Mantarlar gıda dünyasında sebzeler olarak sınıflandırılır, ancak teknik olarak bitki değildirler. Mantar krallığına aittirler. Sebzeler olmasa da, mantarlar birkaç önemli besin sağlar.
Diyette yeterli vitamin ve mineral elde etmenin anahtarı, renkli meyve ve sebzeleri çeşitlendirmektir. Birçok durumda, renkten yoksun bir gıda da gerekli besin maddelerinden yoksundur, ancak genellikle beyaz olan yenilebilir mantarlar tam tersini ispatlamaktadır.
Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır. Mantarların besinsel bir bozulmasını ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış, diyetinize daha fazla mantarın nasıl dahil edileceğini ve bunların tüketimiyle ilişkili olası sağlık risklerini sağlar.
Yararları
Mantarların sağlık yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Tam, işlenmemiş gıdaların, mantar gibi tüketiminin artması, obezite ve genel mortalite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıyor görünmektedir.
Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ederler.
1) Kanser
Mantarlar, havuç, domates, yeşil ve kırmızı biber, kabak, yeşil fasulye, kabak ve diğer bütün gıdalar gibi antioksidanlarda yüksektir.4 Antioksidanlar, bir kişinin vücuduna zarar verebilecek bir tür kimyasal olan serbest radikallerden kurtulan kimyasal maddelerdir. Potansiyel olarak kansere yol açan hücreler. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Selenyum, birçok meyve ve sebzede bulunmayan fakat mantarlarda bulunan bir mineraldir. Karaciğer enzim fonksiyonunda rol oynar ve vücuttaki bazı kansere neden olan bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Ek olarak selenyum iltihaplanmayı önler ve aynı zamanda tümör büyüme oranlarını da azaltır.2
Mantarlardaki D vitamininin, hücre büyüme döngüsünün düzenlenmesine katkıda bulunarak kanser hücrelerinin büyümesini engellediği de gösterilmiştir. Taze kesilmiş mantarları güneşe yerleştirmek vitamin D içeriğini önemli ölçüde artırır. Mantarlardaki folat DNA sentezinde ve onarımında önemli bir rol oynar, böylelikle DNA’daki mutasyonlardan kanser hücrelerinin oluşumunu önler.
2) Diyabet
Çalışmalar, yüksek lifli diyetleri tüketen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını ve tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri, lipidleri ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir.
Bir bardak ızgara portabella mantarı ve bir bardak tavada kızartılmış shiitake mantarı her ikisi de yaklaşık 3 gram lif sağlar. Lif ayrıca sindirim sistemine yarar sağlar ve kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskini azaltır.
Kadınlar için günde 21 gram ila 25 gram lif ve erkeklerde günde 30 gram ila 38 gram arasında bir öneri.
3) Kalp sağlığı
Mantarlardaki lif, potasyum ve C vitamini içeriği kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur. Potasyum ve sodyum, tansiyonu düzenlemeye yardımcı olmak için vücutta birlikte çalışır. Potasyum ve düşük sodyum içeren yüksek tüketimli mantarlar kan basıncını düşürmeye ve yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ek olarak, günde 3 gram beta-glukan alımı, kan kolesterol seviyelerini% 5 oranında azaltabilir.3 Shiitake mantarlarının kökleri, özellikle iyi bir beta-glukan kaynağıdır.
4) Bağışıklık
Selenyumun, öldürücü T-hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini geliştirdiği de bulunmuştur. Mantarların hücre duvarlarında bulunan beta-glukan lifleri, kanser hücrelerine karşı savaşmak ve tümörlerin oluşmasını önlemek için bağışıklık sistemini uyarır.3
5) Kilo yönetimi ve tokluk
Diyet lifi, sindirim sisteminde bir “hacim arttırıcı madde” olarak işlev görmek suretiyle kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Mantarlar hücre duvarlarında, beta-glukanlarda ve kitinlerde iki tip diyet lifini içerir. Bunlar tokluğu artırır ve iştahı azaltır. Daha uzun süre hissetmenizi sağlayarak, genel kalori alımını azaltabilirler.
Beslenme
Mantarların beslenme profili
Mantarlar doğal olarak sodyum, yağ, kolesterol ve kalorilerde düşüktür ve sıklıkla “fonksiyonel gıdalar” olarak adlandırılır.
Temel beslenmenin yanı sıra, antioksidanların ve kitin ve beta-glukanlar gibi yararlı diyet liflerinin varlığı nedeniyle kronik hastalığı önlemeye yardımcı olurlar.
Bir fincan doğranmış veya dilimlenmiş çiğ beyaz mantar şunları içerir:
- 15 kalori
- 0 gram yağ
- 2.2 gram protein
- 0.7 gram lif ve 1.4 gram şeker dahil olmak üzere 2.3 gram karbonhidrat
Çok çeşitli mantarlar mevcuttur, ancak bunların çoğu, şekilleri veya büyüklükleri ne olursa olsun, porsiyon başına aynı miktarda aynı besleyiciyi sağlar.
Vitaminler ve mineraller
Mantarlar riboflavin (B2), folat (B9), tiamin (B1), pantotenik asit (B5) ve Niasin B3 gibi B vitaminleri açısından zengindir. B vitaminleri vücudun besinlerden enerji almasına yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olurlar.
Sağlıklı bir beyin için bazı B vitaminleri de önemli görünmektedir. Hamile kadınların gebelik sırasında folik asit veya folat almaları, fetal sağlığını artırmaları önerilir.
Mantarlar aynı zamanda vitamin D’nin tek vejeteryan besin kaynağıdır. Süt ürünleri normal olarak iyi bir D vitamini kaynağıdır, ancak veganlar herhangi bir hayvansal ürün tüketmez, bu nedenle mantarlar bu önemli vitaminin alternatif bir kaynağını sunabilir.
Selenyum, potasyum, bakır, demir ve fosfor gibi bir vegan diyetinde elde edilmesi zor olabilen diğer bazı mineraller mantarda bulunur.1
Beta-glukanlar, birçok mantar türünün hücre duvarlarında bulunan bir lif türüdür. Son zamanlarda, beta-glukanlar, insülin direncini ve kan kolesterol seviyelerini artırabileceklerini, obezite riskini azaltabileceklerini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceklerini ileri süren kapsamlı çalışmalara konu olmuştur3.
Mantarlar ayrıca uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olan önemli bir besin olan kolin içerir. Kolin, hücresel zarların yapısının korunmasında yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesinde yardımcı olur, uygun yağ emilimini destekler ve kronik iltihaplanmayı azaltır.7
Diyet
Diyete daha fazla mantar eklemek
Piyasada mantar satın alırken, sağlam, kuru ve kesilmemiş olanları seçti. Sümüklü veya solmuş görünen mantarlardan kaçının. Mantarları buzdolabında saklayın ve kullanıma hazır olana kadar yıkamayın veya kırpmayın.
Mantar hazırlamak için hızlı ipuçları:
- Hızlı ve lezzetli bir garnitür için soğanlı her çeşit mantarı soteleyin.
- Herhangi bir salata üstüne ham dilimlenmiş crimini mantar veya beyaz mantar ekleyin
- En sevdiğiniz malzemelerle ve fırında pişirerek portabella mantarlarını doldurun.
- Omlet, kahvaltı karıştırması ve quiches için dilimlenmiş mantar ekleyin
- Portabella mantarlarını ızgaraya koyun ve bunları sandviçte veya sararda kullanın
Çoğumuz beyaz ya da düğme mantarları ile tanışırken, diğer tipler mevcuttur.
Japon mutfağında popüler 19 gramlık bir shiitake mantarı şunları içerir:
- 6 kalori
- 0,09 gram yağ
- 0,45 gram şeker dahil olmak üzere 1.29 gram karbonhidrat
- 0.43 gram protein
- 0.5 gram diyet lifi
Shiitake mantarları sağlıklı bir garnitür için et suyu veya zeytinyağında sotelenebilir.
Bir bütün 84 gram portabella mantarı şunları içerir:
- 18 kalori
- 0.29 gram yağ
- 2.25 gram şeker olan 3.25 gram karbonhidrat
- 1.77 gram protein
- Diyet lifi 1.1 gram
Portabella mantarının tadını çıkarmak için temizleyin, sapı çıkarın ve bir saat zeytinyağı, soğan, sarımsak ve sirke karışımı ile marine edin. Sonra 10 dakika sıcak bir ızgara altında yerleştirin.
Sağlık riskleri
Mantar tüketmek için potansiyel sağlık riskleri
Yabani mantarlar birkaç yüzyıl boyunca insan diyetinin bir parçası olmuştur, ancak ekilmemiş yabani mantarlar, bu yiyecekleri güvenli bir şekilde tüketenler ve tüketim için tehlikeli olanları ayırt edemeyenler için risk oluşturabilir.
İnsanlara zehirli olan yabani mantarları yemek, ağır hastalığa ve hatta bazen ölüme neden olabilir. Çalışmalar ayrıca bazı yabani mantarların yüksek seviyelerde ağır metaller ve diğer zararlı kimyasallar içerdiğini göstermiştir.5
Bu tehlikelerden kaçınmak için, uygun koşullar altında yetiştirilen mantarları tüketmek en iyisidir.
Tüketen beta-glukanların çoğu insan için güvenli olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, beta-glukanlar bağışıklık fonksiyonunu uyarabildikleri için, bu, romatoid artrit, lupus, astım ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkları olan kişiler için bir risk olabilir.
Araştırmacılar, büyük miktarlarda beta-glukan alımının bu şartlara sahip olanlar üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olup olmadığını henüz belirlememiştir.5
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. İyi beslenmenin anahtarı olarak münferit gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
daha fazla okuma
Mantarların potansiyel sağlık yararları hakkında okumaktan zevk aldınız mı? Diğer yiyeceklerle ilgili makaleler koleksiyonumuza bir göz atın.
Alternatif olarak, günlük diyetiniz için en iyi 10 sağlıklı gıda hakkındaki makalemizi okuyun.
