Diyette çok fazla lif şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Bir kişi bu rahatsızlığı sıvı alımını arttırarak, egzersiz yaparak ve diyet değişiklikleri yaparak rahatlatabilir.
Aşırı liflerin bu rahatsız edici yan etkileri, günde 70 gramdan (g) fazla lif yediğinde ortaya çıkabilir. Bu yaygın değildir ve bir vegan, bütün yiyecek ya da çiğ diyetleri takip eden bir kişide daha muhtemel olabilir.
Bu makalede, ne kadar fiberin çok fazla olduğunu ve fazla yediğinizde nasıl anladığınızı anlıyoruz. Ayrıca, tedavilerinize ve diyetinize katmak için iyi lif kaynaklarına bakıyoruz.
Çok fazla ne kadar?
Lif, bitkilerin ve karbonhidratların sindirilmeyen parçasıdır. Mercimek, sebze ve tahıl gibi gıdalar lifte yüksektir.
Genel olarak, çok fazla lif tüketmek, çok az yemekten daha az yaygın bir sorundur. Amerikalıların sadece tahmini yüzde 5’i günlük olarak aldıkları lif alımını karşılıyor.
Optimal fiber miktarı, bir bireyin cinsiyetine, yaşına ve gebelik durumuna göre değişir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, diyet lifi alımı için aşağıdakileri önermektedir:
- Yetişkin kadınlar için günde 25 gr
- Yetişkin erkekler için günde 38 gr
- 50 yaşından sonra daha az lif (kadınlar için 21 g, erkekler için 30 gr)
- Hamile veya emzirirken daha fazla lif (günde en az 28 gr)
Sindirim sistemini sağlıklı tutmak için lif bakımından zengin bir diyet gereklidir. Ayrıca düşük tansiyon ve kalp problemleri, diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla da ilgilidir.
Bununla birlikte, günde 70 g’dan fazla lif tüketmek, rahatsız edici yan etkilere neden olabilir ve bazı insanlar sadece 40 gramdan sonra bunları yaşayabilir.
Yüksek lifli beslenme çubukları ve lif katkılı ekmek gibi yiyecekler yerken, günde 70 gram lif tüketmek zor değildir.
Kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeği için bir sandviç ve meyve ya da sebzeler için sağlıklı bir diyet ve mercimek içeren tam tahıl yemeği bu eşiğe kolayca ulaşabilir.
Semptomlar ve yan etkiler
Çok fazla lif tüketmenin en yaygın belirtileri şunlardır:
- şişkinlik
- gaz
- çok dolu hissetmek
- karın krampları
- kabızlık veya ishal
- kurutma
- Bazı temel besinlerin zayıf emilimi
- kilo alımı veya kaybı
- mide bulantısı
- Nadir durumlarda bağırsak tıkanıklığı
Elyaf, bağırsak hareketlerini daha büyük ve daha zor hale getirir. Ayrıca fermantasyon ve gaz oluşumunu da teşvik eder. Bu nedenle aşırı lif alımı sıklıkla sindirim sistemini etkiler.
Lif sağlıklı, sağlam bağırsak hareketleri için hayati önem taşır. Ancak, çok fazla kabızlığa neden olabilir.
2012 yılında yapılan bir çalışmada kabızlık, şişkinlik ve mide ağrısı olan 63 kişinin lif alımını değiştirmenin etkileri araştırıldı.
Bu çalışmada, lif alımını azaltan bireylerde daha sık barsak hareketleri, daha az şişkinlik ve daha az abdominal ağrı vardı.
Bununla birlikte, bazı insanlar için, özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) için tedavi edilenlerin, diyet liflerinin alımının arttırılmasının kabızlık için faydalı olabileceğine dikkat edilmelidir.
Çok fazla lif de vücudun temel besin maddelerini emebilme yeteneğini etkileyebileceğinden, besin eksikliğine neden olabilir. Bu istenmeyen sonuç, fiberin kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir de dahil olmak üzere minerallerle bağlanmasıdır.
tedavi
Çok fazla lif yeme semptomları şu şekilde azaltılabilir:
- lif tüketimini azaltma
- artan sıvı tüketimi
- daha fazla egzersiz yapmak
- çiğneme gibi şişkinliği artıran yiyeceklerden kaçınmak
Şiddetli semptomları olan bir kişi, düşük lifli bir diyet benimsemeyi tercih edebilir, bu da semptomları daha iyi yönetilinceye kadar günde 10 gram lif tüketmek anlamına gelir. Bu diyet, çoğu zaman ciddi sindirim koşulları olan veya prosedürlerden sonra bireyler için reçete edilir.
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, düşük lifli diyet kişinin günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Düşük lifli bir diyet vurgulamaktadır:
- porsiyon başına 2 gr’dan az lifli ekmek ve tahıl ürünleri
- konserve veya pişmiş meyve ve sebzeler
- iyi pişmiş etler
Gizli elyaf kaynakları aşağıdaki bileşenleri içeren ürünleri içerir:
- İnulin, sindirimi zor bir polisakkarit
- soya gövdeleri
- maltodekstrin
- guar sakızı
- yulaf lifi
En iyi lif kaynakları
İki temel lif türü vardır, çözünür ve çözünmez. Vücut bunlardan herhangi birini sindiremese de, her ikisi de sağlıklı bir diyet için gereklidir.
Çözünür lif, sindirim sisteminde bulunan suda parçalanır ve bir jel oluşturur. Dışkıları yumuşak tutmaya yardımcı olur ve sindirim sürecini yavaşlatır.
Çözünmez lif, sindirim sisteminden geçerken hiç bozulmaz. Barsak hareketlerine toplu eklenir ve yiyeceklerin taşınmasına yardımcı olur.
Bireyler, zengin bir diyet yiyerek önerilen günlük diyet lifi seviyesine ulaşmak için çabalayabilirler:
Bütün meyve, meyve suyu lifte düşük olsa da
- sebzeler
- fındık ve tohumlar
- bakliyat
- kepekli tahıllar
Diyette çeşitli lif bakımından zengin gıdaların bulunması önemlidir. Bu, bir kişinin liflere ek olarak çok çeşitli besinler elde etmesini sağlar. Ayrıca, çözünebilir ve çözünmeyen liflerin iyi bir dengesini yemelerine yardımcı olacaktır.
Doğal olarak meydana gelen lif, vücuda ilave lifle yapılan gıdalardan daha kolay işlenir. Böylece, tam tahıllar ve taze meyveler genellikle yüksek lif takviyeleri veya enerji çubuklarından daha etkili kaynaklardır.
Diyette lifin yararı
Diyette iyi bir lif dengesi, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir. Bunlar şunları içerir:
- kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riskini azaltır
- düşük kan basıncı
- alt kolesterol
- gelişmiş gastrointestinal sağlık
- kilo yönetimi ile ilgili yardım
- daha düzenli bağırsak hareketleri
Görünüm
Birisi çok fazla lif yediğinde, bedensel lifli gıdaları ortadan kaldırdığı için rahatsızlık zamanla geçecektir.
Bir kişi, lif alımını azaltarak, içtikleri su miktarını artırarak ve daha fazla egzersiz yaparak rahatsızlıklarını giderebilir.
Lifin, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Düşük lifli bir diyetin ardından, bir kişinin semptomlarına yardımcı olması, fiberin sınırlı miktarlarda yeniden kullanılmasını düşünebilir, böylece vücudun uyum sağlama zamanı vardır.
Diyet lifini artırırken, daha fazla sıvı içmek çok önemlidir. Bir birey günde 8 bardak su için nişan almalı ve düşük veya şekersiz içecekleri seçme alışkanlığı yaratmalıdır.
Tavsiye edilen günlük lif hedeflerinin elde edilmesi çabaya değerdir çünkü yeterli lifleri yememenin sağlık tehlikeleri çok fazla yemek yeme rahatsızlığından çok daha fazladır.
