Ne kadar su içmek gerekir

İçindekiler

1. öneriler
2. Yararları
3. Riskler
4. Paket servisi
5. İpuçları

genel bakış

Günde sekiz onsekiz bardak su içmeyi hedeflemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Gerçekte ne kadar içmelisiniz, düşünebileceğinizden daha bireyseldir. Tıp Enstitüsü (IOM) şu anda erkeklerin günde en az 104 gram su içmesi gerektiğini önermektedir, bu da 13 bardaktır. Kadınların en az 72 ons, yani 9 bardak içmesi gerektiğini söylüyorlar. Oysa cinsiyeti bile hesaba katarsak, tam olarak ne kadar su içmeniz gerektiği cevabı pek de basit değildir.

Su önerileri

Sekiz gözlük kuralı iyi bir başlangıç ​​olsa da, sağlam, iyi araştırılmış bilgilere dayanmamaktadır. Vücut ağırlığınız yüzde 60 sudan oluşur. Vücudunuzdaki her sistemin çalışması için suya ihtiyaç duyar. Tavsiye edilen alımınız, cinsiyetiniz, yaşınız, etkinlik düzeyiniz ve hamile veya emziriyorsanız olanlar gibi diğer faktörlere dayanmaktadır.

Yetişkinler

19 yaş ve üstü kişiler için şu anki IOM tavsiyesi erkekler için 3.7 litre ve kadınlar için 2.7 litre. Bu, meyve veya sebze gibi, içinde su içeren veya yediğiniz herhangi bir şey dahil, günlük toplam sıvı alımınızdır.

Bu toplamdan, erkekler içeceklerden yaklaşık 13 bardak içmelidir. Kadınlar için 9 bardak.

çocuklar

Çocuklar için tavsiyelerin yaşla çok şey var. 4 ila 8 yaş arasındaki kızlar ve erkekler günde 40 ons ya da beş bardak içmelidir. Bu miktar, 9 ila 13 yaş arasında, 56 ila 64 ons veya 7 ila 8 bardak kadar artar. 14 ila 18 yaşları arasında, önerilen su alımı 64 ila 88 ons veya 8 ila 11 bardaktır.

Üreme çağındaki kadınlar

Hamileyseniz veya emziriyorsanız, önerileriniz değişir. Her yaştan hamile kadınlar, her gün 80 ons veya on sekiz ons bardak su almayı hedeflemelidir. Emziren kadınların toplam su alımını 104 ons ya da 13 kata çıkarmaları gerekebilir.

Diğer hususlar

Sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, sıklıkla egzersiz yapıyorsanız veya ateş, ishal veya kusma varsa, daha fazla su içmeniz gerekebilir.

• Egzersiz yaparsanız, her gün 1,5 ila 2,5 su bardağı ekleyin. Bir saatten uzun bir süredir çalışıyorsanız daha da fazlasını eklemeniz gerekebilir.
• Sıcak iklimde yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
• Deniz seviyesinden 8.200 feet yükseklikte bir yükseklikte yaşıyorsanız, daha fazla içmeniz gerekebilir.
• Ateş, kusma veya ishal olduğunuz zaman, vücudunuz normalden daha fazla sıvı kaybeder, bu yüzden daha fazla su içirin. Elektrolit dengenizi daha stabil tutmak için doktorunuz elektrolitlerle içecek eklemenizi önerebilir.

Neden suya ihtiyacın var?

Su, vücudunuzun bir günde geçtiği çoğu süreç için önemlidir. Su içtiğinizde, mağazalarınızı doldurursunuz. Yeterince su olmadan, vücudunuz ve organları düzgün bir şekilde çalışamaz.

İçme suyunun faydaları şunlardır:

• vücut sıcaklığını normal bir aralıkta tutmak
• eklemlerinizi yağlamak ve yastıklamak
• omurga ve diğer dokuları korumak
• İdrar, ter ve bağırsak hareketleriyle israfı ortadan kaldırmanıza yardımcı olur

Yeterli su içmeniz de en iyi şekilde görünmenize yardımcı olabilir. Örneğin, su cildinizin sağlıklı görünmesini sağlar. Deri vücudunuzun en büyük organıdır. Bol miktarda su içtiğinizde, onu sağlıklı ve nemlendirirsiniz. Ve su sıfır kalori içerdiğinden, su da ağırlığınızı yönetmek için mükemmel bir araç olabilir.

Riskler

Çok az veya çok fazla su içmek riski vardır.

kurutma

Vücudunuz sürekli terleme ve idrar yapma gibi hareketlerle sıvıları kullanıyor ve kaybediyor. Dehidratasyon, vücudunuz içeri girdiğinden daha fazla su veya sıvı kaybettiği zaman olur.

Dehidratasyon belirtileri aşırı susamış olmaktan yorgun hissetmeye kadar değişebilir. Ayrıca sık idrara çıkmadığınızı veya idrarınızın karanlık olduğunu fark edebilirsiniz. Çocuklarda, dehidrasyon kuru ağız ve dil, ağlama sırasında gözyaşı olmaması ve normalden daha az ıslak çocuk bezine neden olabilir.

Dehidrasyon aşağıdakilere yol açabilir:

• karışıklık ya da belirsiz düşünme
• ruh hali değişiklikleri
• ısınma
• kabızlık
• böbrek taşı oluşumu
• şok

Hafif dehidratasyon daha fazla su ve diğer sıvıları içerek tedavi edilebilir. Şiddetli dehidrasyon varsa, hastanede tedaviye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz, belirtileriniz gidinceye kadar damar içi (IV) sıvılar ve tuzlar verecektir.

hiponatremi

Çok fazla su içmek sağlığınız için de tehlikeli olabilir. Çok fazla içtiğinizde, ekstra su kanınızdaki elektrolitleri seyreltebilir. Sodyum seviyeleriniz azalır ve hiponatremi denilen şeylere yol açabilir.

Semptomlar şunları içerir:

• karışıklık
• baş ağrısı
• yorgunluk
• mide bulantısı ya da kusma
• sinirlilik
• kas spazmları, krampları veya zayıflık
• nöbetler
• koma

Su zehirlenmesi hiponatremi yaygın değildir. Daha küçük bir yapıya ve çocuklara sahip insanlar bu durumu geliştirmede daha yüksek risk altındadır. Yani maraton koşucuları gibi kısa sürede çok miktarda su içen aktif insanlardır. Egzersiz yapmak için çok miktarda su içmeniz nedeniyle risk altındaysanız, terleme yoluyla kaybedeceğiniz elektrolitleri yenilemek için sodyum ve diğer elektrolit içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün.

Paket servisi

Hidratlı kalmak, sadece içtiğiniz suyun ötesine geçer. Gıdalar, her gün toplam sıvı ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini oluşturur. 9 ila 13 günlük su bardağı içerken, bol bol meyve ve sebze yemeye çalışın.

Yüksek su içeriği olan bazı yiyecekler şunlardır:

• karpuz
• ıspanak
• salatalıklar
• yeşil biberler
• çilek
• Karnıbahar
• turp
• kereviz

Yeterli su içmek için ipuçları

Su alma hedefinizi, susadığınızda ve yemeklerinizle içerek karşılayabilirsiniz. Yeterli su tüketmek için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, daha fazla içtiğiniz için şu ipuçlarına göz atın:

• Ofiste, spor salonunda ve hatta yol gezileri dahil olmak üzere gittiğiniz her yere bir su şişesi taşımaya çalışın.
• Akışkanlara odaklanın. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için sade su içmek zorunda değilsiniz. Diğer iyi sıvı kaynakları arasında süt, saf meyve suları, çay ve et suyu bulunur.
• Şekerli içecekleri atla. Soda, meyve suyu ve alkolden sıvı alınabilirken, bu içeceklerin yüksek kalori içeriği vardır. Mümkünse suyu seçmek akıllıca.
• Yemek yerken su iç. Başka bir içecek sipariş etmek yerine bir bardak su içirin. Bir miktar para biriktirebilir ve yemeğinizin toplam kalorisini de düşürebilirsiniz.
• Taze limon veya limon suyunu sıkarak suyunuza biraz zarafet katın.
• Çok çalışıyorsanız, terleme ile kaybettiklerinizi değiştirmek için elektrolit içeren bir spor içeceği içmeyi düşünün.