Kuşkonmaz dünyanın birçok yerinde yaygın olarak tüketilen bir sebzedir. Eşsiz ve lezzetli tadıyla bilinir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
Folat, K vitamini, demir ve lif için iyi bir kaynaktır. Bu hamilelik sırasında değerli hale getirir ve kalp sağlığına ve osteoporozun önlenmesine katkıda bulunabileceği anlamına gelir.
Kuşkonmaz üzerinde hızlı gerçekler
İşte kuşkonmaz hakkında bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla detay var.
- Kuşkonmaz diğer besin maddelerinin yanında folat, K vitamini ve lif kaynağıdır.
- Bir bardak kuşkonmaz, 30’dan az kalori içerir.
- Buharda pişirilebilir ve zeytinyağı ve sarımsak ile birlikte bir garnitür veya bir ana tabak içinde bir bileşen olarak karıştırılabilir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) Tarımsal Ulusal Besin Veri Tabanı Bölümü’ne göre, bir 134 gram (g) çiğ kuşkonmaz fincan yaklaşık olarak aşağıdakileri içerir:
- 27 kalori
- 0.16 gr yağ
- 5.2 g karbonhidrat
- 1.88 g şeker
- 2.8 g fiber
- 2.95 g protein
- 32 miligram (mg) kalsiyum
- 2.87 mg demir
- 19 mg magnezyum
- 52 mg fosfor
- 202 mg potasyum
- 2 mg sodyum
- 0.54 mg çinko
- 55.7 mcg K vitamini
- A vitamininin 51 mcg RAE’si
- 70 mcg folat
- 7,5 mg C vitamini
- 0.192 mg tiamin
Ayrıca daha az miktarda E vitamini, niasin, B6 vitamini ve potasyum içerir.
Farklı besinler için günlük ihtiyaçlarınızı öğrenmek için bu hesap makinesini kullanın.
Yararları
Her çeşit meyve ve sebze, tip-2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, bazı kanserler ve genel mortalite gibi yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık durumunun daha düşük bir riski ile bağlantılıdır. Aynı zamanda enerji seviyelerini, cilt tenini ve saçı arttırabilir.
Kuşkonmaz, Agrega Besin Yoğunluğu İndeksinde (ANDI) listelenen ilk 20 gıdadan biridir. İndeks, kalori içeriği ile ilgili olarak vitamin, mineral ve bitki besin içeriğini ölçerek gıdaların genel sağlık yararı hakkında bir fikir vermeyi amaçlamaktadır.
Yüksek bir ANDI derecesi elde etmek için, yiyecek az miktarda kalori için yüksek miktarda besin sağlamalıdır.
1. Fetal gelişimin desteklenmesi
Kuşkonmaz en iyi doğal folat kaynaklarından biridir. Gebelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde yeterli folat alımı önemlidir.
Hamilelik sırasında folik asit takviyelerinin alınması, gebelik kaybının önlenmesine yardımcı olmakta ve büyüyen fetusu nöral tüp defektlerinden korumaktadır. Bir babanın gebe kalma öncesi folat durumu da önemli olabilir.
Bir çalışma, bir folat eksikliği olan fareler tarafından dökülen yavruların doğum kusurları için yüzde 30 daha yüksek bir olasılık olduğunu göstermiştir.
2) Düşük depresyon riski
Folat, vücutta aşırı bir homosistein oluşmasını engelleyerek depresyon riskini azaltabilir. Homosistein, kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyebilir.
Çok fazla homosistein, iyi hissettirici hormonların serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimine de müdahale edebilir. Bu hormonlar ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenler.
3) Sağlıklı bir kalbin sürdürülmesi
Yüksek düzeyde homosistein, daha yüksek koroner arter hastalığı insidansı ile ilişkili bulunmuştur.
Normalin üstünde bir homosistein düzeyi, bir kişinin koroner arter hastalığı geliştirmede 1,7 kat daha fazla, inme geçirme olasılığı ise 2,5 kat daha fazladır. Bununla birlikte, yüksek seviyelerde homosistein risk oluşturuyorsa veya sadece bir belirteç ise, belirsizdir.
4) Osteoporozun önlenmesi
Düşük bir K vitamini alımı daha yüksek kemik kırığı riskiyle bağlantılıdır. Sadece bir bardak kuşkonmaz, tavsiye edilen günlük K vitamini miktarının yaklaşık yarısını sağlar.
İyi bir K vitamini alımı kalsiyum emilimini arttırarak ve idrarda atılan kalsiyum miktarını azaltarak kemik sağlığını geliştirebilir.
Kuşkonmazdaki demir ayrıca kemiklerin ve eklemlerin güçlü ve esnek kalmasına yardımcı olur.
5) Kanser önleme
Düşük düzeydeki folat alımı, kadınlarda daha yüksek meme kanseri riski ile bağlantılıdır.
Diyet folatın veya gıda kaynaklarından elde edilen folatın yeterli miktarda alınması da, kolon, mide, pankreatik ve servikal kanserlere karşı koruma sağlamada umut vaat etmektedir.
Folatın bu kansere karşı nasıl korunduğu bilinmemektedir, ancak araştırmacılar bunun folatın DNA ve RNA üretimindeki rolüne ve istenmeyen mutasyonların önlenmesine bağlı olabileceğine inanmaktadır.
Folat takviyelerinin aynı kanser karşıtı faydaları sağladığına dair bir kanıt yoktur.
6) Sindirim
Kuşkonmaz, lif ve su içeriğinde yüksektir. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olur, sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürür ve kolon kanseri riskini azaltır.
Yeterli lif düzenliliği arttırır. Bu vücudun safra ve dışkı yoluyla toksinleri salgılamasına yardımcı olur.
Çalışmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihaplanmayı düzenlemede de rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu, fiberin kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihapla ilgili risklerin azaltılmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Yüksek lif alımı, koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların gelişmesi için önemli derecede daha düşük risk ile ilişkilidir.
Artan lif alımının da kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve obezitesi olan kişilerde kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.
ABD Beslenme Rehberi 2015-2020, tüketilen her 1000 kalori için 14 gram lif alımını tavsiye etmektedir.
Diyet
Kuşkonmaz yeşil, beyaz veya mor olabilir. Saplar kuru ve sıkı iken, yumuşak, gevşek veya solgunken alınmalıdır. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.
Kuşkonmaz, kök uçlarını ıslak bir kağıt havluya sarılarak ve buzdolabında plastik bir torbada saklayarak taze tutulabilir.
Genç kuşkonmaz kökleri bütün olarak yenilebilir, ancak daha büyük, daha kalın kuşkonmaz alt uçlarının çıkarılması gerekebilir, çünkü bunlar yaşlandıkça sert ve odunsu olabilir.
Günlük diyete daha fazla kuşkonmaz katmanın bazı yolları:
- 5 dakika boyunca buğulayın ve zeytinyağı ve kıyılmış sarımsak ile çiseleyin.
- Bir omlet veya karıştırmak için bir avuç taze kuşkonmaz ekleyin.
- Az miktarda ekstra sızma zeytinyağı ve kıyılmış sarımsakta sotelenmiş kuşkonmaz. Taze çekilmiş karabiber ile mevsim ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri serpin.
- Bir sonraki salata ya da sarın için doğranmış kuşkonmaz ekleyin.
- Büyük bir alüminyum folyo parçası üzerine kuşkonmaz yerleştirin. Kuşkonmazın üzerine zeytinyağlı zeytinyağını ve limon suyunu çırpın, folyoyu sarın ve 400 derece Fahrenheit’de veya kuşkonmaz istenen hassasiyete ulaşıncaya kadar 20 dakika pişirin.
Bu sağlıklı ve lezzetli tarifler kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilmiştir:
- Speedy scallop ve kuşkonmaz sote
- Kuşkonmaz ile sağlıklı makarna primavera
- Taze kuşkonmaz ve mantar ile armut arpa risotto
- Balsamik kavrulmuş kuşkonmaz
- Süzme peynir ile basit crustless bahar zamanı kuşkonmaz quiche
Riskler
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici kullanan herkes aniden K vitamini içeren gıdaların tüketimini artırmamalı veya azaltmamalıdır.
K vitamini artışı kan tinerleri ile istenmeyen bir etkileşime neden olabilir, çünkü K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
Diyette önemli değişiklikler ilk önce bir doktorla tartışılmalıdır.
Bir maddeye odaklanmaktan ziyade, sağlıklı bir diyetin tüketilmesi daha önemlidir.
