Kilo vermek için kaç kalori tüketmeliyim?

Uzun bir süre boyunca çok fazla yemek yemek sağlığınız için korkunç sonuçlar doğurabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kilolu veya obez olan 20 yaş ve üstü Amerikalı yetişkinlerin oranı yüzde 71’e yükseldi. Aşırı kilolu veya obez olmak, aşağıdaki gibi hastalık riskinizi artırabilir:

• kalp hastalığı
• yüksek tansiyon
• diyabet
• uyku apnesi
• Safrakesesi rahatsızlığı

Kilo kaybetmenin anahtarlarından biri, yaktığınızdan daha az kalori tüketiyor. Ama çok fazla mı yoksa çok az mı yediğini nereden biliyorsun?

Hızlı gerçekler

• Cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesi, önerilen günlük kalori alımınızı etkiler.
• Kilo vermek için, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.
• Ne yiyebileceğinizi ya da yiyemeyeceğinizi ya da içemeyeceğinizi ciddi biçimde sınırlayan herhangi bir diyete karşı dikkatli olun.
• Tıbbi gözetim altında olmadıkça ne kadar kalori tükettiğinizi önemli ölçüde kısıtlayan diyetlerden kaçının.

Ne kadar kalori yemeniz gerekiyor?

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) aşağıdaki günlük kalori alımını önermektedir:

USDA tarafından önerilen kalori sayısı cinsiyete, yaşa ve etkinlik düzeyine bağlı olarak değişir. Daha aktif yaşam tarzlarına öncülük eden veya kilo almak isteyenler daha fazla kalori tüketmelidir.

Günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı yiyecekleri seçme rehberi, USDA web sitesi olan SelectMyPlate.gov’da bulunabilir.

Kilo nasıl

Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teoride basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Önerilen kalori seviyesini bulduktan sonra, yaklaşık 500 kalori çıkarın, bu da haftada yaklaşık bir kiloluk kilo kaybına neden olacaktır. Ama dikkat et; Çok düşük kalorili alımları teşvik eden diyetler, genellikle günde 800 ila 1000 kalori altında, gibi önemli olumsuz yan etkilere sahip olabilir:

• kabızlık
• mide bulantısı
• ishal
• yorgunluk

Hızlı kilo kaybı da safra taşlarına neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bir defterde bir liste yapın ya da USDA tarafından sağlanan gibi çevrimiçi bulunan birçok ücretsiz kalori sayacından birini kullanın.

Sağlıklı bir denge kurmayı unutmayın:

• meyve
• sebzeler
• taneler
• protein
• Mandıra
• sağlıklı yağlar

Her gün yediğiniz ilave şeker miktarını sınırlayın.

Dikkat edilmesi gerekenler

Büyük miktarlarda tüketilen herhangi bir yemek kalori hedefinizi aşmanıza neden olurken, bazılarının porsiyon kontrolü diğerlerine göre daha zor olabilir. Yağda veya şekerde yüksek ve hızlı sindirilen besinler aşırı tüketime neden olabilir. Aşağıdaki gibi gıdalar bölümler izlenmezse belinize hızlıca inç ekleyebilirsiniz:

• soda
• makarna ve yüksek şeker tahılları gibi işlenmiş tahıllar
• peynir
• kızarmış gıdalar
• Salata sosu

Dikkatsizce yüksek kalorili bir şeyler yediğinizden emin olmak için, ambalajın arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin. Servis boyuna dikkat edin.

Çok fazla “boş kalori” içeren yiyecekleri yemekten kaçının. Bunlar tipik olarak yağ ve şekerler bakımından yüksek olan, ancak başka hiçbir besin içermeyen besinlerdir. Boş kaloriler hakkında daha fazla bilgi edinmek için USDA’dan bu ipuçlarına göz atın.

Bir restoranda yemek yediğinizde, menüdeki yiyecekler hakkında beslenme ve kalori bilgisi isteyin. Unutma, tabağındaki herşeyi bitirmek zorunda değilsin. Daha sonra yemek pişirmek için her zaman yemek artıkları alabilirsin.

Diyet hakkında akıllı ol

Crash diyetleri, hızlı kilo kaybına yönelik çok düşük kalorili diyetlerdir. Doğal olarak dengesizdirler ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabilirler. Bu sağlık sorunları şunlardır:

• bağışıklık sisteminizi bastırıyor
• metabolizmanızı yavaşlatmak
• dehidrasyona neden olan
• yetersiz beslenme
• sürekli kalp problemleri, tekrar tekrar yapılırsa

Temizler, uzun bir süre için yapılırsa üç ila beş günden daha uzun süre de tehlikeli olabilir. Bunlar genellikle sıvı bazlı diyetlerdir. Örneğin, Ana Temizlemedeki insanlar birkaç gün boyunca aşağıdaki unsurların bir karışımından başka bir şey tüketmez:

• Su
• limon suyu
• akçaağaç şurubu
• kırmızı biber

Temizler vücudun toksinlerden kurtulmaya yardım etmesi gerektiği yanlış varsayımına dayanır. Bu diyetler sadece etkisiz değil, aynı zamanda tehlikeli de olabilirler. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yo-yo diyetin kadınlarda kalp krizi riskini 3,5 kat artırdığı bulundu. Ağırlık döngüsü ayrıca koroner arter kalp hastalığından ölme riskini de yüzde 66 artırdı.

Ne yiyebildiğinizi, ne yiyip içemeyeceğinizi veya ne kadar kalori tükettiğinizi önemli ölçüde kısıtlayan şeylere karşı dikkatli olun. Kilo vermenin en iyi yolu yavaşça kilo vermektir, ki bu CDC’ye göre haftada bir veya iki pounddan daha fazla değildir. Kilo almanın ne kadar sürdüğünü düşün. Genellikle, aynı miktarda veya daha uzun bir sürede onu kaybetmenize neden olur.

Götürmek

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı, genetik, cinsiyet, yaş, kilo, vücut kompozisyonu ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. USDA, erkekler, kadınlar ve her yaştan ve aktivite düzeyindeki çocuklar için önerilen günlük kalori listesini sunmaktadır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kullandığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Belirli bir diyete uymaya karar verirseniz, yiyecek seçimlerinizi veya tükettiğiniz kalori sayısını sınırlandırırsa dikkatli olun.