Magnezyum vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Enerji üretir ve vücuttaki kan şekerini ve kimyasal reaksiyonları düzenler.
Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin uygun seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Kalbinizin, kaslarınızın ve böbreklerin hepsinin düzgün çalışması için magnezyum ihtiyacı var. Mineral ayrıca dişler ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur.
Bazı sağlık durumları aşağıdakiler dahil magnezyum eksikliklerine yol açabilir:
- irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar
- diyabet
- böbrek hastalığı
- kusma ve ishale neden mide virüsleri
Düzenli olarak çok fazla alkol veya kafein içmek magnezyum seviyenizi de etkileyebilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri aşağıdaki günlük magnezyum alımını önermektedir:
- 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg
- Gençler 14-18 yaş: erkekler 410 mg ve kızlar 360 mg
- Yetişkin 19-30 yaş: erkekler 400 mg ve kadınlar 310 mg
- Yetişkin 31+ yaş: erkekler 420 mg ve kadınlar 320 mg
Magnezyum birçok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, pek çok Amerikalı, mineralleri gerektiği kadar almaz. Yine de, ortalama yetişkin normal diyetlerinde günlük olarak önerilen magnezyumun yüzde 66’sını alabilir. Bu, yediğimiz işlenmiş yiyeceklerin miktarının bir sonucu olabilir.
Aşağıdaki 10 gıda, en iyi doğal magnezyum kaynaklarından bazılarıdır. Magnezyum takviyesi almak için bu gıdaların daha fazlasını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
1. Tam Buğday
Çoğu tam tahıl iyi bir magnezyum kaynağıdır, ancak tam buğday unu bardak başına 160 mg kazanır. Pişirme için beyaz un yerine tam buğday kullanın ve mağazada tam buğday ekmeği satın alın.
2. Ispanak
Koyu, yapraklı yeşillikler besin açısından zengindir ve ıspanak istisna değildir.
Bir fincan haşlanmış ıspanak, 157 mg magnezyum içerir.
3. Quinoa
Quinoa hazırlanır ve pirinçle benzer bir şekilde yenir. Yüksek protein ve mineral içeriği de dahil olmak üzere birçok sağlık yararları ile bilinir.
Bir fincan pişmiş quinoa, 118 mg magnezyum içerir.
4. Badem
Bademlere sadece sağlıklı bir atıştırmalık değil, aynı zamanda magnezyumla da paketlenirler. Bir ons badem 80 mg veya önerilen günlük alımınızın yaklaşık yüzde 20’sine sahiptir.
Ekstra doku ve lezzet için çeşitli yemeklere tost badem eklenebilir.
5. Kaju fıstığı
Bir başka sağlıklı atıştırmalık fındık, kaju fıstığı da iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Bir onsun 74 mg minerali vardır.
Kajuları kendiniz yiyin ya da akşam yemeği için yan salataya ekleyin.
6. Siyah Fasulye
Bütün fasulyelerin sağlık yararları vardır, ancak magnezyum söz konusu olduğunda, siyah fasülyeler üste gelir. Kupa başına 60 mg övünüyorlar.
Bu kışı baharatlı siyah fasülyeli acı biberle ısıtın ya da bir sonraki topluluğunuz için siyah fasülye daldırma yapmayı deneyin.
7. Edamame
Edamame hala baklalarda soya fasulyesidir.
Bunlar genellikle buharda pişirilir veya kaynatılır ve düz olarak yenilebilir veya bir yemeğe eklenebilir.
Yarım fincan kabuklu, pişirilmiş edamame fasulyesi 50 mg magnezyum içerir.
8. Fıstık
PB & J gibi mi? İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 49 mg magnezyum içerir.
9. Tofu
Tofu, bir vejeteryan olmanız ya da sadece bazı şeyleri değiştirmeye çalışmak için mükemmel bir et yerine geçmektedir.
Yarım fincan tofu 37 mg magnezyum içerir.
10. Susam Tohumları
Susam tohumları, Asya tarzı yemeklerde sıklıkla kullanılır.
Ayrıca yemeğinize ekstra besin eklemek için bir yol.
Bir yemek kaşığı susam tohumu 32 mg magnezyum içerir.
