyet kaynaklarından alınmıştır. Bununla birlikte, diğer çalışmalar günde 300 ila 365 mg arasında magnezyum takviyesi alımı ile insülin duyarlılığında iyileşme göstermiştir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, Amerikan Diyabet Derneği, magnezyumun diyabetli hastalarda glisemik kontrol için rutin olarak kullanılabilmesinden önce daha fazla kanıt gerektiğini belirtmiştir.
4. Kalp sağlığı
Magnezyum, kalp de dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak ve vücuttaki elektriksel sinyallerin iletilmesi için gereklidir.
Yeterli magnezyum alımı daha düşük riskle ilişkilidir:
- ateroskleroz, atardamar duvarlarında yağ birikimi
- hipertansiyon veya yüksek tansiyon
Framingham Kalp Çalışmasında, en yüksek magnezyum alımına sahip olanların yüzde 58 daha düşük koroner arter kalsifikasyon şansı ve yüzde 34 daha az abdominal arter kalsifikasyon şansı bulundu.
Kalp krizi geçirdikten kısa süre sonra magnezyum alan hastalar daha düşük mortalite riskine sahiptir. Magnezyum bazen aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için konjestif kalp yetmezliği (CHF) tedavisinin bir parçası olarak kullanılır.
Günlük 365 mg magnezyum alımının lipit profillerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
NIH, kalbe düşük kan verilmesinden kaynaklanan daha düşük kardiyovasküler hastalık ve iskemik kalp hastalığı riski ile kanda daha yüksek magnezyum seviyelerini ilişkilendiren “anlamlı” bulguları belirtmektedir. Ayrıca yüksek magnezyum seviyelerinin inme riskini azaltabileceğini de belirtmişlerdir.
Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri almanın kan basıncını “sadece küçük bir oranda düşürdüğünü” belirtiyorlar.
NIH, diyetten ya da takviyelerden magnezyumun kalbi nasıl korumaya yardımcı olabileceğini anlamak için iyi tasarlanmış büyük bir araştırma yapılmasını gerektiriyor.
5. Migren baş ağrıları
Küçük çalışmalar, magnezyum tedavisinin baş ağrısını önlemesine veya hafifletmesine yardımcı olabileceğini, ancak bir fark yaratmak için ihtiyaç duyulan miktarın yüksek olduğunu ileri sürmüştür. Sadece bir sağlık uzmanı tarafından yönetilmelidir.
6. Premenstrüel sendrom
Özellikle B6 vitamini ile birlikte yeterli bir magnezyum alımının sağlanması, şişkinlik, uykusuzluk, bacak şişmesi, kilo alımı ve meme hassasiyeti gibi premenstrüel sendrom (PMS) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
7. Kaygının giderilmesi
Magnezyum seviyelerindeki azalmalar veya işlenme biçimindeki değişiklikler, artan anksiyete düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir.
Bu, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenindeki ilgili aktiviteye, kişinin strese karşı tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan bir dizi görünmektedir.
Araştırmalar, düşük magnezyumlu bir diyetin bağırsakta bulunan bakteri türlerini değiştirebileceğini göstermiştir ve bu durum kaygıya dayalı davranışı etkileyebilir.
Eksiklik
Magnezyum eksikliği nadirdir, ancak yaşlıları etkileyebilir.Fazla alkol tüketimi, gastrointestinal bozukluk gibi bazı sağlık durumlarından ve bazı ilaçların kullanımından kaynaklanabilir.
Semptomlar şunları içerir:
- iştah kaybı
- mide bulantısı ve kusma
- yorgunluk ve halsizlik
Daha ileri semptomlar şunları içerir:
- uyuşma ve karıncalanma
- kas krampları
- nöbetler
- kişilik değişiklikleri
- kalp ritmi değişiklikleri ve spazmlar
Eksiklik insülin direnci, metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile bağlantılıdır. Kanda düşük kalsiyum veya düşük potasyum seviyelerine yol açabilir.
Tavsiye edilen alım
Magnezyum için Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yaş ve cinsiyete bağlıdır.
NIH, aşağıdaki magnezyum alımını önerir:
- 1 ila 3 yaş arası: 80 mg
- 4 ila 8 yıl arasında: günde 130 mg
- 9 ila 13 yaş arası: günde 240 mg
14 yaşından itibaren gereklilikler kadın ve erkekler için farklıdır.
- 14-18 yaş arası erkekler: 410 mg
- 19 yaş ve üzeri erkekler: günde 400 ila 420 mg
- 14-18 yaş arası dişiler: günde 360 mg
- 19 yaş ve üstü dişiler: 310 ila 320 mg / gün
- Hamilelik sırasında: günde 350 ila 400 mg
- Emzirme sırasında: günde 310 ila 360 mg
Magnezyum ne kadar iyi emer?
Bir besinin “biyoyararlanımı”, kullanım için vücutta emilme ve tutulma derecesidir.
Magnezyumun orta düzeyde biyoyararlanımı vardır. Esas olarak ince bağırsakta emilir.
Ne kadar etkili emilim bağlıdır:
- diyette magnezyum miktarı
- gastrointestinal sistemin sağlığı
- Bir kişinin genel magnezyum durumu
- Diyet bütün olarak
Kaynaklar
Magnezyumun en iyi kaynakları fındık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerdir. Bazı kahvaltılık gevrekler ve diğer takviye edilmiş yiyeceklere magnezyum da eklenir.
İşte bazı iyi magnezyum kaynakları:
- Ayçiçeği tohumu, kuru kavrulmuş, 1 su bardağı: 512 mg
- Badem, kuru kavrulmuş, 1 su bardağı: 420 mg
- Susam tohumları, kavrulmuş bütün, 1 ons: 101 mg
- Ispanak, haşlama, 1 su bardağı: 78 mg
- Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 1 ons: 74 mg
- Rendelenmiş buğday gevreği, iki büyük bisküvi: 61 mg
- Soya sütü, sade, 1 su bardağı: 61 mg
- Siyah fasulye, pişmiş, 1 su bardağı: 120 mg
- Yulaf ezmesi, pişmiş, 1 su bardağı: 58 mg
- Brokoli, pişmiş, 1 su bardağı: 51 mg
- Edamame, kabuklu, pişmiş, 1 su bardağı: 100 mg
- Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı: 49 mg
- Karides, çiğ, 4 ons: 48 mg
- Siyah gözlü bezelye, 1 su bardağı: 92 mg
- Kahverengi pirinç, pişmiş, 1 su bardağı: 84 mg
- Barbunya fasulyesi, konserve, 1 su bardağı: 70 mg
- İnek sütü, bütün, 1 su bardağı: 33 mg
- Muz, bir ortam: 33 mg
- Ekmek, tam buğday, bir dilim: 23 mg
Buğdayın rafine edilmesiyle magnezyum kaybolur, bu yüzden tam tahıllar ile yapılan tahıl ve ekmek ürünlerini seçmek en iyisidir. En yaygın meyve, et ve balık, magnezyumda düşüktür.
Riskler
Diyette aşırı miktarda magnezyumun besinlerle tüketilmesi olası değildir, çünkü yemekte tüketilen aşırı magnezyum idrarda yok olacaktır.
Bununla birlikte, takviyelerden alınan yüksek miktarda magnezyum, ishal, mide bulantısı ve kramp gibi mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir.
Çok büyük dozlarda böbrek problemleri, düşük tansiyon, idrar retansiyonu, bulantı ve kusma, depresyon ve uyuşukluk, merkezi sinir sistemi (CNS) kontrolü, kalp durması ve muhtemelen ölümlere neden olabilir.
Doktorları tavsiye etmedikçe, böbrek bozukluğu olan herkes magnezyum takviyesi almamalıdır.
Magnezyum takviyesi ayrıca bazı ilaç etkileşimlerine neden olabilir.
Magnezyum ile etkileşime girebilen ilaçlar şunlardır:
- Dabrafenib
- Digoksin
- Eltrombopag
- elvitegravir
- Gefitinib
- Ketokonazol
- Ledipasvir
- levometadil
- meyankökü
- Mikofenolat Mofetil
- Mikofenolik asit
- Pazopanib
- fenitoin
- Kinin
- raltegravir
- rilpivirin
- Vismodegib
Takviye almalı mıyım?
Magnezyum takviyeleri internetten satın alınabilir, ancak besin yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir, çünkü besin maddeleri diğer besin maddeleri ile birlikte kullanıldığında daha iyi çalışır.
Birçok vitamin, mineral ve bitki besin maddesi sinerjik olarak çalışır. Bu, onları bir araya getirmenin, onları ayrı ayrı tüketmekten daha fazla fayda sağlaması anlamına gelir.
Magnezyum için günlük gereksinimleri karşılamak için sağlıklı ve dengeli bir diyete odaklanmak ve takviyeleri yedek olarak kullanmak ancak tıbbi gözetim altında tutmak daha iyidir.
Ürün kalitesini temel alarak bağlantılı öğeleri seçtik ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmeniz için her birinin artılarını ve eksilerini listeledik. Bu ürünleri satan bazı şirketlerle iş ortaklığı yapıyoruz. Bu da, Healthline UK anlamına geliyor ve ortaklarımız, yukarıda bir bağlantı (lar) kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, bir kısım gelir elde edebilir.
