Mangolar dünyada en çok tüketilen meyve olarak adlandırılmıştır. Bir dizi olası faydaları vardır.
Mango, drupe ailesinin bir üyesi olup, bir tohum içeren bir kabuğunu (bazen çukur olarak adlandırdığımız) çevreleyen dış etli bir parça olan bir bitki besinidir. Zeytinler, hurma ve hindistancevizi de drupes türleridir.
Çok çeşitli mango çeşitleri vardır. Renk, şekil, lezzet ve tohum büyüklüğüne göre değişir. Mangoların ten rengi yeşilden kırmızıya, sarıya veya portakal rengine kadar değişirken, mango iç eti çoğunlukla altın sarısıdır. Tatlı ve kremsi bir tadı vardır ve 20’den fazla vitamin ve mineral içerir.
Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır. Beslenme bozukluğu ve olası sağlık yararlarına derinlemesine bir bakış sağlar, diyetinize daha fazla mango nasıl dahil edilir ve tüketen mangolarla ilişkili olası sağlık riskleri.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun azaltılmış riski ile ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, mango gibi bitki besinlerinin tüketiminin artmasının obezite ve genel mortalite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığını ve sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürmüştür.
Mangolar, vücudun aşağıdaki şekillerde korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir:
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu
Mangolarda bulunan antioksidan zeaksantin, zararlı mavi ışık ışınlarını filtreler ve göz sağlığında koruyucu bir rol oynar ve muhtemelen maküler dejenerasyondan zarar görmeyi engeller.
Tüm meyvelerin (günde üç veya daha fazla porsiyon) daha yüksek bir alımının da yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini ve ilerlemesini azalttığı gösterilmiştir.
Astım önleme
Yüksek miktarda belirli besinler tüketen insanlarda astım gelişme riski daha düşüktür. Bu besinlerden biri mango, papaya, kayısı, brokoli, kavun, balkabağı ve havuçta bulunan beta-karotendir.
Kanser
Harvard Halk Sağlığı Bölümü Beslenme Bölümü tarafından yürütülen bir araştırmaya göre beta-karoten bakımından zengin diyetler de prostat kanserine karşı koruyucu bir rol oynayabilir ve Japon çalışmasında kolon kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir.
Texas AgriLife Research tarafından yapılan bir çalışmada, gıda bilim adamları, kolon, meme, akciğer, lösemi ve prostat kanseri dokusu üzerinde mango polifenol ekstraktlarını test etti; Mangoların test edilen tüm kanserler üzerinde bazı etkileri olduğu gösterilmiştir, ancak en çok meme ve kolon kanserleri ile etkili olmuştur.
Araştırmacılar bir takip çalışması yapmayı planlıyorlar; bağırsaklarında artmış iltihaplı bireylere odaklanırlar ve bu nedenle kanser riski daha yüksektir.
Kemik sağlığı
Düşük K vitamini alımları, daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilidir. Yeterli miktarda K vitamini tüketimi, meyve ve sebzelerin doğru bir şekilde alınmasını sağlayarak elde edilebilir. K vitamini optimal kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum emilimini geliştirmek için önemlidir.
Diyabet
Çalışmalar yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir; ve tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri, lipitler ve insülin seviyeleri gelişebilir. Bir bardak mango yaklaşık 3 gram lif sağlar.
Sindirim
Mangolar, lifleri ve su içeriği nedeniyle, kabızlığı önlemeye ve düzenliliğin ve sağlıklı bir sindirim sisteminin gelişmesine yardımcı olurlar.
Kalp hastalığı
Mangolardaki lif, potasyum ve vitamin içeriği, tüm kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur. Sodyum alımındaki azalma ile birlikte potasyum alımındaki bir artış, bir kişinin hipertansiyon riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliğidir.
Deri ve Saç
Mangolar saçlarınız için de harikadır çünkü saçları nemlendiren sebum üretimi için gerekli olan besin A vitamini içerir. C vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.
Cildin ve saçın yapısını sağlayan kolajen inşası ve bakımı için günde sadece 1 fincan mangoda bulunan C vitamini alımına ihtiyaç vardır.
Beslenme
Bir fincan doğranmış mango şunları içerir:
- 100 kalori
- 1 gram protein
- 0,5 gram yağ
- 25 gram karbonhidrat (24 gram şeker ve 3 gram lif)
- C vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 100’ü
- A vitamininin yüzde 35’i
- Folat’ın yüzde 20’si
- B-6 vitamininin yüzde 10’u
- K vitamini ve potasyumun yüzde 8’i
Mangolar ayrıca diyete bakır, kalsiyum ve demir yanı sıra zeaksantin ve beta-karoten gibi antioksidanlara katkıda bulunurlar.
Tarifler
Mango’nun olgunluğunu rengiyle yargılayamamayı öğrenin. Olgunlaştığı zaman hafifçe basınç veren taze mangolara bakın. Ciltte birçok siyah çilli meyvelerden kaçının. Mangolar oda sıcaklığında olgunlaşmaya devam edecektir. İstenilen olgunlukta, bunları 2-3 gün buzdolabında plastik bir torbada saklayın. Mangolar hafifçe soğutulduğunda en iyi tadı.
- Mangodan zevk almanın en iyi yollarından biri, tek başına doğranmış taze doğranır. Bu yararlı videoyu izleyerek bir mango nasıl kesileceğini gizemini alın.
- Taze papaya, ananas ve mango ile tropikal meyve salatası yapın.
- Limonata, buzlu çay ya da taze meyveli bir lezzetin patlaması için suyunuzun içine mango ekleyin.
- Papaya, mango, jalapeno, kırmızı biber ve chipotle biber ile taze salsa yapın ve balık tacoları için bir topper olarak kullanın.
- Smoothiesinize birkaç dilim dondurulmuş mango ekleyin. Ananas suyu, dondurulmuş çilek ve tatlı bir tropikal ikram için Yunan yoğurdu ile birleştirin.
Veya, bu siyah fasulye burgerini, bitki bazlı proteinler ve kompleks karbonhidratların mükemmel bir kombinasyonu için, çipotrol mango guacamole ile deneyin.
Şimdiye kadar en iyi siyah fasulye burger
- 1 çay kaşığı chia çekirdeği
- 1 15 ons siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş olabilir
- kişniş avuç
- Doğranmış soğan 3 yemek kaşığı
- 1 adet havuç, doğranmış
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı biber tozu
- 1/3 bardak kepekli un
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı su ile chia tohumlarını karıştırın ve 5-10 dakika bekletin. Bu arada, un ve zeytinyağı dışındaki tüm bileşenleri bir mutfak robotuna ekleyin. Chia tohumu karışımını karıştırın ve mutfak robotuna ekleyin. Iyi kombine kadar darbe.
Orta ateşte büyük bir tava ısıtın. Fasulye karışımını mutfak robotundan çıkarın ve büyük bir kaba koyun. Un ve zeytinyağı ile karıştırın ve 4 köftesi oluşturun. Dışarıda hafifçe gevrek olana ve içte sıcak olana kadar her iki tarafta yaklaşık 5 dakika pişirin. Tam tahıl çörekler tost ve chipotle mango guacamole (aşağıda tarifi) ile tepesinde servis edilir.
Chipotle mango guacamole
- 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 adet Roma domates, doğranmış
- 1/4 bardak doğranmış soğan
- 2 adet kurutulmuş chipotle chiles, çoğu tohumla birlikte doğranmış
- 1 avokado, doğranmış
- 1/2 kireç suyu
- 1/2 mango, doğranmış küçük
Küçük bir tavada, zeytinyağını orta ateşte ısıtın ve doğranmış domateslerin ve soğan ve biberlerin yarısını karıştırın. Soğan ve biberler yumuşayana kadar 5-10 dakika pişirin. Karışımı ısıdan çıkarın. Orta bir kaba yerleştirin ve soğumaya bırakın.
Avokado, limon suyu ve mango ekleyin ve karıştırın.
Riskler
Lateks alerjisi olanlar, mangolara (muz, avokado ve birkaç başka meyve ve sebzenin yanı sıra) çapraz reaksiyona da sahip olabilirler.
Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlara zarar verebilir. Böbrekleriniz aşırı potasyumdan kanı alamazsa, ölümcül olabilir.
Hastalığın önlenmesinde ve iyi sağlığın sağlanmasında en önemli olan toplam diyet veya genel beslenme şeklidir. Bir diyetin, iyi beslenmenin anahtarı olarak bireysel gıdalara konsantre olmaktan çok çeşitlilikle tüketilmesi daha iyidir.
