Genellikle benzer görünümleri nedeniyle marulla aynı kategoriye giren lahana, aslında turunç sebze ailesinin bir parçasıdır.
Lahana, lahana ve brokoli gibi turpgiller, yararlı besinlerle dolu olduğu için ünlüdür. Diyetinizi geliştirmeye çalışıyorsanız, turpgil sebzeleri başlamak için iyi bir yerdir.
Lahana, radyasyona karşı korunmaya, kanseri önlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lahana rengi yeşilden kırmızıya ve mavise kadar değişebilir ve yapraklar pürüzsüz veya kırışık olabilir. Pişirilmiş yarım fincan başına 20’den az kalori ile, tabağınızda oda yapmaya değecek bir sebzedir.
Bu özellik, popüler gıdaların sağlık yararlarını tartışan makalelerin bir parçasıdır. Lahanaların beslenme bozukluğuna ve olası sağlık faydalarına derinlemesine bir bakış sağlar, diyetinize daha fazla lahana eklenmesi ve bu sebzeyi tüketmenin olası sağlık riskleri.
Lahanada hızlı gerçekler
İşte lahana ile ilgili bazı önemli noktalar. Daha fazla detay ve destekleyici bilgi ana makaledir.
- Lahana, turpgillerden oluşan bir sebzedir.
- Lahanada bulunan bir kimyasal radyasyonun olumsuz etkilerine karşı koruyabilir.
- Lahanada bulunan sülforafan, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
- Yarım fincan pişmiş lahana 81.5 mikrogram K vitamini içerir.
Yararları
Her çeşit tüketen meyve ve sebzeler, uzun süreli olumsuz sağlık durumları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Birçok çalışma, lahana gibi bitki bazlı gıdaların tüketiminin artırılmasının diyabet, obezite, kalp hastalığı ve genel mortalite riskini azalttığını ileri sürmüştür. Aynı zamanda sağlıklı bir ciltlenmeyi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik edebilir.
1) Radyasyon terapisinden korunma
Lahana ve 3,3′-diindolilmetan (DIM) olarak bilinen diğer turpgiller sebzelerinde bulunan bir bileşiğin, radyasyonla ilgili bazı hayvan çalışmalarında kısa süreli sağkalım oranlarını arttırdığı gösterilmiştir.
Georgetown Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, sıçanlara ölümcül dozda radyasyon verildi. Bazıları tedavi edilmeden bırakıldı ve diğerleri 2 hafta boyunca günlük DIM enjeksiyonu ile tedavi edildi.
Tedavi edilmeyen tüm sıçanlar öldü, ancak DIM alanların yüzde 50’sinden fazlası 30 gün boyunca hayatta kaldı.
Aynı araştırmacılar deneyi fareler üzerinde çalıştırdılar ve benzer sonuçlar buldular.
DIM ile tedavi edilen farelerin, daha çok radyasyon tedavisinin azaldığı kırmızı ve beyaz kan hücreleri ve kan trombositlerinin daha yüksek sayımlarına sahip olduklarını belirleyebildiler.
DIM’in kansere karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir, ancak bu çalışma, gelecekte kanser tedavisi sırasında sağlıklı dokuların korunması için bir kalkan olarak kullanılmasının umut olduğunu göstermektedir.
2) Kanser önleme
Lahanada bulunan başka bir potansiyel kanser-mücadele bileşiği sülforafandır. Son 30 yılda yapılan araştırmalar, sürekli olarak, turpgilli sebzelerin tüketilmesinin daha düşük bir kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Daha yakın zamanlarda, araştırmacılar, kükürt içeren bileşiklerin acı tadı veren kükürt içeren bileşiğin – sülforafan – bunların kanserle savaşma gücünü onlara da veriyor gibi olduğunu belirleyebildiler.
Araştırmacılar şu anda sülforaphanenin kanseri geciktirme veya engelleme yeteneğini test ediyorlar. Moleküler düzeyde umut verici sonuçlar melanom, özofageal, prostat ve pankreatik dahil olmak üzere birçok kanser tipinde görülmüştür.
Araştırmacılar, sülforakanın kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynadığı bilinen zararlı enzim histon deasetilazı (HDAC) inhibe etme gücüne sahip olduğunu keşfetmişlerdir. HDAC enzimlerini durdurabilme yeteneği sülforakan içeren gıdaları potansiyel olarak kansere karşı etkili bir tedavi alanı haline getirebilir.
Missouri Üniversitesi’nde yürütülen bir başka çalışma, lahana, maydanoz ve kereviz bulunan apigenin denilen başka bir kimyasal maddeye baktı; Farelerde agresif bir meme kanseri formundan hücrelerin implante edildiği zaman tümör boyutunun azaldığı bulunmuştur. Araştırmacılar bulgularının, apigenin gelecekte kanser için toksik olmayan bir tedavi olarak kullanılma potansiyeline sahip olduğunu gösterdiğini iddia ediyorlar.
Kırmızı lahana güçlü antioksidan antosiyanin içerir, diğer kırmızı ve mor meyveler ve sebzelerin canlı renklerini veren aynı bileşik.
Laboratuarda, antosiyaninlerin kanser hücresi proliferasyonunu yavaşlattığı, zaten oluşturulmuş kanser hücrelerini öldürdüğü ve yeni tümör büyümelerinin oluşumunu durdurduğu gösterilmiştir. Bu etkilerin insanlarda kanser önleme veya tedavisine geçip geçmeyeceği bilinmemektedir.
3) Kalp sağlığı
Kırmızı lahanada kansere karşı korunmaya yardımcı olan aynı güçlü antosiyaninlerin, kalp damar hastalıklarına yol açabilecek inflamasyonu baskıladığı gösterilmiştir.
Yakın zamanda yapılan bir raporda, flavonoid açısından zengin gıdaların, kardiyovasküler hastalıktan daha düşük bir ölüm riski ile ilişkili olduğu ve az miktarda flavonoid açısından zengin gıdaların bile yararlı olabileceği belirtilmiştir. Lahanadaki yüksek polifenol içeriği de trombosit oluşumunu önleyerek ve tansiyonu düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
4) Bağışıklık ve sindirim
Lahana tüketmenin popüler bir yolu lahana turşusu ve kimchi gibi fermente bir formdadır. Probiyotiklerle dolu, fermente edilmiş gıdalar bağışıklık sistemi ve sindirim sisteminiz için kullanabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Sağlıklı mikroplar, aromayı korumak ve geliştirmek için asidik bir ortam oluşturur; Fermantasyonda üretilen enzimler, vitamin ve mineralleri emmeyi kolaylaştırır.
Lahanadaki lif ve su içeriği de kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya yardımcı olur. Yeterli lifin beslenmesi, safra ve dışkı yoluyla toksinlerin atılması için hayati önem taşıyan düzenliliği destekler.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, diyet lifinin, bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede, hatta kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili durumların riskini azaltmada bir rol oynadığını göstermiştir.
Beslenme
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre, 1 yarım fincan rendelenmiş pişmiş lahana (75 gram) içerir:
- 17 kalori
- 4 gram karbonhidrat (1 gram lif ve 2 gram şeker dahil)
- 1 gram protein
Yarım fincan pişmiş lahana yemek, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 30-35’ini karşılayacaktır. Ayrıca şunları sağlar:
- 81.5 mikrogram K vitamini
- 11 miligram magnezyum
- 22 mikrogram folat
Artı, daha az miktarlarda B-6 vitamini, kalsiyum, potasyum ve tiamin.
Lahana, antioksidanlar kolin, beta-karoten, lutein ve zeaksantin yanı sıra flavonoidler kaempferol, kuersetin ve apigenin içerir.
Kırmızı lahana bu bileşikleri yeşil lahanadan daha fazla içerme eğilimindedir.
Diyet
Boyutu için ağır bir lahana seçin. Yaprakların sıkı ve sıkı yaprakların eski bir lahana olduğunu gösterdiğinden emin olun. Lahanaları buzdolabında 2 haftaya kadar saklayın.
Lahana çiğ, haşlanmış, haşlanmış, kavrulmuş, sote edilmiş veya doldurulmuş olarak yenebilir. Genellikle lahana ile ilişkili sülfürlü koku sadece lahana fazla piştiğinde gelişir. Bir lahana ne kadar uzun pişirilirse, koku o kadar güçlü olur.
Daha fazla lahana yemek için hızlı ipuçları:
- Zeytinyağı, kırık karabiber ve kıyılmış sarımsak ile basit ve çiseleyen kavrulmuş kıyılmış lahana tutun
- Taze yeşil salataya rendelenmiş lahana ekleyin
- Pişirmenin sonuna yakın bir çorbaya veya güveye doğranmış lahana ekleyin
Ya da kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve basit tarifleri deneyin:
Kolay beyaz fasulye ve lahana çorbası
Tekila şeftali jalapeno lahana ile balık tacos çivili
Kimchi krepleri
Riskler
Lahana Çorbası Diyet olarak bilinen popüler bir fitil diyet 1950’lerde ortaya çıktı ve hala orta derecede popüler. Sınırsız miktarda lahana çorbası tüketmeye odaklanıyor ve hızlı bir kilo kaybı düzeltmesi olarak lanse edildi.
Bununla birlikte, bu diyetin ardından kaybedilen herhangi bir kilo, dieter normal olarak tekrar yemeye başladığında hızla geri döner. Hayatınızın geri kalanı için günlük olarak lahana çorbası yemek istemiyorsanız, bir lahana çorbası diyetine başlamamalısınız.
Bunun yerine, daha bütün, işlenmemiş gıdalar ve lahana da dahil olmak üzere çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmeye odaklanın. Eğer Coumadin (warfarin) gibi kan tinerleri alıyorsanız, birden fazla yemeye başlamamanız önemlidir. Kan pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren besinler.
Bazı insanlar ayrıca, turpgillerden sebzeleri sindirmekte zorlanırlar ve sindirim semptomları olabilir. Küçük porsiyonlar yemek ve lahana iyi pişirmek yardımcı olabilir.
Hastalığı önlemek ve sağlığı korumak için en önemli olan toplam diyettir. Tek bir gıdaya konsantre olmaktan çok çeşitli gıdalarla diyet yapmak daha iyidir.
