Noel’e sadece 30 gün kala, mağazalar bayram ikramlarını ve süslemelerini satmaya başladı. Ancak genel coşku duygusunun ortasında, çoğumuz düşük düzeyde mizaçlar yaşayacağız, sık sık zayıflatıcı bir düzeye. Neden böyle ve nasıl başa çıkabiliriz?
Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD), mevsimlere göre daha kısa, daha karanlık ve daha sıcak olan soğuk sonbahar ve kış aylarında tipik olarak ortaya çıkan dört mevsimle gelen ve giden bir tür depresyon türüdür.
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, SAD için temel risk faktörleri; yaş, cinsiyet, ekvatordan uzaklaşma (kuzeyden güneye daha uzak bölgelerde ve kışın daha kısa günlere ve daha az güneş ışığına sahip olma eğilimi gösterdiği) ve depresyon öyküsüdür. veya diğer duygudurum bozuklukları.
Çalışmalar, yetişkinlerin ve kadınların SAD’yi, 2: 1’den 9: 1’e kadar bildirilen cinsiyet farkı ile yaşama ihtimalinin yüksek olduğunu göstermiştir.
SAD’lı kişiler çeşitli semptomlar yaşayabilirler, ancak en sık bildirilenlerden bazıları aşırı uyku, kronolojik olarak düşük ruh halleri ve karbohidratlar için aşırı isteklilik ile sonuçlanan güçlü isteklerle eşleştirilmiş bir yorgunluk hissini içerir.
SAD, üretkenliği ve gündelik yaşam tarzını ciddi biçimde etkileyebilir, çünkü belirtiler (eğer şiddetliyse) bireylerin dışarı çıkmasını, başkalarını görmesini ve aksi takdirde izleyecekleri normal aktivitelere girmesini engelleyebilir.
Peki, kış ayları seni aşağı indirirse ne yapabilirsin? Motivasyon eksikliği, umutsuzluk duyguları ve zayıflatıcı yorgunluk ile nasıl başa çıkabilirsiniz? Burada size SAD başlığının nasıl üstesinden gelineceğiyle ilgili bazı ipuçları veriyoruz.
Bu ışığı indir
Doğal ışığa maruz kalmanın olmaması, SAD’ın ardında yatan nedenlerden biridir, bu nedenle ışık terapisinin – aynı zamanda “fototerapi” olarak da adlandırılan semptomların körfezde tutulması açısından faydalı olacağı bir sürpriz değildir.
Birçok çalışma, ışık tedavisinin genellikle bu mevsimsel bozukluğu tedavi etmede yardımcı olduğunu ve bu amaçla piyasada bulunan birçok özel ışık kutusundan birini kullanabileceğini göstermiştir.
Fakat etkili olmak için, ışık kutusunun en az 10,000 lüks ürettiğinden emin olmalısınız – normal bir ampulden 100 kat daha güçlüdür, bu da normal bir masa lambasının yapmaması anlamına gelir – ve beyaz veya mavi (sarı değil) ışığa sahiptir. .
Ayrıca, ışık kutusunun özellikle SAD, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını tedavi etmek için yapıldığını ve bunun farklı bir amaç için yapılmadığını (psoriasis veya diğer cilt hastalıklarının tedavisi gibi) kontrol edin.
Cilt bakımları için ışık kutuları, retina için güvenli olmayan ultraviyole (UV) B yaydıkları için, balığın başka bir su ısıtıcısıdır. Bunun yerine, özel SAD arıtma ışık kutuları UV’leri filtreler, böylece kullanımı güvenlidir.
Norman Ronsenthal – SAD’nin semptomlarını ilk kez tanımlayan ve bunun geçerli bir bozukluk olarak kabul edilmesi için zorlanan – kitabında ışık terapisinin nasıl kullanılacağına dair bazı önerilerde bulundu. O yazıyor:
- Uygun bir ışık kutusu edinin.
- Işık kutusunu evde veya iş yerinde veya her ikisinde uygun bir yere yerleştirin.
- Işık kutusunun önünde […] her gün 20 ila 90 dakika arasında oturun.
- Işık terapinizi olabildiğince erken sabah saatlerinde almayı deneyin.
- Gözlerinize doğru miktarda ışık düşecek şekilde oturduğunuzdan emin olun. [Dr Marlynn Wei, gözünüzün 2 metre uzağında göz hizasında veya daha yüksekte olması gerektiğini söylüyor.
- Risk her sezon boyunca bu prosedürü her gün tekrarlayın.
Aynı zamanda, ışık terapisinin yararlı etkilerine, eğer mümkün ise, doğal gün ışığını “avlamak” için biraz fazladan çaba harcayarak ve mümkün olduğu kadar avantajdan yararlanarak ekleyebilirsiniz.
Bunu sabahın erken saatlerinde uyandırarak ve güneş ışığının olduğu yerde, ışığın içinde ıslanıp bütün gün yararlanarak hissettiğiniz gibi hissetmenize izin vermek için dışarıda çıkarak yapabilirsiniz.
İyi yiyin ve karbonhidratlara dikkat edin
Araştırmalar SAD’li bireylerin daha fazla karbonhidrat açısından zengin gıdalar, özellikle de tatlılar ve nişastalı gıdalar tüketme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bu mevsimlerde “mevsimsel düşükler” döneminde aşırı yeme eğilimi gösterirler, bu nedenle diyetlerini daha fazla enerji hissetmek için bakmaları önemlidir.
Kış aylarında, daha az güneş ışığı aldıkça, vücudumuzda D vitamini yetersiz üretilir. Araştırmalar ayrıca, yeterli D vitamini almamızı sağlamanın depresyonun önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Sonbahar ve kış aylarında yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için diyet takviyeleri alabilirsiniz. D vitamini, günlük yemeklere kolayca dahil edebileceğiniz çeşitli yiyeceklerde de bulunur.
Somon, örneğin, doğal olarak D-3 açısından zengindir, ancak bazı çalışmalar vahşi yakalanmış somonun çiftlik somonundan çok daha fazla miktarda vitamin içerdiğini öne sürmektedir.
Yumurtalar D-2 ve D-3 vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır ve mantarlar ayrıca yüksek bir D-2 içeriğine sahiptir, ancak araştırmalar, ekili olanlardan ziyade yabani mantarlara yapışmamız gerektiğini gösterir.
Bazı çalışmalar, duygudurum bozukluğu olan kişilerin omega-3 yağ asidi açığına sahip olabileceğini ve bu besleyicinin desteklenmesinin semptomları kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, omega-3’ün bazı iyi gıda kaynakları arasında çeşitli balık türleri (somon, ringa balığı alabalığı ve uskumru), chia tohumu, keten tohumu ve soya fasulyesi bulunur.
Ayrıca, geçen yıl yayınlanan araştırmada meyve ve sebzelerin tercih ettiği yiyecekler olarak mutluluk ve esenliğin artması söz konusudur.
“Yazar meyve ve sebzeleri, mutluluğumuzu insan [fiziksel] sağlığını geliştirdiğinden çok daha hızlı bir şekilde artırır,” diyor yazar eş-yazar Prof. Dr. Andrew Oswald.
Meyve ve sebze tüketiminin psikolojik faydaları, bu yıl şubat ayından itibaren, “yeşil” bir diyetin genç yetişkinler üzerindeki olumlu etkisine odaklanan yakın tarihli bir çalışma tarafından teyit edildi – SAD riski en fazla olan gruplardan biri.
Aktif kalmak için çaba göster
Kesin olarak, SAD’ın temel belirtilerinden bazıları yorgunluk ve uyuşukluk olduğu için uzmanlar, fiziksel olarak aktif kalmak için çaba sarf etmenin, enerjinin artmasını ve ruh halini geliştirmesini tavsiye eder.
SAD’yi saran mevcut çalışmaların ve bu bozukluğun egzersiz üzerindeki etkilerinin gözden geçirilmesi, düşük ruh halleri ve buna dahil olan diğer semptomların vücudun sirkadiyen ritmindeki bozulmalardan kaynaklanabileceğini düşündürmektedir. Sirkadiyen ritim, gece-gündüz çevrimlerine göre uyku, yeme ve aktivite düzenlerimizi düzenler.
İnceleme yazarı Benny Peiser – Birleşik Krallık’taki Liverpool John Moore Üniversitesi Spor ve Egzersiz Bilimleri Araştırma Enstitüsü’nden – sonbahar ve kış aylarında düzenli fiziksel egzersize katılmanın uygun bir sirkadiyen ritim tutmaya yardımcı olabileceğini ve böylece SAD’ın belirtileri
Son zamanlarda yapılan bir çalışma, haftada 1 saat kadar düşük bir yoğunlukta yapılan egzersizlerin bile depresyona etkili bir şekilde karşı koyabildiğini göstermektedir.
Reclusiveness için vermeyin
Bu karanlık, soğuk günlerde, sadece içeride kalmaya ve hava ve dünyadan gizlenmeye zorlanabilirsin. Eğer daha şiddetli SAD semptomlarınız varsa dışarı çıkmak mümkün görünmeyebilir, ancak düşük ruh hallerini ve uyuşukluktan uzak durmak istiyorsanız, o zaman bu yalnız eğilimlere karşı koymak için elinizden geleni yapmalısınız.
Hafif egzersizle aynı şey, çalışmalar, harika dış mekanlarda keyifli bir yürüyüşün ruh halinizi ve refahınızı artırabildiğini gösteriyor.
Kanada’daki British Columbia Üniversitesi’nden yapılan araştırmaya göre, doğal çevrenizdeki bir ayrıntıyı fark etmek ve her gün hangi duyguların ortaya çıktığını kendinize sormak, her geçen gün daha mutlu ve daha sosyal hissedebilirsiniz.
Amerikan Psikoloji Derneği, arkadaşlarınız ve ailenizle iletişim halinde olmanızı, onlarla birlikte dışarı çıkmanızı ve yaşadığınız kişilere güvenilen insanlarla konuşmanızı tavsiye eder. Bir başkasının sizi aktif tutmanıza yardımcı olması ve soğuk aylarda kabuğundan çıkmanıza yardımcı olması, SAD’nin etkileriyle baş etmeyi daha kolay hale getirebilir.
Johns Hopkins Medicine’den SAD ile nasıl başa çıkılacağına dair tavsiyeler, hem sizi meşgul edecek hem de bir DIY projesi ya da bir kış sporu gibi keyif verebilecek kış uygun bir hobi bulmayı da içerir.
Dahası, SAD deneyimini yaşayan insanlar için yardım olduğunu unutmayın. Bilişsel davranışçı terapinin bu bozukluğun tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır ve bir uzman, kendinizi mücadelede bulursanız, antidepresanları önerebilecek.
SAD ile karşılaşırsanız, belirtilerinizi yönetmek ve tatil sezonundan en iyi şekilde yararlanmak için stratejinizin ne olduğunu bize bildirin.
