Neden her zaman yorgun hissediyorsun?

Sık sık kendinize “Neden her zaman çok yorgunum?” Diye soruyor musunuz? Eğer öyleyse, bu makale sizin için mükemmel okunabilir; Yorgunluğun en yaygın nedenlerinden bazılarını ve eyleme geri dönmek için neler yapabileceğinizi bir araya getirdik.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kadınların yaklaşık yüzde 15,3’ü ve erkeklerin yüzde 10,1’i ABD’de çok yorgun veya bitkin hissediyor.

Yorgunluk bir dizi soruna neden olabilir. Örneğin, 25 yetişkin sürücüden 1’inde her ay tekerleğin uykuya daldığı bildiriliyor.

Her yıl yaklaşık 72.000 kaza ve 44.000 yaralanma, uykulu sürüşün bir sonucudur ve bu, uykulu sürücülerin neden olduğu tahmini 6.000 ölümcül kazadan bahsetmez.

Herkesin hayatının bir noktasında yorgunluk hissediyor – ister gece geç saatlere kadar olsun, ister favori TV programınızı izlemeye devam edin, ya da işte biraz fazla zaman geçirin.

Çoğu zaman, parmağınızı en iyi hissetmemenizin nedeni üzerine koyabilirsiniz, ancak yorgunluğunuzun nedenini tam olarak belirleyemediğiniz zamanlar? O zaman seni ne yorgun hissettiriyor?

neden bu kadar drene olduğunuzu ve yeniden enerjilenmiş hissetmek için atabileceğiniz adımları açıklayabilecek olası açıklamaları araştırmışsınız.

1. uyku eksikliği

Uyku eksikliği yorgun hissetmek için bariz bir neden gibi görünebilir, ancak 3 ABD’li yetişkinten 1’i sürekli olarak yeterli düzeyde değildir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği’ne göre, 18 ila 60 yaş arasındaki kişiler, her gün en iyi sağlığı sağlamak için 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Her gece önerilen uyku saatlerinin altında kalmak sadece yorgunluk, yetersiz performans ve daha büyük kaza riski ile ilişkili değildir, aynı zamanda olumsuz sağlık sonuçlarına da sahiptir.

Bunlar obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, inme ve artmış ölüm riskini içerir.

Eğer 7 saat uyumak için mücadele ederseniz, burada çok ihtiyaç duyulan uykunun tam dozunu elde etmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Tutarlı bir uyku rutini koruyun. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın – hatta hafta sonları.

• Bezlerden kaçının. 24 saatlik bir süre içinde belirli bir miktarda uykuya ihtiyacımız var ve bundan fazlası yok. Uyuklama, uyumaya ve parçalanmaya uyuma zorluğuna yol açabilecek olan, ertesi gece ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarını azaltır.

• Limit süresi yatakta 5-10 dakika uyanır. Yatakta uyanıkken ya da zihninizle uyanık olduğunuzu fark ederseniz, yataktan çıkın ve uykunuzu hissedinceye kadar karanlıkta oturun, sonra yatağa geri dönün.

• Yatak odanızın sessiz, karanlık ve rahat bir sıcaklık olduğundan emin olun. Odanıza giren herhangi bir ışık, uykunuzu rahatsız edebilir. Odanızın karanlık olduğundan ve dijital cihazlardan yayılan ışığın görünmediğinden emin olun. Soğutucu oda sıcaklıkları, daha sıcak havalara kıyasla uykuyu arttırmak için daha iyi kabul edilir.

• Kafeinli içecekleri sınırlayın. Öğleden sonra kafeinli içecekler tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri, alımından sonra saatlerce sürebilir ve uykuyu başlatarak sorunlara neden olabilir.

• Yatmadan önce tütün ve alkolden kaçının. Sigara içilmesi ve yatmadan önce alkol alması parçalanmış uykuya neden olabilir.

Yukarıda listelenen tüm uyku alışkanlıklarını uyguluyor ve hala yorgun uyanıyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurmanız ve uykusuzluk, obstrüktif uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku ile ilgili bir tıbbi sorununuz olup olmadığını tartışmak iyi bir fikir olabilir.

2. Kötü beslenme

Yorgunluğu ortadan kaldırmanın en kolay yolu diyetiniz için ayarlamalar yapmaktır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak, dünyayı nasıl hissettiğinize fark yaratabilir.

Sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini elde etmek için yorgunluğu ortadan kaldırmanın yanı sıra, meyve, sebze, tahıl, protein ve süt ürünleri olmak üzere beş besin grubundan sağlıklı bir yiyecek karışımı seçmek çok önemlidir.

Bugün bu küçük değişikliklerden bazılarını uygulayarak yeme tarzınızı değiştirebilirsiniz:

• Seks, yaş, kilo ve aktivite seviyeniz için doğru miktarda kalori yiyin. Çok fazla ya da çok az yemek yemenizi yavaşlatabilir.
• Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurun. Tüm meyveleri ve çeşitli sebzeleri yemeye odaklandığınızdan emin olun.
• Bütün tahılların tükettiğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Kepekli tahıl örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, bütün mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
• Kalorilerinizi doymuş yağlardan azaltmaya yardımcı olmak için az yağlı ve yağsız süt ürünlerine geçin.
• Protein rutininizi değiştirin. Yağsız kümes hayvanları ve etleri seçmeye, işlenmiş etleri sınırlandırmaya, tuzsuz fındık ve tohumlar seçmeye ve bazı omega-3-zengin deniz ürünlerini seçmeye çalışın.
• Şekeri kısın. Şeker size hızlı bir enerji akışı sağlayabilir, ancak hızlı bir şekilde yıpranır ve sizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Çok fazla şeker içeren yiyeceklerden ve içeceklerden kaçının.
• Asla kahvaltı atlamayın. Düzenli olarak kahvaltı atlamak, anahtar besinleri ve güne tekme atmanız için gereken enerjiyi kaçırmanıza yol açabilir.
• Düzenli aralıklarla yiyin. Günde üç öğün yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayarak enerji seviyenizi koruyun.
• Yeterince su iç. İçme suyu, yorgunluk, belirsiz düşünme, duygudurum değişiklikleri, aşırı ısınma ve kabızlık ile sonuçlanan, dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilir.

3. Sedanter yaşam tarzı

Yorgunluk devreye girdiğinde, kanepede otururken ve rahatladığınızda tek cevap görünebilir. Ama kalkmak ve hareket etmek, yorgunluğu yeniden canlandırmak ve ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.

Atina’daki Gürcistan Üniversitesi (UGA) tarafından yapılan araştırmalar, sessizce otururken, en az 20 dakika süren tek bir orta yoğunlukta egzersizin enerjinin artmasına yardımcı olduğunu keşfetti.

UGA tarafından yapılan daha önceki bir çalışma, sedanter bireylerin düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, yorgunluklarının olmayanlara göre daha iyi olduğunu bulmuştur.

Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve haftada 2 veya daha fazla günde tüm ana kas gruplarında çalışan kas güçlendirici aktivitelere ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Bu, egzersiz yapmak için çok zaman harcanmış gibi görünebilir, ancak etkinliğinizi hafta boyunca dağıtabilirsiniz ve toplamda, bir filmi seyretmek için harcayabileceğiniz toplam süredir.

Bir süre egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Her gün 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika hızlı bir şekilde yürüyün.

Tempolu yürüyüş, su aerobiği, bisiklete binme, tenis oynama ve hatta bir çim biçme makinesini zorlama, orta yoğunlukta egzersiz yapmak için harcadığınız zamana göre sayılabilir.

4. Aşırı stres

Birçok durum strese neden olabilir. İş, maddi problemler, ilişki sorunları, büyük yaşam olayları ve taşınma, işsizlik ve yas gibi ayaklanmalar – potansiyel stresörlerin listesi hiç bitmez.

Biraz stres sağlıklı olabilir ve bizi daha dikkatli ve röportajlar gibi görevlerde daha iyi performans gösterebilir, ancak stres kısa ömürlü ise sadece olumlu bir şeydir.

Aşırı, uzun süreli stres, fiziksel ve duygusal tükenmeye neden olabilir ve hastalığa yol açabilir.

Stres, vücudunuzu acil bir duruma hazırlamak için tasarlanan “dövüş ya da uçuş” kimyasallarından daha fazlasını üretir.

Kaçamayacağınız ya da savaşamadığınız bir ofis ortamı gibi durumlarda, vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasallar tükenmez ve zamanla sağlığınıza zarar verebilir.

Karşılaştığınız basınçlar sizi aşırı hissettiriyorsa veya baş ağrısı, migren veya gergin kaslar veriyorsa, bu sinyalleri göz ardı etmeyin. Sakinleşene kadar biraz zaman ayırın veya bu ipuçlarından bazılarını deneyin.

• Stres kaynağını tanımlayın. Stres yaratmanıza ve korumanıza neden olan şeyi fark edinceye kadar, stres seviyenizi kontrol edemeyeceksiniz.
• Kalıpları ve ortak temaları tanımlamak için bir stres günlüğü bulundurun.
• Hayır demeyi öğren. Asla fazla fazla almayın – sınırlarınızın farkında olun ve onlara bağlı kalın.
• Sizi strese sokanlardan kaçının. Hayatınızda çok fazla strese neden olan biri varsa, şirketlerinde daha az zaman harcamayı deneyin.
• Endişelerinizi iletin. Bir şey sizi rahatsız ediyorsa şişelenmiş tutmak yerine, duygularınızı ve endişelerinizi ifade etmeyi öğrenin.
• Durumları farklı bir şekilde görüntüleyin. Stresli durumlara daha pozitif bir ışıkta bakmaya çalışın. Örneğin, trafik sıkışıklığı içinde kalıyorsanız, bir süre yalnız kalma ve en sevdiğiniz şarkıları dinleme fırsatı olarak görün.
• Büyük resme bak. Stresli durumun bir ay sonra ne kadar önemli olacağını düşünün. Üzülmeye değer mi?
• Değiştiremediğiniz şeyleri kabul edin. Bir hastalık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sıklıkla, stresle baş etmenin en iyi yolu, şeyleri oldukları gibi kabul etmektir.
• Affetmeyi öğren. Hepimiz insanız ve çoğu zaman hata yaparız. Arkadaşlarınızı, ailenizi ve meslektaşlarınızı bağışlayıp öfkelenerek öfke, kızgınlık ve negatif enerjiyi bırakın.

Fiziksel aktivite önemli bir stres giderici ve iyi hissettiren endorfin salgılarıdır. Stres biriktiriyorsanız, yürüyüşe çıkın, köpeğinizin dışına çıkın, hatta biraz müzik dinleyip odanın etrafında dans edin.

5. Tıbbi koşullar

Fiziksel aktiviteleriniz, diyetiniz, stres seviyeniz ve uykularınızla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak her zaman yorgun hissetmeniz durumunda, altta yatan bir tıbbi durum söz konusu olabilir.

Yorgunluğun önemli bir semptom olduğunu bildiren en yaygın koşullardan bazıları şunlardır:

• anemi
• Etkin olmayan tiroid
• diyabet
• kaygı
• depresyon
• kronik yorgunluk sendromu
• idrar yolu enfeksiyonu
• gıda intoleransı
• kalp hastalığı
• glandüler ateş
• gebelik
• vitamin ve mineral eksiklikleri

Yorgunluğunuza neden olan bir tıbbi durumunuz olduğundan endişeleniyorsanız, endişelerinizi en kısa zamanda tartışmak için sağlık uzmanınızla randevu alın.