Kutu solunumu, normal ritmine nefes almayı amaçlayan güçlü ancak basit bir gevşeme tekniğidir. Bu nefes alıştırması zihni temizlemeye, bedeni gevşetmeye ve odağı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu teknik ayrıca “nefesini sıfırlamak” veya dört köşeli solunum olarak bilinir. Öğrenmesi hızlıdır ve stresli durumlarda insanlar için oldukça etkili bir teknik olabilir.
Askerler ve polis memurları gibi yüksek stresli işlerde çalışanlar, vücutları dövüş ya da kaçış modundayken genellikle nefes alırlar. Bu teknik, kendilerini yeniden merkezlemek veya konsantrasyonlarını geliştirmek isteyen herkes için de geçerlidir.
Kutu solunumu için gerekli dört basit adımı ve diğer derin nefes teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kutu solunum yöntemi
Kutu solunumu, bir kişinin bir çalışma masasında ya da bir kafede dahil olduğu her yerde yapabileceği basit bir tekniktir. Başlamadan önce, insanlar sırtlarında rahat bir sandalyede ve ayaklarını yere oturtmalılar.
- Gözlerini kapat. Yavaşça dört tane sayarak burnunuza nefes verin. Havanın akciğerlerinize girmesini sağlayın.
- Yavaşça dörde doğru sayılırken nefesini tut. Ağzınızı ya da burnunuzu sıkıştırmamaya çalışın. 4 saniye boyunca teneffüs etmekten veya nefes vermekten kaçının.
- 4 saniye boyunca yavaşça nefes almaya başlayın.
- 1 ila 3 arası adımları en az üç kez tekrarlayın. İdeal olarak, üç adımı 4 dakika ya da sakin oluncaya kadar tekrarlayın.
Birisi başlamak için zorlu bir teknik bulursa, dört yerine üçe kadar saymayı deneyebilirler. Birisi tekniğe alıştıktan sonra, beş veya altıya kadar saymayı seçebilir.
Eski bir Donanma SEAL komutanı olan Mark Divine, nefesini tutarken “açık, geniş bir duyguyu sürdürmeyi” tavsiye eder. Aşağıdaki videoda, kutu solunumu nasıl kullanacağını açıklamaktadır.
Nefes neden sağlık için çok önemlidir?
Nefesini sıfırlamak ya da nefesi dövüş ya da uçuş modundan çıkarmak için çalışmak, hem zihin hem de beden için iyidir.
Bilinçsiz beden veya otonom sinir sistemi, kalp atması veya mide sindirimi gibi herhangi bir düşünce olmadan gerçekleşen işlevlere işaret eder. Bu sistem, dövüş ya da uçuş ya da dinlenme-sindirme durumunda olabilir.
Dövüş ya da uçuş modunda, vücut tehdit altında hisseder ve kişinin kaçmasına ya da tehdit edici bir durumdan kaçınmasına yardımcı olmak için tepki gösterir. Diğer şeylerin yanı sıra, vücut kalbi daha hızlı atmak, nefes almak için nefes almak ve kan şekeri seviyelerini arttırmak için hormon salgılar.
Ancak bu stres durumunun çok sık veya uzun süre aktif hale gelmesi, sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açmaktadır. Bu durumun fiziksel etkisi, vücuttaki her sistemde aşınmaya ve yıpranmaya neden olabilir.
Uzun süreli stres şunları içeren koşullar riskini arttırabilir:
- yüksek tansiyon
- baş ağrısı
- kalp krizi
- inme
Nefesi bilinçli olarak düzenleme yeteneği, vücudun bir stres durumu bırakmasını ve sakin bir duruma girmesini sağlar.
Yararları
Kutu solunumu, onu kullananlara bir çok yarar sağlayabilir. Aşağıda, iddiaları desteklemek için yapılan araştırmalarla kutu solunumu için dört potansiyel fayda bulunmaktadır.
Vücudun fiziksel stres belirtilerini azaltır.
Derin nefes alma tekniklerinin, kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretimini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, katılımcılar, derin nefes alma sonrası artan kortizol seviyelerini ve artan dikkat düzeylerini göstermiştir.
Duyguları ve zihinsel esenliği olumlu etkiler.
Bazı çalışmalara göre, solunum tekniklerinin kullanımı anksiyete, depresyon ve stresin azaltılmasında yararlı olabilir.
Zihinsel berraklık, enerji ve odak artırır
Bir çalışma, solunum tekniklerinin daha iyi odaklanma ve daha olumlu bir bakış açısı getirdiğini gösterebildi.
Çalışmaya katılanlar ayrıca, sigara ve diğer bağımlılık yapan davranışlarla ilişkili olanlar gibi dürtüleri daha iyi yönetebildi.
Strese karşı gelecek reaksiyonları geliştirir
Çalışmalar, kutu nefeslerinin kişinin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme yeteneğine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar, meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi “gevşeme yanıtı” uygulamalarının, belirli genlerin nasıl değiştiğini değiştirerek vücudun strese nasıl tepki vereceğini değiştirebileceğini bile öne sürmüşlerdir.
Genler vücutta farklı rollere sahiptir. Çalışma, gevşeme yanıtı uygulamalarının enerji ve insülin ile ilişkili genlerin aktivasyonunu artırdığını ve inflamasyon ve strese bağlı genlerin aktivasyonunu azalttığını bulmuştur.
Çalışmaya göre, bu etki hem kısa hem de uzun dönem uygulayıcılarda bu tekniklerde ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, uzun vadede kullanıcılar daha etkilidir.
Kutu solunumu için ipuçları
İnsanların kutu solunumunu daha kolay hale getirmek için atabilecekleri birkaç adım vardır:
- Kutu solunumu ile başlamak için sessiz bir yer bulmaya çalışın. Bir kişi bunu her yerde yapabilir, ancak birkaç dikkat dağıtıcı ise daha kolaydır.
- Tüm derin nefes alma teknikleriyle, bir elinizi göğsün üzerine, diğerine de alt karnına yerleştirmek yardımcı olabilir. Nefes alırken, havayı hissetmeye çalışın ve nereye girdiğini görün.
- Midede genişleme hissine odaklanın, ancak kasları itmeye zorlamadan.
- Onları meşgul etmek yerine kasları gevşetmeye çalışın.
Diğer derin nefes teknikleri
Birçok solunum teknikleri diyafragmatik solunum veya derin nefes alma olarak sınıflandırılır. Kutu solunumu ustalaşmanın en kolaylarından biridir ve nefes alma yöntemlerine mükemmel bir giriş noktasıdır.
Yaygınlığı arttırmak, sinirleri yatıştırmak ve sakinlik sağlamak için yaygın olarak kullanılan diğer solunum yöntemleri şunlardır:
- Pranayama nefes
- alternatif burun deliği nefes
- meditasyon nefes
- Shaolin Dan Tian nefes alıyor
Birçok kişi bağımsız olarak derin nefes alma tekniklerini kullanırken, aynı zamanda rehberli meditasyon ve nefesle çalışmayı nasıl yapacağını öğrenen insanlar için yararlı olan birçok uygulama mevcuttur.
Paket servisi
Sadece dört adımda, günlük rutinlerine daha fazla bilinç ve rahatlama eklemek isteyen herkes için mastering box solunumu mümkündür.
Kutu solunumu, günlük stresin azaltılmasında faydalı olabilecek birçok solunum tekniğinden biridir. Çalışmalar, bu tekniğin ve diğerlerinin sağlayabileceği kısa ve uzun vadeli faydaları göstermiştir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, mevcut çalışmalar stresin yönetiminde, odaklanmanın yeniden kazanılmasında ve olumlu duyguların ve zihinsel durumun teşvik edilmesinde güçlü bir araç olarak kutu nefes alma konusundaki kanıtlarını ikna etmektedir.
