Henüz lahana denemediyseniz, şimdi zaman olabilir. Besinlerle dolu, dünyanın en sağlıklı gıdalarından biridir.
İçerdiği besinler sağlıklı cilt, saç ve kemikleri destekler. Lif içeriği sindirimi artırır ve kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunur.
Ispanaktan daha fazla besin değerine sahip olarak, diyabette kan glukoz kontrolünü geliştirmeye, kanser riskini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve astım gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkında makalelerden oluşan bir koleksiyonun bir parçasıdır.
Lahana üzerinde hızlı gerçekler:
İşte lahana ile ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Kale lifli, yeşil yapraklı, kışlık bir sebzedir.
- Lahana’nın potasyum içeriği kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Lezzetli ve besleyici bir garnitür veya smoothies ve salatalara eklenebilir.
- Kan inceltici ilaç kullanan veya böbrek problemi olan herkes diyete daha fazla lahana eklemeden önce bir doktora başvurmalıdır.
Yararları
Lahanadaki besinler, refahı artırmaya ve bir dizi sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir.
Diğerleri arasında lif, antioksidanlar, kalsiyum ve K vitamini içerir.
Lahanadaki klorofilin bile sağlık yararı olabilir.
Aynı zamanda iyi bir C vitamini ve demir kaynağıdır.
Diyabet
Lahanadaki lif ve antioksidanlar diyabetlere karşı koruma sağlayabilir.
Elyaf: Çalışmalar, tip 1 diyabetli kişilerde yüksek bir lif alımının kan glikoz seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Tip-2 diyabetlilerde kan şekeri, lipidler ve insülin seviyeleri görülebilir.
- Yaklaşık 16 gram (g) ağırlığında bir fincan doğranmış taze lahana, 0.6 gr lif sağlar.
- Bir fincan pişmiş lahana (yaklaşık 130 g), 2.6 g lif sağlar.
18 yaşından büyükler için 25 g ila 33.6 g arasında bir lif alımını tavsiye ederiz.
Antioksidanlar: Kale, alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Çalışmalar, bunun diyabetli hastalarda daha düşük glikoz seviyelerine yardımcı olabileceğini, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve oksidatif strese bağlı değişikliklerin önlenebileceğini düşündürmektedir. Bu hastalarda periferik nöropati ve otonom nöropati de azaltabilir.
Çoğu çalışma, diyet kaynaklarından ziyade intravenöz olarak uygulanan yüksek dozlarda alfa-lipoik asit kullanmıştır. Bununla birlikte, lahana, vücudumuzda da doğal olarak üretilen bu besinin sağlıklı bir günlük alımına katkıda bulunabilir.
Kalp hastalığı
Lahanada bulunan lif, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini kalp sağlığını destekler.
Kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini azaltmak için sodyum alımını azaltırken potasyum alımının arttırılması önerilir.
Bir çalışmada, günde 4.069 miligram (mg) potasyum tüketen katılımcılar, 1,793 mg / gün tüketenlerle karşılaştırıldığında, iskemik kalp hastalığından yüzde 49 daha düşük ölüm riskine sahipti.
Yüksek bir potasyum alımı ayrıca düşük felç riski, kas kütlesi kaybına karşı koruma, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve böbrek taşlarının oluşumunda azalma ile ilişkilidir.
Kan basıncını düşürmek için, daha fazla potasyum tüketmek, sodyum alımını azaltmak kadar önemli olabilir, çünkü potasyum kan damarlarını genişletir.
Önerilen potasyum alımı günde 4.700 mg’dır. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketine (NHANES) göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 2’sinden daha azı bu tavsiyeyi karşılamaktadır.
Kale bu alımını artırabilir.
- Bir fincan doğranmış taze lahana 79 mg potasyum sağlar.
- Bir fincan pişmiş lahana 296 mg potasyum sağlar.
Yüksek bir potasyum alımı, tüm nedenlerden ölen yüzde 20 daha düşük risk ile ilişkilidir.
Kanser
Klorofil içeren lahana ve diğer yeşil sebzeler, vücudun heterosiklik aminleri emmesini engellemeye yardımcı olabilir. Bu kimyasallar, yüksek sıcaklıkta hayvansal kaynaklı gıdaları ızgaralarken üretilir ve bunlar kanserle ilişkilidir.
İnsan vücudu fazla klorofil ememese de, lahana içindeki klorofil bu kanserojenlere bağlanır ve vücudun onları emmesini önler. Bu şekilde, kanser riskini sınırlandırmaya yardımcı olabilir.
Kömürleşmiş bonfile sahip olan herkes, olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olmak için onu yeşil sebzelerle eşleştirmelidir.
Kemik sağlığı
Bazı araştırmalar, düşük K vitamini alımının, daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkili olduğunu ileri sürmüştür.
İnsan vücudu ihtiyaç duyduğu K vitamini miktarını yaratırken, yeterli K vitamini tüketimi, iyi bir sağlık için önemlidir. Kemik matriks proteinlerini değiştirmeye yardımcı olur, kalsiyum emilimini artırır ve idrarda atılan kalsiyum miktarını azaltabilir.
Kale iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Sindirim
Kale lif ve suda yüksektir. Her ikisi de kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve düzenliliği ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
Ayrıca demir emilimini destekleyen B vitaminleri ve C vitamini içerir. Bunlar, enerjinin gıdadan salınması için gereklidir.
Sağlıklı cilt ve saç
Kale, beta-karoten, vücut tarafından ihtiyaç duyulduğu gibi A vitaminine dönüştürülen karotenoid seviyesinde yüksektir.
Bir fincan pişmiş lahana, 885 mcg retinol A eşdeğeri veya 17,707 Uluslararası Ünite (IU) A vitamini sağlar.
Bu besin, tüm vücut dokularının cilt ve saç da dahil olmak üzere büyümesini sağlar. Ayrıca cildi ve saçı nemlendirmeye yardımcı olan yağ üretimi için de gereklidir. Bağışıklık fonksiyonu, görme yeteneği ve üreme fonksiyonu aynı zamanda A vitamini ihtiyacına da bağlıdır.
Bir bardak pişmiş lahana da, cilt, saç ve kemikler için yapı sağlayan anahtar proteini oluşturan ve korumak için gerekli olan 53.3 mg C vitamini sağlar.
C vitamini ve demir de lahanada bulunur. C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur.Bir fincan pişmiş lahana 1.17 mg demir içerir. Yeterli demir alımı anemi oluşumuna yardımcı olabilir.
Beslenme
Kale, besin ve lif bakımından zengin yeşil ve yapraklı, turpgillerden oluşan bir sebzedir.
Yaklaşık 16 gr ağırlığında bir doğranmış, çiğ lahana bir fincan içerir:
- 8 kalori
- 0.68 g protein
- 1,4 gr karbonhidrat
- 0.6 g fiber
- 24 mg kalsiyum
- 0.24 mg demir
- 8 mg magnezyum
- 15 mg fosfor
- 79 mg potasyum
- 6 mg sodyum
- 19.2 mg C vitamini
- 23 mcg folat DFE
- 112.8 mikrogram (mcg) K vitamini
- 80 mcg A vitamini, RAE
Bir fincan pişmiş lahana, bir fincan pişmiş ıspanaktan yüzde 1,000 daha fazla C vitamini içerir. Ispanaktan farklı olarak, lahana oksalatta düşüktür, bu yüzden sağladığı kalsiyum ve demir insan sindirim sistemi tarafından daha kolay emilir.
Diyet ipuçları
Kale, lahana ve Brüksel lahanası gibi hardal veya aile üyesidir.
Aynı zamanda içten bir ipucu ile, içten ve net. Farklı lahana türleri, biraz farklı lezzet ve besin profillerine sahiptir. Genç yapraklar ve yaz yaprakları daha az acı ve lifli olma eğilimindedir.
Kıvırcık lahana en yaygın kullanılan tiptir. Genellikle parlak yeşil, koyu yeşil veya mor renklidir. Gözyaşı kolay, sıkı, karıştırılmış yaprakları vardır. Yaprakları lifli saptan çıkarmak için, elinizi sap yönünde aşağıya doğru hareket ettirin.
Lacinato veya dinozor lahana, kıvırcık lahanadan daha sert ve daha dayanıklı olan koyu mavi-yeşil bir çeşittir. Pullu dokusu nedeniyle dinozor lahana olarak bilinir. Bu yapraklar genellikle uzun ve düzdür ve pişirildikten sonra dokularını korurlar. Kıvırcık lahana daha az acı, dinozor lahana lahana yapmak için idealdir.
Kırmızı Rus lahana, meşe yaprakları gibi görünen bir düz yaprak çeşididir. Saplar hafif mor saplıdır ve yaprakların kırmızımsı bir rengi vardır. Saplar çok liflidir ve genellikle çiğnemek ve yutmak oldukça zor olduğu için yenmezler. Kırmızı Rus lahana yaprakları diğer türlerden daha tatlı ve daha narindir, neredeyse kuzukulağı bir biber ve limon ipuçlarıyla. Bunlar salatalar, sandviçler, meyve suları ve garnitür için idealdir.
Kale, daha soğuk kış aylarında iyi yetişir, diğer meyveler ve sebzeler daha az hazır olduğunda iyi bir katkı sağlar. Kış lahanası genellikle daha iyi pişirilir, çünkü soğuk hava lahanadaki şekerleri nişasta haline getirerek acı ve lif içeriğini arttırır.
Öneriler sunuluyor
Lahana, salatalarda veya sandviçlerde veya sarmısaklarda çiğ olarak, buharda pişirilmiş, kızarmış, haşlanmış, sote edilmiş veya çorba ve güveçlere ekilebilir.
Salatalarda: Salatalarda çiğ lahana kullanırken, ellerinize kısaca bastırarak yaprakları masaj yapın. Bu, selülozun yapraklardaki bozulmasını başlatır ve besinlerin daha kolay emilmesi için salınmasına yardımcı olur.
Bir garnitür olarak: Sızma zeytinyağında taze sarımsak ve soğanı yumuşak olana kadar soteleyin. Lahana ekleyin ve istenen hassasiyete kadar sote etmeye devam edin. Alternatif olarak, 5 dakika boyunca buhar, daha sonra soba sosu ve tahin bir çizgi içinde süzün ve karıştırın.
Kale yongaları: Kaburgaları kabuğundan çıkarın ve sızma zeytinyağında fırlatın veya kimyon, köri tozu, acı biber, kavrulmuş kırmızı biber gevreği veya sarımsak tozu ile hafifçe püskürtün ve serpin. İstenilen gevrekliğe kadar 15 ila 30 dakika boyunca 275 Fahrenhaytta pişirin.
Smoothies: Bir mutfak robotunda veya yüksek hızlı bir karıştırıcıda, en sevdiğiniz smoothie’ye bir avuç dolusu lahana ekleyin. Tadı çok fazla değiştirmeden besin maddeleri katacak.
Riskler
En sık kalp hastalığı için reçete edilen bir ilaç türü olan beta-blokerler, kandaki potasyum seviyelerinde artışa neden olabilir. Muzlar ve pişmiş lahana gibi yüksek potasyumlu gıdalar, beta-blokerler kullanırken ılımlı tüketilmelidir.
Böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlar için çok fazla potasyum tüketmek zararlı olabilir. Böbrekler fazla potasyumu kandan alamazsa, ek potasyum tüketmek ölümcül olabilir.
Bir fincan lahana 1.062.1 mcg K vitamini sağlar. Bu, warfarin veya Coumadin gibi kan inceltici aktivitelerini etkileyebilir. Bu ilaçları alan hastalar, kaçınılması gereken yiyecekler konusunda doktorlarıyla konuşmalıdır.
