Ketojenik diyet, insanların beslenme planlarını değiştirdiği zaman, vücutları ketonlar üretir. Bu, bir kişinin ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı zaman, ketoz adı verilen bir süreçte gerçekleşir.
Ketojenik diyet, karbonhidratlarda düşük ve yağlarda daha yüksektir. Diyetin çeşitli versiyonları mevcutken, bir kişi tipik olarak her 1 g protein ve karbonhidrat için 3 ila 4 gram (g) yağ tüketecektir.
Sonuç, kalorinin yaklaşık yüzde 90’ını yağdan sağlayan bir diyettir. Bu, genellikle artan protein alımını içeren geleneksel düşük karbonhidratlı bir diyetten farklıdır.
Akdeniz ketojenik diyet, yağda yüksek bir ketojenik diyetin bir örneğidir. En fazla 30 gram karbonhidrat, temel olarak balıklardan gelen her 2.2 kilo vücut ağırlığı için 1 g protein ve zeytinyağı olmak üzere yüzde 20 doymuş yağ ve yüzde 80 doymamış yağ olan yağ kaynakları içerir.
Bu yazıda, ketojenik bir diyete devam eden insanlar için en iyi yiyeceklere bakacağız. Ayrıca ne kaçınılması gerektiğini ve fayda ve riskleri de inceliyoruz.
Yağlar
Yağlar ketojenik bir diyette en büyük enerji ve kalori kaynağıdır.
Bütün yağlar aynı değildir. Örneğin, doktorlar trans yağların sağlıklı yağlar olduğunu düşünmemektedir. Bunlar raf ömrünü korumak için gıdalara eklenen hidrojene yağlardır.
Trans yağlar, bir kişinin kolesterol seviyelerini arttırır ve vücuttaki iltihaplanmayı artırır. Bir kişi ketojenik diyette trans yağlardan kaçınmalıdır.
Doymuş yağlar ketojenik diyetin önemli bir parçasıdır. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan yağlardır. Vücudun sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve diğer vücut işlevlerini desteklemek için bunlardan bazılarına ihtiyacı vardır.
Ketojenik dostu doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
- hindistancevizi yağı
- çim beslenen sığır eti
- otla beslenen ineklerden tereyağı
- tam yağlı süt ve süt ürünleri
Diyetisyenler ve doktorlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları “iyi” yağlar olarak adlandırırlar.
Araştırmalar, doymamış yağlara oranla daha yüksek oranda doymamış yağ içeren keto diyetlerinin uzun vadeli faydaları olduğunu göstermektedir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve bunların kaynakları şunlardır:
- badem yağı
- Keten tohumu
- orkinos
- zeytin yağı
- sardalya
- kabak çekirdeği
- sürdürülebilir hasat su ürünleri
- ceviz
- vahşi somon
Proteinler
Ketojenik diyet yüksek proteinli bir diyet değildir. Vücut karbonhidrat alımı düşük olduğunda fazla proteini glikoza dönüştürür, böylece ketozu kısıtlar.
Ketojenik diyette protein kaynakları olan besinler, sağlıklı yağlar sağlayan aynı yiyecekler olma eğilimindedir.
Örneğin, çim beslenen et ürünleri bu diyette bir elyaftır. Otlarla beslenen etler, diğerlerine göre daha yüksek seviyede omega-3 yağ asitlerine sahip olma eğilimindedir, bu da ketojenik diyette bir avantajdır.
Fındık, tohum ve yumurta da ketojenik diyet zımba vardır.
Deniz ürünleri, özellikle balık ve karides ve en yengeç gibi düşük karbonhidratlı kabuklu deniz ürünleri de menüde.
Bazı kabuklu deniz hayvanlarında, bu seçenekleri yerken ketojenik diyete sahip insanların bunu hesaba katması gereken karbonhidratlar da vardır. Bu çeşitler arasında istiridye, midye, istiridye ve kalamar bulunur.
sebzeler
Ketojenik olarak önerilen sebzeler nişastalı çeşitliliğe sahiptir. “Starchy” sebzeler karbonhidrat içerir ve ketojenik diyetin bir parçası değildir.
Nişastalı sebzelerin örnekleri şunlardır:
- enginar
- Kuşkonmaz
- küçük mısır
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- patlıcan
- yeşil fasulye
- Bamya
- soğanlar
- marul, ıspanak, roka, ve salata gibi salata yeşillikleri
- kabak
- domates
- Şalgam
- kestane
meyve
Meyveler, yüksek karbonhidrat ve şeker içeriği nedeniyle ketojenik diyetin bir parçası değildir.
Bununla birlikte, avokado, yüksek yağlı içeriği sayesinde diyetin bir parçasıdır. Böğürtlen de bazen çok yüksek lif içeriği nedeniyle dahil edilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Esas olarak ekmekler ve makarnalar gibi karbonhidratlar olan gıdalar ketojenik diyette görülmez.
Çoğu meyve, yukarıda belirtildiği gibi ketojenik-diyet dostu değildir.
Bir ketojenik diyetin takip edilmesi için ipuçları
Ketojenik diyet, birçok geleneksel diyet planından farklıdır çünkü karbonhidratlarda düşüktür. Bu, bazı kişilerin takip etmesini zorlaştırabilir. Bununla birlikte, ketojenik diyeti yemeleri ve yoksun hissetmeden faydalarından faydalanma yolları vardır.
İnsanların bunu yapmak için atabileceği bazı adımlar şunlardır:
- Soda ya da diğer yüksek şekerli içecek seçenekleri yerine şekersiz kahve ve çayı yudumlayın.
- Sarı hardal, keton içermeyen ketçap, mayonez, acı sos, Worcestershire sosu ve yüksek yağlı salata sosları gibi ketojenik onaylı çeşniler eklenir. Tüm bu seçenekler onlara şeker eklenmemelidir.
- Fesleğen, kişniş, acı biber, kekik, tuz, karabiber veya acı biber gibi şeker içermeyen otlar ve baharatlarla yemek pişirmek.
Bir kişi aynı zamanda bir beslenme uzmanına, ketojenik diyetle ilgili bireysel beslenme ve takviye ihtiyaçları hakkında konuşmalıdır. Çoğu karbonhidratı kesmek, bazı insanlara bazı besinleri yeterince almaz.
Potansiyel faydalar
Ketojenik diyet, son yıllarda insanların kilo vermelerine ya da şeker hastalığını yönetmelerine yardımcı olma gücünden dolayı manşetlere başlamış olabilir. Bununla birlikte, epilepsisi olan kişiler, nöbet oluşumunu azaltmak için 1920’lerden beri diyeti kullandılar.
Geleneksel nöbet ilaçlarına dirençli olan epilepsili çocuklar ketojenik diyete iyi yanıt verebilirler.
Epilepsi Vakfı’na göre, ketojenik diyet üzerindeki çocukların yaklaşık yüzde 50’si ketojenik diyete göre nöbetlerini yarıya indiriyor. Çocukların yaklaşık yüzde 10 ila 15’i diyet uygulandıktan sonra nöbet geçirmiyor.
Bir çocuk genellikle ilacı takip etmenin yanı sıra ilaçlarını almaya devam edecektir.
Araştırmacılar keto diyetinin yetişkinlere daha fazla fayda sağlamaya başlıyorlar. 2016 yılında yapılan bir derleme, ketojenik bir diyetin ardından kilo kaybını ve kalp sağlığını iyileştirdiğini ortaya koymuştur.
Diyet ayrıca, 3 ay boyunca bir kişinin kan şekeri seviyesinin bir ölçümü olan hemoglobin A1c seviyelerini düşürmüştür.
Bir başka makale, ketojenik diyetin, iştahı bastırmaya yardımcı olurken sabit bir metabolik hızı veya vücudun zaman içinde enerji kullandığı hızı sağladığını buldu.
Riskler ve yan etkiler
Ketojenik diyet, yüksek seviyelerde yağ tüketmeyi içerir. Bu nedenle, bir kişinin diyetini uzun vadede takip etmesi, özellikle de yeterince lif ve sebze yememesi durumunda, bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.
Bu yan etkiler şunlardır:
- kabızlık
- yüksek kolestorol
- engelli büyüme
- böbrek taşı
Bir kişi ayrıca kemik kırıklarına daha eğilimli olabilir. Bu nedenle, diyetisyenler genellikle D vitamini, kalsiyum, selenyum ve B vitaminlerinin çoğu gibi kemik gücünü artırmak için takviyeleri almanızı önerir.
Bu olası yan etkiler göz önüne alındığında, doktorlar hamile kadınlar, kronik böbrek hastalığı olanlar veya gut olanları için diyet önermezler.
Görünüm
Ketojenik diyetin ardından, başlangıçta doktorların “keto grip” dediği, baş dönmesi, yorgunluk, uyku güçlüğü ve birkaç gün ila birkaç hafta boyunca kabızlık hissi veren bir duruma yol açabilir. Bu, diyete ilk başladığında elektrolitlerle takviye edilerek önlenebilir veya kısaltılabilir.
Bu süreden sonra, bir kişi daha iyi hissetmeye başlayacak ve ketojenik diyetin daha olumlu etkilerini deneyimleyecektir. Ancak, insanlar, iyi sağlığını desteklemek için yeterli kalori ve besin aldıklarından emin olmak için besin alımlarını dikkatle izlemelidirler.
Keto diyet herkese uygun değil. Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce bir kişi mutlaka doktoruyla konuşmalıdır. Sağlıklı kalmak için yeterli besinleri aldıklarından emin olmak için bir diyetisyenle görüşmek de isteyebilirler.
